So, nachdem ich diesen Schritt schon eine ganze Weile vor mir her schiebe und ich letzte Woche endlich den theoretischen Teil meines Trainingsplans abgeschlossen habe, möchte ich auch die Methode, "Was man misst, das wächst" für mich nutzen.
Dank dem Geheimnis 2.0, eine Offenbarung und Anstoß zugleich für mich, hatte ich mir im letzten Jahr nach und nach in die Materie eingearbeitet und die Grundlagen erlernt, sowie das Equipment weitestgehend angeschafft.
Startvoraussetzungen:
Bei 181 cm ein Gewicht von ca. 77 bis 78 kg. KFA leider keine Ahnung.
Ich habe mich dafür entschieden bis zum Ende vom Jahr bei einem Ganzkörpertrainingsplan zu bleiben und dann neu zu evaluieren.
Ziel ist eine messbare Konstanz und Aufbau zu erreichen, gewisse Grundlagen habe ich dafür die letzten 9 Monate bereits gelegt, aber leider zu unspezifisch und nicht allumfassend.
Plan funktioniert jetzt so, dass ich 6 Grundübungen mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen plus 4 Isolationsübungen mit 1 bis 2 Sätzen und 12 Widerholungen ausführe.
Sobald ich alles sauber ausgeführt habe wird für die Übung das Gewicht beim nächsten Mal erhöht.
Training am 30.06.2020:
Nach 15 Minuten Aufwärmen (5 min Ruder Ergometer, 5 min Laufband, 5 min Gelenke) ging es los.
Zuerst Kreuzheben: 3 mal 8 mal 70 KG, klappte locker, wird zum nächsten Mal erhöht.
Rudern: 1 mal 5 mal 45 kg, 2 mal 8 mal 40 kg
Definitiv ein Fehler das direkt nach dem KH zu machen, die Reihenfolge wird beim nächsten Mal anders. Gewicht belassen.
Bankdrücken: 3 * 8 * 45 Kg, letzte Wiederholung unsauber, daher Gewicht belassen.
Kniebeugen: 3 * 8 * 30 KG, ich habe leider mein Cage noch nicht fertig aufgebaut und daher keine Möglichkeit das Gewicht richtig aufzunehmen, das ist bisher eine vernachlässigte Übung von mir, Fokus liegt darauf.
Klimmzüge: 3 * 8, wobei ich hier noch Gummibänder als Unterstützung nutzen muss.
Military Press: 1 * 5 * 34kg, 2 * 8 * 30 kg. Ebenfalls eine Übung, mit der ich leider große Probleme habe.
Danach gab es noch
Bizeps Curls: 2 * 12 * 20kg, ging gut, Gewicht rauf.
liegende externe Rotation: erster Versuch mit 2 * 12 * 2,5KG Scheibe jeweils, ging gut, Gewicht erhöhen.
Trizepsdrücken im Liegen: 2 * 12 * 10 Kg, ebenfalls erster Versuch, hier muss ich nochmal nach der korrekten Technik schauen. Das fiel mir zu schwer.
Crunches: 2 * 12 mit 10 KG Zusatzgewicht. Fiel ebenfalls deutlich zu leicht, Gewicht steigern.
Im Anschluss noch Cool Down.
Das jetzt künftig 2 mal die Woche zusammen mit 2 mal Laufen gehen und 1 Mal Mobilitytraining ist das Ziel.
Ich werde mich künftig kürzer Halten und wäre auch durchaus über Feedback dankbar.
Hi Viper,
Gute Idee, dass du dich auf die Grundübungen konzentrierst. Dazu gibt es auch im Log des Maschinisten und in einigen Artikeln viele gute Argumente.
Was ich mich bei deinem Plan Frage: verfolgst du ein bestimmtes Ziel? Z.b. Kraftausdauer, Muskelaufbau, Definition?
Grundsätzlich würde ich nicht alle 6 Grundübungen in einem workout trainieren (höchstens mit fokus Cardio oder Kraftausdauer, daher die obige Frage).
