Das Geheimnis 2.0

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Mittlerweile weiß jeder Freiheitskämpfer, wie mit hoher Sparquote und dem Investieren dieses Geldes in Cashflow erzeugende Werte wie Aktien, Aktien ETF oder vermietete Immobilien ein großartiges Vermögen aufgebaut werden kann.

Und zwar eines, dass bei etwas Anstrengung und mindestens durchschnittlichem Verdienst den Zwang zum Geldverdienen im klassischen „Tausche eigene Lebenszeit gegen Geld“ Schema Dekaden vor dem offiziellen Renteneintritt beendet.

Das sieht im deutschsprachigen Raum zwar durchschnittlich noch anders aus aber Freiheitsmaschinenleser befinden sich dadurch schon nach kurzer Zeit per Autopilot auf dem Weg zu Selbstbestimmtheit, Freiheit und unerschütterlicher Stärke.

Das ist fantastisch und je mehr Bürger dieses Thema verstehen und sich auf diesen Weg begeben, desto besser ist es auch für uns als Gesellschaft! Niemand mit Vermögen zettelt eine Revolution an oder will unter dem Deckmantel der Politik Dein Geld und damit die Zukunft für Dich und Deine Familie stehlen.

Böse Zungen behaupten sogar, der Maschinist hat die Freiheitsmaschine nur erfunden um für sich und seinen Kinder eine freiere Gesellschaft zu erschaffen. Und wenn ich ehrlich bin, ist das definitiv auch eine Motivation. Genau wie Konrad Adenauer vor fast 70 Jahren oder die Menschen in den ostdeutschen Bundesländern im Jahr 1989 wählen auch wir hier die Freiheit.

„Schön und gut Maschinist – Die olle Freiheitskamelle kennen wir ja schon von Dir und mein Aktiendepot wächst ja auch wie nie zuvor. Aber was ist denn 2.0? Was ist vergleichbar mit der größten Wohlstandsmaschine aller Zeiten, dass Du eine solche Überschrift wählst?“

 

Der Jungbrunnen

Stell Dir vor es gibt eine Tätigkeit, deren regelmäßige Ausführung die Menschen nicht nur körperlich stärkt, sondern Ihnen auch deutlich mehr Selbstvertrauen und Ausgeglichenheit beschert und Ihren Stress abbaut. Zusätzlich bleiben Menschen, die diese Tätigkeit regelmäßig ausführen, dadurch auch viel länger geistig fit. Selbst ein 60 Jähriger ist bei regelmäßiger Ausübung dadurch in besserer körperlicher Verfassung als ein zwanzig Jahre jüngerer Mensch, der diese Sache nicht macht!

Als Krönung des Ganzen zeigen neue Forschungsergebnisse eine deutliche Reduzierung der meisten Zivilisationskrankheiten inkl. eines besseren Heilungsverlaufs bei solchen Erkrankungen wie Krebs.

Die Überschrift des Jungbrunnens ist also keine Übertreibung. Und als ultimativer Knaller beträgt der gesamte Zeitaufwand, um all diese Vorteile selbst für sich nutzen zu können nur ca. drei Stunden pro Woche!

Du hast richtig gehört – Drei Stunden pro Woche. Und fast jeder kann (und sollte) es tun. Egal ob Mann oder Frau, 20 oder 70 Jahre alt. Du bleibst damit fit, jung, schlau und gesund.

 

Wer den Maschinisten noch nicht kennt, lacht Ihn nun aus

Aber es ist die Wahrheit und es ist Zeit, dass Sie genau wie beim Vermögensaufbau in die deutschsprachige Welt hinaus getragen wird.

Denn wenn ich mich aktuell umschaue, sehe ich viel zu wenige die Sie ausüben.

Die meisten Menschen wissen gar nicht genau was das ist. Und selbst diejenigen die von sich behaupten, dass Sie es machen, tun es meistens nur halbherzig oder falsch. Vergleichbar mit einem Tagesgeldsparer, der mit Warren Buffet über den bestmöglichen Vermögensaufbau argumentiert.

Wenn ich diese Tätigkeit gleich benenne, werden selbst viele Freiheitsmaschinenleser innerlich den Impuls spüren auf die nächste Seite zu klicken. Wenn Du dieses Gefühl überwinden kannst und dabei bleibst, können wie beim regelmäßigen Aktiensparen lebensverändernde Dinge passieren und das ganz egal wie alt Du bist.

 

Ich rede über Krafttraining

Das Image dieser Tätigkeit ist im deutschsprachigen Raum so schlecht, dass ich nicht sicher bin ob dieses Wort oder doch „Aktienmillionär“ das unakzeptablere bei einem Smalltalk auf einer Party ist.

Was ist Krafttraining?

Vielen Lesern kommt jetzt das Bild von dümmlichen muskelbepackten Menschen, die mit Hilfe von illegalen Substanzen Ihren künstlich überbräunten Körper weiter deformieren und als Nebeneffekt Ihre Geschlechtsteile verschrumpeln.

Aber nichts liegt mir ferner.

Denn Steroide sind wirklich nur etwas für Idioten. Ich meine welcher normal denkende Mensch würde schon freiwillig seine Gesundheit schädigen? Hier in der Freiheitsmaschine jedenfalls niemand.

Echtes Krafttraining hat rein gar nichts mit illegalen Substanzen zu tun. Es ist eine vollkommen natürliche Belastung des menschlichen Körpers, die sehr viel damit zu tun hat, wie wir Ihn als Jäger und Sammler für hunderttausende von Jahren benutzt haben.

Für uns Menschen war es über den allergrößten Zeitraum unserer Evolutionsgeschichte vollkommen normal, unseren Körper periodisch stark zu belasten. Unsere Vorfahren haben schwere Gegenstände in allen möglichen Positionen gehoben, geworfen oder sind damit herumgelaufen. Erst unsere moderne Welt mit all Ihrem Komfort sorgt dafür, dass diese so natürliche Belastung unseres gesamten Körpers immer weniger auftritt.

Und das hat eine schier unaufhörliche Reihe von negativen Konsequenzen.

Ich rede dabei nicht nur von einem unförmigen und schwächlichen Körper. Ich rede über Antriebsschwäche und Depressionen. Und wie man immer mehr herausfindet, auch vielen Krankheiten, die durch den Mangel an körperlicher Belastung ausgelöst werden.

Mittlerweile haben viele Menschen verstanden, dass Sport in fast all seinen Ausführungen viele dieser Probleme lindert und ein Teil davon rafft sich auch auf und bewegt sich regelmäßig.

So gut wie jede Art von Bewegung ist besser als mit Chips bekrümelt vor dem Fernseher liegend darauf zu warten, dass das eigene Leben vorbei ist. Deshalb gratuliere ich jedem, der sich in irgendeiner Form bewegt.

 

Aber Sport ist nicht gleich Sport

Genauso wie ein Festgeldkonto als langfristige Anlagestrategie nicht vergleichbar mit einem weltweiten Aktienkorb ist, der unaufhörlich Geld in Form von Dividenden und Kurssteigerungen zu Dir pumpt.

Wenn Du jetzt zum Beispiel schon regelmäßig Laufen gehst oder eine andere Ausdauersportart machst, ist das eine wunderbare Sache und Du trainierst damit sehr gut Deinen Kreislauf.

Wie man immer mehr herausfindet, decken Ausdauersportarten wie diese aber nicht alles ab, was Du besonders gesundheitlich mit einem Krafttraining erreichen könntest.

