Live vom deutschen Kreuzheben-Kellerhauptquartier:
160kg x 7 im ersten Satz
Yes.
Und das bei Kaloriendefizit und fast 0 Kohlenhydraten.
--> Ernährung ist alles.
Schönen Tag
Hallo Maschinist!
Beeindruckende Zahlen, die meisten Männer die ich in deinem Alter kenne (verstehe diesen Satz bitte richtig) können von solch einer Fitness nicht einmal träumen!
Ein Trainer in meinem Gym betont immer wie sehr Kreuzheben das Nervensystem beansprucht/belastet und meiner Auffassung nach kommt Erholung oft zu kurz: Zu wenig Schlaf ist inzwischen fast schon Kultur
Aber es ist neben Loaded Carries auch meine liebste Übung.
Irgendwann sollten wir mal zusammen liften! ;)
Schönen Tag! ?
Ich habe das Projekt Kaloriendefizit in diesem Sommer nun abgeschlossen.
Körpergewicht aktuell bei 76,7kg, Bauchumfang 85cm. Fühlt sich prima an.
Mein Ziel ist es nun im Bereich der Erhaltungskalorien zu essen und diesen Winter möglichst in dieser Form zu bleiben.
Bei Licht- plus Wärmemangel fällt mir das normalerweise schwer und wir Menschen sind darauf programmiert in der kalten Jahreszeit Fettreserven aufzubauen.
Das Training läuft unbeirrt weiter. Kraftwerte weiterhin konstant
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 7 (hier brauche ich jetzt mehr Gewicht)
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 95kg x 6
- Chin Ups 107kg (77+30) x 6 (oder 16 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht am Baum)
- Trizepsdrücken am Kabel: 80kg mal 6 Wiederholungen am Kabelzug
Training 3:
- Kniebeugen: 110kg x 8 (beim letzten Training sehr sauber, werde beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 5
- Pull Ups: 102kg (77kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 6
Schönes Wochenende!
Nach dem verregneten Wochenende erstmals etwas Herbstblues.
Dazu durch Vielzahl an parallel laufenden Projekten, von denen einige nur Pflicht anstatt Kür sind. Dadurch relativ wenig und unruhig geschlafen.
Sozialer abendlicher Rotweinkonsum lag die letzten Tage bei ca. jeweils einer halben Flasche. Also gestern einfach mal wieder auf Null reduziert und lasse Ihn dort auch die nächsten Tage.
Körpergewicht aktuell bei 76,6kg.
Projekt Erhaltungskalorien funktioniert also. Trotzdem spüre ich bei Licht-, Wärme- plus Schlafmangel plus Projektvielfalt in Kombination direkt ein deutlich verstärktes Hungergefühl auf kalorienreiches Essen mit viel Fett und Kohlenhydraten. Habe darauf verzichtet aber dieses Widerstehen funktioniert nicht über Dauer, wenn man einen bestimmen Mangelpunkt erreicht hat. Deshalb erhält besonders Schlaf wieder mehr Priorität.
Durch den geringen Körperfettanteil ist mir durch die gesunkenen Temperaturen auch deutlich schneller kalt und ich trage mehr Kleidungsschichten als meine Familienmitglieder.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6 (gestern sogar nur 160kg x 5 wegen deutlicher Müdigkeit)
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 95kg x 5 (eine rep weniger)
- Chin Ups 107kg (77+30) x 6 (oder 16 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht am Baum)
- Trizepsdrücken am Kabel: 80kg mal 7 Wiederholungen am Kabelzug (immer noch leicht steigend)
Training 3:
- Kniebeugen: 112,5kg x 8 (hier zum ersten Mal die 112,5kg. Die ersten 6 Wiederholungen waren sauber, die letzten 2 aber nicht)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 6 (rockt weiterhin)
- Pull Ups: 104,5kg (77kg Körper + 27,5kg Zusatzgewicht) x 5 (zum ersten Mal mit 27,5kg Zusatzgewicht
Wünsche eine schöne Woche!
Mein Frühstück heute: ( wie immer nichts )
Mein Mittagessen nach dem Workout mit Kniebeugen:
1200kcal, 120 Gramm Protein, Omega 3 goodness. So gut wie alle Nährstoffe & Vitamine auf einem Bild
Lasst es krachen!
Kältegefühl und Herbstblues - das schreit für mich nach einem ordentlichen Refeed Tag (inkl. vieler KH und insgesamt vielen Kalorien). Je niedriger der KFA, desto häufiger ist sowas nötig. Viel Spaß! 
@maschinist Sind die Beeren gefroren oder ist da Puderzucker drauf?
@smmn Was ist denn KFA?
@maschinist Sind die Beeren gefroren oder ist da Puderzucker drauf?
@smmn Was ist denn KFA?
Gefroren. 500 Gramm für ca. 2,50 Euro. Beim Schockfrosten bleiben so gut wie alle Vitamine erhalten und schmeckt super im Quark.
KFA ist Körperfettanteil.
Hi Maschinist,
du hattest Mal erwähnt das du auch viel Fleisch isst, Steaks etc.
Kannst du etwas darüber erzählen?
Mich interessiert welche Fleischsorte du bevorzugst? Hähnchen,Schwein,Rind?
Kaufst du das Fleisch schon gewürzt oder Roh und Würzt, Marinierst es selber?
Discounter oder Fleischer?
Wie bereitest du es zu?
LG
@maschinist
Ich feiere Deine Artikel zu Training und Ernährung (u.a. Geheimnis 2.0).
Vielen Dank!
Seit einigen Monaten ziehe ich auch mein Training durch und habe meine Ernährung angepasst und sehr viel von Deinen Tipps übernommen. Die ersten Erfolge sind nicht nur sichtbar sondern auch fühlbar
Habe aber gemerkt, dass ich Milchprodukte wie Quark in den Mengen nicht besonders gut vertrage. Fällt Dir spontan was ein, um diese (einfache = Packung auf, etwas rühren und dann essen) Proteinquelle zu ersetzten? Aktuell nehme ich unbehandelte Nüsse und abends gibt’s dann vermehrt Gerichte mit Hülsenfrüchten (Erbsen, Kichererbsen, rote Linsen etc.). Eine Überlegung für das Mittagsessen neben den Eiern sind Dosen mit Hülsenfrüchten, aber da werde ich nicht benötigte Zusätze haben, also eher eine schlechte Option. Eine andere Überlegung geht in die Richtung etwas vorzukochen, um es dann mittags zu essen.
LG
Hi @wolf89
Wir essen zu Hause neben viel unverarbeitetem Fisch meistens naturbelassenes Rind, Huhn und Putenfleisch. Schweinefleisch nur selten mal in einer Wurst, weil das Fett vom Schwein gesundheitlich nicht besonders gut ist. (Wurstwaren sind durch die Verarbeitungsprozesse und Zusatzstoffe auch gesundheitlich bedenklich und deshalb nur in kleinen Mengen)
Ich kaufe Fleisch immer roh und wir grillen es fast immer auf dem Gasgrill.
Ausnahme ist manchmal Rinderhack (dann als Tartar mit sehr wenig Fett), den ich auf dem Herd zusammen mit Tomaten und Gewürzen brate.
Mariniert kaufe ich auch deshalb nicht, weil meistens minderwertige pflanzliche Industrieöle dazu verwendet werden, die nach meinem Wissensstand sehr ungesund sind.
Huhn und Pute lege ich vor dem Grillen in einer Mischung aus reinem Zitronensaft (große Flaschen z.B. von Real), Olivenöl und Salz ein. Schmeckt super und durch das Olivenöl wird es auf dem Grill auch knuspriger.
Wir grillen jeweils größere Mengen, die im Kühlschrank die nächsten Abende dann jeweils zusammen mit anderer Beilage oder mit Käse überbacken weiter verwendet werden.
Wenn ich absolut freie Auswahl hätte, würde ich nur grasgefütterte Rindersteaks aus Südamerika oder den USA (z.B. New York Strip Steak) essen. In Deutschland ist es ein Kompromiss aus Verfügbarkeit und Kosten.
