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Trainingslog - Der Ingenieur  

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Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Hallo liebe Community,

nach meinem Interview starte ich heute mal einen Trainignslog - passt auch sehr gut zu meinem neuen 10 Wochen Zyklus beim Training.

 

Trainignshäufigkeit:

Krafttraining: 2x Woche (Workout 1: Push, Workout 2: Pull)

Cardio: 2x Woche (1 Lauf Tempo/Intervalle, 1 Lauf locker min. 12km)

Weitere Einheiten: Klettern, Biken, Schwimmen, etc. - je nach Lust Laune und Jahreszeit.

Die Workouts gestalte ich nach der 5x5 Methode: Je Übung 5 Sätze a 5 Wdh. mit Fokus auf die Grundübungen + ergänzende Übungen zum Schluss.

 

Startwerte 5x5 Krafttraining bei 75kg Körpergewicht:

Workout 1:

Kniebeugen (75kg), Bankdrücken (65kg), Frontdrücken (40kg), Dips (3x12)

Workout 2:

Kreuzheben (110kg), Frontrudern (60kg), Klimmzüge (5x6), Toes to Bar (3x12)

 

Mal sehen, was geht...

Freue mich über Anregungen...

Zitat
Veröffentlicht : 25. Juni 2020 10:01
viper2333, Nero, Judge Dredd und 2 User mögen das
Judge Dredd
(@judge-dredd)
Freiheitskämpfer Silber

Herzlich willkommen bei den Fitnesstagebuchführern!

AntwortZitat
Veröffentlicht : 25. Juni 2020 16:53
viper2333, Der Ingenieur, Natman und 1 User mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Workouts diese Woche - wie immer 5x5:

1:

Kniebeugen (75kg), Bankdrücken (65kg), Frontdrücken (40kg), Dips (3x12)

2:

Kreuzheben (110kg), Frontrudern (60kg), Klimmzüge (5x6), Toes to Bar (3x12)

1+2 waren beide sehr anstrengend für mich...

3:

1000m Schwimmen

4:

Lockere 12km joggen durch den Wald.

Dazu von montags bis freitags 16/8 Intervallfasten.

 

Schönen Start ich die Woche wünsche ich euch 💪🌴🤙 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 28. Juni 2020 18:55
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Würdet ihr einen 3. Tag einlegen und ihn als "legday" füllen oder eher noch ein Ganzkörper workout? 

Fühle mich (durchs Fasten?) So voller Energie und könnte einen 3. Trainingstag gut vertragen - auch wenn die Workouts mich jedes Mal schwitzen und leiden lassen...

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Juli 2020 15:25
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Workouts diese Woche - wie immer 5x5:

Diese Woche ein Workout extra.

1:

Kniebeugen (75kg), Bankdrücken (65kg), Frontdrücken (40kg), Dips (3x12)

Kniebeugen killen mich an diesem Tag...jedes Mal

Jemand gute Tipps, dort besser zu werden?

2:

Kreuzheben (110kg), Frontrudern (60kg), Klimmzüge (5x6), Toes to Bar (3x12)

Lief überraschend gut. Kreuzheben werde ich nächste Woche 115kg testen 

3:

Laufintervalle a 1200m 3x + 30min Core Training auf der Matte

Hätte gern mehr Intervalle gemacht, aber wie so oft den dummen Fehler es zu schnell anzugehen. Da war der Akku alle. 

4:

2 Stunden auf dem MountainBike - easy um die Beine freizubekommen. Schöne Trails dabei.

5:

12km Wochenendrunde durch den Wald gelaufen. 5:40min/km 

Kopf frei, Wald + See, 👍

 

Ich bin gespannt was der Körper morgen früh sagt. Ich vermute 5 Einheiten sind zu viel die Woche.

Hat jemand Erfahrung mit einem höheren Volumen.

 

Euch allen einen guten Start - freu mich über Anregungen, Tipps und Erfahrungsaustausch...

AntwortZitat
Veröffentlicht : 5. Juli 2020 21:40
viper2333 und Maschinist mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Ja, war die Woche zu viel... 😅

AntwortZitat
Veröffentlicht : 6. Juli 2020 14:38
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Hallo Freiheitskämpfer,

Leider nicht meine beste Trainingswoche.

 

Montag musste ich das workout schon bei den ersten Kniebeugen abbrechen. Schwindel & keine Energie... War mir zu gefährlich. Vllt. Liegt es am Fasten?

Was meint ihr?

Somit gab es Mittwoch das erste Workout mit verminderten Gewichten

Kreuzheben, Frontrudern, Klimmzüge, toes to bar.

 

Freitag ein lockerer Waldlauf und etwas Yoga und abends noch ein bisschen Ganzkörpertraining. Aber alles easy.

Ich denke solche Wochen gehören auch einfach dazu und man sollte auf seinen Körper hören.

Hoffentlich wird es nächste Woche besser.

 

Viel Erfolg auf dem Weg zu euren Zielen

 

Der Ingenieur

AntwortZitat
Veröffentlicht : 12. Juli 2020 17:32
Dustin
(@dustin)
Aktiver Freiheitskämpfer

Hallo Ingenieur,

ich habe im März mit Krafttraining im Studio begonnen. Habe im Internet gestöbert und mich auch auf die Grundübungen fokussiert. Dazu folgende Frage:

Wie kamst du darauf toes to bar in deinen Trainingsplan zu integrieren (Habe die Woche welche versucht und bin kläglich gescheitert)?

Dustin

AntwortZitat
Veröffentlicht : 17. Juli 2020 09:08
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

@dustin

Hi Dustin,

Schön, dass du im Studio begonnen hast, auch wenn es gleich mit einer Zwangspause verbunden war. Fokus auf die Grundübungen ist genau richtig. 

Der Vorteil der Grundübungen ist das ansprechen ganzer Muskelketten und nicht nur einzeln isolierter Muskeln. Damit baust du funktionale Kraft auf und dein Körper lernt mit großen Belastungen umzugehen - daher auch sehr anstrengend wie du gemerkt hast.

Ist für mich eine sehr komplette Übung für den bauch, Griffkraft und auch der Rücken wird aktiviert, um deinen Oberkörper still zu halten.

Als Tipps um reinzukommen: 

Beine anziehen und einrollen, kein Schwung holen, Beine gerade heben und kurz halten. Irgendwann klappt's.

VG

Der Ingenieur

 

 

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 19. Juli 2020 22:36
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Die nächste Woche im Tagebuch. 

Ich hoffe die Workouts langweilen nicht, aber die Konstanz hilft mir hier sehr.

1:

Kniebeugen (75kg), Bankdrücken (60kg), Frontdrücken (40kg), Dips (3x12)

2:

Kreuzheben (110kg), Frontrudern (60kg), Klimmzüge (5x6), Toes to Bar (3x12)

1+2 liefen gut, waren anstrengend, viel beim Training gelacht.

3. 

2h biken + 30min SUP

4 .

10km easy Lauf

Leider die Woche kein Yoga und keine Tempoläufe geschafft 

 

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 19. Juli 2020 22:40
viper2333 mag das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Mit etwas Verspätung die Auswertung der letzten Woche. Merke sehr stark wie sich die Qualität der Ernährung auf die Einheiten auswirkt. 

Proteinzufuhr habe ich erhöht. Mal sehen was die nächsten Wochen passiert...

1:

Kniebeugen (75kg), Bankdrücken (65kg) neuer top Wert im Training, fühlt sich gut an. Frontdrücken 37kg, Dips (3x12) hier ist auch noch mehr drin.

2:

2h Kampfsport (grappling) endlich wieder 🙂 nach monatelanger Pause

3. + 4. + 5.

Täglich ca. 70km biken. Gab einen schönen Ausflug am Wochenende.

 

Euch allen viel Spaß beim Schwitzen.

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. Juli 2020 13:20
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Hallo liebe Trainierenden,

 

Nach der Urlaubspause geht's mit angepasstem Trainingsplan und voller Elan wieder los.

Zum Hintergrund der Anpassung: ich habe mit 5*5 ein paar kg Masse (Muskeln & leider auch fett) aufgebaut und möchte meinem Körper jetzt über 6 Wochen Mal neue Reize setzen + Fett verbrennen. Daher mache ich jetzt mehr Wiederholungen, bodyweight excercises und gehe wieder öfter zum Kampfsport Training.

 

Freue mich auf eure Anregungen und Tipps.

 

Letzte Woche:

Workout 1:

4 Runden:

30 Kniebeugen, 20 seitliche Kniebeugen, 10 Ausfallschritte, 10 Kniebeugen (50kg)

4 Runden:

8 Klimmzüge, 10 Latzüge am TRX, 90s Plank

 

Workout 2:

10km laufen mit leichten Intervallen + 90min Kampfsport

 

Workout 3:

2h Kampfsport

 

Workout 4:

10km ganz locker den Muskelkater rauslaufen

 

Allesamt sehr schweißtreibende Einheiten gewesen. An 2x/Woche Cardio will ich festhalten. Bei den Krafteinheiten ist noch gut Optimierungspotenzial. Die 4 Runden für die Beine sind aber schon ganz gut.

 

Euch viel Spaß beim trainieren, investieren und was ihr sonst noch so tut 😉

Wie läuft's bei Euch? Hilft jemandem von Euch die detaillierte Workoutbeschreibung von mir?

AntwortZitat
Veröffentlicht : 26. August 2020 21:47
viper2333 und Natman mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Hey ihr Fitnessbegeisterten,

Dann fasse ich auch Mal meine letzte Woche zusammen.

Workout 1:

4 Runden:

30 Kniebeugen, 20 seitliche Kniebeugen, 10 Ausfallschritte, 10 Kniebeugen (55kg)

4 Runden:

8 Klimmzüge, 10 Latzüge am TRX, 90s Plank

 

Workout 2:

2h Kampfsport, 2h Holz hacken 💪

 

Workout 3:

Kurz und knackig

3 Sätze clean/umsetzen

 

Workout 4:

12km lockerer Waldlauf mit den Jungs...

 

Euch viel Spaß beim Training und bleibt positiv 🤙

AntwortZitat
Veröffentlicht : 31. August 2020 22:10
viper2333 und Maschinist mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

...und wieder endet eine sportliche Woche.

Beim Training wechsel ich jetzt wöchentlich meine Pläne, um möglichst viel verschiedene Reize zu setzen und den Körper immer vor neue Aufgaben zu stellen.

Hintergrund ist, dass ich zukünftig wieder bei Kampfsport Wettkämpfen teilnehmen möchte und dort auch in die unterschiedlichsten Belastungssituationen komme. 

Ich achte schon darauf in jeder Woche die Grundübungen unterzubringen und alle Muskeln zu "treffen" - wenn jemand mit so etwas Erfahrung hat bin ich sehr an berichten und Tipps interessiert. 

Nun aber zu den konkreten Workouts:

1: Kraftzirkel

Jeweils 4 Runden:

- LH Kniebeugen (12*55kg) + Klimmzüge (10)

- 90s Planks + seitliche Kniebeugen (30) 

- Ausfallschritte (20)

 

2: Kampfsporttraining (2h) --> sehr anstrengend

3: Sprints (4*400m) --> noch schlimmer

4: Kampfsporttraining (90min) + 2*12 Klimmzüge

 

Bisschen wenig Brust/Schultern, aber mehr war nicht drin.

 

Euch wünsche ich weiterhin schweißtreibende Einheiten 🤙

AntwortZitat
Veröffentlicht : 6. September 2020 14:20
viper2333 und Maschinist mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

...was für eine verrückte Trainingswoche. Ich bin fix und fertig. Habe auch ein bisschen dir Befürchtung zu viel und zu viel durcheinander zu machen. Fühle mich aber gerade einfach so energiegeladen, dass die Workouts locker von der Hand gehen - teilweise sogar 2 täglich.

Würde mich über Feedback freuen. Möchte nicht ausbrennen, aber es fühlt sich alles mit viel Schlaf, guter Ernährung, wenig Zucker & Alkohol gut an.

 

Montag:

Je 4 Runden:

Kreuzheben (85kgx10) + Klimmzüge (10)

Bankdrücken (55kgx10) + Plank (90s)

 

Dienstag:

Waldlauf (13km)

Tennis (ungeplant, 1h)

 

Donnerstag:

Schneller 10km Lauf + bodyweight Training 30min

 

Freitag:

40 schnelle km auf dem Rad

Kampfsport (2h - hat mich komplett alle gemacht)

 

Ab nächster Woche wieder fokussierter Krafttraining, eine leichte Verletzung die mich an meinen eigentlichen Trainingsgewichten gehindert hat scheint ausgeheilt.

 

Euch allen wünsche ich maximalen Biss bei euren Einheiten 🤙

 

 

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 13. September 2020 13:00
viper2333 mag das
Natman
(@natman)
Freiheitskämpfer Gold

@ingenieurfreedom

Yeah klingt nach Rock'n'Roll Cool  

AntwortZitat
Veröffentlicht : 13. September 2020 20:56
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