Als Idee könntest du den Plan auch splitten und Oberkörper/Unterkörper oder ziehen/drücken und bei einem ggf. 3. Workout-Tag die Beine extra trainieren.
Gerade wenn du mit den Gewichten hochgehst, konnen 6 Übungen + die Isolationsübungen ein sehr großes Volumen werden - ich bin dann immer komplett k.o.
Ansonsten als Anregung vllt noch die Übung "Umsetzen". Glaube modern heißt sie Clean ?.
Was mir noch gut gefällt: extra Einheit Mobility. Das bringt richtig was.
Viel Spaß beim schwitzen.
Der Ingenieur
Hallo Ingenieur,
erst einmal vielen Dank für die Antwort.
Der Punkt mit dem hohen Volumen sehe ich auch, bisher fühle ich mich aber sehr gut, es war am Dienstag das erste Mal. Ich folge dabei im Endeffekt einem Trainingsplan von fitness-experts.de.
Ich möchte als Ziel damit eine Grundkraft als Ausgangsbasis schaffen. Das langfristige Ziel ist tatsächlich in erster Linie Kraftaufbau und in zweiter Linie Muskelaufbau.
Solange ich aber noch so eindeutig in den Anfänger Kraftwerten bin war ich mir unsicher, ob ein Split nicht zu früh ist. Ich bin mir aber bewusst, dass es auf einen Zweier oder Dreier Split langfristig hinauslaufen wird und freue mich auch schon darauf.
Sollte ich dies deiner Meinung nach direkt als relativer Anfänger umsetzen? Ich bin ob der vielen widersprüchlichen Informationen, welche man so findet auch tatsächlich ziemlich verwirrt.
Als Quintessenz hatte ich mir herausgezogen erst einmal Ganzkörper 2 mal pro Woche und später Split.
Mir steht dabei aber auch immer mein Wunsch nach Perfektionismus im Weg, ich komme persönlich schlecht ins Machen solange ich das Gefühl habe, dass ich einen suboptimalen Weg bestreite und suche dann ewig im Internet nach einem besseren Weg.
Deswegen war ich am Wochenende auch ziemlich erleichtert, jetzt einen klaren Weg vor mir zu haben, diese Struktur hilft mir.
"Ansonsten als Anregung vllt noch die Übung "Umsetzen". Glaube modern heißt sie Clean ?."
Oh ja, das steht tatsächlich auf meiner Liste, die will ich unbedingt erlernen, daran habe ich mich allerdings noch nicht ran getraut. Da ich alleine im Home Gym trainiere ist für mich Technik ein großes Problem, ich kann meine Ausführung schlecht kontrollieren.
Viele Grüße
2x pro Woche Ganzkörpertraining erschien mir als Anfänger auch der beste Beginn und brachte auch stetige Verbesserungen. Hab mich da auch durch fitness-experts gearbeitet.
Leider habe ich jetzt schon Monate nicht mehr trainiert, aber werde das demnächst wieder angehen. Am WE kommen die Gewichte aus dem jetzt benötigten Kinderzimmer an ihren neuen Platz im Keller. Mal sehen wie weit ich mit den Gewichten bei den Übungen wieder runtergehen muss.
Es spricht überhaupt nichts gegen deine Vorgehensweise und ein Ganzkörperworkout kannst du auch im Split machen z.b. nach Push (Kniebeugen, Bankdrücken) und pull (kreuzheben, Klimmzüge, etc.).
Wenn dein Ziel Kraftaufbau ist würde ich das tatsächlich splitten und mich dann lieber mehr den einzelnen Übungen und der korrekten Technik widmen. Das wird dir dein Körper bei steigenden gewichten aber schon mitteilen.
Bei der Übung Umsetzen wäre mein Tipp von einem erfahrenen Gewichtheber zu lernen und das nicht auf eigene Faust anzugehen - die Technik erfordert etwas Übung. Habe für die Technik einige Wochen Training unter Aufsicht nur mit der Stange gebraucht. Das ist es aber wert, weil eine geile Übung.
Das mit dem Drang zum Perfektionismus kenne ich gut ? sehe es aber mittlerweile wie bei der Geldanlage: die meiste Rendite Holst du über Disziplin und am Ball bleiben und deine Sparquote (Energie pro Übung) - ob du einen Plan so oder so noch etwas weiterentwickelst wird sicherlich nie aufhören, aber bringt auf unserem Freizeitlevel nicht den wirklichen unterschied (vgl. Market Timing)
Viel Spaß beim Training
Der Ingenieur
Aktuell spüre ich zum ersten Mal leichten Muskelkater in meinem langen Trizepskopf, was bisher nach reinem Bankdrücken und Military Press nie der Fall war. Das freut mich irgendwie ziemlich. ?
Bezüglich dem Lernen von einem erfahrenen Gewichtheber, ich würde mir wünschen, dass ich die Möglichkeit hätte. Ich würde auch gerne Geld dafür ausgeben, nur wüsste ich keine Möglichkeit in meiner Kleinstadt an dieses Wissen zu gelangen. Der nächste Verein ist fast eine Stunde Autofahrt entfernt. Das ist zeitlich für mich aktuell kaum machbar.
Ich hatte mir zu Beginn meines Trainings letztes Jahr überlegt einen Langhantel Kurs im Fitnessstudio zu besuchen, allerdings war der Trainer damals verletzt und dann kam Corona. Mich beschlichen auch Zweifel, ob dieser Mann dann als Trainer geeignet ist.
Ja das Thema Geld anlegen ist ein super Beispiel. Da habe ich auch fast 6 Monate theoretisiert, dann angefangen und zu kompliziert gedacht. Das hat mir ein Dutzend Etfs mit Kleckerbeträgen eingebracht, welche ich nun am liebsten nur noch weg hätte. Aber da war die Lösung auch eine radikale Vereinfachung. Pareto Effekt eben. :-)
Muskelkater ist Belohnung - sauber!
Mit dem Training zum Gewichtheben kannst Du vllt auch in einer Cross Fit Box in deiner Nähe vorbeischauen. Dort sind auch oft gute Trainer.
Ich glaube mit den Fehlern der zu vielen ETF in kleckerneträgen bist du nicht allein. Ich hab da auch viele Entscheidungen getroffen, die ich heut definitiv nicht mehr machen würde.
Hast du jetzt eine gute Aufteilung der etf gefunden?
Das ist eine gute Idee, das könnte es in der Nähe geben. Danke.
Ja heute ist es so einfach wie möglich. Drei Etfs, World, EM und einen kleinen Gold. Das wars.
So, gestern Abend das zweite Mal obiges Workout durchgezogen.
Unzufrieden mit Military Press und Rudern, vor allem beim Military Press haben meine Arme "versagt".
Habe das Gefühl, dass die Klimmzüge vorher daran Schuld waren. Ich teste nächsten Mal etwas längere Pausenzeiten. Dafür KH sehr gut gemacht mit 3 * 8 * 75 kg. Da bin ich sehr zufrieden.
Alles in Allem letzte Woche nur ein Mal Laufen gewesen, mein Freitag + Wochenende war leider zu vollgepackt mit anderem Zeug. Wird diese Woche besser.
Gestern erneut das Workout gemacht, dieses Mal aber wegen Zeitmangel nur 2 Sätze jeweils.
Klimmzüge dieses Mal ans Ende gelegt und dadurch MP und Rudern deutlich besser geklappt.
Ansonsten am Dienstag noch joggen gewesen, allerdings nur ca. 5 km und recht langsam, da mit meiner Frau gemeinsam. Als Regeneration aber Klasse.^^
Heute Abend kommt Mobilität, vermutlich muss ich mit meiner Frau Yoga machen :D
Mal wieder eine Wasserstandsmeldung der letzten zwei Wochen.
Zeitlich bedingt kam das Krafttraining letzte Woche leider zu kurz, die Laufeinheiten und das Mobilitytraining haben dafür gut funktioniert.
Wenig überraschend ist meine Beweglichkeit die größte Baustelle. Da muss ich echt ordentlich dran arbeiten, die Bürotätigkeit zeigt ihre Auswirkung auf meine Bein und Hüftbeweglichkeit.
Einen wunderschönen guten Morgen allerseits.
Mal wieder eine Wasserstandsmeldung.
Die letzten Wochen waren leider sehr stressig. Da kam Sport etwas zu kurz.
So gab es im Schnitt nur 1 mal Kraft, 1 x Ausdauer und 1 x Mobility die letzten zwei Wochen.
Das muss ab dieser Woche wieder gesteigert werden.
Ich habe allerdings gemerkt, dass der umfangreiche Trainingsplan, auch wenn er mir gut gefallen hat, zeitlich eine zu große Hürde ist. Ich hatte manches mal eine Stunde Zeit und dann nicht angefangen, weil ich ja nicht fertig werde in der Zeit. Doofe Situation, da hat mein Schweinehund leichtes Spiel gehabt...
Ich bin jetzt tatsächlich auf einen Zweier Split umgestiegen (OK / UK) im 5 x 5 System mit Supersätzen. Zeitlich einfach besser in meinen Alltag zu integrieren.
Viele Grüße
Hallo @viper2333
Im Endefekt reicht es, wenn Du jede Muskelgruppe einmal die Woche mit zum Beispiel jeweils drei Sätzen trainierst und das dafür dann mit maximaler Intensität, bis Du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.
Den kleinen Aufbauvorteil, den Du als junger Anfänger hättest, jede Muskelgruppe mehrmals die Woche zu trainieren, wird wie Du selbst schreibst, oft dadurch zerstört, dass man das umfangreiche Training nicht auf Dauer durchhält.
Das wichtigste ist, damit wie beim Investieren nie mehr aufzuhören. Denn das passiert der Mehrzahl der Menschen, die damit beginnen und es dann nicht durchhalten.
Meine drei Kraftttrainingseinheiten pro Woche sind jeweils gut 45 Minuten lang plus vielleicht 10 Minuten Aufwärmen für die erste Grundübung.
Schöne Woche
Hallo @maschinist,
ja Ambitionen sind nur im Rahmen des real möglichen gut.
Andererseits habe ich zu viel Geld in den Aufbau meines Homegyms fließen lassen um damit wieder aufzuhören. Es macht auch zu viel Spaß Gott sei Dank. :-)
Der Stress auf der Arbeit und im Privatleben wird auch wieder nachlassen Ende der Woche, dann wird es auch wieder besser werden.
Deinen Trainingsplan hatte ich auch bereits ins Auge gefasst, mittelfristig gefällt mir diese Option auch sehr gut. Aktuell sind Dips und Klimmzüge aber außerhalb meines Kraftbereiches, daher muss dies noch etwas machen.
Ich wollte dich fragen, was du für die Waden machst. Denn im "Das Geheimnis 2.0" Plan "fehlt" mir diese Muskelgruppe.
Reicht dir das Radfahren als Training?
Guten Morgen,
die vergangene Woche war erfolgreich.
Am Donnerstag gab es den UK Split mit Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben und Crunches mit Zusatzgewicht.
Ich verstehe, warum der Maschinist KH und KB nicht am selben Tag durchführt.
Ich hatte zwar noch die Übungen in den Beinen, habe dann aber trotzdem mit einem Kumpel am Sonntag morgen den Eilmarsch des Einzelkämpferlehrgangs (7 km in unter 52 Minuten mit 20 KG Gewicht) in 50 Minuten durchgezogen. Die restlichen Spaziergänger und Jogger hatten was zum schauen. :D
Heute Abend noch OK Split Tag, ich freue mich drauf.
Viele Grüße und eine gute Woche euch allen.