Diet – Alimentación – Ernährung

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Teile die Freiheitsmaschine

Gesunde Ernährung Paleo viel EiweißEs gibt Artikel in der Freiheitsmaschine, die wabern vor Veröffentlichung über lange Zeit vergleichbar eines neuen Designs in vielen Iterationsschritten über die Tastatur.

Dieser Beitrag ist so ein Fall.

Die Idee dazu habe ich schon seit längerer Zeit aber genau wie beim Geheimnis 2.0 oder Freiheit für Familie Mustermann geht es hier um mehr.

Wenn man ein solch wichtiges Thema dann einfach so runterschreibt, verliert sich das Ergebnis allzu leicht in sinnlosen Detaildiskussionen. Und deshalb musste auch an diesen Beitrag zuerst genug „Fleisch“ 😉 bevor man Ihn veröffentlichen kann.

Denn hier geht es im Endeffekt darum, wie ich möglichst viele Freiheitskämpfer auch in mehreren Jahrzehnten noch mit festem Händedruck und strotzend vor Gesundheit begrüßen kann.

 

Es geht um Ernährung

Nicht in der Art und Weise, Dir irgendwas zu verkaufen. Weder Dogmen noch verkleidete Agenden. Keinen Kochkurs und auch kein Abo.

Sondern einfach das, was ich mir selbst dazu erarbeitet habe.

Warum:

  • Weil weiteres Geld für mich mittlerweile einen geringeren Wert hat als für die meisten Mitmenschen, die zuallererst an Ihren Lebensunterhalt denken müssen. Ich “muss” deshalb niemandem mehr etwas verkaufen und deshalb macht Vermögen aus Dir einen besseren Menschen.
  • Ich statistisch in meiner zweiten Lebenshälfte angekommen bin und damit jeden Tag mehr auf der Seite von Naval Ravikant stehe, nach dem alle echten Vorteile des Lebens dort liegen, wo Menschen den kurzfristigen Benefit liegen lassen und sich auf den Langfristigen konzentrieren.

 

Und das ist gerade bei Themen wie diesem sehr wichtig. Weil es das Leben der Menschen verändern kann. Und darum ist es auch extrem vorteilhaft, Dich selbst mit dem Thema Ernährung und Deinem Essverhalten einmal wirklich zu beschäftigen und nicht, wie die meisten Menschen erst bei Vorliegen eines Gewichts- oder sogar schon Gesundheitsproblems mit hektischer Aktivität darauf zu reagieren.

Denn es kann auf Deiner Vermögensseite „Cashflowen“ so viel es will. Wenn Du gleichzeitig übergewichtig, antriebslos oder sogar schon aus Ernährungsgründen (plus Bewegungsmangel) krank in der Ecke liegst, hast Du kaum noch etwas von den anderen schönen Dingen in Deinem Leben, nach denen Du so sehr gestrebt hast.

Und das Thema ist für den durchschnittlichen Bürger nicht trivial, denn warum wären sonst:

  • So viele Menschen trotz unserer modernen und aufgeklärten Wissensgesellschaft antriebslos und krank?
  • So viele Menschen schon im mittleren Lebensabschnitt stark übergewichtig und Sie scheinen nichts dagegen tun zu können? Ist es einfach das Alter, wie so viele dieser Menschen dann behaupten?

Rational betrachtet haben übergewichtige Menschen z.B. in der Vergangenheit einfach mehr Energie zugeführt als Sie umgesetzt haben und Ihr Körper hat diese überschüssige Energie in Form der für Ihn höchsten Energiedichte gespeichert.

Körperfett

Das hört sich theoretisch nach keinem großen und auch nach einem einfach zu lösenden Problem an. Aber diese Fettdepots sind nicht nur Ursache vieler Folgeerkrankungen sondern sie haben irgendwann sogar eine selbstverstärkende Wirkung. Das heißt die gespeicherte überschüssige Energie in Fettform verhält sich (besonders im Unterbauch) wie ein metabolisch aktives „Organ“. Es schüttet selbst entzündungsfördernde Hormone aus, die unter anderem wiederrum die Nahrungsaufnahme anregen und sorgt besonders bei Männern neben einem weiter wachsenden Bauchumfang auch für eine Verweiblichung, weil freies Testosteron neutralisiert und in Östrogen umgewandelt wird.

Warum tut unser Körper das überhaupt alles und warum hört er nicht irgendwann auf damit?

 

Als Basis unserer Existenz sind wir Menschen zuallererst „Überlebens- und Reproduktionsmaschinen“

 

Und mit Ausnahme der letzten zwei Jahrhunderte, war Nahrung seit Anbeginn der Welt DIE entscheidende und knappe Ressource überhaupt und damit der überlebenswichtige Parameter schlechthin.

Der während großer Teile seiner Historie in der afrikanischen Savanne lebende nackte Affe, der wir trotz unser Verkleidung und unseren zivilisatorischen Errungenschaften sind, wäre vor mehreren zehntausend Jahren z.B. bestimmt nicht freiwillig und unter großer Lebensgefahr in teilweise bitterkalte Breitengrade wie den deutschsprachigen Raum ausgewandert, wenn es am konstant wohlig warmen Ursprungsort ausreichend Nahrung für alle gegeben hätte.

Auf dieser gefährlichen Reise, die meistens eine Suche nach Ressourcen und Nahrungsmitteln war, lauerte der Tod an jeder Ecke und auch am Zielort gab es dann in unserem Beispiel monatelange Winter, die ohne weiteren großen Aufwand den sicheren Tod bedeuteten.

Dieser immer wiederkehrende Mangel an Nahrung und der Kampf um Ressourcen hat uns auf unserer gesamten bisherigen Menschheitsgeschichte begleitet.

Aus diesem Grund ist der Bereich Nahrungsversorgung auch in elementarste Bereiche unseres Gehirns einprogrammiert.

Und wenn unser Gehirn wirklich ganz sicher gehen will, dass wir etwas befolgen und es bloß nie wieder vergessen, dann zückt es seine stärkste Waffe.

 

Unser Belohnungszentrum

Das wirkungsvollste Tool unserer Steuerungszentrale überhaupt, um uns wie ein Uhrwerk zu einem bestimmten Verhalten zu bringen.

Im Bereich Nahrungsaufnahme sind wir z.B. so programmiert, dass dieses Belohnungszentrum Glückshormone (Dopamin und Endorphine) ausschüttet, wenn wir besonders energiereiche Nahrung zu uns nehmen oder solche, bei der die Energie dem Körper möglichst schnell zur Verfügung steht und es verschafft uns bei Befolgung dieser Programmierung als Belohnung wohlige Entspannungs- und Glücksmomente.

Darum ist es so schwer, die einmal geöffnete Chipstüte oder das Stück Kuchen unberührt zu lassen, bevor alles aufgegessen ist.

Dieses System, das für uns Menschen während seiner gesamten Historie so wunderbar funktioniert hat, ist in Zeiten des Nahrungsüberflusses und auch durch die Erfindung bisher unbekannter extrem kalorien- und zuckerreicher industrieller Nahrungsmittel für viele Menschen zu einem großen Problem geworden.

Denn unser Belohnungszentrum wird bei Nichtbeachtung einiger Regeln durch diese Ihm bisher unbekannten Nahrungsmittel mit Reizen geradezu überflutet und feuert als Antwort darauf aus allen Rohren.

„Los! Mehr zucker- und fetthaltige Nahrung mit hoher Energiedichte und direkter Verfügbarkeit essen!“ Vergleichbar einer waschechten Drogensucht, fehlt unserem prähistorischen Belohnungszentrum ein Schutzmechanismus gegen diese Überstimulation.

Es war evolutionstechnisch bisher einfach immer viel wichtiger, überhaupt zu überleben als schlank und möglichst lange gesund zu bleiben. Die Natur mit Ihrer natürlichen Selektion interessiert sich generell nicht besonders für Einzelschicksale.

Dafür bist Du selbst verantwortlich!

Das Ergebnis dieses fehlenden „Überflussschutzes“ im Bereich Nahrungsaufnahme ist dadurch leider bei viel zu vielen Menschen sichtbar.

Zu viel überschüssiges Körperfett löst bei den betroffenen Menschen dann als Folge oft eine generelle Antriebslosigkeit und einen aus der Balance geratenen Hormonhaushalt aus. Und bei chronischer Fehl- und Überernährung dann auch noch viele vermeidbare Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Gefäßerkrankungen und sogar waschechte Depressionen als weitere Folgeerkrankungen.

Was man zu Beginn als simplen ästhetischen Makel abtun könnte, beeinflusst in Wirklichkeit also oft das gesamte Leben und hat langfristig viele extrem negative Konsequenzen.

 

Aber wir sind hier ja in der Freiheitsmaschine und damit endet dieser Blödsinn genau jetzt

Denn neben der Beerdigung aller Geldsorgen und der Maximierung der frei verfügbaren Lebenszeit gehört zu einem wirklich guten Leben nicht nur ein starker sondern auch gesunder Geist und Körper bis ins hohe Alter.

 

Was vielen Menschen anscheinend noch nicht bewusst ist

  1. Deine Gesundheit ist die wichtigste Form Deines Wohlstands!
  2. Ein gesunder und starker Körper ist in der heutigen Zeit des Überflusses das ultimative Statussymbol, da man sich diesen nur mit eigener Anstrengung und Willen selbst erschaffen aber Ihn nicht mit Geld kaufen kann!

 

 

Die schlechte Nachricht zuerst

Wenn Du im Ernährungsbereich aktuell Handlungsbedarf hast, kannst Du den Kampf gegen Dein eigenes Belohnungszentrum dauerhaft ohne eine permanente Änderung Deines Essverhaltens und dem Verstehen einiger Zusammenhänge nicht gewinnen.

Temporäre Diäten zur Gewichtsreduktion funktionieren deshalb langfristig nicht. Es geht stattdessen darum, Dein Essverhalten permanent so umzustellen, dass Dein Belohnungszentrum zukünftig weniger stark durch zumeist stark verarbeitete und zuckerhaltige Nahrung manipuliert und aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Gleichzeitig kannst Du Ihm dann als weiteren Schritt neue Aktivitäten zur Verfügung stellen, bei denen es Dich belohnen kann. Das kann zum Beispiel körperliche Bewegung sein, womit Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst.

 

Denn jetzt kommt die gute Nachricht

Wenn Du Deinen Gegner nicht schlagen kannst, musst Du Ihn überlisten. Und das geht. Denn Du kannst Dein Hungergefühl und damit Deinen Impuls zur Nahrungsaufnahme nach einer Anpassungsphase zum großen Teil fast komplett selbst steuern und damit im Endeffekt Dein gewünschtes Körpergewicht so gut wie frei wählen.