Der Maschinist joggte früher ca. 15 Jahre lang jede Woche mindestens 40km. Egal welches Wetter oder welche Jahreszeit. Und während der Urlaube war es eher noch mehr. Marathons wurden absolviert und das Trainingsprogramm half auch wirklich gut gegen Stress.

Trotzdem hatte er vom vielen beruflichen Sitzen später immer häufiger Rückenschmerzen, seine Knie taten Ihm weh und der fühlte sich auch sonst körperlich und geistig bei weitem nicht so gut, wie er es heute tut.

Ausdauersportarten wie diese sind eine gute Sache und ich würde Sie als Ausgleich bis zu einem gewissen Grad auch weiter machen. Aber wenn Du einem einfachen Krafttrainingsprogramm eine Chance gibst, wird es Dir bald ein ganz neues Lebensgefühl bescheren, Deinen Körper deutlich effektiver stärken und Dich als Nebeneffekt auch gesund halten.

„Ok Maschinist, her damit. Wie sieht es aus Dein so wundersames Krafttraining und wie kann ich damit anfangen?“

Wie beim Vermögensaufbau auch, sind wir auch hier Minimalisten. Und das aus dem Grund, weil wir Menschen komplizierte Dinge meistens auf Dauer nicht durchhalten. Und das ist, genau wie beim Aktiensparen, das allerwichtigste.

Ein kompliziertes Trainingsprogramm an sonderbaren Geräten, die Trainierende lebensfremde Bewegungen ausführen lässt, sind nichts für uns. Wir machen hier freie Übungen mit Gewichten. Etwas, dass man mit ein wenig Vorbereitung auch bei sich zu Hause tun kann.

 

Denn alles was Du für Dein gesamtes Training brauchst, sind:

Das war´s! Und ganz oft gibt es diese Dinge für einen Bruchteil der Kosten gebraucht zu kaufen.

Du brauchst weder 50 verschiedene Trainingsmaschinen, wie Du Sie in den Fitnessstudios dieser Welt findest noch sonstigen Blödsinn, der (vergleichbar mit teuren aktiv gemanagten Aktienfonds) im Endeffekt nur Deine Rendite schmälert (in diesem Fall dann den Muskelaufbau) und gleichzeitig alles unnötig verkompliziert.

Die Fitnessstudios dieser Welt lieben (genau wie Fondsanbieter Ihre aktiven Fonds) diese Maschinen, weil Sie Dir das Gefühl geben, dass Du nur mit Ihnen trainieren kannst und deshalb die nächsten 50 Jahre Dein Fitnessstudio Abo behältst.

 

Welche Übungen sind sinnvoll

Grundsätzlich gilt: Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen!

Ich weiß! Ich sehe in den Fitnessstudios dieser Welt viele Besucher die mit der zwanzigsten Bizeps-Übung das letzte aus Ihren Oberarmen herausholen, während der Großteil Ihres Körpers vergleichsweise untrainiert aussieht.

Es ist wie beim Investieren von eigenem Vermögen. Wer im deutschsprachigen Raum auf seinen Nachbarn hört, ist auch im Jahr 2019 noch viel zu oft verloren. Aber deshalb bist Du ja hier.

 

Was sind Ganzkörperübungen?

Sie trainieren mit einem einzigen Bewegungsablauf möglichst viele Muskelpartien auf einmal. Sie sind deshalb anstrengend aber extrem effektiv, weil Sie nicht nur die meiste Muskelmasse aufbauen, sondern aufgrund der kurzzeitig hohen Belastung für Deinen Körper auch Deinen gesamten Kreislauf und Dein gesamtes Nervensystem fordern und damit stärken.

Die effektivsten Ganzkörperübungen auf diesem Planeten für den Homo Sapiens sind Kniebeugen und Kreuzheben.

Schweigen…

Ja ich weiß. In Deinem Fitnessstudio machen diese Übungen nur wenige Besucher aber das Thema hatten wir ja schon. In Deinem Fitnessstudio ist auch fast niemand aus eigener Anstrengung Vermögensmillionär geworden. Und obwohl es sich vielleicht sonderbar anhört, haben Krafttraining und selbsterschaffenes Vermögen extrem viele Gemeinsamkeiten! Der langfristige Zinseszinseffekt und „Hard Choices – Easy Life“ als Lebensmotto gilt nämlich hier wie dort.

 

„Ok Maschinist, genug gequatscht. Gib Ihn mir – Deinen Trainingsplan!”

 

Grundsätzlich:

  • Zu Beginn des Trainings kannst Du Dich einige Minuten lang aufwärmen. Das geht nach meiner Meinung am besten, in dem Du die erste Grundübung mit wenig Gewicht einige Male ausführst um Deine Muskulatur zu erwärmen (aber nicht so stark, dass Du schon müde bist, bevor es überhaupt losgeht).

 

  • Alle Übungen sauber ausführen! Das heißt Du machst den gesamten Bewegungsablauf mit guter Körperform und nicht nur einen Teil davon um mehr Gewicht heben zu können. Ein gutes Beispiel dafür sind Kniebeugen, bei denen Deine Oberschenkel am Tiefpunkt der Bewegung in horizontaler Position liegen sollten. Beim Bankdrücken führst Du das Gewicht herunter bis auf Deinen Brustkorb bevor Du es erneut komplett anhebst.

 

  • Ein Satz besteht aus jeweils 4 bis 8 Wiederholungen (Anfänger eher 6 bis 10 um den Bewegungsablauf zu lernen und verletzungsfrei zu bleiben). Wähle dabei das Gewicht so, dass Du pro Satz diese Menge an Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 8 (10) saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, erhöhst Du das Trainingsgewicht, bis Du wieder in Deinem Bereich liegst. Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du Deine Kraft besonders zu Beginn schnell steigern und diese Gewichtserhöhung regelmäßig notwendig sein.

 

  • Mach zwischen den einzelnen Sätzen jeweils eine Pause von drei bis fünf Minuten. Das gilt ganz besonders für die anstrengendsten Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen. Dadurch kannst Du jeden anschließenden Satz dann wieder mit voller Kraft in Angriff nehmen und Deinen Trainingseffekt optimieren. Wenn Du richtig trainierst, musst Du beim zweiten und dritten Satz das Gewicht um jeweils ca. 5% reduzieren um die gleiche Zahl an Wiederholungen wie beim ersten Satz zu schaffen. Falls das nicht der Fall ist, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Du noch nicht hart genug trainierst.

 

  • Wer kein Kreuzheben und keine Kniebeugen macht und stattdessen Ausreden erfindet, vergibt einen großen Teil des gesamten Trainingseffektes. Echte Männer und echte Frauen machen Kreuzheben und Kniebeugen, weil Sie mit diesen Übungen nicht nur fast alle Muskeln des Körpers trainieren, sondern auch Ihr Nervensystem und die gesamte Stabilität Ihres Körpers erhöhen. Beides sind natürliche Bewegungsabläufe, die im täglichen Leben permanent auftreten. Zusätzlich dazu, wird durch diese Kraftanstrengung auch für eine ordentliche Portion an körpereigener Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung gesorgt, die bei Isolationsübungen wie z.B. Bizeps Curls kaum auftreten. Es ist sozusagen legales Doping, das Deinen gesamten Körper positiv beeinflusst.

 

  • Zu Beginn kannst Du es langsam angehen lassen aber wenn Du das Training schon einige Wochen machst, will ich Kampfgeist sehen. Die letzte Wiederholung in einem Satz solltest Du gerade noch so schaffen. Die Muskeln müssen richtig belastet werden.

 

  • Das ganze Training sollte mit Pausen nicht länger als 60 Minuten dauern und mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche sind unnötig.

 

  • Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in den anschließenden Erholungsphasen. Dein Körper repariert in diesen Ruhephasen die kleinen Mikrorisse in Deinen Muskeln und baut Sie dadurch stärker auf als zuvor. Das nennt sich Überkompensation.

 

Und hier das Trainingsprogramm des Maschinisten:

Montag:

 

Mittwoch:

 

Freitag:

 

Hier rockt der Maschinist einige der Übungen:

Wie, was & warum:

  • Die schwierigsten und damit allerwichtigsten Übungen kommen jeweils zu Beginn des Trainings und bauen dann aufeinander auf

 

  • Kreuzheben und Kniebeugen liegen mit Absicht drei Tage auseinander, weil Sie bei richtiger Durchführung Deinen Körper stark fordern

 

  • Für die Klimmzüge kannst Du als Fortgeschrittener irgendwann einen Gewichtsgürtel verwenden, wenn Du mehr als acht Wiederholungen am Stück schaffst. Für einen Anfänger, der sich noch nicht einmal hochziehen kann, ist hier ausnahmsweise eine Maschinenübung wie zum Beispiel ein Kabelzug sinnvoll, bis das eigene Körpergewicht gehoben werden kann

 

  • Als Faustformel haben Frauen im Vergleich zu Männern überraschend viel Kraft im Unterkörper. Im Oberkörper sind die Unterschiede statistisch größer. Dadurch ist zu Beginn des Trainings ein Klimmzug für die meisten Frauen deutlich schwerer aber wenn Du Dir dieses Video einmal anschaust, siehst Du was mit einem einfachen Training wie diesem für Dich als Frau möglich ist.

 

  • Wie schön erwähnt ist es wichtig, dass Du alle Übungen sauber ausführst. Um das zu lernen, würde ich mit leichten Gewichten beginnen. Beim Kreuzheben kannst Du zum Beispiel beim ersten Training einfach die Langhantelstange (20kg) ohne zusätzliches Gewicht nehmen und damit den Bewegungsablauf üben und schauen wie Dein Körper darauf reagiert. Ähnliches gilt für Kniebeugen, die Du zu Beginn nur mit Deinem Körpergewicht durchführen kannst, bis Du mehr als 10 Wiederholungen pro Satz schaffst.

 

  • Wie beim Vermögensaufbau, liegt die Schwierigkeit nicht am initialen Tun und auch nicht am langfristigen Durchhalten sondern im Zeitraum von einigen Wochen bis einigen Monaten in dem der Reiz des Neuen schon abgeklungen ist aber sich noch keine stabile Gewohnheit in Deinem Unterbewusstsein gebildet hat, die Dir bei Deinem regelmäßigen Trainingsprogramm hilft.

 

Dieses Durchhalten ist extrem wertvoll für Dich. Denn es winken Kraft, Gesundheit, Souveränität und Dekaden an hoher Lebensqualität. Drei Stunden pro Woche verschwenden die allermeisten Menschen alleine schon vor dem Fernseher und das auch noch pro Tag.

Als Freiheitskämpfer ist das natürlich kein Thema für Dich aber es zeigt wie positiv die Kosten- Nutzen Rechnung für diese Sache ist.

 

Und ganz besonders will ich kein Jammern und keine Ausreden hören!

Diese junge Frau hebt 145kg. Sieht Sie etwa unförmig, muskelbepackt oder unnatürlich aus?

Diese 80 jährige Frau hebt 115kg (255lb) beim Kreuzheben. Sie steigt Treppen wie ein Champ.

Wie, Du kannst das noch nicht? Dann mach hin, oder willst Du als Couchpotato durch die Welt laufen?

 

Und wer denkt, der Maschinist ist schon am Ziel angekommen

Es gibt kein Ziel – Denn es ist eine Reise! Dieser fast 90 jährige Mann hebt mehr als ich und er ist damit Vorbild und Bestätigung für mich. Ich muss und werde kein schwacher alter Mensch sein. Wir können alle den Großteil unserer Kraft und Stabilität bis kurz vor Lebensende behalten und dabei gesund bleiben.

Regelmäßiges Investieren in die größte Wohlstandsmaschine aller Zeiten macht Dich unabhängig und gibt Dir Dekaden an selbstbestimmter Lebenszeit – Krafttraining hält Dich fit, jung und gesund!

Und nach einiger Zeit laufen beide Programme einfach wie von selbst im Autopilot.

Krafttraining ist ohne Übertreibung ein Jungbrunnen, egal ob Frau oder Mann, jung oder alt!

Und nach der Wohlstandsmaschine des Aktienmarktes, das zweite zu entdeckende Geheimnis für viele deutschsprachige Bürger.

 

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Spare Geld mit dem Maschinisten:

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Skywalker

Ja Maschinist, so sehr ich dein Blog schätze, nein, liebe (!!) und so sehr ich auch Sport für extrem wichtig halte muss ich hier ein kleines “aber” anbringen: Krafttraining in dem von dir propagierten klassischen sinn ist sicherlich nicht DIE ultimative Lösung für jedermann. Es ist schön, dass du daran Freude hast und ich bin mir sicher, dass es deiner Gesundheit extrem gut tut (man sieht es!), aber: Es gibt auch andere Möglichkeiten verdammt fit zu bleiben, dafür muss ich keine tumben eisenstangen sinnlos gegen die Schwerkraft heben (sorry für die undifferenzierten Worte 😉 )

Wir gehen 2 x pro Woche Rudern, 2 x Pro Woche mit dem Rennrad und wenn ich dann noch wie meine Frau jeden Tag 15 Minuten Yoga machen würde… 😉

Ich habe einfach keine Lust in einem stickigen Raum monotone Übungen zu machen, über Monate und Jahre immer die gleichen Bewegungsabläufe, dann am besten noch im Fitnessstudio wo man ständig die gleichen Persönlichkeitsstrukturen trifft die mich anfangs amüsierten aber mittlerweile sehr langweilen.

Ich liebe die Natur, ich liebe die Jahreszeiten, ich leibe frische Luft und ich mache einfach viel lieber Sport im Grünen!

Ich danke dir für deine tolle Arbeit hier im Blog und gratuliere für die beidruckende Fitness!

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frommi

Guter Artikel!
Ich bin anscheinend fauler als Du und mache nur 3 Einheiten a 20-25 Minuten die Woche, dabei 3 x 3 km Intervalltraining (also abwechselnd 200m normal Joggen und dann 100m Sprint oder alternativ aufm Crosstrainer auf höchster Stufe) und anschliessend 3x negative Sätze Liegestütze und beidhändige Schwünge mit einer Kugelhantel. Geräte braucht man dafür nur eine Kugelhantel und ich denke ich trainiere auf dem Weg auch alle Muskelgruppen des Körpers. Fühlt sich jedenfalls gut an und seid ich das mache hat sich mein Körper ordentlich transformiert. (Bin früher auch 30km pro Woche gelaufen, aber die Gelenke mache das nicht ewig mit, hatte oft Probleme mit dem Knie)
Was meinst Du, gibt es eine Muskelgruppe die ich mit dem Training nicht trainiere, oder gibt es eine vernünftige Ergänzungsübung?

Gruß frommi

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Hi Maschinist!

Bin selbst aktiver Sportler und betreibe sowohl Lauftraining (+Fußball) als auch Krafttraining. Ist eine super Sache, macht Spaß und hält mich fit. Aber dass ich mit 3 Stunden Aufwand pro Woche 20 Jahre Alterung vermeiden kann ist natürlich schon eine steile These. 😉

Etwas schade, dass Du Dich (statt lediglich als begeisterten Kraftsportler) als Möchtegern-Coach darstellst.
Manche Aussagen sind jedenfalls nicht so ganz haltbar: “Grundsätzlich gilt: Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen!” Dass man die ersten paar Sätze Ganzkörperübungen vollführt, kann ja Sinn machen. Aber wenn Du beim Bankdrücken merkst, dass Deine Brust schwächer als dein Trizeps ist oder Deine Schultern nach 10 Klimmzügen nicht mehr mitmachen, während Dein Bizeps noch frisch ist, verlieren die Ganzkörperübungen ganz schnell an Relevanz. Wer sich einfach nur etwas fit halten möchte – gut, dann halt Ganzkörper. Wer etwas mehr möchte – bitte nicht nur Ganzkörperübungen, sondern auch gezielte Isolationsübungen.

Ich schätze es kommt ja auch keiner in die Verlegenheit “Grundsätzlich gilt: ETFs sind viel besser als Einzelaktien” als unanfechtbare These unbegründet so stehen zu lassen. 🙂 So wie Du es darstellst, wäre es nicht möglich, den ganzen Körper über Isolationsübungen abzudecken. So als könne man mit Einzelaktien kein diversifiziertes Portfolio aufbauen. Was natürlich Unsinn ist.

Oh, noch was: Wieso hat Krafttraining für Dich einen “langfristigen Zinseszinseffekt”? Beim Krafttraining verläuft alles degressiv und nicht wie am Aktienmarkt progressiv/expontentiell. Am Anfang kommen die Erfolge schnell, dann immer langsamer. Am Aktienmarkt fängt es langsam an und “explodiert” dann irgendwann. Also nicht nur der Muskelaufbau oder Kraftaufbau, sogar die Lernkurve beim Krafttraining ist (wie überall) degressiv.

Ansonsten sehr amüsanter Artikel und ein cooles Video! Dir weiterhin viel Erfolg und Freude beim Trainieren!

Liebe Grüße
Dominik

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Gast

Für viele Leser wird dein empfohlenes Programm ein wenig zuviel des Guten sein, vor allem wenn man das dauerhaft in den Alltag integrieren will, und vielleicht parallel noch 2-3 Lauf- oder Radrunden in sein Wochenprogramm einbaut, um nicht nur langweilige Gewichte zu stemmen.

Für Einsteiger realistischer erscheint mir, sowas wie das 7 Minute Workout in den Tagesablauf einzubauen: Man braucht keine Geräte oder Gewichte, es gibt eine sehr gute kostenlose App (J&J Official 7 Minute Workout, gibt auch zig Alternativen), und der Zeitbedarf ist so gering, dass das Ausredenerfinden länger dauern würde als das Training morgens mal eben durchzuziehen. Damit wird man sicher nicht der nächste Schwarzenegger, aber einen Großteil der von dir beschriebenen positiven Effekte des Krafttrainings kann man damit auch erzielen, mit minimalem Aufwand. Wer eh dreimal die Woche in die Crossfit-Box rennt, für den ist das sicher nichts. Aber wer bei Null anfängt (und an diese Ziekgruppe richtet sich ja primär dein Artikel), für den kann das ein guter Start sein.

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Dustin

Wieder ein guter Artikel. Das Thema Gesundheit ist zweifelsfrei ebenfalls sehr wichtig (wer will schon reich und krank sein statt reich und fit?), da bin ich ja schon ganz gespannt auf den Beitrag zur Ernährung (bei beiden Themen gibt es bei mir noch Potential 😉 )

Sportlich habe ich früher viel gemacht (6x Sport die Woche, Schwimmen und Tennis) und mittlerweile deutlich weniger (1-2 Mal die Woche) . Versuche es aber seit letztem Jahr wieder etwas zu steigern und Ausdauer- und Kraftsport zu machen (z.B: ab und zu ein paar Liegestütze oder Sit-ups).

Für 2019 habe ich mir zum erstem Mal Jahresziele gesetzt (und diese auch aufgeschrieben!) und eines dieser Ziele ist es, einen Muscle up zu schaffen Aktuell schaffe ich 8 Klimmzüge, es wird spannend…

Generelle Frage: Gibt es vergleichbar effektive Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die sich jedoch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen? Fitnessstudio ist nicht so mein Ding und zu Hause habe ich keinen Platz für eine Langhantel oder ähnliches.

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Robert

Hallo Dustin,

Um die Beine ohne Zusatzgewichte zu trainieren kannst du einbeinige Kniebeugen machen.
Das schult gleichzeitig noch deine Balance.
Die Stützmuskulatur am Rumpf wird zwar weniger belastet wegen dem fehlenden Gewicht auf deinen Schultern, aber das Gesäß und die Beine werden auch sehr stark belastet.

Kreuzheben lässt sich wie der Maschinist auch schreibt kaum vergleichbar durchführen ohne Langhantel.

VG,
Robert

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Dustin

Vielen Dank euch beiden für euren Input. Ich werde mal sehen wie es mit dem Muscle up dieses Jahr läuft und das Thema Krafttraining im Hinterkopf behalten.
Erstens bin ich aktuell noch nicht so stark, so dass ich noch keine Zusatzgewichte benötige und zweitens muss sich unsere familiäre Situation auch noch etwas einspielen bzw. steht unser im letzten Jahr erworbener Schrebergarten erstmal im Fokus 🙂

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Simon

Hallo Dustin,
ich habe letztes Jahr mit Trainingseinheiten nur mit Körpergewicht begonnen und muss sagen: Für mich reicht das im Moment definitiv noch aus, um mich zu fordern und Muskeln aufzubauen.
Es gibt unzählige YT-Videos dazu.
Ich mache derzeit 4 verschiedene Übungen, die relativ viel abdecken. Ich bin eher Nerd als Sportler, deswegen weiß ich nicht, wie die heißen aber ich beschreibe mal:

1) Liegestütze, wobei die Füße nicht auf dem Boden, sondern erhöht sind (Bett / Sofa)
2) Auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorn Strecken und ein zusammengerolltes Geschirrtuch in der Hand. Dieses kräftig auf Spannung halten und dann zum Körper ziehen, während der Oberkörper angehoben wird.
3) Aus dem Stand in die Knie springen, mit den Fäusten auf den Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
4) Aus der Grundposition für Liegestütze erst mit dem linken Knie an die rechte Hand und dann mit dem rechten Knie an die linke Hand.

Wie gesagt, guck dir dazu am besten ein paar Videos an, wie man die Übungen richtig macht. Ich habe mit 2 x 8 Übungen angefangen, was echt hart war. Aber irgendwann klappt es sauber. Dann kannst du dich immer etwas weiter steigern 2 x 9, 2 x 10 Übungen usw.
Mein Ziel ist es bis Juni 3 x 12 Übungen zu schaffen. Also jede der vier Übungen 12 mal, dann kurze Pause, wieder jede Übung 12 mal, kurze Pause und dann nochmal.

Habe auf jeden Fall schon gemerkt, dass Muskeln aufgebaut werden. Zum Abnehmen hat es leider noch nicht so recht beigetragen. Kommt vielleicht noch.

