Heute mal ein Screenshot mit meinem Gewichtsverlauf seit August 2021. Ich habe stur und stetig jeden Montagmorgen mein Gewicht eingetragen. Ungefähr immer zur gleichen Uhrzeit mit der gleichen Körperwaage auf gleichen Untergrund.
Heute waren es 81.4 kg.
Die letzten Wochen betrieb ich einen 2er-Split (Push & Pull) 4x die Woche je ca. 60-75min. Davor und danach einige Minuten auf dem Laufband. Motivation ist weiterhin vorhanden da ich mich immer mehr in meinem eigenen Körper wohlfühle. Problem macht mir der untere Rücken beim Kreuzheben. Obwohl ich nur mit der Stange (20kg) bzw. je einer 10kg Scheibe (insgesamt 40 kg) den Ablauf/Technik trainiere fühlt es sich nicht gut an. Während der eigentlichen Übung habe ich nur leichte Schmerzen, danach kann ich mich aber mehrere Tage fast nicht nach vorne beugen. Ist das normal? Gibts andere Übungen die meinen unteren Rücken stärken?
Es wird nun endlich Frühling! Die Sonne tut mir gut und deshalb bin ich ab und an draussen im Wald für einen Spaziergang. Den gesamten Februar hatte ich im Schnitt 10k Schritte am Tag. Im März bin ich noch nicht ganz auf diesem Niveau.
Ernährungstechnisch habe ich gerade in den letzten zwei Wochen Tomaten für mich entdeckt! Viel Volumen, wenig Kalorien das perfekte Lebensmittel um abzunehmen. Tomaten, Salatgurke, Thunfisch, 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico und noch Gewürze... Perfektes Mittagessen. In meinen drei Hauptmahlzeiten habe ich mittlerweile immer eine Proteinquelle. Morgens Magerquark, Mittags und Abends meistens Hüttenkäse, Mozzarella, Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen oder Eier.
Obwohl ich diese Widerstandslinie bei 81kg (Siehe Diagramm) gerne nach unten durchbrechen möchte, fühle ich mich derzeit sehr wohl in meinem eigenen Körper.
Herzlichen Glückwunsch zum Fortschritt und das Du dabei bleibst.
Die Schmerzen nach dem Kreuzheben sind auf jeden Fall nicht normal. Ich würde sehr stark auf meine Form beim Heben achten und vor dem Heben des Zielgewichtes (bei Dir aktuell 40 kg) mich mit einem leichteren Gewicht aufwärmen.
Die Form siehst Du am besten, wenn Du seitlich zu einem Spiegel stehst und dann die Übung machst.
Dein Rücken muss beim Hebevorgang gerade bleiben. Falls Du es nicht schaffst beim Heben einen geraden Rücken zu halten ist das Gewicht für Deine Rückenmuskulatur aktuell noch zu hoch und Du solltest auf ein leichtes Gewicht wechseln, bei dem Du die Form zu 100% einhalten kannst.
Das Aufwärmen als zweiter Punkt wird immer wichtiger, desto mehr Gewicht Du schaffst und bei Deinem Gewicht, würde ich dazu z.B. zwei kurze Sätze nur mit der Stange machen (später bei höheren Zielgewichten dann noch mehr).
Bis zum einfachen Körpergewicht sollte man beim Kreuzheben (ohne Vorerkrankungen und schlanke Person) relativ schnell kommen.
Beispiel:
Meine Tochter (Gewicht 40kg bei 153cm Größe) hebt z.B. mit mir aus eigenem Antrieb seit knapp 8 Wochen. Wir haben mit der Stange (20kg) angefangen und nach einigen Wochen Üben der Form und der Bewegung mit diesem Gewicht ist Sie nun bei 32.5kg mit 15 ganz sauberen Wiederholungen pro Satz angekommen.
Ich muss sie dabei bremsen, weil sie mehr will (und auch könnte, was man an der hohen Wiederholungszahl pro Satz sieht) aber die Form und die Verletzungsfreiheit gehen absolut vor).
Das heißt für Dich als Mann mit Zielgewicht Körper von 75kg sollte dieses Gewicht auf der Langhantel auch beim Kreuzheben sauber innerhalb von 6-9 Monaten schmerzfrei und in sauberer Form erreichbar sein.
Wenn das nicht der Fall ist und Du trotz ganz sauberer Form weiterhin einen stechenden Schmerz nach dem Training spürst, stimmt etwas mit Deinem unteren Rücken nicht und würde das abklären lassen.