Was sich für Beginner wie Voodoo anhört, ist für erfahrene Menschen in diesem Bereich zur Trivialität geworden.

Denn eigentlich ist auch dieses Thema wie Vermögensaufbau furchtbar einfach und wenn man die Stellschrauben kennt und seine Gewohnheiten diesbezüglich optimiert, läuft das Ganze wie ein Depotsparplan. Man läuft dann mit Idealgewicht, gesund und voller Energie durch die Gegend und bei eingependeltem System ist alles automatisiert und der weitere Aufwand dafür geht gegen Null.

Denn je nachdem welche Nahrung Du zu Dir nimmst und auch wann Du Sie verzehrst, hat einen großen Einfluss darauf wie Dein Gehirn darauf reagiert. Bei Auswahl der richtigen Nahrungsmittel und zur richtigen Zeit konsumiert, kannst Du die komplette Freiheit über Dein eigenes Essverhalten zurück erhalten.

 

Die Basics

Wir essen um unseren Energiebedarf zu decken und uns gleichzeitig mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, die wir selbst nicht herstellen können.

Unser täglicher Energiebedarf ist dabei größtenteils abhängig von unserer fettfreien Körpermasse und dem Umfang wie stark wir diese dann benutzen.

Zur fettfreien Körpermasse gehören neben dem Gehirn auch unsere Muskeln und als erste Überraschung für viele Menschen bedeutet das:

– Zusätzliche Muskelmasse verbraucht durch die Abläufe des täglichen Lebens aber auch im Ruhezustand zusätzliche Energie –

 

Sport wie Krafttraining, der sehr effizient Muskelmasse aufbaut, ist also nicht nur ein Jungbrunnen, der mir z.B. nicht nur das beste Körpergefühl und Gesundheit meines bisherigen Lebens beschert, sondern diese Muskeln machen es dann auch generell einfacher, das eigene Gewicht zu steuern, da nun ein höherer Grundumsatz an Energie besteht (und nebenbei auch noch Dinge wie eine verbesserte Insulinsensivität).

 

Anleitung, das Thema Ernährungsumstellung komplett falsch anzugehen

  • Falls Du Gewicht verlieren möchtest, folgst Du einer Crash Diät und bestellst dann die dort empfohlenen teuren und meist industriell gefertigten Produkte
  • Du reduzierst damit dann radikal Deine Kalorienzufuhr und beschäftigst Dich ansonsten bitte gar nicht mit dem Thema

Ergebnis: Du verlierst unter hoher mentaler Anstrengung zu Beginn Körpergewicht. Aber einige Zeit nach Diätende bist Du sonderbarerweise nicht nur so schwer wie zuvor, sondern darüber hinaus fühlst Dich noch schlechter und antriebsloser als zu Beginn dieses für Dich erfolglosen Unterfangens.

Herzlichen Glückwunsch – Du hast eines der stärksten Überlebensprogramme Deines Körpers aktiviert. Akuter Nahrungsmangel!

Unsere Vorfahren waren regelmäßig davon betroffen, nicht genug oder nur unzureichende Nahrung vorzufinden und dann ging es um das eigene Überleben. Und was macht der Körper seit Menschengedenken, wenn es ums Überleben geht?

Er reduziert gnadenlos den eigenen Energieumsatz indem er die für das Überleben nicht notwendigen Energieverbraucher herunter fährt oder sogar eliminiert.

Welche das sind? Neben dem Stoffwechsel hauptsächlich Deine Muskeln.

Dein Körper baut als Reaktion auf Deine Radikaldiät einfach einen Teil Deiner kostbaren Muskelmasse ab und reduziert damit auf lange Zeit Deinen Energieumsatz. Nach Beendigung der Diät bist Du als Ergebnis nicht nur schwächer als zuvor, sondern auch anfälliger für eine direkte Wiederzunahme, weil Du nun permanent weniger Energie verbrauchst als vor Deiner Aktion.

Als zweites Ergebnis wird Dein Körper durch das aktivierte „Hungersnotprogramm“ alles daran setzen, den alten Energievorrat (in Form von Körperfett) nicht nur zügig wieder herzustellen, sondern Ihn sogar noch zu vergrößern.

Er hat schließlich gerade wieder einmal gelernt, dass die Nahrungsversorgung bei Dir nicht sichergestellt ist. Und das eigene Überleben geht Ihm immer über Deine Gesundheit. Und von Deiner persönlichen Lebensqualität brauchen wir überhaupt nicht zu sprechen.

Als weiteres Ergebnis hast Du durch die verringerte Muskelmasse nun eine reduzierte Insulinsensitivität. Das heißt ein Schritt in die falsche Richtung mit Gefahr der Entwicklung einer späteren Diabetes und einem generell schlechteren Stoffwechsel.

Die meisten Diäten lassen die Menschen also nicht nur dicker und schwächer zurück als zuvor sondern den einzigen Vorteil scheinen langfristig die Vertreiber solcher Produkte zu haben.

Schöner Mist, oder?

Aber ich habe die Lösung für Dich

Eine, die wirklich Dein Leben permanent verbessert und Dich auch auf der Ernährungsebene befreit:

  • Erstens machst Du nie wieder eine „Diät“, sondern wenn Du Dein Gewicht reduzieren oder generell gesünder essen möchtest, änderst Du Dein Essverhalten permanent und dann auch so, dass ein Hungergefühl kaum mehr entsteht.
  • Zweitens isst Du in einer solchen Art und Weise, dass Dein Überlebensprogramm „Nahrungsmangel“ nicht aktiviert wird
  • Deine Muskelmasse schützt Du besonders während der Zeit der Kalorienrestriktion aber auch generell mit einer eiweißreichen Ernährung und idealerweise zusätzlich mit einem kurzen aber intensiven Sportprogramm.
  • Und abschließend hältst Du Deine neuen Essgewohnheiten dann so lange durch, bis Sie wie beim Vermögensaufbau zu einer neuen Gewohnheit für Dich geworden sind und damit zu Deinem neuen Verbündeten.

Bei richtiger Durchführung ist das nicht schwer und wie bei anderen Dingen, bei denen Du ein Verhalten ändern muss, ist das nur so lange eine mentale Herausforderung, bis die Macht der Gewohnheit das Zepter übernommen hat und die neue Verhaltensweise für Dich wie auf Autopilot läuft.

 

So – Der Maschinist zieht jetzt seine Samthandschuhe aus und geht ans Eingemachte

Auf die Ebene auf der aktuell unzählige Ernährungskrieger und selbsternannte essenstechnische „Religionsgelehrte“ Ihr Unwesen treiben und alles durcheinander bringen.

Wir beantworten:

  • Wie ernährst Du Dich wirklich gesund
  • Wie kannst Du Dein Wunschgewicht fast mühelos erreichen und dann auch halten
  • Welcher Ernährungsform kannst Du permanent und ohne mentale Anstrengung langfristig folgen

 

 

Regel Nr. 1

Verzehre möglichst nährstoffreiche Lebensmittel, die Dich möglichst lange sättigen und Deinen Insulinspiegel dabei möglichst wenig beeinflussen.

Kohlenhydrate machen dabei als Daumenwert nach erfolgter Nahrungsaufnahme schneller wieder hungrig, weil Sie einfach von Deinem Körper verwertet werden können und während dieses Prozesses auch Deinen Insulinspiegel nach oben treiben. Hochwertige Kohlenhydrate, wie z.B. gekochte Kartoffeln in Maßen verzehrt, sind dabei weniger ein Problem und liefern auch zusätzliche Nährstoffe. Aber je simpler die Kohlenhydrate sind (als Extrembeispiel raffinierter Zucker) desto extremer wird dieses Verhalten und desto schneller bist Du nach einer Mahlzeit wieder hungrig.

Fett ist diesbezüglich besser und hält auch deutlich länger satt. Unter dieser Nährstoffgruppe befinden sich lebensnotwendige und gesunde Fette, die Du sowiso zu Dir nehmen musst. Aber Fett ist energetisch betrachtet sehr energiereich mit den erwähnten ca. 9 kcal pro Gramm.

Aber es gibt ja noch einen weiteren Hauptnahrungsbestandteil.

Einen nahezu heiligen, der Deinen Insulinspiegel nur wenig beeinflusst, Dich lange sättigt, dabei deutlich weniger Kalorien hat als Fett und sogar während eines Kaloriendefizits Deine Muskelmasse vor dem Abbau schützt.

Eiweiß

Der Verzehr hochwertiger Eiweiße ist einer der Schlüssel überhaupt, trotz Kaloriendefizit lange satt zu bleiben, deutlich weniger Heißhungerattacken zu spüren und gleichzeitig Deine kostbare Muskelmasse zu schützen.

Hochwertige Eiweiße möglichst unvermischt mit kurzkettigen Kohlenhydraten findest Du in natürlicher Form am einfachsten in tierischen Lebensmitteln. Das heißt neben magerem Fleisch und Fisch auch in Eiern oder Magerquark. Dieser Punkt ist damit auch für Vegetarier kein Problem.

Als Grundregel zur Gewichtskontrolle aber auch zum Erhalt der Muskelmasse isst Du am besten täglich generell mindestens zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm an fettfreier Körpermasse (als durchschnittlich großer Mann also mindestens ca. 130g Eiweiß pro Tag und als Frau mindestens 100 Gramm). Die offziellen Empfehlungen liegen zwar aktuell noch darunter aber das sind Mindestwerte, die für aktive Sportler mittlerweile schon überarbeitet wurden und der gesundheitlich positive Effekt einer hohen Eiweisaufnahme ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft bestätigt.

 

Regel Nr. 2

Trinke möglichst keine Kalorien, sondern nimm Sie größtenteils als feste Nahrung zu Dir.

Das gilt besonders für zuckerhaltige Getränke, die Deinem Köper außer „leeren Kalorien“ rein gar nichts bieten und die durch Ihren hohen Zuckeranteil Deinen Insulinspiegel nach oben schießen lassen und dadurch nach kurzer Zeit wieder ein starkes Hungergefühl bei Dir auslösen.

Cola, Limo aber auch Fruchtsäfte (Orangensaft hat z.B. mehr Kalorien als Bier plus viel Zucker) deshalb nur in geringen Mengen konsumieren und wenn Sie nicht eine Deiner Leidenschaften sind, würde ich sie am besten ganz weg lassen.

 

Regel Nr. 3

Gewöhne Deinen Körper generell an ein kürzeres Zeitfenster der täglichen Nahrungsaufnahme (z.B. ca. 8-10 Stunden pro Tag). Während der anderen Zeit isst Du nichts.

Dieses tägliche Kurzzeitfasten (oft auch als 16:8 Intervallfasten bezeichnet) erleichtert Dir nicht nur die Kontrolle der Kalorienaufnahme, sondern ist auch gesund, da unser Körper in dieser Zeit „Reparaturarbeiten“ an den Zellen durchführen kann und der als Ergebnis niedrige Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum auch für eine verbesserte Insulinsensitivität sorgt.

Als weiteren Vorteil dieser zyklischen Nahrungsaufnahme, werden in Zeiten ohne Nahrungsaufnahme nach aktuellem Stand der Forschung verstärkt Hormone ausgeschüttet, die die Körperfettverbrennung zusätzlich anregen, Deine Muskelmasse schützen und auch Deine Stimmung verbessern.

Du kannst den Punkt Intervallfasten einfach lösen, indem Du z.B. morgens nach dem Aufstehen bis mittags keine Kalorien zu Dir nimmst. Falls Dir das im Umgewöhnungszeitraum noch schwer fällt, kannst Du als Einstieg in diese Gewohnheit die Zeit bis zur ersten Mahlzeit einfach langsam nach hinten schieben und ein aufkommendes Hungergefühl zusätzlich mit dem Trinken von schwarzem Kaffee unterdrücken (natürlich ohne Milch oder Zucker).

 

Regel Nr. 4

Halte Deine Kalorienaufnahme nicht über lange Zeiträume konstant in einem Defizit wenn Du Gewicht verlieren willst, sondern zyklisiere Deine Kalorienaufnahme. Das heißt schiebe nach Tagen im Kaloriendefizit regelmäßig einem Tag mit einer Kalorienaufnahme in der Nähe Deines persönlichen Energiebedarfs ein um das körpereigene Nahrungsmangelprogramm nicht zu aktivieren.

Das kann zum Beispiel heißen, Deine Kalorienaufnahme an den Tagen eins und zwei um ca. 20-30% unterhalb Deines persönlichen Energiebedarfs zu halten und dann am dritten Tag (wenn Du optimaler Weise auch eine Sporteinheit absolvierst) wieder ca. so viele Kalorien zu Dir zu nehmen, wie Du täglich verbrauchst.

Martin Berkhan beschreibt dieses Prinzip der zyklischen Kalorienaufnahme und andere Konzepte zu den Punkten Ernährung und Muskelaufbau ausführlich auf seiner Internetseite. Du hast dadurch an Trainingstagen unter anderem die volle Kraft bei Deinem Sportprogramm und Dein Körper kann durch die an diesem Tag ausreichend vorhandene Nahrung dann auch besser Muskelmasse erhalten / aufbauen. Am folgenden Ruhetag wird dann wieder im Kaloriendefizit verstärkt Körperfett verbrannt und die Muskulatur durch die konstant hohe Eiweißzufuhr dabei optimal geschützt.

 

Die gesamten Punkte hören sich in Summe für einen Anfänger in diesem Bereich wahrscheinlich erst einmal umfangreich an aber Du kannst sie einfach Schritt für Schritt angehen und nach einiger Zeit werden Sie Dir in Fleisch und Blut übergehen. Sie werden ein Teil von Dir.

 

Über welchen Kalorienumfang reden wir eigentlich, falls Du eine Gewichtsreduzierung anstrebst?

  • Ein Kilogramm Fett hat ca. 9.000 Kalorien
  • Da im menschlichen Körper in den Fettzellen auch Wasser mit dabei ist, rechnet man überschlägig mit ca. 7.000 Kalorien, die man einsparen muss um ein Kilogramm Körperfett zu reduzieren.
  • Frauen mit moderater sportlicher Aktivität haben als Daumenwert einen täglichen Energieumsatz von 1.600-2.000 kcal. Männer liegen eher im Bereich von 2.000-2.500 kcal.
  • Bei Menschen mit hoher Muskelmasse oder die sich viel bewegen, erhöht sich der Energieumsatz dementsprechend.

 

Wenn Du Dich mit dem Thema näher beschäftigst, findest Du Deinen persönlichen Energieumsatz mit der Zeit heraus, wenn Du Deine Nahrungsaufnahme und Dein Gewicht trackst.

Nach einiger Zeit kannst Du die Kalorien der Grundnahrungsmittel auf Deinem Teller gut per Augenmaß abschätzen. Und zu Beginn hilft Dir eine Küchenwaage bei Lebensmitteln, bei denen das Gewicht nicht ersichtlich ist.

 

Wenn man sich diese Parameter nun anschaut wird klar, dass Diäten die mit mehreren Kilogramm Gewichtsabnahme pro Woche werben, reiner lug & trug sind. Sie funktionieren höchstens in den ersten Tagen, wenn Dein Körper nach der Nahrungsumstellung viel Wasser verliert.

Das dafür notwendige extreme Kaloriendefizit wäre entweder längerfristig nicht durchhaltbar oder bei Menschen mit wenig Bewegung und damit geringeren Grundumsatz schon rein mathematisch gar nicht möglich. Vielmehr baut der Körper bei solch extremen Versuchen als Schutzmaßnahme sowieso direkt wieder kostbare Muskelmasse ab und hinterlässt die „Versuchsteilnehmer“ am Ende schwächer als zu Beginn der Unternehmung.

Wenn jemand als Ausgangsbasis nicht extrem übergewichtig ist, würde ich als Ziel einer Gewichtsoptimierung bei der Kalorienrestriktion nicht mehr als 0,5kg Körpergewicht pro Woche anstreben.

Das sind ca. 3.500 kcal, die Du pro Woche ausgehend von Deinem normalen Grundumsatz einsparen musst.

 

Wie sieht die Situation eigentlich aktuell beim Maschinisten aus

  • Alter 46,5 Jahre
  • Größe 182cm bei aktuell 77kg Gewicht
  • 11-12% Körperfett
  • Täglicher Energieumsatz ca. 2.700 kcal bei drei Krafttrainingseinheiten plus einer Laufeinheit pro Woche

 

  • Wie viele Menschen beweisen, besteht zwischen Alter, Muskelmasse und Körperfettanteil keine zwingende Korrelation
  • Eigene wahrgenommene Defizite auf die Anzahl der Lebensjahre zu schieben ist oft eine Ausrede von Menschen, die das betreffende Thema bisher noch nicht wirklich in Angriff genommen haben
  • Wir Menschen können uns immer ändern, wenn wir wirklich wollen und dann auch etwas dafür tun

 

Meine Systematik der Kalorienzufuhr

  • Zeiträume in denen ich mein Gewicht halten will: Trainingstage: ca. 2800 kcal, andere Tage ca. 2400 kcal
  • Zeiträume in denen ich Fettmasse verlieren will: Trainingstage ca. 2.600kcal, andere ca. 1.800 kcal
  • In der Abnehm-Phase habe ich bei drei Krafttrainingstagen pro Woche dadurch in Summe ein wöchentliches Kaloriendefizit von ca. 3.500 kcal und erreiche damit im Schnitt ca. 0,5kg Körperfettreduktion pro Woche
  • An trainingsfreien Tagen esse ich grundsätzlich weniger Kohlenhydrate und wenn ich abnehmen will, reduziere ich sie an diesen Tagen auf nahe null
  • Generell esse ich zwei Mahlzeiten pro Tag. Mittags und abends mit einem gesamten täglichen Essensfenster von 7-9 Stunden, das heißt 15-17 Stunden Fastenperiode

 

Morgens

Keine Kalorienaufnahme. Getränke: Wasser und schwarzer Kaffee ohne Milch / Zucker. Kaffee ist gesund, erhöht die Insulinsensitivität und reduziert das Hungergefühl.

Mittags

Vor dem Training 0,5kg Magerquark mit eingerührtem Zitronensaft (lecker, liefert Vitamin C und macht den Quark dünnflüssig). Nach dem Training mehr Magerquark und / oder gegrillten Fisch /  Fleisch vom Vortag ins Büro gebracht. Das sind supergute Eiweißquellen, die man überall hin mitnehmen kann. Dazu ein Apfel oder Beeren.

Lebensmittelparadies Deutschland mit geradezu unfassbarer Preis-Leistung: 0,5 Kilo Magerquark mit 60 Gramm hochwertigstem Eiweiß: 0,69 Euro.

 

Abends

Zum Beispiel Huhn, Pute, Rindfleisch oder Fisch vom Gasgrill oder ein großes Omelett (4-5 große Eier) mit gewürfeltem Grillfleisch vom Vortag und geschmolzenem Käse. Dazu mehrmals pro Woche Räucherlachs oder anderer fettiger Fisch wie Makrele, Sardinen oder Hering mit wertvollen Omega 3 Fettsäuren (Ausreichend hohes Omega 3 zu Omega 6 Fettsäure Verhältnis nach aktuellem Stand wichtiger Gesundheitsmarker).  Dazu viel Salat oder Gemüsemix (Vitamin A, C sowie anticarzinogene Wirkung von Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli).

Norwegischer Räucherlachs mit wertvollem Eiweiß und Omega-3 Fettsäuren – 2 Euro je 100 Gramm – Ein Traum

 

Zum Abendessen dann gerne mehrmals pro Woche 1-2 Gläser trockener Rotwein.

Resveratrol im Rotwein reduziert freie Radikale und erhöht in kleinen Mengen auch das Testosteron. Außerdem ist trockener Rotwein wie Rioja oder Malbec super lecker und damit purer Lebensgenuss. Bier trinke ich dagegen nur noch zu gesellschaftlichen Events. Erstens wegen der zusätzlich getrunkenen Kohlenhydrate und besonders wegen des darin enthaltenen Hopfens als unerwünschte Östrogenquelle.

Ein Bierbauch mit extrem ungesundem Unterbauchfett plus durch Östrogene erzeugter Brustansatz sind nicht nur unmännlich sondern auch sehr ungesund. Beides wird durch übermäßigen Biergenuss (uns je nach Studie auch Soja) wahrscheinlich gefördert.

Alkohol ist generell natürlich trotzdem ein Zellgift. Das heißt, die Dosis entscheidet und Menschen die sich bei der Limitierung Ihres Genußmittelkonsums schwertun, sollten sich hier zurück halten.

Als Nachtisch gerne dunkle Schokolade mit sehr hohem Kakao Anteil (min. 85%) und an Trainingstagen geht nach dem Training auch gerne ein Eis, da Zucker die Glykogenspeicher der Muskeln schnell wieder auffüllt und dann weniger als unerwünschtes Körperfett gespeichert wird.

Speiseeis ist eine meiner Schwächen und wie immer im Leben reicht es auch bei der Ernährung aus, das Thema zu 80 – 90% für sich umzusetzen und die restlichen Prozente dann nicht nur liegen zu lassen sondern diese dann als Ausnahme auch zu genießen. Das Schlagwort lautet: “Die Richtung passt” und nicht “Sklavischer Verzicht”.

 

Summa Summarum

Pro Woche esse ich mindestens 20 Eier (Freiland oder Bio). Dazu mehrere Kilo unverarbeiteten Fisch und Fleisch, Magerquark und dazu viel kohlenhydratarmes Gemüse und Salat mit Olivenöl, Beeren und Äpfel. Dazu einige Kohlenhydrate wie Kartoffeln und als Ausnahme auch gerne einmal eine Pizza.

Besonders wenn ich Gewicht verlieren will, esse ich Kohlenhydrate aber fast nur an Trainingstagen und eliminiere durch den niedrigen Insulinspiegel an trainingsfreien Tagen trotz deutlichem Kaloriendefizit damit mein Hungergefühl. (Besonders kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel nach oben schnellen, dadurch starkes Hungergefühl wenn Insulin wieder abfällt).

Nach aktuellen Erkenntnissen sind unverarbeitetes Fleisch und natürlich Fisch gesund (im Gegensatz zu industriell verarbeiteten Produkten). Beide enthalten neben hochwertigem Eiweiß eine Vielzahl an Vitaminen, Fetten und Mineralstoffen. Gesättigte Fettsäuren im Fleisch sind auch nicht generell ungesund sondern der Körper benötigt vielmehr eine Mindestmenge zur Testosteronproduktion und Cholesterin in Eiern ist bei gesunden Menschen auch nicht schädlich.

Das Land mit der höchsten Lebenserwartung ist aktuell der Stadtstaat Hong Kong. Und das ist auch das Land mit dem höchsten Fleischkonsum der Welt:

(Quelle: Euromonitor.com)

 

Jeder Bewohner Hong Kongs isst also fast ein halbes Kilo Fleisch sowie Fisch pro Tag. Ich bin also mit meinem Essverhalten in guter Gesellschaft.

In Indien dagegen, einem Land in dem kaum Fleisch oder Fisch gegessen wird aber dafür sehr viele Kohlenhydrate inkl. weißem Reis sterben die Menschen wie die Fliegen an Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Also lasst euch von Agenda getriebenen Menschen nicht einreden, dass Nahrungsmittel die seit Jahrtausenden das Leben und Überleben der Menschheit sicherstellen in natürlicher Form ungesund sein sollen. Lebensmittel, die fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Proteine in einem einzigen Produkt enthalten.

Das was die Menschen dagegen krank macht ist auf der Ernährungsseite nach aktuellem Stand der Wissenschaft neben industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln (und das unabhängig davon ob fleischhaltig oder nicht) die Überladung mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Süßspeisen und zuckerhaltigen Getränken sowie ungesunde Öle und Fette mit hohem Omega 6 Anteil (besonders frittierte Speisen, und generell bei der Verarbeitung erhitzte Omega-6 reiche Pflanzenöle).

 

“Ok Maschinist ich bin aber trotzdem Vegetarier und will keine Tiere essen – Was soll ich tun“

Das ist natürlich absolut in Ordnung. Ersetze Fleisch und Fisch mit Magerquark, Eiern, Milch und supplimentiere zusätzlich mit Omega 3 Fischöl & Vitamin B12 Kapseln und nimm Kreatin/Carnetin in Pulverform. Achte noch mehr als ein Mischkost Esser auf eine ausreichende Vitamin D3 Versorgung in den deutschen Wintermonaten.

 

„Ok Maschinist, hört sich gut an aber ich bin Veganer, bzw. werde dort durch meine Umgebung reingeschämt – Was soll ich tun“

 

Hier wird es nach meiner Meinung schwieriger und ich würde mich dort zumindest ohne eigene Recherche der Auswirkungen auf Deinen Körper nicht einfach hineindrängen lassen.

Die Herausforderung bei dieser Art der Ernährung ist nach meiner Einschätzung, hochwertige und natürliche Eiweißquellen sowie Fette zu finden, die erstens nicht mit Kohlenhydraten durchmischt sind (besonders wenn man abnehmen will) und damit seine kostbare Muskelmasse schützen muss. Und zweitens eine Eiweisquelle zur Verfügung zu haben, die nicht entweder wie Tofu (aus Soja) in vielen Studien eine hormonell unerwünschte hormonelle Wirkung hat (Östrogene aus dem Soja verursachen je nach Studie vermehrtes Unterbauchfett / haben einen hormonellen Einfluss).

Man läuft mit dieser Ernährungsform als Faustformel leichter Gefahr zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Krankheitsstatistik Indien als Beispiel) und ohne Supplementierung mit mehreren Ergänzungsmitteln (B12, D3, K2) fehlen bei dieser Ernährungsform lebenswichtige Nahrungsbestandteile, die in einer normalen Mischernährung enthalten sind.

Wenn man diese Punkte beachtet, ist eine gesunde Ernährung in der Form wahrscheinlich möglich. Aber wie immer, wenn Menschen Dinge zu einem extrem treiben, erreicht auch im Beispiel Veganismus das Thema bei manchen Mitbürgern Züge einer Ersatzreligion.

Fleischersatzprodukte wie Beyond Meat Burger sind als Beispiel industriell verarbeitete minderwertige Lebensmittel mit im Produktenstehungsprozess stark erhitzten Pflanzenölen.

 

Ich persönlich würde meinen Kindern so etwas nicht zu essen geben

Ernährungsseitig macht es für mich keinen Sinn auf der einen Seite gegen Unternehmen wie McDonalds zu wettern, die bei passender Essensauswahl zumindest passable Speisen bieten (z.B. Chicken Mc Nuggets mit Apfelstücken oder Burger ohne Brot) und auf der anderen Seite stark verarbeitete Produkte weitgehend ohne Vitamine und Mineralstoffe zu loben, weil Sie wie Fleisch schmecken aber keins enthalten. Dafür aber erhitztes Omega-6 Pflanzenfett, dass durch übermäßigen Gebrauch mittlerweile in Verruf kommt.:

Nature: Effect of canola oil consumption

Als Regel müssen meine Kinder generell keine bestimmten Dinge essen aber ich achte auf ausreichende Zufuhr von Eiweiß, gesunden Fetten und Vitaminen.

Beim Beispiel Eiweiß gibt es dann neben Fisch oder Fleisch (was bei uns so gut wie immer fertig zubereitet im Kühlschrank vom letzten Grillevent vorrätig liegt), weitere Wahlmöglichkeiten wie z.B. Eier, Quark mit Yogurt, Käse oder Milch. Irgendetwas davon wird dann gerne genommen, das Thema Proteinzufuhr ist diskussionsfrei erledigt und dann geht bei den Kids auch wieder problemlos eine Pizza.

 

Epilog

Wie bei den anderen großen Lebensthemen, kommt es auch auch hier auf wenige Punkte an, die fast den gesamten Unterschied ausmachen.

Beim Thema Ernährung lauten diese Punkte, wie auch in dieser aktuellen Studie zusammengefasst:

  • Proteinreich essen
  • Zucker & Kohlenhydrate limitieren
  • Ausreichend gesunde Fette mit Omega-3 aber auch gesättigte Fettsäuren wie Butter
  • Zyklisierung von Nahrungsaufnahme & Kalorienzufuhr

 

Das kann jeder Mensch nach etwas Gewöhnung für sich umsetzen, damit sein Gewicht frei wählen und mit etwas Glück dann gesund bis ins hohe Alter bleiben.

Es ist wichtig, Dich mit dem Thema einmal selbst zu befassen.

Falls Dich jemand zu einem bestimmten Ernährungsverhalten überreden will, schau Dir am besten an, in welchem Gesundheitszustand sich diese Person befindet und frage Dich ob es hier um die optimale Ernährung für Dich als Person geht oder vielleicht um etwas ganz anderes.

Ich würde als universell anwendbare Regel auch beim Thema Ernährung keine Tipps von Menschen annehmen, die selbst auf diesem Gebiet keine Erfolge vorweisen können. Das heißt bezüglich Nahrung sollten diese Menschen als Mindestanforderung normalgewichtig und gesund sein und keinen antriebsschwachen, depressiven oder gestressten Eindruck machen (das sind alles Anzeichen einer Mangelernährung).

Weitläufig gebräuchliche Aussagen wie: „Ich esse den ganzen Tag nur Obst und nehme trotzdem nicht ab“, zeigen z.B. dass das Thema Ernährung grundsätzlich noch nicht verstanden wurde. Das meiste Obst enthält deutliche Mengen an appetitfördernden Fruchtzucker, der den Insulinspiegel dieser Menschen bei übermäßigem Konsum auf Achterbahnfahrt schickt, aber dagegen so gut wie kein Eiweiß, keine gesunden Fette und nur wenig Mineralstoffe. Wenn es dann abends noch Tiefkühlpizza oder Pasta mit Tomatensoße gibt, ist der zuckerbeladene aber dafür eiweiß-, fett- und spurenelementlose Wahnsinn perfekt.

Wenn der Körper dann über lange Zeit mit solchen Dingen malträtiert wird, reagiert er auf diese Mangelernährung mit Heißhungerattacken. Und wenn man diese Warnhinweise wiederrum nicht beachtet, sind Übergewicht, Testosteronmangel, Depressionen und langfristig eine stark erhöhte Wahrscheinlichkeit für Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf Erkrankungen ein wahrscheinlicher Begleiter.

Also lass Dich von niemandem bequatschen oder von Ernährungs-Religionsjüngern indoktrinieren. Vertraue stattdessen auf Deinem gesunden Menschenverstand.

Alles was mit hohem Werbeaufwand und schicken neuen Modenamen beworben werden muss, ist mit angrenzender Sicherheit ungesünder als die Grundnahrungsmittel, die wir Menschen seit tausenden von Jahren zu uns nehmen.

Die gesündesten natürlichen Lebensmittel müssen nicht beworben werden sondern sie sind zusammen mit einem Sportprogramm, vielmehr der Jungbrunnen überhaupt, der Dich bis ins hohe Alter gesund, stark und positiv in die Zukunft schauen lässt.

 

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