Den (Weber) Gasgrill haben wir aus den USA mitgebracht und benutzen Ihn auch im Winter mindestens zweimal die Woche auf unserem Balkon. Eine der besten Investitionen überhaupt. Geht super schnell und keine Gerüche in der Wohnung.
Schönen Samstag!
Danke Reinvest.
Ich würde gegenüber dem aktuellen Zeitgeist naturbelassene tierische Lebensmittel als Basis einer Ernährung, pflanzlichen immer vorziehen, wenn es keine ethischen Einwände gibt.
Wir haben uns während 99% unserer bisherigen Evolution von unverarbeitetem Fleisch, Fisch, Eiern, Beeren und Kräutern ernährt, wobei Fleisch und Fisch die absolute Basis war.
Durch die Umstellung auf eine Agrargesellschaft (aus Gründen der Bevölkerungszahl und "Empire Building" mit Klassengesellschaft) sind die Menschen danach nicht nur geschrumpft, sondern Ihre Lebenserwartung verkürzte sich auch deutlich.
Der Grund war und ist, dass wir die enthaltenen Nährstoffe in Pflanzen oft nur sehr schlecht verwerten können (im Gegensatz zu Kühen und anderen Pflanzenfressern, die nicht ohne Grund ein komplett anderes Verdauungssystem haben als wir).
Außerdem haben viele Pflanzen als Schutz vor Fressfeinden aktiv wirkende Substanzen, die für Menschen ungesund sind (die der Verdauungstrakt von Pflanzenfressern im Gegensatz zu uns deutlich besser neutralisieren kann).
Pflanzliche Dinge, die ich selbst gerne esse, sind z.B. neben einem täglichen Salat auch naturbelassene Beeren mit vergleichsweise geringem Zuckeranteil wie Blaubeeren und Heidelbeeren, bei denen die Pflanzen selbst wollen, dass sie gegessen werden.
Getreide möchte im Gegensatz dazu überhaupt nicht gegessen werden und hat deshalb aktiv wirkende Substanzen dagegen.
Neben dem Weizen gibt es auch bei Hülsenfrüchten und Nüssen dadurch die Themen:
- Das darin enthaltene Eiweißprofil ist nicht besonders hochwertig (einige elementare Aminosäuren fehlen)
- Noch wichtiger sind erst in letzter Zeit erkannte Punkte, wie die enthaltende Phythinsäure, die bei Menschen eine Verwertung der in Weizen und Hülsenfrüchten enthaltenen Nährstoffe zum großen Teil verhindern. https://infothek-gesundheit.de/phytinsaeure-in-der-kritik-gesundheitsschaedliche-gesundheitsfoerdernde-funktion/
Dadurch kann eine Mangelernährung auftauchen obwohl die Nahrungsbestandteile das nicht vermuten lassen. Unser Körper kann die Nährstoffe einfach nicht gut nutzen.
Besonders "Vollkorn" hat dadurch mittlerweile mehr Fragezeichen hinter seiner Wertigkeit für den Mensch bekommen. (Erstens durch den hohen Anteil an Phytinsäure in den Schalen als Nährstoffblocker / Räuber und zweitens sind Ballaststoffe nichts weiter als komplett unverwertbare Nahrungsbestandteile. Genausogut könntest Du Sand essen; der hätte für unseren Darm den gleichen Ausputzeffekt).
Darum würde ich persönlich zumindest immer zu einer Mischernährung greifen mit ausreichend tierischen Lebensmitteln mit deutlich besser verwertbarem Nährstoffprofil.
Ich habe mir das System nicht ausgedacht, aber wir stehen evolutionsseitig einfach an der Spitze der Nahrungskette und für uns sind deshalb tierische Nahrungsmittel deutlich besser verwertbar.
Wenn Dir zum Beispiel Quark nicht gut bekommt geht neben auf Vorrat zubereitetem Fleisch/Fisch aus dem Kühlschrank (einfach in einer Tupperdose mit auf die Arbeit nehmen) immer auch gekochte Eier (super Nährstoffprofil mit Eiweiß, wertvollem Cholin und fast allen Vitaminen).
