Trainingslog Maschinist  

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Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 23.10.19

  • Bankdrücken: 96kg x 4
  • Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 5

 

Freitag 25.10.19

  • Kniebeugen: 106kg x 7
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Schwacher Abschluss der Woche. Starker Schlafmangel (dreimal nur 5 Stunden geschlafen) durch lange Arbeitstage mit hohem Arbeitspensum. Schlaf ist bei mir die größte Baustelle und ich sehe durch das Training direkt den Einfluss auf den Körper.

Wünsche eine schöne Woche

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Veröffentlicht : 28. Oktober 2019 09:17
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 28.10.19:

  • Kreuzheben: 150kg x 6 (Wiederholungen im ersten Satz)
  • Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Nach dem Schlafmangel Abschluss letzte Woche, habe das Gewicht beim Kreuzheben leicht reduziert.

Mit den 150kg auf der Langhantel dann 6 Wiederholungen geschafft, dass ist ein vergleichbares Ergbnis wie 153kgx5.

In diesem "One Repetition Max"-Rechner kann man sich das umrechnen:

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html

 

Ernährung

Heute Mittag zum Beispiel als erste Mahlzeit gegessen:

6 Eier, 500 Gramm Quark Mittelfettstufe mit eingerührten Blaubeeren, 100gr Räucherlachs, 25gr. dunkle 85% Kakao Schokolade, schwarzer Kaffee = ca. 1300kcal

Heute abend eine weitere Mahlzeit. Bio-Rindfleisch-Hack mit Gemüse

Low Carb/kaum Zucker/viel hochwertiges Protein, gesunde Fette, Vitamine, Spurenelemente

Gesundheit der Familie kommt an erster Stelle.

Schönen Tag

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Veröffentlicht : 29. Oktober 2019 12:29
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 30.10.19

  • Bankdrücken: 96kg x 4
  • Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 4,75

 

Freitag 01.11.19

  • Kniebeugen: 106kg x 8+
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 7
  • Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Schwacher Mittwoch gefolgt von einem starken Freitag. Der einzige aber bedeutende Untschied war die Schlafmenge an den jeweiligen Tagen zuvor.

Während ich in den Nächten vor Mittwoch jeweils nur ca. 5 Stunden Schlaf bekam waren es in den beiden Nächten vor Freitag jeweils fast 8 Stunden.

Bei den Kniebeugen konnte ich mich dann Pushen ohne Ende, während es beim Schlafmangel-Freitag eine Woche zuvor eine Quälerei war.

 

--> Die Anzahl der persönlichen Hamsterräder zu reduzieren (und damit die frei verfügbare Lebenszeit zu erhöhen), macht nicht nur glücklicher sondern auch stärker (und natürlich auch gesünder).

 

Schönes Wochenende

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Veröffentlicht : 2. November 2019 10:00
Natman mag das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 04.11.19:

  • Kreuzheben: 150kg x 5 (Wiederholungen im ersten Satz)
  • Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 6

 

Mittwoch 06.11.19

  • Bankdrücken: 93kg x 6
  • Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 4,5

 

Aktuell weiterhin keine Aufwärtstendenz von meinem aktuellen Kräfteniveau aus.

Beim Bankdrücken heute das Gewicht reduziert / die Wiederholungszahl erhöht.

Das Ziel ist mehr Schlaf (und aktuell nicht vorhandenes Sonnenlicht).

Schönen Abend

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Veröffentlicht : 6. November 2019 17:36
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Freitag 08.11.19

  • Kniebeugen: 106kg x 8
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 102kg (77kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Montag 11.11.19:

  • Kreuzheben: 150kg x 6
  • Dips: 106kg (77kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Mittlerweile bei 77kg Körpergewicht (also 1kg in den letzten drei Wochen zugenommen = ca. 7.000 kcal mehr Kalorien zu mir genommen als umgesetzt).

Von Kraftanstieg ist aktuell aber noch nichts zu sehen.

Neben Schlafmangel warscheinlich auch die Sondersituation mit verstorbenem Vater. Ich schaue flexibel, wie sich das entwickelt und wenn die Kraft nicht nach oben geht, reduziere ich meine Kalorienzufuhr auf meinen normalen Bedarf und fahre diesen Herbst ohne speziellen Aufbau).

Ich möchte keine größeren Mengen Körperfett aufbauen ohne Muskelmasse hinzu zu gewinnen.

Schöne Woche

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Veröffentlicht : 12. November 2019 22:32
Maschinist
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Maschinist Admin

Mittwoch 13.11.19

  • Bankdrücken: 96kg x 5
  • Chin Ups 106kg (77 +30) x 5

 

Freitag 15.11.19

  • Kniebeugen: 106kg x 8
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 102kg (77kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Beim Bankdrücken habe ich am Mittwoch nach dem dritten Satz weitere direkte Ermüdungssätze ohne Pausen eingefügt um dem Muskel maximal zu fordern, bis ich 55kg nicht mehr gehoben bekam.

Im Winter 2018/19 war ich beim Bankdrücken maximal bei 100kg x 6, dort würde ich jetzt gerne zügig wieder hin und das ohne auf 82kg Körpergewicht hoch zu gehen.

Schönes Wochenende

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Veröffentlicht : 16. November 2019 00:05
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 18.11.19:

  • Kreuzheben: 155kg x 5
  • Dips: 107kg (77kg+30kg) x 6
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Mittwoch 20.11.19

  • Bankdrücken: 96kg x 5
  • Chin Ups 107kg (77 +30) x 4+

 

Freitag 22.11.19

  • Kniebeugen: 106kg x 9
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 102kg (77kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Montag 25.11.19:

  • Kreuzheben: 155kg x 5+
  • Dips: 107,5kg (77,5kg+30kg) x 7
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Aktuelles Gewicht nun 77,5kg.

Kniebeugen am Freitag und Kreuzheben gestern stark.

6te Wiederholung gestern nur durch Hantelstange mit wenig Grip verhindert.

Kraft muss jetzt auch kommen, sonst stoppe ich die Gewichtszunahme.

Schöne Woche!

 

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Veröffentlicht : 26. November 2019 09:18
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 27.11.19

  • Bankdrücken: 96kg x 5+
  • Chin Ups 107,5kg (77,5 +30) x 5

 

Freitag 29.11.19

  • Kniebeugen: 108kg x 8
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 7
  • Pull Ups: 102,5kg (77,5kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Neue Bestleistung bei den Kniebeugen und generell starker Tag heute. Obwohl wieder wenig Schlaf in den letzten Nächten, schlägt das Kalorienplus jetzt doch wahrscheinlich durch.

Beinmuskeln sind nach dem Training jetzt aber richtig durch.

Morgen definitiv Ruhetag und am Sonntag lockerer 5-7km Lauf.

Freue mich am Montag schon aufs Kreuzheben und die 6.te Wiederholung mit den 155kg.

Schönes Wochenende!

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Veröffentlicht : 29. November 2019 21:36



Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 02.12.19:

  • Kreuzheben: 155kg x 6
  • Dips: 109kg (77,5kg+31,5kg) x 8
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Heute hatte ich ordentlich Power. Neue Bestleistung im Kreuzheben und bei den Dips.

Heute morgen hatte ich ein Gewicht von 77,7kg. Kalorienplus also weiter intakt und der Kraftaufbau (entspricht Muskelaufbau) zeigt es.

Schlafen ist weiterhin eine Baustelle, da ich abends an meinen Projekten wie der Freiheitsmaschine arbeite aber dafür Ernährung, Projekte und Familienleben gut.

Heute abend gab es 400 Gramm Rindfleisch, Salat, Beeren, dunkle Schokolade, Rotwein und zur Belohnung fürs Kreuzheben ein Eis.

Wenn ich aktuell im Abnehmmodus wäre, würde ich die Kohlenhydrate deutlich niedriger fahren und mir den Zucker verkneifen.

Schöne Woche!

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Veröffentlicht : 2. Dezember 2019 23:42
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 04.12.19

  • Bankdrücken: 98kg x 6
  • Chin Ups 107,5kg (77,5 +30) x 5

 

Kraftzuwachs (das heißt automatisch auch Muskelaufbau) setzt sich fort.

Neue Bestleistung seit Sommer nun beim Bankdrücken mit mehr Gewicht plus einer Wiederholung mehr.

Nahrungsaufnahme weiterin oberhalb der Erhaltungskalorien. Möchte aber nicht mehr als 80kg Körpergewicht erreichen, dass heißt möglichst langsamer Aufbau und wenn nötig Umsteuern.

In der kalten, dunklen Jahreszeit fällt mir das schwerer als im Sommer, wenn ich deutlich weniger Hungergefühl habe.

Schönen Tag

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Veröffentlicht : 5. Dezember 2019 13:58
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Freitag 06.12.19

  • Kniebeugen: 108kg x 9
  • Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  • Pull Ups: 103kg (78kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

 

Weitere Steigerung bei den Kniebeugen mit einer Wiederholung mehr im ersten Satz. Werde nächste Woche erstmalig die 110kg probieren.

Bei den Kniebeugen kann das eigene Unterbewußtsein einen relativ leicht betrügen, indem der jeweilige Tiefpunkt der Bewegung etwas weniger tief ausgeführt wird.

Beim Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzügen ist das weit weniger möglich, da es bei diesen Bewegungen besser definierte Endpunkte gibt und man diese Bewegung dann entweder macht oder nicht.

Schlafmangel weiterhin da, aber Kalorienplus überkompensiert das.

Körpergewicht nun 78kg.

Schönes Wochenende!

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Veröffentlicht : 7. Dezember 2019 13:48
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Montag 09.12.19:

  • Kreuzheben: 158kg x 6
  • Dips: 110,5kg (78kg+32,5kg) x 7
  • Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

 

Kreuzheben mit neuer Bestleistung.

Ziel ist, den Kraft- und damit Muskelaufbau jetzt mit möglichst wenig Fettaufbau in den nächsten Wochen weiter zu treiben.

 2kg Gewichtszunahme gebe ich mir noch über den Winter. Bei 80kg reduziere ich die Kalorien auf Erhaltungswerte und schaue dann wo ich bei den Kraftwerten gelandet bin.

Essen wie immer größtenteils natürlich und naturbelassene Lebensmittel. Keine pflanzlichen und erhitzen "Seed Oils", wenig Zucker.

Steaks, Salat, Fisch, Eier, Beeren, Oliven, Sahnequark, Schwarzer Kaffee, Rotwein, 85%+ Kakao Schokolade.

Eben eine Mischung aus:

  • Fisch & Fleischverzehr vom Wirtschaftsraum mit der höchsten Lebenserwartung (Hong Kong)
  • In Kombination mit mediteranen Beilagen

Schöne Woche

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Veröffentlicht : 10. Dezember 2019 00:01
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Mittwoch 11.12.19

  • Bankdrücken: 100kg x 4+
  • Chin Ups 108kg (78 +30) x 5-

 

Heute 100kg beim Bandrücken aufgelegt aber an der 5ten Widerholung im Todpunkt gescheitert.

Nächste Woche neuer Anlauf.

Bankdrücken mit höherem Gewicht macht man am besten mit einem Trainingspartner oder zumindest so, dass ein anderer Trainierender gerade in der Nähe ist.

Es ist kein Spaß, wenn 100kg auf der Brust liegen und man bekommt sie nicht mehr hoch. Wenn man ganz alleine trainiert, würde ich die Verschlüsse an den Hantelenden beim Bankdrücken weglassen.

Wenn man sich einmal in der misslichen Lage befindet, die letzte Wiederholung nicht mehr zu schaffen, kann man das Gewicht abwerfen in dem man die Hantel zur Seite kippt.

Das gibt natürlich einen Riesenlärm und die Hantel schleudert nach dem Gewichtsabwurf der einen Seite in die andere Richtung aber zumindest liegt man dann nicht mehr unter dem Gewicht.

Kreuzheben ist dagegen wider Erwarten eine sehr sichere Übung, wenn die Form in Ordnung ist.

Schönen Tag

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Veröffentlicht : 12. Dezember 2019 08:35
Raffus
(@raffus)
Freiheitskämpfer Gold

Musste an dich denken. -)

-

grafik

When all you have is a hammer, everything starts looking like a nail.

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Veröffentlicht : 12. Dezember 2019 18:51
Maschinist mag das
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