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Tulpenmanie

Hallo Freiheitsmaschine,

schön, dass du einen Sport gefunden hast, der dir Spaß macht und dir Freiheit gibt. Mich erinnert der Beitrag ein bisschen an einen Abschnitt aus einem Buch von Nassim Taleb. Er hatte sich damals, als er noch klein und schwächlich war, nach einem Sport umgesehen, der ihm vom Resultat her zusagte. Er schaute sich also Sportlerkörper an und fand die der Schwimmer am ästhetischsten. Also begann er mit dem Schwimmen und was passierte …nichts. Profischwimmer haben nämlich keinen tollen Körper weil sie Schwimmer sind, sondern sie sind Profischwimmer, weil sie die entsprechenden genetischen Anlagen haben. Witzigerweise ist er schließlich beim Kraftsport gelandet.

Was hat das mit deinem Beitrag zu tun?
Ein Mann hebt mit 90 Jahren noch 100 kg, weil er es kann, nicht weil es gesund für 90 jährige ist, 100 kg zu heben. Wie viele Sportler mussten wohl mit 60 ihre Leidenschaft aufgeben, weil die Gelenke abgenutzt sind und bei jeder Bewegung schmerzen. Oder die Oma, die ihr Leben lang auf dem Bauernhof gearbeitet hat und im Alter kaum noch laufen kann. Ich will nicht bestreiten, dass regelmäßiger Sport besser für den Körper ist, als rumzusitzen. Jedoch darf man hier nicht Korrelation mit Kausalität verwechseln.

Am Ende muss jeder seinen Weg finden und darf nicht auf die ganzen Gurus hören, die ihren Weg als den einzig wahren propagieren. Nicht, dass du so einer wärst!

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Gluecksjaeger

Bin seit über 30 Jahre begeisterter Radfahrer: der Wind, die Landschaft, die Distanzen, die Komponenten/Technik, usw. Jetzt mit meinem Cross Rad kann ich Straße und Gelände fahren – wie ein Kid in the Candy Store! Trotzdem merke ich wie la Dolce Vita meine Pläne zunichte macht! Ich habe das Gefühl, dass das Essen und die passenden Frischgetränke immer besser schmecken! Fitnessstudio ist zur Zeit nicht möglich aber Schlingen und ein Buch darüber habe ich mir gekauft. Ich möchte es in meinem Leben so integrieren, dass ein Ritual entsteht – also kein Muss-Geschichte sondern Freude dran haben. Oh Gott – wünsche mir Glück! Schönen Sonntag.

Apropos, die kleine Korrektur im Dezember war schon was. Irgendwie geil – trifft mich jedes Mal hart und unerwartet! Young Glücksjäger, erforsche deine Gefühle! Irgendwann setzt die Realität ein, das das Depot zweistellig % im Keller ist. Ich investiere weiter monatlich, habe mittlerweile alles automatisiert, ich verkaufe nichts.

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Peter

Super dass du Gesundheit ansprichst, ich finde das ganze ETF-Sparen Thema hat sich in der Bloglandschaft mittlerweile ziemlich abgenützt und viel was dazu geschrieben wird ist ziemlich repetetiv.

Mit der Entdeckung der FI-Blogs ist bei mir auch das ganze Fitness und Ernährungsthema wieder in den den Fokus gerückt (und die wachsenden Bäuche meiner Kollegen die ebenfalls Anfang 30 sind schreckten auch ab). Aufgrund meiner vielen dienstlichen Reiserei (Hotel-Fitnessstudios sind oft recht dürftig) mache ich allerdings eher die Bodyweightvariante und dass ich inzwischen 100 Pushups in einem Workout schaffe macht mich schon stolz.

Beim Intervallfasten bin ich mittlerweile auch seit 4 Monaten angekommen und bin wirklich überzeugt davon. Ich mache die 16-8 Variante und habe den Eindruck, dass es dem Training nochmal Nachdruck verliehen hat und mein Energielevel deutlich gestiegen ist.

Danke für den tollen Content, freue mich auf schon auf weitere Artikel!

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Sören

Hast du analog drei mal pro Woche hartes Intervalltraining auf Ganzkörpermaschinen ausprobiert – Klettergerät (bspw. Versaclimber) oder Rudergerät – und den persönlichen Vergleich? (PS: Das ist eine Frage, keine Meinungsäußerung.)

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Sören

So oder so ist dein Beitrag ein guter Anstoß, wie dein Blog insgesamt. Von einem “Möchtegern-Coach” bist du in meinen Augen sehr weit entfernt, ganz im Gegenteil gibst du persönliche Erfahrungen weiter, die viele andere noch nicht ausprobiert haben. “Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen” – für jeden funktional orientierten Sportler in jedem Fall, für jeden Disopumper natürlich nicht.

Beides (Langhanteltraining und Intervalltraining an Ganzkörpermaschinen) hart trainiert ist meiner persönlichen Erfahrung nach anstrengend, bringt die von dir genannten Gesundheitsvorteile (vgl. auch https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#Health_effects) und Muskelkater an Stellen, die ich trotz Leistungssport in der Jugend so noch nicht kannte. Was von beidem du machst, ist letztlich persönliche Präferenz bzw. Zielsetzung.

Als Advocatus Diaboli muss ich allerdings sagen, dass du deine Quellen etwas einseitig liest. Quelle 1: “While those who combined both aerobic and strength training had the best outcomes overall, aerobic exercises alone did not reduce a person’s risk of dying from cancer.” Damit ist dein reines Krafttraining nur zweite Wahl. Quelle 2: “[…] scientists found that men with a stronger one-rep max on bench press and leg press have a 40% reduction in their risk of dying from cancer.” Jeder gute Freizeitsportler sollte verglichen mit der Gesamtbevölkerung einen “stronger one-rep max” abliefern können. Laut beiden Quellen/Aussagen sollte jeder gute Fußballer/Leichathlet/Ruderer/Radfahrer/etc mit regelmäßigen Sprintintervallen oder Krafteinheiten laut beiden Studien am besten liegen. Vielleicht liege ich auch falsch, du hast vielleicht mehr Quellen studiert als die zwei angegebenen. Am Ende des Tages bleibt bei mir hinsichtlich der von dir angesprochenen Kriterien hängen: harter Sport besser als kein Sport, “regelmäßig Joggen” ist kein Sport (da mangelt es mir persönlich schon am sportlichen Wettkampfgedanken), welcher Sport konkret ist letztlich persönliche Präferenz.

Als persönliche Anregung empfehle ich dir, deinen lokalen Gewichtheberverein aufzusuchen. Du kannst erstens deine Form etwas korrigieren lassen, was gut für Gesundheit und Maximalleistung ist. Zweitens gefällt dir das Umfeld ernsthafter Kraftsportler möglicherweise besser. Drittens kostet der Beitrag für professionelles Equipment und Coaching dort i.d.R. Peanuts, aber das ist der unwichtigste Punkt.

Sport frei und Feedback erwünscht 😉

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Kiev

Mir hat der Artikel abseits der Börse gut gefallen. Ich bin ja in letzter Zeit selbst stark mit Klimmzügen beschäftigt. Ich möchte auch den Muscle Up hinbekommen. Ich trainiere täglich Klimmzüge, allerdings mit unterschiedlichen Griffen. Und auch am Küchenschrank. Hier ist der Muscle Up nicht möglich.
Du machst ihn locker, hoffe ich mal. Falls nicht habe ich wohl noch einiges vor mir. Wie schnell läufst Du aktuell 10km? Mir macht der Muskelaufbau hier etwas Probleme. Ich versuche eine für mich ideale Form zu bekommen. Ich fahre selbst gerne Rennrad und möchte hier auch schnell genug bleiben. Eine hohe relative Stärke fühlt sich allerdings auch gut an.
Intervallfasten betreibe ich selbst auch. Bin gespannt auf die weiteren Artikel. Auch falls mir diese Lebensweise kein längeres gutes Leben bescheren sollte, fühlt es sich im Hier und.jetzt einfach sehr gut an. So macht Fahrrad fahren, Joggen usw. mehr Spass wenn man eine sehr gute Grundform hat.

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Robert

Hallo Maschinist,

mit Interesse habe ich den Artikel gelesen und bin in vielen Punkten deiner Meinung.
Ich hatte vor 6 Jahren einen schweren Bandscheibenvorfall. Rennrad-/MTB-Fahren, Joggen, Skitouren gehen und Volleyball ist kein ausreichender Ausgleich zum Bürojob.
Seit der Reha trainiere ich auch die Grundübungen (siehe unten), die ersten zwei Jahre im Studio, dann habe ich mir und meiner Frau ein Powerrack und eine Langhantel für daheim gekauft. So können wir abends einfacher trainieren wenn die Kinder im Bett sind.

Mein Training sieht folgendermaßen aus:
3 Mal pro Woche, immer im Wechsel:
A: Kniebeugen-Bankdrücken-Langhantelrudern
B: Kreuzheben-Schulterdrücken-Klimmzüge

Anfangs habe ich auch die Gewichte immer weiter gesteigert. Seit zwei Jahren halte ich aber das Niveau, da ich meinen vor geschädigten Rücken nicht übermäßig belasten will und auch nicht weiter zunehmen will. Ich fahre auch noch Rennrad/MTB und bin viel in den Bergen unterwegs, da ist Gewicht immer etwas von Nachteil.

Wer sich mehr über Krafttraining informieren will, dem kann ich nur die Seite https://fitness-experts.de ans Herz legen.

Wenn ich dir einen Tipp geben darf zu deinen Kniebeugen:
Deine Knie sind im Video etwas instabil, mit dem “Monster-Walk” oder einem Gummiband an den Oberschenkeln bei den Aufwärmsätzen schaffst du Abhilfe.

Viele Grüße,
Robert

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carlos

Hi Maschinist,

toller Artikel. Freut mich, dass Du auch einen engen Zusammenhang zwischen finanziellen Ambitionen und Sport und Gesundheit siehst. Das geht mir genau so. Ich habe mich 2015 auf den finanziellen Weg gemacht um dann 2017 auch den Sportlichen Weg (wieder) zu beschreiten.

Ich setzte dabei voll und ganz auf funktionales Körpergewichtstraining. Das hat folgende Vorteile:
-minimale Kosten
-minimaler Platzbedarf
-überall (zu Hause, unterwegs, im Hotel) durchführbar
-effiziente Zeitausnutzung (keine Fahrtwege)
-zu Hause durchführbar, d.h. Kinder-“Betreuung” ist gleichzeitig möglich
– 3 x 20-30 Minuten pro Woche bringen schon deutliche Fortschritte (natürlich bringt 5×30 mehr…)
-bringt auch Beweglichkeit und Koordination
-macht Spaß

Körpergewichtstraining sind ganz klassiche Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups in beliebigen Variationen und Sets, aber immer mit dem eigenen Körpergewicht. Und je nach Schwierigkeit (z.B. Liegestütz mit erhöhten Füßen -> schwer, Liegestütz auf den Knien -> leicht), Anzahl der Wiederholungen und Pausen zwischen Sätzen und Runden kann man den Fokus zwischen Cardio und Kraft variieren und die Schwierigkeit an die aktuelle eigene Fitness anpassen.

Ich war noch nie so fit wie heute.

Schönen Gruß
Carlos

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Nik

Hallo Maschinist.

Super Beitrag. Habe ehrlich gesagt schon darauf gewartet deinen Trainingsplan zu sehen. 🙂
Würde mich über einen Beitrag über Ernährung und Essensplan freuen.

Das sind auch meine Worte, Training sollte nicht lang dauern. Jeden Tag zuhause 30 Min reicht mir. 🙂

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Pascal Weichert

Ich sehe Sport als sehr wichtig an, es ist das Fundament auf dem Häuser gebaut werden. Selbstbewusstsein, Disziplin, Freier Kopf, und das Gefühl sich verausgabt zu haben. Nicht umsonst, bin ich zu mein Abi immer vor der Schule meist 30-60 Min Laufen gegangen. Zuhause Trainieren, hab ich Probiert, funktioniert bei mich noch nicht Langfristig, deshalb mache ich das anders:

Mein Sportprogramm Momentan:
Jeden Tag min. 10.000 Schritte.
Mindestens 2x Woche Kampfsport.
Und Skateboard fahren. Hab mir letzte Woche Donnerstag eins geholt. Der erste Tag tat weh. Mittlerweile schaffe ich es zu fahren ohne mit der Straße zu Kuscheln 😀

Im Zimmer habe ich 2 Kurzhanteln a 5KG und an der Tür eine Klimmzugstange.
Problemzonen würde ich bei mir meine Körperhaltung, die Bauchmuskeln und Arme im Sinne von Liegestütz bezeichnen (obwohl wir beim Kampfsport immer welche machen), nach oben ziehen geht. Meine Gelenkigkeit stellt mich auch beim Kampfsport vor so einigen Hürden. Die Kraft und vor allem die Dehnbarkeit ist viel besser geworden, seitdem ich dies mache.

Bei der Dehnung bin ich immer am Maximum (oder kurz davor) und mache große Fortschritte. (Tut weh)
Aber natürlich könnte ich grade in Bezug auf Muskelkraft und Aussehen mehr herausholen. (Oft kein Muskelkater)

Intervallfasten. Hm. Ich bin zufrieden, wenn ich es schaffe eine Ernährung hinzubekommen, die mich mit ausreichend Nährstoffen versorgt.

Zur Zeit:
3 Äpfel am Tag
Verschiedenes Mittagessen. (Mal Kartoffeln mit Spinat, mal Champion-Sahnesauce, Seltener Nudeln mit Paprika und Cheddar + Fleisch usw.)
Zwischendurch: Rosinenbrot mit Bierwurst
Trinken: Leitungswasser

Auffällig, ich habe seitdem fast keine Pickel mehr und Schoki vertag ich nicht mehr.
Auch bemerke ich einen starken Zusammenhang zwischen Masturbation und Kampfsport Erfolg/Motivation. Weniger ist hier mehr 🙂 Auch der feste Schlafrytmus, den ich nach der Grippe eingeführt hatte, um 7:15 Klingelt der Wecker. Ich wache meist zwischen 3 und 6 Uhr auf, wirkt sich sehr Positiv aus.

Dieses Jahr werde ich eine 100 Tage Sport Challenge machen.
Sprich jeden Tag Sport, für 100 Tage. Sich nicht total verausgaben, aber ein wenig mehr bewegen. Verschiedene Sachen wieder ausprobieren.

Die Entwicklung stimmt mich Positiv 🙂
Wer weiß, vlt bekomme ich wieder einen Sixpack.

Gruß,
Pascal

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Natman

Hi Maschinist, guter Artikel. Habe 10 Jahre begeistert Fitness gemacht im Studio, bin allerdings gerade nicht mehr so begeistert. Habe etwas Nackenschmerzen und Verspannungen und das Trainieren hat mir nicht so gut getan.

Jetzt mache ich als Hilfssportart Training, regelmäßig ca 4-6x je 20 mins da wegen kleiner Kinder zu wenig Gelegenheit.

Will dieses Jahr mit SUP anfangen, dann mit steigender FF mehr Rennradfahren, Katamaran segeln, Windsurfen evtl. Kiten und nur Rücken stärken. Brauche dann kein Krafttraining wenn ich regelmäßig aufs Wasser komme, finde ich 100x besser für mich

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marsupilami

Das hier gezeigte Sportprogramm ist ohne Zweifel höchst effektiv. Wenn man die Motivation aufbringen kann Gewichte durch die Gegend zu hieven sind das die besten Ganzkörperübungen. Ich persönlich habe mich aus dem Fitness Studio abgemeldet. Der Weg hin und zurück der Zeit kostet etc. Zudem sind die Studios ja auch nicht umsonst. Wenn man wie der Maschinist das mal in der Mittagspause machen kann sieht das natürlich anders aus. Ich mache es so, dass ich jeden Abend 5 min zuhause trainiere. Die aber höchst intensiv. Meine Übungen die ich dabei rotiere sind:

– Plank (Halten oder mit Beinbewegung) so lange es geht
– Liegestütze (weit und eng mit den Armen)
– Dips am Sofa
– Klappmesser (Bauchübung für Arme und Beine)
– Squat mit unten halten
– Burpees

Zugegeben: Der Maschnist ist derzeit in besserer Verfassung als ich 😉 Aber ich fühl mich gut und fit und das ist mir wichtig. Für mich funktioniert das gut weil ich das so super in meinen Alltag integrieren kann. Ich hab auch mittlerweile die Routine das täglich zu machen. Glückwunsch an den Maschinisten zur tollen Fitness!

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Hallo Maschinist,

Deine Anregungen und gemachten Erfahrungen kann ich nur bestätigen! Das Krafttraining wird meiner Meinung nach ganz erheblich unterschätzt und kämpft leider, wie auch die Aktienanlage (“ist doch nur was für Zocker oder Millionäre”), mit vielen Vorurteilen!

Ich bin 31 Jahre alt und gehe seit meinem 16. Lebensjahr ins Fitnessstudio. Anfangs war man natürlich noch blauäugig und dachte das man nach kurzer Zeit schon wie Arni oder Sly aussieht und die Mädels in der Schule beeindrucken kann 😀
Man lernt aber schnell, dass der Körper nur langsam wächst und man, wie auch bei der Aktienanlage bzw. dem Investieren allgemein, vor allem Disziplin benötigt.

Nachdem ich einige Jahre trainiert hatte, meine Erfahrungen mit verschiedenen Übungen, Trainings- und Ernährungsplänen gemacht hatte, fiel ich irgendwann jedoch in ein Motivationsloch. Ich hatte Irgendwann ein für mich zufriedenstellendes Niveau erreicht und dann immer weiter vor mich hintrainiert um die Form zu halten (es wäre natürlich auch noch mehr gegangen, aber dann hätte ich noch viel extremer auf die Ernährung achten müssen, was mein Schweinehund wiederum nicht wollte^^). Schleichend nahm mein Trainingsfleiß immer weiter ab (erst ging man nur noch 2 mal die Woche zum Training, dann mal eine Woche gar nicht usw.), bis ich merkte was mein Problem war. Mir fehlte einfach ein Ziel!
Denn wie auch beim Investieren, speist sich die Motivation vor allem aus klar definierten Zielen (z.B. in 2019 möchte ich 10% mehr verdienen und 20% mehr investieren als in 2018; mit 50 Jahren möchte ich finanziell frei sein usw.).

Über ein beiläufiges Gespräch mit einem Freund bin ich dann letztendlich auch von der Schiene Bodybuilding zum Kraftsport gekommen. Wir haben über das Training gesprochen und er hat mir erzählt das er sich im Bankdrücken um x KG in seiner Maximalkraft gesteigert hatte.
Als er mich fragte was ich so maximal drücke, konnte ich das nicht beantworten, da ich immer so im Bereich 8-12 Wiederholungen trainiert hatte.
Beim nächsten Training habe ich dann versucht mich an mein Maximalgewicht ran zu tasten und hatte richtig Spaß dabei, da man sich in Gewichtsregionen aufhielt, die man vorher nie bewegt hatte. Auf einmal hatte ich wieder Feuer gefangen und mich auch in den übrigen Grundübungen (Kniebeuge und Kreuzheben) voll auf den Kraftaufbau konzentriert. Für dieses Jahr peile ich folgende Ziele an (mein Körpergewicht beträgt ca. 93 KG):

Bankdrücken: 150 KG (bisher 140 KG)
Kniebeuge: 200 KG (bisher 170 KG)
Kreuzheben: >200 KG (bisher 180 KG)

Da ich die Kniebeuge und das Kreuzheben, anders wie das Bankdrücken (war immer meine Lieblingsübung), nie wirklich stark fokussiert habe, sehe ich dort auch noch deutlich mehr Potenzial und glaube das ich die Marken knacken kann 😉 Beim Bankdrücken habe ich jedoch das Gefühl, dass ich mit meinen aktuellen 140 KG schon ziemlich nah am Zenit bin…

Mich würde stark interessieren, wo deine Bestleistungen liegen und ob du mit deinem o.g. Trainingsplan und dem Niveau das du jetzt hast, noch potential nach oben siehst. Rein Subjektiv empfinde ich das Trainingsvolumen als etwas dünn, habe aber auch keine entsprechenden Erfahrungswerte!

Mit bestem Gruß

finatic

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Felix

Interessante und wichtige Themenerweiterung. Die Schlussfolgerung, dass dieses Training die höchste Effizienz bietet, ist die irgendwie objektivierbar oder allein der eigenen Erfahrung geschuldet, was nicht schlecht sein muss.

Was mir in diesem Programm fehlt, ist anaerobes Herz-/Kreislauftraining. Für meine körperliche Fitness ist regelmäßiges Joggen und etwas Stretching bis jetzt die Methode der Wahl. Die Eisenfraktion hat mich bisher immer abgeschreckt. Wenn das aber ein so reflektierter Mensch wie der Maschinist durchführt und empfiehlt, bin ich geneigt, mich damit auseinanderzusetzen.

Gibt es dazu weitere qualitätsvolle Infos? Ich weiß Google – aber da muss ich erst mühsam die Perlen aus dem ganzen Mist herausfiltern. Deshalb wären authentische Erfahrungen für mich hilfreich.

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Robert

Hallo Felix,
wie oben schon erwähnt:
“Wer sich mehr über Krafttraining informieren will, dem kann ich nur die Seite https://fitness-experts.de ans Herz legen.”
Viele Grüße,
Robert

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Felix

Herzlichen Dank Robert!

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Slowroller

Sicherlich: Krafttraining ist gut für Körper und Seele. Aber bitte bitte bitte: Jeder Anfänger macht nicht das nach, was der Maschinist hier vormacht oder für sich als gut befunden hat. Sucht euch einen guten Trainer (egal ob im Studio oder nicht) und lasst euch checken und einen Trainingsplan ausarbeiten. Ich krieg echt Schnappatmung wenn hier eine so komplexe Übung wie Kreuzheben im Maximalkraftmodus ohne Anleitung als Ding für jedermann angepriesen wird.

Sorry lieber Maschinist – manchmal schießt man über das Ziel hinaus.

Lg, Slowroller

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Christoph

Sehr geil!
Sport frei.
Auch hier muss man einfach ins Hanteln kommen hehe.

Ich selbst bin ein großer Fan Christian Zippel in diesem Bereich. International finde ich Pavel Tstatsouline und Dan John gut. Die vermitteln einem genau das was wichtig ist. Die Basics.

Warum erwähne ich diese Personen? Weil es mMn wichtig gute Vorbilder zu haben. Man kann sich nicht alles zu 100% selbst erarbeiten.

Wie schrieb Zippel unlängst auf Facebook: “Prinzipien sind stärker als Pläne”. Eigentlich ist es ganz ähnlich wie beim Investieren. Simpel, Stetig und mit Verstand.

Ich wundere mich immer wieder über das Stigma von Kraftsport. Dabei ist das Erlernen der Bewegungen der komplexen Übungen (Ohne Hantel, mit Hantel, mit sonstigen Hanteln) auch für den Geist eine Beschäftigung/Herausforderung.

Sport frei und Danke =)

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Ben

Hallo Maschinist,

da bin ich ganz bei dir. Wer das Konzept von Krafttraining verstanden hat (so wie du), der weiß, dass die Vorteile die des Ausdauersports und den meisten anderen Sportarten klar überwiegen.

Ich persönlich mag das Training mit Gymnastikringen. Klimmzüge, Dips und Liegestützen werden an den Ringen zur ganz neuen Herausforderung. Dreimal in der Woche schnappe ich mir in der Mittagspause meine Ringe, gehe in den Park und mache mein Workout. Dabei ist viel Zeit gespart, denn mit Vollzeitjob und Familie habe ich nicht viel davon.

Deadlifts und Squads gehören aber natürlich in jeden Trainingsplan. Hier habe ich leider keine Alternative dazu gefunden, im billigsten Gym um die Ecke zu unterschreiben, damit ich da einmal pro Woche zum Leg Day hingehen kann.

So lieber Maschinist, jetzt musst du aber langsam mal aufhören, zu viele Geheimnisse des Lebens auszuplaudern. Wenn jetzt noch jeder zum gewichtsstemmenden Frugalisten wird, dann ist das alles ja nichts besonderes mehr!

Viele Grüße

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DerMitleser

Grundsätzliches: dafür, dass Du so viel (tatsächlich fundiertes) über Krafttraining sprichst, siehst Du recht mager aus.

Zu der Ausführung im Kreuzheben: man lässt die Hantel nicht den Boden berühren, weil sonst die (Muskel-An-)Spannung verloren geht. Und schon gar nicht lässt man sie (wie Du) auf den Boden fallen. Zudem ist die Ausführung nicht sauber; weder hälst Du die Hantel ruhig in der Waagerechten, noch hast Du sie fest genug im Griff (man sieht, dass sie Dir zu entgleiten droht).

Zu den Klimmzügen: Katastrophe! Lass´ das zusätzliche Gewicht weg und lerne erst einmal saubere Klimmzüge im vollen Bewegungsradius zu machen. Das Du dieses Gezappel überhaupt zur Schau stellst… Abgesehen davon sollten Klimmzüge primär (aber eben nicht nur) im Obergriff ausgeführt werden. Ansonsten könntest Du ja auch gleich Bizepscurls machen.

Zu den Kniebeugen: Fehler schon im Griff: bei RICHTIG AUSGEFÜHRTEN Kniebeugen umschließt der der Daumen niemals die Stange. Und auch hier eierst Du extrem rum bei der Ausführung. Saubere Technik sieht anders aus. Zudem sollte die Hantelstange nicht auf Deinem Nacken aufliegen, sondern DEUTLICH darunter.

Fazit: das, was Du in der Theorie beschreibst, kann ich nahezu komplett unterschreiben. Was aber Deine praktische Umsetzung angeht, so ist noch sehr viel Luft nach oben (besonders, wenn man bei Deinen Ausführungen mit einem geschulten Auge auf die vielen wichtigen Details achtet, gibt es sehr viel Verbesserungsbedarf).
Das waren jetzt harte Worte, aber gerade wenn es um den Kraftsport geht, bin ich sehr aufmerksam…

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Top! Genau das fehlt mir auf vielen Finanzblogs/-seiten als Thema total – die Investition in die Gesundheit (Körper & Psyche). Auch im höheren Alter und mit vielen Vorerkrankungen kann man mit Krafttraining den angeblich so “unvermeidbaren” Abbau so nicht nur aufhalten, sondern eben sogar umkehren.

Bin selber Arzt und gebe in vielen deutschen Städten Krafttrainingsseminare um genau solche Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben beizubringen. Um sich die Übungen selber beizubringen, gibt es auch umfangreichere Anleitungen, wie diese hier über Kniebeugen auf meiner Seite: https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen

Bin gespannt auf den Ernährungsteil 😉

VG
Dominik

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Schwaberle

Hallo Dominik,

die Technikerklärung zur Kniebeuge ist spitze. Hervorragend erklärt. 🙂

Grüße Schwaberle

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@Schwaberle: vielen Dank! Noch mehr Anleitungen sind dann hier zu finden: https://drdotzauer.de/uebungen z.B. Klimmzüge: https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege

Es sind manchmal ja nur ein paar Kleinigkeiten, die eine Übung viel effektiver machen. Gleiche Zeit, viel mehr Ertrag.

Z.b. dass Crunches (obwohl sie so simpel sind) gar nicht so beigebracht werden, dass sie wirklich maximal den Bauch treffen. Das ändert man mit einer Unterlage und dem Hinweis: “Mit der Hüfte die Brust berühren“ oder „mit der Brust die Genitalien berühren“. Siehe auch: https://drdotzauer.de/uebungen/crunches

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Marco

Hallo Maschinist,

vielen Dank für diesen tollen Artikel und die informative Seite!

Ich bin schon sehr gespannt, was du zum Thema Ernährung und Fasten schreiben wirst.

Ich habe mich bereits längere Zeit mit dem Thema Ernährung beschäftigt und aufgrund der aktuellen Darmkrebserkrankung meines Vaters ist dieses Thema für mich wieder sehr aktuell.
Es gibt sehr unterschiedliche Lager, und meist haben diese auch ganz gute Studienergebnisse.
Ich fühle mich am wohlsten bei Paleo und LowCarb, ethisch fühle ich mich zu den Vegetariern hingezogen, vegan und den Empfehlungen der DGE kann ich nicht wirklich viel abgewinnen und kommen aufgrund einer (vermutlichen) Glutenunverträglichkeit auch nicht in Frage.
Zwei wirklich sehr gute Bücher, leider mit sehr gegensätzlichen Positionen, sind für mich “Lutz – Leben ohne Brot” und “Shinya – Lang Leben ohne Krankheit”.

Sicher bin ich mir nur, dass regelmäßiges Fasten gut für den Körper (evtl. sogar DER Schlüssel) ist und der Konsum von Milchprodukten schädlich ist.

Gut, das war jetzt ein wenig Off-Topic….schönes Wochenende!

Marco

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auf_dem_Weg

Guten Morgen,
ich bin nun leider auch schon an der 40er Altersgrenze angekommen und muss sagen das ich auch ein wenig Körperfett zu viel habe. Es schmeckt aber auch……
Nun habe ich ganz in der Nähe bei mir einen Fitnessturm zu kauf entdeckt.Er bietet wohl zahlreiche Möglichkeiten seinen Körper wieder in Form zu bekommen.
Dieser Turm heißt BodyCraft X-Press pro. Dazu verkauft er aber auch wie Du im Artikel geschrieben hast eine Hantelbank mit Gewichten für nur ein Bruchteil des Geldes.
Denke aber auch mit der BodyCraft kann man mehr erreichen, weiß meint ihr ??
Auch meinen Sohn würde ich gerne damit anspornen etwas zu tun.
Schönen Faschingssonntag