Wenn das auch Probleme macht, kann man den Eiweißbedarf auch als zweitklassige Lösung (aber immer noch besser als durch Pflanzen) mit gerührtem Eiweißpulver auf tierischer Basis abdecken (wobei das bei der Verträglichkeit ähnlich wie Quark sein sollte und dann hat dieser im Vergleich das bessere Gesamtnährstoffprofil.
Schönen Samstag
Wer Quark nicht gut verträgt, kommt oft jedoch mit Whey Protein klar - anderes Eiweiß (Molke statt Casein), das grundsätzlich von sehr viel mehr Menschen als Casein vertragen wird. Vor allem nach dem Training mein Lieblings-Supplement! (zu anderen Zeitpunkten aber besser Eier/Fleisch/Fisch/Quark, die nicht so schnell im Blutspiegel anfluten).
Hi @wolf89
Wir essen zu Hause neben viel unverarbeitetem Fisch meistens naturbelassenes Rind, Huhn und Putenfleisch. Schweinefleisch nur selten mal in einer Wurst, weil das Fett vom Schwein gesundheitlich nicht besonders gut ist. (Wurstwaren sind durch die Verarbeitungsprozesse und Zusatzstoffe auch gesundheitlich bedenklich und deshalb nur in kleinen Mengen)
Ich kaufe Fleisch immer roh und wir grillen es fast immer auf dem Gasgrill.
Ausnahme ist manchmal Rinderhack (dann als Tartar mit sehr wenig Fett), den ich auf dem Herd zusammen mit Tomaten und Gewürzen brate.
Mariniert kaufe ich auch deshalb nicht, weil meistens minderwertige pflanzliche Industrieöle dazu verwendet werden, die nach meinem Wissensstand sehr ungesund sind.
Huhn und Pute lege ich vor dem Grillen in einer Mischung aus reinem Zitronensaft (große Flaschen z.B. von Real), Olivenöl und Salz ein. Schmeckt super und durch das Olivenöl wird es auf dem Grill auch knuspriger.
Wir grillen jeweils größere Mengen, die im Kühlschrank die nächsten Abende dann jeweils zusammen mit anderer Beilage oder mit Käse überbacken weiter verwendet werden.
Wenn ich absolut freie Auswahl hätte, würde ich nur grasgefütterte Rindersteaks aus Südamerika oder den USA (z.B. New York Strip Steak) essen. In Deutschland ist es ein Kompromiss aus Verfügbarkeit und Kosten.
Den (Weber) Gasgrill haben wir aus den USA mitgebracht und benutzen Ihn auch im Winter mindestens zweimal die Woche auf unserem Balkon. Eine der besten Investitionen überhaupt. Geht super schnell und keine Gerüche in der Wohnung.
Schönen Samstag!
Hi Maschinist,
vielen Dank für deine Ausführliche Antwort. Ich selber kaufe mittlerweile das Hänchen auch Roh und würze es selber (Brathähnchen Gewürz, Curry etc.) Dann kommt es in den Heißluft Ofen. Geschmacklich eine Wucht im Vergleich zu fertig gewürztem.
Ich müsste mal denn Konsum von Schweinefleisch etwas einschränken und mehr Richtung Geflügel und Fisch gehen.
Tatar kommt bei uns ca. 1-2 Wochen auf den Tisch, aber in Roher Form mit Ei, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen. Als Ersatz für Schweine Mett.
Was hast du für einen Webergasgrill? Kennst du das Modell?
LG
@maschinist
Hi Maschinist,
auch von mir ein herzliches Dankeschön für die sehr ausführliche Antwort!
Gestern Abend und heute konnte ich u.a. auf urgeschmack einige von Dir genannte Themen nachlesen und bin sehr überrascht. Das war mir so nicht klar und ich dachte, dass beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einen positiven Effekt auf den Darm haben ... genau das Gegenteil ist der Fall.
Die Ernährung wird ab morgen angepasst und nach ca. 4 Wochen werde ich im Forum (an einer geeigneten Stelle) mal ein Update geben.
LG und einen schönen Sonntagabend
Hallo @reinvest
Danke für Dein Feedback und ich bin gespannt ob Du eine Änderung bemerkst.