Abschließend würde ich auf jeden Fall versuchen, dabei zu bleiben. Kreuzheben ist die beste Übung der Welt und trainiert so gut wie den gesamten Körper. So gut wie niemand müsste wegen Rückenschmerzen in Behandlung sein, wenn er regelmäßig Kreuzheben würde.
Schönen Tag
Ist das normal? Gibts andere Übungen die meinen unteren Rücken stärken?
Nein, du überlastest dich offensichtlich! Ich empfehle dir dringend weitere Übungen, zB
und Bauchmuskeln als Antagonisten - sehr wichtig.
Außerdem ist dehnen im Akutfall empfehlenswert, google mal child‘s Pose und happy baby pose, falls du kein Yoga sonst machst. Gibt noch viel mehr, habe aber keine Zeit gerade…
Ich kenne mich (leider) gut aus mit LWS. Meine ist so im Eimer, bekam mit 14 die Prognose „mit 40 im Rollstuhl“.?
Ganz vergessen, „Po-Übungen“ sind für die LWS super. Nicht lachen, die besten Videos dazu hat Pamela Reif. Kann man auch gut zum Aufwärmen vor dem Hanteltraining machen!
Hallo @maschinist
Das dachte ich mir schon das diese Schmerzen nicht normal sind. Danke für dein ausführliches Feedback. Werde im nächsten Pull-Training nochmals um Kontrolle bezüglich der Ausführung bitten im Fitnessstudio. Vielleicht haben die noch weitere Tipps für mich. Im Probetraining vom neuen Trainingsplan sah das gemäss Trainer bei mir sehr gut aus. Praktisch könnte ich auch mehr wie 40kg Kreuzheben. Nur hätte ich dann noch mehr Schmerzen und auf diese verzichte ich gerne.
Ende letzten Jahres habe ich mit klassischen Kniebeugen mit Langhantel begonnen. Hier bin ich nach ca. drei Monaten bei meinem einfachen Zielkörpergewicht von 12x 75 kg angelangt.
Vielleicht muss ich meinen unteren Rücken/Bauch noch mehr stärken damit ich diese tolle Grundübung ausführen kann. Andernfalls lasse ich das mal abklären.
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Hallo @Yakari
Vielen Dank für die Sammlung! Muss mich wohl nochmals auf den Core fokussieren bis ich die schwere Übung Kreuzheben ohne Schmerzen ausführen kann.
Die child's pose kenne ich bereits und nutze sie regelmässig, hilft sehr gut gegen den Schmerz. Die happy baby pose fühlt sich auch gut an (gerade getestet) ?
In meiner neuen Arbeitsstelle habe ich im Büro einen höhenverstellbaren Arbeitstisch. Diesen nutze ich aktuell täglich 2-3 Stunden und versuche mir das noch mehr anzugewöhnen. Das chronische Sitzen ist sicherlich nicht förderlich für den Rücken.
Das chronische Sitzen ist sicherlich nicht förderlich für den Rücken.
Nee, das ist Gift.
Im Homeoffice sitze ich momentan auf einem großen Ball, und im Büro auf einem speziellen Hocker. Seit Januar ist mein Rücken nämlich auch wieder schlimmer geworden… Beim Telefonieren versuche ich zu stehen. Von einem Schreibtisch wie du ihn hast träume ich noch.
@yakari elektrisch höhenverstellbare Schreibtisch-Gestelle gibt es schon ab 250 Euro ohne Tischplatte. Habe ich zum Beginn von Corona für meine Frau gekauft als klar wurde, dass sie vermutlich nur noch Homeoffice machen wird.
Einfach die Tischplatte vom aktuell genutzten Tisch runterschrauben und montieren. Dauert maximal ne Stunde.
@schweizer-minimalist: Weiß nicht wie gut die Trainer in deinem Studio sind, aber ich würde mich auf jeden Fall von der Seite filmen (lassen) und es mir dann selbst anschauen. Seitlich vor dem Spiegel stehen und sich bei der Übung im Spiegel anschauen funktioniert nicht richtig.
Meine Vermutung wäre ebenfalls falsche Technik und zu hohes Gewicht. Eventuell rundet dein Rücken ein und ist nicht gerade. Ist nur vom Körpergefühl her sehr schwer selbst einzuschätzen.
Ich würde dir empfehlen dich selbst aufzunehmen (oder aufnehmen zu lassen). Ich filme, seit dem ich im Homegym trainiere, bei mir jeden Satz und prüfe den in der Satzpause die Form. Nutze dafür die App WL Analysis (kostenlos im google play store) um das Video zu schneiden und den Stangenpfad einmalen zu lassen.
Ist sicherlich overkill, aber aktuell finde ich in nahezu jedem Satz noch etwas was mir nicht gefällt (hätte mich schon früher regelmäßig filmen sollen!) und da ist für mich direktes Feedback unschlagbar (und was anderes sinnvolles könnte ich in der Pause eh nicht machen).
Für Tipps zur Abhilfe kann ich folgenden Artikel empfehlen:
https://drdotzauer.de/training/runder-ruecken-kreuzheben
Ich würde dir empfehlen dich selbst aufzunehmen (oder aufnehmen zu lassen). Ich filme, seit dem ich im Homegym trainiere, bei mir jeden Satz und prüfe den in der Satzpause die Form. Nutze dafür die App WL Analysis (kostenlos im google play store) um das Video zu schneiden und den Stangenpfad einmalen zu lassen.
Hast Du Dir dafür ein Handystativ gekauft, oder wie befestigst Du das Handy?
Hast Du Dir dafür ein Handystativ gekauft, oder wie befestigst Du das Handy?
Weil ich gerne fotografiere, habe ich hier ein Joby Gorrilapod rumliegen, welches ich dafür verwende. Es geht aber auch ohne Stativ, wenn man das Handy beispielsweise gegen eine Hantel (oder ein paar Hantelscheiben oder ähnliches) anlehnt. Der Ausschnitt muss ja nicht perfekt sein und wenn es etwas schief ist, stört das für den Zweck auch nicht.
Hast Du Dir dafür ein Handystativ gekauft, oder wie befestigst Du das Handy?
Ein Pivo soll ganz gut funktionieren
Ich bin da total oldschool, habe mir beim Dänischen Bettenlager für 50 € einen riesen Spiegel gekauft und kontrolliere meine Bewegungsabläufe selbst und simultan.
meine Bewegungsabläufe selbst und simultan.
Das Problem beim im Spiegel selber kontrollieren ist, dass du deinen Kopf drehen musst, um die Seitenansicht zu bekommen. Wenn die Gewichte schwer sind geht das nichtmehr richtig.
Sich von vorne anzuschauen bringt nichts, weil man nicht sieht was Hüfte und Rücken machen.
Deswegen ist es immer besser sich von der Seite zu Filmen und bei der Übung gerade aus zu schauen.
Training
So es ist bereits wieder ein Monat rum. Ich danke euch für die vielen Inputs und Ideen die ich in den letzten Wochen in meinem Training Stück für Stück eingebaut habe.
- Ich filme mich nun wöchentlich in den beiden Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen und passe Stück für Stück meine Technik an. Kniebeugen liegen mir definitiv besser!
- Ich habe eine andere Kreuzhebe Variante (Sumo) für mich entdeckt. Keine Schmerzen im Rücken und 3 Sätze à 12x 60KG klappen gut. Ich taste mich mit dem Gewicht langsam vor und achte auf meinen Rücken. Trotzdem möchte ich auch in der klassischen Variante Fortschritte machen.
- Ich dehne mich regelmässig nach dem Training und habe 1-2 Übungen für den unteren Rücken in mein Krafttraining eingebaut.
Ernährung
Die Schokolade die ich zu Ostern gekriegt habe ist gegessen oder verschenkt. Ein Problem weniger! Dafür beginnt die Glace-Saison 
Nach einem Eiweissreichen Frühstück, viel Gemüse und Proteine zum Mittagessen und Krafttraining nach der Arbeit liegen etwas mehr Kalorien am Abend drin. Für mich ist es ein Marathon und kein Sprint. Ich will darauf auch zukünftig nicht verzichten.
Körpergewicht
In den letzten 2 Wochen pendelte sich mein Körpergewicht bei 80.5 KG ein. Nun wird es Zeit, ein 79.X auf der Körperwaage zu sehen. Im Spiegel sehe ich Veränderungen an bestimmten Körperteilen!
Hab heute (rot) wieder eine BIA-Messung durchgeführt im Fitnessstudio. Die letzte war am 19.02.2022 (schwarz) was genau 10 Wochen her ist. Meine Werte haben sich folgendermassen entwickelt:
- Gewicht: 81.3 kg / 78.7 kg (-2.5 kg)
- F.F.M. (Fettfreie Masse): 62.1 kg / 61.4 kg (-0.7 kg)
- S.L.M. (Muskulatur): 57.4 kg / 56.8 kg (-0.6 kg)
- Körperfett: 19.2 kg / 17.3 kg (-1.9 kg)
- Körperfettanteil: 23.6% / 22.0% (- 1.6%)
- BMI: 25.4 / 24.6
Mein eigenes Fazit:
Ich nähere mich in kleinen Schritten an mein Wunschgewicht. Die letzten Wochen haben sich gut angefühlt. Klar ist es nicht schön, das ich auch etwas Muskelmasse verloren habe aber auf die knapp 2 kg Körperfett die ich nicht mehr mit mir rum trage bin ich sehr stolz Es motiviert mich weiter zu machen! Wenn die nächsten 10 Wochen nochmals so laufen bin ich meinen Wunschkörper bereits sehr nahe!
Mein Fitnessabo ist vor wenigen Tagen abgelaufen und ich habe es vorerst nicht erneuert. Hat private Gründe, weshalb mein zukünftiger Wohnsitz noch unklar ist. Da ich mich nicht binden will, habe ich das Abo vorerst auslaufen lassen bis ich eine neue Wohnung gefunden habe.
Anfang Mai ist neben meinem aktuellen Wohnsitz ein Outdoor Fitnesspark eröffnet worden. Ein verdammt tolles Gefühl bei diesen Temperaturen und Sonnenschein dort ein kleines Workout zu machen. Es hat Vorort einige Tafeln mit Dutzenden Übungsideen. Vorerst werde ich diesen Fitnesspark 2-3x pro Woche nutzen damit meine Muskelmasse sich möglichst nicht zurückbildet.
Dank des tollen Wetters hat es mich die letzten Tage auch zum Joggen motiviert. Bin totaler Anfänger und mach lockere Runden à 4-5 km. Aktuell bin ich mir am überlegen, eine Smartwatch oder GPS-Sportuhr anzuschaffen. Nicht nur fürs Joggen sondern auch zum wandern in den Bergen oder im Fitness (Übungen, Wiederholungsanzahl tracken). Nutzt ihr eine? Wenn ja, habt ihr mit einem Modell gute Erfahrungen gemacht?
Offtopic: Ich möchte mich die nächsten Wochen mal an den Schreibtisch setzen (bei schlechtem Wetter) und die Fragen fürs Freiheitskämpfer Interview für mich beantworten. Die 100'000 Euro Vermögensschwelle sind schon etwas her, ist in der Schweiz aber auch etwas leichter (geringere Steuerlast, höhere Löhne wie in DE). ?
Nach gut 2 Monaten mal wieder ein Gewichts- und Sport Update von mir.
Aktuelles Gewicht: 78.5 kg (Neue Körperwaage gekauft)
Kann das Gewicht seit zwei Monaten sehr gut halten obwohl mein Glace Konsum rapide ansteigt (dem Wetter geschuldet).
Die letzten Wochen waren etwas stressig da ich auf Wohnungssuche war und im beruflichen Umfeld eine Stellvertretung wahrnehmen musste. Trotzdem ging ich Abends viel Spazieren und war ca. 2x pro Woche Joggen à 5-6km. Ausserdem bin ich bei diesem Wetter am Wochenende gerne in den Bergen unterwegs. Letzten Samstag waren es insgesamt 1300 Höhemeter Aufstieg und nach dem Mittagessen (mit traumhafter Aussicht über die Alpen) die selben Höhenmeteranzahl wieder hinunter. Einen Sonnenbrand gabs gratis dazu.
Morgen geh ich das erste mal in eine Kletterhalle Bouldern, mal sehen ob mir überhaupt etwas gelingt.
In ca. 3 Wochen ziehe ich in eine neue Wohnung. Da ich nicht alles neu kaufen möchte, stöbere ich derzeit viel auf Facebook Marketplace, Tutti.ch und Ricardo.ch. Mir fehlen noch einige Dinge und Möbel damit meine neue Wohnung sich auch wie ein "Zuhause" anfühlt.
Das Freiheitskämpfer Interview ist zu 90% fertig, feinschliff und einige Zahlen fehlen noch. Ich freu mich auf den Austausch mit euch und hoffe das ich euren Ansprüchen gerecht werde.
Geniesst den Sommer!
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist