Trainingslog Maschinist  

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Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

In diesem Fitnesstagebuch berichte ich über Status / Ziele / Hürden meines Krafttraining-Programms.

 

Das Motto lautet: "Dinge, die man misst, verbessern sich!"

 

Mein FitnessStatus am 31.09.2019:

76,1kg Körpergewicht bei 182cm Körpergröße und ca. 10% Körperfett

Mein Trainings-Programm (siehe hier)

Meine aktuellen Kraft-Werte im jeweils ersten Trainingssatz:

  • Kreuzheben: 150kg (Gewicht) x 6 (Wiederholungen im Satz)
  • Kniebeugen: 106kg x 8
  • Bankdrücken: 96kg x 6
  • Chin Ups: (76kg Körpergewicht + 30kg Zusatzgewicht) 106kg x 5
  • Pull Ups: 101kg x 5

 

Meine Ziele am 31.01.2020:

80kg Körpergewicht bei 11-12% Körperfett (Gewichtszunahme 4kg und davon min. 2kg zusätzliche Muskelmasse)

  • Kreuzheben 160kg x 6
  • Kniebeugen 115kg x 8
  • Bankdrücken 103kg x 6
  • Chin Ups: 112kg x 5
  • Pull Ups: 107kg x 5

 

Meine Ernährung (siehe hier)

Um die 4kg in 4 Monaten zuzunehmen, muss ich wöchentlich knapp 1.000 Kalorien über meinen Erhaltungskalorien essen (1kg Körperfett ca. 7.000 Kalorien - 1kg Muskelmasse ca. 1.000 Kalorien).

Los gehts!

Dieses Thema wurde geändert 2 Monaten zuvor 3 Mal von Maschinist
Zitat
Veröffentlicht : 1. Oktober 2019 00:02
Schlagwörter für Thema
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 30.09.19:

  • Kreuzheben: 150kg x 6 (Wiederholungen im ersten Satz)
  • Dips: 106kg (76kg+30kg) x 5
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 6

Kalorienzufuhr auf ca. 1.000 Kalorien Überschuss pro Woche erhöht.

 

Mittwoch 02.10.19

  • Bankdrücken: 96kg x 5
  • Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 5

 

Zwei Tage mit jeweils nur 5 Stunden Schlaf plus leichte Erkältung zeigen sich beim Bankdrücken mit einer Wiederholung weniger. Schlafdefizit ist während der Woche eine meiner Baustellen.

Als Supplements nehme ich neben Kreatin und Magnesium über die Wintermonate nun auch wieder Vitamin D3/K2, da dunkler Hauttyp und mir im deutschen Winter der Lichtmangel deutlich zu schaffen macht.

Ziel sind tägliche Schlafmenge von 6,5 Stunden während der Woche und jeweils 8 Stunden am Wochenende.

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Oktober 2019 15:00
(@judge-dredd)
Verdienter Freiheitskämpfer

Sehr beeindruckend!

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Oktober 2019 17:03
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

@judge-dredd

Danke. Wenn man etwas über lange Zeit und mehrmals die Woche tut, kommt einem die aktuelle Situation als der ganz normale Status Quo vor. Bei den 15.000 monatlichen Lesern der Freiheitsmaschine gibt es garantiert Leser, die hier noch bessere Werte haben.

Ich schreibe den Log, um meinen Fortschritt über den Winter zu tracken.  Und dabei selbst, und auch von Gleichgesinnten, Feedback zu erhalten.

In diesem Fitness/Ernährungsforum können andere Leser gerne Ihr eigenes Projekt beschreiben oder auch einfach Fragen stellen.

Falls irgendjemand zum Beispiel gerne sein Körpergewicht ändern will, kenne ich mich mit den Prozessen und Stellschrauben dazu gut aus um das ganze relativ mühelos zu gestalten und das neue Gewicht dann auch dauerhaft zu halten.

Es ist in dem Fall weniger eine Willensfrage als der Fakt, von einigen Dingen mehr zu essen und von anderen weniger. Die offiziellen Ernährungsrichtlinien helfen wie auch zu einigen anderen Punkten nicht wirklich weiter. Immer dort, wo viel Geld mit zweifelhaften Empfehlungen verdient werden kann, wird es Menschen geben, die diesen Weg gehen und damit anderen zu Ihrem eigenen Vorteil schaden.

In der Freiheitsmaschine geht es um Verbesserungen für die Menschen selbst, weil weiteres Geld für mich und andere hier mittlerweile einen geringeren Wert hat, als das gute Gefühl, etwas zurück zu geben.

Schönen Feiertag

AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 09:12
(@judge-dredd)
Verdienter Freiheitskämpfer

@maschinist

Finde ich wirklich sehr motivierend! Seitdem ich Deinen Beitrag im Sommer zu Fitness und Ernährung gelesen habe (der überigens hervorragend war), versuche ich diesbezüglich auch meinen Fitness -und Geusndheitszustand zu verbessern. bei 1,80 habe ich im Sommer 96,5 KG gewogen und bin nun immerhin schon auf 91 KG runter. Vor allem 2X die Woche Fitnessstudio (je ca. 22 Minuten für 3 KM Joggen, anschließend etwas Anfängerkraftraining). Seit letzter Woche  mache ich zusätzlich noch  tägliche 10 Minuten Bauchübungen gegen das Unterbauchfett. Das Krafttraining muss ich aber noch strukturieren, bin da zur Zeit noch planlos (Kurzhanteln und 1-2 Geräte für Brust und Bauch). Dir auch einen schönen Feiertag

AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 15:39
Maschinist und Raffus mögen das
Reblaus
(@reblaus)
Freiheitskämpfer Gold

Habe seit April 14 kg abgenommen. Kämpfe aktuell seit 2 Wochen mit der 134er Marke. 

Kalorien ca 1500 (5x Woche) bzw 1800 (2x Woche); 2x Woche Fitnesscenter (etwa 90 min Ausdauerbereich; Liege-Ergometer, Sitzergometer, Crosstrainer; Stepper) und 20-25 min Kraftbereich (verschiedene Geräte zw. 20 und 30 kg) je 3x10 Wiederholungen.

Zusätzlich derzeit:

4-5x wöchentlich Übungen mit Terraband und Eigenkraft und Kontrolle bei der 14tätigen Physiotherapie.

Ziel bis 23.12.19: 129,90 kg

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 16:06
Maschinist mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

@judge-dredd

Prima, dass Du das in Angriff genommen hast!

Langfristig hast Du unschätzbare Vorteile davon, überschüssiges Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen. Der wichtigste davon ist, dass sich der gesamte Hormonhaushalt Deines Körper dadurch verbessert, weil besonders das Unterbauchfett nun nicht mehr als wahre Hormonfabrik negativ auf Dich einwirken kann.

Bitte beachten, dass Bauchübungen kein Unterbauchfett zum Schrumpfen bringen. Unterbauchfett schrumpft wie alle anderen Fettpolster durch generelles Energiedefizit und auch durch die Parameter ausreichend Omega 3 Fette essen, Vitamin D3 / Sonnenlicht, kurze intensive Sporteinheiten und möglichst wenig Stress. Diese Punkte beeinflussen alle Deinen Testosteronhaushalt in positiver Weise und bauen auch ungesundes Unterbauchfett ab (außerdem verbessert es Deine Stimmung, Du hast mehr Energie und Tatendrang). Es macht Dein Leben lebenswerter.

Schönen Abend

AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 21:34
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

@reblaus

Hallo Reblaus,

Glückwunsch zum schon erreichten und wäre super, wenn Du diesen Weg weiter gehst.

Je weiter Du nun kommst, desto einfacher wird es, weil sich Dein Hormonhaushalt verbessert und Du auch optisch immer mehr Fortschritte siehst.

Bei diesen Kalorienmengen plus dem Training müsstest Du eigentlich rel. konstant ca. 0,5kg je Woche abnehmen. Wenn Du keine Kalorien vergisst (passiert statistisch sehr oft, da das eigene Unterbewusstsein das aktuelle Körpergewicht als zu haltenden Status Quo annimmt und Gewichtsverlust immer mit Nahrungsmangel verbindet), sollte Dein Gewichtsverlust bald wieder weitergehen.

Wir Menschen haben uns hunderttausende Jahre lang von Fleisch, Fisch, Eier und ein paar Beeren dazu ernährt und das sind auch die am besten verträglichsten, vollwertigsten und sättigendsten Nahrungsmittel und diejenigen, die Dein Hungergefühl am wenigsten durcheinander bringen.

Auf der anderen Seite stehen simple Kohlenhydrate, dabei besonders Industriezucker und ganz besonders Fruktose, die das natürliche Hungergefühl Deines Körpers komplett aus der Bahn werfen. Die dadurch verursachten Blutzuckerschwankungen sorgen für starke Heishungerattacken nur kurze Zeit nach dem Verzehr (oder dem Trinken von zuckerhaltigen Getränken).

Außerdem wie hier im Artikel beschrieben, das Zeitfenster der täglichen Nahrungsaufnahme verkleinern (verbessert Deinen Hormonhaushalt, Fettabbau und kaum Hungergefühl) und auf ausreichend Proteinaufnahme achten (sättigt und schützt Deine Muskelmasse). Frühstück ist z.B. komplett überflüssig und "wichtigste Mahlzeit des Tages" ist nur eine clevere Marketingbotschaft von Kelloggs und co, die die Boulevardpresse wie ein Papagei übernommen hat.

Das ganze Thema ist zu 80% was und wann Du isst und zu 20% Sport und anderes. Du kannst eine schlechte Ernährung spätestens ab dem 5ten Lebensjahrzehnt nicht mehr mit Sport kompensieren.

Schönen Abend

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 22:06
Reblaus mag das



Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Generell ist hier jeder herzlich eingeladen, einen eigenen Beitrag aufzumachen, egal an welcher Stelle er gerade steht.

Wie immer zählt der Weg und die Richtung und weniger der aktuelle Stand.
AntwortZitat
Veröffentlicht : 3. Oktober 2019 22:14
traderphil
(@traderphil)
Aktiver Freiheitskämpfer

oh, genau mein Thema, schiebe ich schon lange vor mir her. Bin vor 8 Jahren aus Deutschland weggezogen und mache seitdem keinen Spot mehr. Vorher 2-3 mal die Woche Basketball, jetzt arbeiten, Familie und abends keine Motivation und Energie mehr. Dezember letzten Jahre einen Versuch gestartet und beim ersten lockeren Training die Achillessehne gerissen. Darf ab Dezember wieder alles an Sport machen.

Aktueller Stand, 186cm, 87kg, Ernährung mittelmäßig. Gewicht ist mir egal, möchte wieder mehr Kraft und Muskeln aufbauen. Langsam zeichnet sich ein leichter Bauch ab, dem möchte ich entgegenwirken Smile

Ziel: Regelmäßiges Training und eine bessere Ernährung in den Alltag integrieren. Was ich als ersten brauche ist Motivation bzw. eine Strategie. Wo würdest du @Maschinist beim Thema Ernährung ansetzen bzw. welches System habt ihr so etwas wie Kalorien zu zählen?

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 4. Oktober 2019 09:32
Maschinist mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Freitag 04.10.

  • Kniebeugen: 106kg x 8
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 4,75 (letzte Wiederholung nicht sauber)

 

Erkältung noch am Ausklingen und weiterhin viel Anspannung / zu wenig Ruhephasen (Vater vor einem Monat gestorben, älteres Kind nach Wechsel auf Gymnasium viel Unterstützung notwendig, etc.). Der ganz normale Wahnsinn im 5.ten Lebensjahrzehnt.

Von daher ist die Performance heute ok...

Bei den 106x8 Kniebeugen habe ich alles geben müssen. Wochenende nun hoffentlich mit viel Schlaf und Erholung.

 

Ernährung: Heute mittag vor dem Training 200 Gramm Räucherlachs mit einem Vollkornbrötchen. Nach dem Training 500g Magerquark mit Zitronensoft und 5 Eier mit Käse als Omelet.

Das sind bisher ca. 1500kcal / 140 Gramm Eiweiß und viel Omega 3 Öl

Heute abend geplant weitere 1.500 kcal mit viel Rinderrouladen sowie viel Salat mit Heidelbeeren. Als Nachtisch dunkle Schokolade und Rotwein.

Gutes Essen mit vielen Proteinen, Nährstoffen und Vitaminen aber null Ideologie und Fremdschämen 😉

Eier enthalten so gut wie alle Vitamine, hochwertiges Protein und eine Myriade an Vitalstoffen wie Cholin. Cholesterin in Eiern wie auch in Fleisch hat nach aktuellen Forschungsergebnissen keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit. Cholesterin ist vielmehr ein lebenswichtiger Baustein und Basis der Testosteronproduktion. Die von der Pharmabranche gepushten Cholesterinsenker erscheinen immer mehr als Geldmaschine für die Vertreiber und Gesundheitsrisko für die Patienten.

Schönen Nachmittag

AntwortZitat
Veröffentlicht : 4. Oktober 2019 13:34
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 07.10.19:

  • Kreuzheben: 153kg x 6 (Wiederholungen im ersten Satz)
  • Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Starker Tag. Alle Übungen mit einer Wiederholung mehr oder Gewicht erhöht beim Kreuzheben.

Erkältung weg, Training mit Kalorienüberschuss zeigt seine Wirkung beim Muskelaufbau plus am Wochenende gut erholt.

Samstagabend nicht nur Rotwein, sondern auch deutlich zu viele Ouzos mit einem guten Freund in der Bar. Überschüssige Kalorien Sonntags wieder kompensiert indem ich kaum Kohlenhydrate gegessen habe und die erste Mahlzeit nach 14:00Uhr. --> Gesamtbilanz entscheidet & 80:20 Ansatz

Ernährung weiterhin mit viel fettem Fisch (Lachs und Hering) und Eiweiß allgemein.

Hälfte des Quarkkonsums nun in der Variante Sahnequark mit 40% Fett Trockenmasse. --> Kalorien hoch plus Sättigung plus natürlich leckerer als die Magervariante.

AntwortZitat
Veröffentlicht : 7. Oktober 2019 16:02
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 09.10.19

  • Bankdrücken: 96kg x 5
  • Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 5

 

Freitag 11.10.19

  • Kniebeugen: 106kg x 8 plus 1 unsauber
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 7
  • Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5,75 (letzte Wiederholung nur zu 80%)

 

Freitag war stark. Kalorienüberschuss und halbwegs genug Schlaf.

Nächste Woche wahrscheinlich Trainingspause wegen Herbstferien mit den Kids. Eine Woche Pause hat normalerweise kaum / keine negativen Konsequenzen. Ab der zweiten Woche ohne Kraftsport fängt der Körper an, Muskelmasse abzubauen, wenn man sich mindestens auf einem mittlereren Trainingslevel befindet.

Ernährung:

  • Hochwertiges Eiweiß >=150gr. pro Tag durch Eier, Fleisch, Fisch und Quark
  • Viel Omega 3 Fisch plus Olivenöl
  • Salat und Beeren
  • 15-16 Stunden Fasten pro Tag

Geht auch in der Urlaubswoche weiter.

Nächste Woche gibt es ein paar Waldläufe plus viel Zeit mit der Familie.

Schönes Wochenende

AntwortZitat
Veröffentlicht : 12. Oktober 2019 21:24
Judge Dredd mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

In der einwöchigen Trainingpause / Herbsturlaub viel gewandert und zusätzliche Waldläufe gemacht.

 

Gestern endlich wieder zum ersten Krafttraining:

Montag 21.10.19:

  • Kreuzheben: 153kg x 5 (Wiederholungen im ersten Satz)
  • Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 6

 

Am Wochenende vor diesem Training hatte ich zum ersten Mal seit langem leichte streßbedingte Rückenschmerzen, die gestern nach dem Kreuzheben sofort wieder verschwunden sind. --> Regelmäßiges Krafttraining ist ein Jungbrunnen.

Heute morgen auf die Waage gestellt und mit 75,8kg leichter als geplant. Werde die Kalorienzufuhr noch etwas erhöhen. Quarkvariante zum großen Teil auf Sahnequark umgestellt (40% Fett Trockenmasse = ca. 10g Fett pro 100gr Quark).

--> Wenn man wenig Kohlenhydrate, Zucker und getrunkene Kalorien zu sich nimmt, ist die Gewichtssteuerung kein Problem und es ist eher schwierig zuzunehmen.

Heute abend gibts für die Familie gegrillten Lachs mit Folienkartoffel und Salat. Hochwertiges Eiweiß, Omega 3 und die Myriade an Vitaminen und Vitalstoffen in naturbelassenen Nahrungsmitteln.

Eier in Omelett-Form mit geschmolzenem Käse oder gekocht gibts fast täglich.  

Die ganze Familie hat Idealgewicht.

Die einfachen Gründe dafür lauten:

  • Zucker limitieren (Zucker ist ein Suchtmittel, er fördert Enzündungen im Körper und ist damit (Mit)-Verursacher für die meisten Zivilisationskrankheiten)
  • Kohlenhydrate für Erwachsene limitiert und für die Kids nicht exzessiv
  • Ausreichend Eiweiß und primär naturbelassene Produkte
  • Gesunde Fette, dass heißt viel Omega 3, gesättigte Fettsäuren, Olivenöl und Butter. Industrielle Pflanzenöle vermeiden /stark reduzieren.
  • Kaum getrunkene Kalorien
  • Und die Kids keine Softdrinks bei uns im Haus (nur wenn wir ins Restaurant gehen).

Schönen Tag

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 22. Oktober 2019 09:25
Judge Dredd mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Beispiel der Regel: Schaue immer auf das Ergebnis bevor Du Ratschläge von anderen annimmst:

Charlene (42 Jahre alt) und Joe Anderson (57 Jahre alt) essen seit ca 20 Jahren nur unverarbeitetes Rindfleisch (Carnivore Diät), nachdem Charlene mit anfang 20 übergewichtig und von vielen ernährungsbedingten Krankheiten geplagt war:

https://www.vigorrevolution.com/the-carnivore-diet/zero-carb-diet-ketogenic-keto-fast-weight-loss/

Viele Menschen wären froh, sie würde in Ihren besten Jahren so gesund aussehen wie Joe in seinem sechsten Lebensjahrzehnt.

Das ist kein Argument sich nur von unverarbeitetem Fleisch zu ernähren. Es ist ein Argument dafür, dass es Menschen gibt, die mit einer verdeckten Agenda arbeiten.

 

Egal ob Vermögensaufbau, Gesundheit, Fitness, Familie:

Wie sieht das Ergebnis des Menschens aus, der euch von einer Sache überzeugen will.

 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 22. Oktober 2019 10:25
Judge Dredd mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Der mittlerweile 50 Jahre alte und vierfache Mr. Universe Mike O´ Hearn fasst das Thema: "Was soll ich im Restaurant bestellen, wenn ich gesund essen will", treffend zusammen:

https://mikeohearn.com/your-guide-to-eating-out-healthy/

  • Keine: Frittierten Dinge, keine Sodas, wenig Kohlenhydrate
  • Dafür viel: Naturbelassene Produkte mit viel Protein und gesunden Fetten. Das heißt viel unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Salat mit Olivenöl und Beeren
AntwortZitat
Veröffentlicht : 22. Oktober 2019 12:30
Judge Dredd mag das



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