Danke fürs Update und viel Erfolg für den Umzug! Ich lese die Interviews auch mit einigen zeitlichen Abständen gerne immer noch mal
Schönen Tag
Ein kleines Update kurz vor meinem Umzug Ende dieser Woche:
- Das Freiheitskämpfer-Interview habe ich fertiggestellt und dem @Maschinist zukommen lassen.
- Die Routine von 1-2x pro Woche Joggen à 30min / 5-6km hat sich eingependelt. Will hier demnächst die Dauer auf 45min erhöhen.
- Habe mein Fahrrad geputzt und geölt und war die letzten zwei Woche gerne in den späteren Abendstunden in der Natur unterwegs. Es ist einfach toll die Natur und Tierwelt zu beobachten. Feldhasen und Rehe/Rehkitze hab ich fast täglich gesichtet!
- Habe an einem Crashkurs fürs Indoor Bouldern teilgenommen. Bouldern macht mir extrem viel Spass und ist nebenbei ein tolles Ganzkörperworkout. Hatte die letzten zwei mal jeweils einige Tage "Muskelkater".
Seit 02.08.2021 tracke ich wöchentlich (Montag circa 07:00 Uhr) das Gewicht.
Start:85.5 kg (02.08.2021)
Höchstgewicht: 86.8 kg (16.08.2021)
Tiefstgewicht: 78.0 kg (25.07.2022)
Aktuelles Gewicht: 78.0 kg (25.07.2022)
Diagramm:
Ich melde mich nach dem Umzug wieder hier im Forum.
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist
Umzug ist durch und meine Wohnung ist zu 90% eingerichtet. Alles noch etwas kahl aber passt so, gibt weniger zu putzen & reinigen ;)
- Mittlerweile jogge ich 40-45min lang durch und komme circa 8km weit. Mein nächster Meilenstein liegt bei 10km und 1h.
- Spazieren, Fahrrad fahren, Kraftübungen im Fitnesspark und auch mal einfaches Brustschwimmen im Freibad/See waren die letzten Wochen hoch im Kurs
- Wandern war ich vor knapp zwei Wochen das letzte Mal: Temperaturen waren Top, Aussicht auf dem Gipfel eher ein Flop (grau/neblig)
Körpergewicht hat sich die letzten Wochen bei 77-78 KG eingependelt. Passt für mich aktuell. Eventuell visiere ich noch die 75 KG noch an, sobald es Richtung Winter geht, baue ich wohl automatisch wieder etwas auf.
Kleines Update von meiner Seite:
- Hab wohl vor knapp 2 Wochen mein Knie etwas überlastet bei einer 1. Etappe einer Mehrtageswanderung. Nach Ankunft am 1. Etappenziels (knapp 2000 Höhenmeter Aufstieg) gings für mich nicht weiter am Folgetag. Daher sportlich aktuell etwas ruhiger, mache Spaziergänge, leichte Kraftübungen, Dehn- sowie Stabilisierungsübungen fürs Knie.
- Seit 4 Wochen halte ich mein Gewicht bei 76.5 kg (+/- 0.5kg). Aktuell macht es mir Spass, dass ich genau weiss wie mein Körper auf die Ernährung reagiert. Ich habe meine gesunden Routinen, "sündige" aber auch mehrmals die Woche. Es ist für mich kein Kampf dieses Gewicht zu halten. Getreu nach dem Pareto-Prinzip esse ich vorwiegend gesund (80%) und circa 20% eher ungesund.
- Ab Oktober möchte ich wieder regelmässig in einem Fitnessstudio trainieren. Ich frage mich aktuell, ob es Sinn ergibt weiter abzunehmen und mein Körperfettanteil weiter zu reduzieren oder mich eher auf eine leichte Aufbauphase konzentrieren soll. Seit August 2021 habe ich gut 9kg abgenommen und war lange Zeit in einem leichten Defizit. Zeit für eine Anpassung? Habt ihr Tipps/Empfehlungen?
- Garmin Vivoactive 4 beschafft fürs Joggen, Wandern und Sonstige Sportliche Aktivitäten. Als Zahlenfreak sehr spannend! 
Geniesst das Wochenende!
Schweizer-Minimalist
Hallo @schweizer-minimalist und danke für Dein Update.
Nach meiner Meinung braucht man bis Erreichen eines mittleren Kraftlevels (bei einem 75kg Mann z.B. Kreuzheben von einmal 150kg (oder ca. 120kg mit 6-8 Wiederholungen) keine "Aufbauphase" mit Kalorienplus sondern man kann leichtes Kaloriendefizit mit stetigiem Kraftaufbau vereinen, wenn man die wichtigsten Parameter hohe Proteinzufuhr, ausreichend Schlaf, Sonnenlicht und kein übermäßiger Stress beachtet.
Ein zu großer Bauchumfang ist die Nr. 1 Ursache für die meisten Volkskrankheiten und reduziert auch das körpereigene Testosteron. Das heißt parallel zum Training erst zum Idealgewicht runter und dann erst einmal mit Erhaltungskalorien (das heißt weder Zu- noch Abnahme) weiter trainieren
Idealgewicht ist bei den meisten Männern ein Bauchumfangswert von etwa 0,45mal bis max 0,5 mal der Körpergröße. Bei einem 180cm Mann also max. 90cm (besser 85cm) Bauchumfang gemessen unterhalb des Bauchnabels an der dicksten Stelle ohne angespannte Bauchmuskeln.
Damit hat man dann automatisch meistens auch Körperfettwerte von ca. 10-14% und damit auch ideal bezüglich Gesundheit.
Schönes Wochenende!
Hallo @maschinist, danke für deinen Input.
Hab rein aus Interesse meinen Bauchumfang mal nachgemessen. Mit meinen 179cm liege ich aktuell mit ca. 88cm noch sehr nah bei 0.5. Ich schätze meinen Körperfettwert aber noch höher ein. Eine Messung vor dem 1. Fitnesstraining im Oktober wird mir einen groben Anhaltspunkt geben.
Kann mich mit deinem Vorschlag relativ gut anfreunden. Daher werde ich an meinem Plan vorerst festhalten und weiterhin ein kleines Kaloriendefizit fahren.
In meinen drei Hauptmahlzeiten pro Tag gibt es immer eine Proteinquelle, diese Gewohnheit habe ich bereits länger implementiert. Ergänzend gibt es dazu zwischendurch Skyr, Nüsse etc... Bei den anderen von dir genannten Parameter gebe ich mein bestes.
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist
Hab heute (rot) wieder eine BIA-Messung durchgeführt im Fitnessstudio. Die letzte war am 19.02.2022 (schwarz) was genau 10 Wochen her ist. Meine Werte haben sich folgendermassen entwickelt:
- Gewicht: 81.3 kg / 78.7 kg (-2.5 kg)
- F.F.M. (Fettfreie Masse): 62.1 kg / 61.4 kg (-0.7 kg)
- S.L.M. (Muskulatur): 57.4 kg / 56.8 kg (-0.6 kg)
- Körperfett: 19.2 kg / 17.3 kg (-1.9 kg)
- Körperfettanteil: 23.6% / 22.0% (- 1.6%)
- BMI: 25.4 / 24.6
Mein eigenes Fazit:
Ich nähere mich in kleinen Schritten an mein Wunschgewicht. Die letzten Wochen haben sich gut angefühlt. Klar ist es nicht schön, das ich auch etwas Muskelmasse verloren habe aber auf die knapp 2 kg Körperfett die ich nicht mehr mit mir rum trage bin ich sehr stolz
Die letzten Wochen war ich geplagt von einer hartnäckigen Erkältung inkl. starkem Reizhusten. Nun bin ich aber seit einer Woche wieder fast fit und habe mich nun im Fitnessstudio angemeldet. Damit ich einen Ausgangspunkt habe, führte ich wieder eine BIA-Messung durch. Mir ist klar das die Messmethode nicht so genau ist, trotzdem ist eine Tendenz erkennbar. Hier nun meine aktuellen Werte (Stand 5. November 2022):
- Gewicht: 75.2 kg
- Grösse: 179cm
- F.F.M- (Fettfreie Masse): 60.6 kg
- S.L.M. (Muskulatur): 56.2
- Körperfett: 14.6 kg
- Körperfettanteil: 19.41%
- BMI: 23.5
- Taillenumfang: 85.1cm
Mein Fazit:
Obwohl mein Körperfettanteil mit 19,4% immer noch hoch ist, bin ich wohl in der besten körperlichen Verfassung meines Lebens. Ich hatte seit der Kindheit immer etwas mehr auf den Rippen. Durch den Sommer hindurch konnte ich dank Ernährung und Bewegung wieder etwas an Körperfett (-2.7kg) verlieren. Mit dem Körpergewicht von 75,2 kg bin ich zufrieden und möchte dieses Gewicht halten. Mein Ziel ist es nun das Körperfett nochmals um ca. 3 kg zu reduzieren und in Muskelmasse "umzuwandeln". Dann wäre ich bei einem Körperfettanteil von 15% was denk ich meinem Traumkörper sehr sehr nahe kommt. Wie ich das erreiche?
- 2-3x Ganzkörpertraining (Grundübungen im Fitnessstudio)
- 1x Ausdauertraining oder Intervall (Laufband/Joggen oder Fahrrad im Fitnessstudio)
- 1-2x Schwimmen (Habe mich für Januar 2023 für ein Kraulkurs angemeldet)
- Proteinreiche Ernährung (Magerquark, Fleisch, Eier, Käse, Linsen, Soja Schnetzel etc.)
- Süssigkeitenkonsum in Grenzen halten
Ich wünsche einen guten Start in die Arbeitswoche!
Es sind bereits wieder drei Monate vergangen. Viel verändert hat sich bei mir nicht. Gestern hatte ich zum ersten Mal den Schwimmkurs "Kraulkurs für Erwachsene". Hat Spass gemacht! Die Stunde war sehr kurzweilig und die Schwimmlehrerin hat viel Energie und ist motiviert. Dezember & Januar war ich einige Tage Ski fahren, im Februar & März sind weitere Tage geplant.
Aktuell sieht mein wöchentliches Sportprogramm etwa so aus:
- 2x Schwimmen (1x Kraulkurs, 1x Üben/Training)
- 1-2x Joggen (ca. 5-10km zwischen 10-12km/h)
- 3x Krafttraining
Mit diesem Programm bin ich aktuell sehr gut ausgelastet. Seltener gehe ich Bouldern was dazu führt, das ich 1x weniger ins Krafttraining gehe in jener Woche.
Gewicht liegt im Februar 2023 bei ca. 77 kg
Im Spiegel sehe ich mich aktuell etwas "massiger". Die letzten 2-3 Monate war ich eher 4x oder 5x im Fitnessstudio anzutreffen. Gerade im Kraftbereich ging die letzten Monate aber einiges. Klimmzüge (Obergriff) ohne Zusatzgewicht fallen mir mittlerweile erstaunlich leicht. 3x Sätze mit je 10 Wiederholungen hätte ich vor einem Jahr definitiv noch nicht gepackt.
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist
Der Kraulkurs schreitet voran. Gemäss Kursleiterin sehen bei mir die Bewegungen bereits relativ gut aus. Wasserlage ist anatomisch bedingt noch nicht ideal :P Die Luft geht mir nach einigen längen im 25m Becken trotzdem aus... Naja bis Ende April läuft der Kurs noch. Danach muss ich wohl einfach erstmal weitertrainieren. Das Atmen beim Schwimmen kann man definitiv nicht vergleichen wie beim restlichen Ausdauersport.
Ich hatte die letzten Wochen quasi täglich Bewegung. Entweder in Form von Ausdauertraining (Joggen ca. 45min), Kraft/Ausdauer (Schwimmen) oder Krafttraining. Wenn ich mich an einem Tag körperlich erschöpft gefühlt habe, gabs ein Pausentag. Der Mix und die Abwechslung gefällt mir und tut mir gut!
Gewicht halte ich weiterhin bei +/- 77 kg. Ich freue mich auf den anstehenden Frühling/Sommer! Normalerweise verschwinden da 2-3 kg Körpergewicht fast automatisch. Mehr Bewegung und gesündere Ernährung fallen mir leichter in den "sonnigen" Monaten
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist
Hallo Zusammen
Wieder einmal ein kurzes Update von mir:
- Schwimmen -> Kraulkurs abgeschlossen. Ausdauer beim Kraulschwimmen weiterhin schlecht, Ausführung gemäss mehreren Personen ganz ordentlich. Da ich es aktuell nur 1x pro Woche ins Schwimmbad schaff sind die Fortschritte bescheiden.
- Joggen -> Wetter war die letzten Tage/Wochen ideal zum Joggen. Hab mir nun zum Ziel gesetzt im Herbst einen Halbmarathon zu laufen. Die Distanz ist denk ich nicht das Problem, möchte aber bis dahin meine Peace noch merklich verbessern damit ich nicht als letzter ins Ziel laufe Daher trainiere ich aktuell 2-3x pro Woche (Dauerlauf, Intervall etc.)
- Krafttraining -> 2x pro Woche Ganzkörpertraining
Gewicht halte ich weiterhin bei +/- 77 kg. Durchs Ausdauertraining/Laufen verbrauche ich aktuell etwas mehr Kalorien. Daher nehme ich aktuell etwas mehr Kohlenhydrate zu mir damit die Glykogenspeicher gefüllt sind, besonders wenn ich über eine Stunde am joggen bin.
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist