Der Herbst ist da. Ich muss schon innerlich kämpfen, mich davon nicht beeinflussen zu lassen. Mein Lebensgefühl ist im Sommer mit mehr Licht und Wärme klar besser
Kalorienaufnahme weiterhin im Erhaltungsmodus und dadurch keine Zunahme. Funktioniert bisher auch.
Für Frau und besonders die Kids habe ich am Wochenende selbstgemachte Pizza gemacht. Der Teig klappt mittlerweile richtig gut und ich habe dann selbst ordentlich zugelangt und abends ca. 1.200 kcal in Pizza gegessen.
Trotzdem an dem Tag in Summe nur Erhaltungskalorien gegessen, indem ich bis zum Abendessen nur Magerquark mit eingerührtem Sahnequark gegessen habe und mir damit 200 gramm Eiweiß gesichert.
Die Menge an leeren Kohlenhydraten im Teig haben sich nachts aber direkt bemerkbar gemacht und ich habe schlechter geschlafen. Beim nächsten Mal also wieder weniger davon.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 95kg x 6
- Chin Ups 107kg (77+30) x 6 (oder 16 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht am Baum)
- Trizepsdrücken am Kabel: 80kg mal 9 Wiederholungen am Kabelzug (neuer Rekord, Trizeps mittlerweile besser ausgebildet)
Training 3:
- Kniebeugen: 113kg x 8 (wieder mit 113kg. 6 saubere Wiederholungen, die letzten 2 wieder nicht)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 6
- Pull Ups: 107kg (77kg Körper + 30kg Zusatzgewicht) x 4,9 (zum ersten Mal 30 kg Zusatzgewicht aufgelegt und damit fast 5 Wiederholungen geschafft)
Außerdem mit meinem Sohn ca. 20 km Mountainbike gefahren inkl. kurzer Mountainbike Rundstrecke, die wir auf Zeit fahren und einmal alleine ca. 7km Joggen.
Lasst es krachen!
Hallo Zusammen,
in den letzten Wochen weiterhin normal trainiert. Durch die Langhantel im Keller kann ich auch im November so gut wie alle Übungen machen.
Nur für die Kniebeugen nehme ich mir nun wieder beide Kinder auf den Arm bzw. Rücken (zusammen ca. 80kg Gewicht). Heißt bei uns dann "Kinderbeugen". Ich "bezahle" die beiden dann mit selbstgemachter Pizza. ;-)
Für das Bankdrücken mache ich Liegestütze mit den Füßen auf dem Sofa plus einem Kind (ca. 40kg) auf dem Rücken. Das ist zusammen mit dem eigenen Körpergewicht wie ca. 80kg Langhantelbankdrücken. Familienväter und Menschen, die mit einem Partner leben, haben also auch im Lockdown keinerlei Ausreden. :-)
Körpergewicht aktuell ca. 77.5kg bei ca. gleichen Kraftwerten, das heißt Körperfett etwas hoch. Dafür friere ich jetzt weniger und für die Wintermonate passt das vom Gefühl.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 95kg x 6 (ab dieser Woche nun "Kinderstützen" ;-)
- Chin Ups 107kg (77+30) x 6 (oder 16 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht am Baum)
- Trizepsdrücken am Kabel: 85kg mal 8 Wiederholungen am Kabelzug (wieder neuer Rekord)
Training 3:
- Kniebeugen: 113kg x 8 (7 saubere Wiederholungen, die letzte nicht)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 5
- Pull Ups: 107kg (77kg Körper + 30kg Zusatzgewicht) x 4
Außerdem letzte Woche zweimal je ca. 7km joggen, einmal 10 km Wandern und eine Mountainbike Trail Tour mit meinem Sohn. Also volles Programm und vertreibt jeglichen Winterblues.
Homeoffice ist ganz prima um z.B den Sport in der Mittagspause zu machen. Dadurch hat man Nachmittags wieder super Energie und kann dann den Abend deutlich entspannter geniessen. (als extrem auf der anderen Seite bin ich zu Beginn meiner Karriere abends oft noch um ca. 22Uhr noch 15km joggen gegangen, weil bis 21 Uhr gearbeitet. Alles Blödsinn, wenn man sich die Zeit besser einteilen kann.
Die Welt wird immer besser und das Homeoffice Angebot gehört für mich dort ebenfalls dazu.
Schönen Abend und eine super Woche!
Hallo Zusammen,
in dieser Woche das überraschend schöne Wetter für Outdoor Aktivitäten genutzt. Gestern und heute mit der Familie insgesamt ca. 12 km gewandert.
Der Trainingsplan war diese Woche etwas durcheinander weil ich neben dem geschlossenen Gym auch am Anfang der Woche nicht zu Hause war und viele Nebenprojekte.
Training 1:
- Kreuzheben: 140kg x 10 mit drei Durchgängen (habe zur Abwechslung beim Kreuzheben einen Tag mit mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht gemacht. 3 Sätze mit jeweils 140kg und 10 Wiederholungen. Im ersten Satz noch gut machbar, hab ich im dritten Satz alles gegeben und fast Sterne gesehen. Hammer anaerobes Training.
- Dazu Dips in der Wohnung bei uns (entweder an einer Küchenecke oder anderem wo man sich gut Abstützen kann)
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Kinderstützen mit einem Kind auf dem Rücken und ca. 80kg auf den Armen: Damit dann 10, 9 und 8 Wiederholungen in den drei Sätzen geschafft
- Chin Ups am Baum. Dieses Mal gingen nur 14 Wiederholungen im ersten Satz
- Rope Lat Pulldown ging durch das geschlossene Gym nur an einer Stange draußen am Park an dem ich mich wiederholt hochgezogen habe
Training 3:
- Kniebeugen und Langhantel Überkopf Drücken muss ich morgen noch machen
- Pull Ups draußen an der Stange mit 13 Stück im ersten Satz
Schöne Woche und durchhalten!
Hallo Zusammen,
Lichtmangel und die kurzen Tage machen mir zu schaffen. Habe das Gefühl, weniger zu leben. Am 39.ten Breitengrad (in den USA) war das deutlich besser. Erinnert mich wieder daran, meinen Lebensort zu optimieren.
Training geht natürlich trotzdem weiter. Die Gewohnheit einfach weiter laufen lassen, dann muss man sich nie mehr "überwinden".
Training 1:
- Kreuzheben: Nach dem Aufwärmen 160kg x 6 im ersten Arbeitssatz (150x7 und 145x8 in den weiteren Sätzen). Langhantel im Keller ist Gold wert in diesem Winter. Ich gehe mit tausend verschiedenen Gedanken im Kopf runter zum Training und komme mit einem entspannten Lächeln ausgepowert zurück. Das ist wie Therapie.
- Dips in der Wohnung ohne Zusatzgewicht mit 13, 11 und 10 Wiederholungen in den Sätzen
- Trizepsdrücken mit Langhantel die letzten beiden Male ausfallen lassen, wegen leichter Schmerzen im Schultergelenk (niemals gegen Schmerzen antrainieren, das verschlimmert meistens nur das Problem).
Training 2:
- Kinderstützen (Liegestützen) mit einem Kind auf dem Rücken und Beinen auf dem Stuhl. Damit ca. 80kg auf den Armen: Damit dieses Mal 10, 9 und 9 Wiederholungen in den drei Sätzen geschafft
- Chin Ups am Baum. 16 Wiederholungen im ersten Satz, 11 und 10 in den weiteren.
- Rope Lat Pulldown dieses Mal ausfallen lassen, ebenfalls wegen Schulter
Training 3:
- Kniebeugen mangels Rack im Keller mit der Frau auf der Schulter. Damit 17 Stück im ersten Satz. Hätte ich gerne mit mehr Gewicht aber schlanke Frau schlägt effektiveres Gewicht fürs Kniebeugen. ;-) Racks sind seit vielen Wochen online ausverkauft.
- Pull Ups draußen am Baum mit 12 Stück im ersten Satz. 10 und 9 Wiederholungen in den weiteren.
Ansonsten zweimal mit den Kids draußen gewesen und sie beim Roller Bladen gezogen und dabei gesprintet. Letzte Woche war ich mehr mit dem Mountainbike unterwegs.
Ich wünsche euch eine schöne Woche!
Top Bericht, weiter so! 
Trainierst Du in einem Kellerabteil, oder hast Du einen richtigen Kellerraum?
Hast Du zufällig noch einen Tipp wo es Gewichtsscheiben (idealerweise Bumper Plates) in 50mm noch gibt? Wie die Racks auch scheint alles ausverkauft zu sein...
Top Bericht, weiter so!
Trainierst Du in einem Kellerabteil, oder hast Du einen richtigen Kellerraum?
Hast Du zufällig noch einen Tipp wo es Gewichtsscheiben (idealerweise Bumper Plates) in 50mm noch gibt? Wie die Racks auch scheint alles ausverkauft zu sein...
Hi. Das ist ein eigener Kellerraum.
Bezüglich Plates und Racks scheint aktuell alles ausverkauft zu sein. Leider keinen Tipp für Dich.
Das heutige Deadlift Training wird Ihnen von AC/DC präsentiert:
160kg x 6 im ersten Satz.
Satellite Blues!
Hallo Zusammen,
letzte Woche war ich zweimal unter einer künstlichen UV Quelle und mir geht es deutlich besser. Werde das jetzt einmal wöchentlich bis ca. März tun, um meine Lebensenergie und Zufriedenheit zu erhöhen.
Krafttraining ging danach auch deutlich besser.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6 mit gutem Gefühl im ersten Arbeitssatz (150x7 & 145x7 in den Sätzen 2 und drei).
- Dips in der Wohnung ohne Zusatzgewicht mit 12, 12 und 11 Wiederholungen in den Sätzen
- Trizepsdrücken mit Langhantel auch dieses Mal Pause um das Schultergelenk zu schonen.
Training 2:
- Kinderstützen (Liegestützen) mit einem Kind (ca. 40kg) liegend auf dem Rücken und Beinen auf dem Stuhl. Damit ca. 80kg auf den Armen: Damit 11, 9 und 8 Wiederholungen in den drei Sätzen geschafft
- Chin Ups am Baum. 16 Wiederholungen im ersten Satz, 11 und 11 in den weiteren.
- Rope Lat Pulldown auch wegen Schulter nochmal Pause
Training 3:
- Kniebeugen mangels Rack im Keller mit der Frau auf der Schulter. Damit 16 Stück im ersten Satz. 13 und 13 Wiederholungen Sätze zwei und drei.
- Pull Ups draußen am Baum mit 13 Stück im ersten Satz. 10 und 9 Wiederholungen in den weiteren.
Dazu am Sonntag ca. 7 km Joggen um den Kopf frei zu bekommen und Bewegung mit den Kindern im Park.
Hier nochmal der Appell, dass es ein Leben vor & ein Leben nach dem Langhantel-Kreuzheben gibt.
Muskelaufbau im ganzen Körper, sehr gutes Körpergefühl und komplette Schmerzfreiheit egal bei welcher Bewegung.
--> Langhantel besorgen - mit geringen Gewichten anfangen und üben - Nach einem Jahr werdet Ihr ein anderer Mensch sein.
Das Langhanteltraining dieses Mal mit freundlicher Unterstützung von Deep Purple - Ted the mechanic:
YEAH!
Ohja ich liebe Deep Purple!
Mag ich auch sehr und hab sie mehrmals live gesehen.
Als sie mit Steve Morse zusammen kamen war es wie eine kreative Explosion.
Schönen Abend
Hast Du eine Empfehlung was die Langhanteln angeht? Länge, Durchmesser, etc?
Wieviel Gewicht sollte man initial dazu kaufen (Vielleicht auch im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht)?
Hast Du eine Empfehlung was die Langhanteln angeht? Länge, Durchmesser, etc?
Wieviel Gewicht sollte man initial dazu kaufen (Vielleicht auch im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht)?
Hallo Vossi,
ich würde eine olympische Langhantelstange mit 50mm Durchmesser an den Enden und 20kg Eigengewicht nehmen.
https://www.megafitness.shop/hanteln-scheiben/hantelstangen/hantelstangen-50mm.html?p=1&stock=1
Eine gute Stange hält beim Privatgebrauch fast unendlich lange. Eine gute Riffelung ist für den Grip sehr wichtig.
Wenn es Dein Budget zuläßt würde ich mir eine ATX 50mm / 20kg Langhantelstange (z.B. ATX Power Bar) nehmen (Deutsches Unternehmen mit gutem Ruf).
Einmal investiert hast Du dekadenlang Freude damit.
Bezüglich Gesamtgewicht kann man beim Kreuzheben relativ schnell sein Körpergewicht mit Wiederholungen trainieren und nach 2-3 Jahren schafft man auch sein zweifaches Körpergewicht. Das heißt als normalgewichtiger Mann könntest Du Dir zu Beginn neben der Hantelstange noch 100kg zusätzliche Gewichte zulegen. Bei den Gewichten würde ich unbedingt auf eine Gummierung achten, sonst machen die Metallscheiben viel zu viel Krach bei der Übung.
Schönen Tag
Danke für die ausführliche Antwort. Ich schaue mir den Shop mal an.
Muss dann auch mal schauen wo ich den Platz dafür im Keller schaffe. Das mit der Gummierung ist ein guter Hinweis, vor allem da der Kellerboden gefliest ist. Da wäre zusätzlich noch eine Unterlage bestimmt mehr als sinnvoll.
Lieferzeiten sind allerdings nicht schlecht... aktuell zwei Monate.
Als Unterlage kann man Waschmaschinenbodenmatten holen, die dämpfen auch die Geräusche des Rollentrainers.
Hallo Zusammen,
das Training geht auch im Januar 2021 weiter.
Durch fehlende Urlaubsreisen habe ich in 2020 nicht eine einzige Trainingswoche verpasst.
Im neuen Jahr gab es bisher (wie immer) 3 mal die Woche Krafttraining plus 1-2 mal jeweils ca. 7km / 40 min Joggen, draussen toben mit den Kids und wandern mit der Frau.
Letzte Woche gab es sogar bei uns Schnee und wir haben einen fetten Schneemann draussen gebaut.
Schulstart hieß letzte Woche für mich Homeschooling mit zwei Kindern plus mein Job im Homeoffice plus alles andere. Spannende Zeiten aber außer dass es anstrengend ist, haben wir keinerlei Grund zu klagen.
Wir sind alle gesund und munter und wir haben keine wirklichen Sorgen.
Winterblues bekämpfe ich weiterhin erfolgreich mit 2 mal pro Woche UV Licht plus Vitamin D Tabletten plus viel Lachs in der Ernährung.
Krafttrainingseinheiten laufen in den letzten Monaten mit konstantem Kraftniveau weiter.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6, 150x7 & 145x7 in den drei Arbeitssätzen nach dem Aufwärmen.
- Dips in der Wohnung ohne Zusatzgewicht mit 12, 11 und 11 Wiederholungen in den Sätzen
Training 2:
- Kinderstützen (Liegestützen) mit einem Kind (ca. 40kg) liegend auf dem Rücken und Beinen auf dem Stuhl. Damit ca. 80kg auf den Armen: Damit 11, 10 und 9 Wiederholungen in den drei Sätzen.
- Chin Ups am Baum. 16 Wiederholungen im ersten Satz, 12 und 10 in den weiteren.
- Trizepsdrücken mit Langhantel läuft wieder mit 27,5kg x 8 im ersten Satz
Training 3:
- Kniebeugen mangels Rack im Keller mit der Frau auf der Schulter. Damit 16 Stück im ersten Satz. 12 und 12 Wiederholungen Sätze zwei und drei.
- Pull Ups draußen am Baum mit 12 Stück im ersten Satz. 10 und 9 Wiederholungen in den weiteren.
Ernährung wie immer ca. 200gramm tierische Proteine pro Tag plus gesunde Öle und Fette (ausreichend Omega 3 plus Olivenöl und Butter / keine Pflanzenöle die man vor der industriellen Revolution nicht herstellen konnte.
Dabei esse ich insgesamt pro Woche ca. 30 Eier, 3-4kg Quark, mehrere Kilo Fleisch und Fisch plus Haufenweise (ca. 1kg pro Woche) Beeren plus jeden Abend Salat. Rotwein und 85% Kakoa Schokolade abends wobei ich letzte Woche eine Woche Alkoholpause gemacht habe.
Gewicht aktuell bei 78,5 kg bei ähnlichen Kraftwerten wie im Sommer. Das heißt Bauchumfang leicht gestiegen auf ca. 88cm. Das ist für den Winter immer noch relativ wenig Fettmasse und ich merke das generell daran, dass ich leicht friere und deutlich mehr Kleidung brauche als früher.
Anstatt Musikvideos habe ich mir in den letzten Wochen beim Sport viele Videos zu Cryptowährungen und neuen Ideen angehört z.B. von Lyn Alden oder Investorenlegende Tim Draper.
Schöne Woche und lasst es krachen.
Moin,
Großen Respekt vor den kraftwerten und deren Erhalt ohne Studio etc.
Was ich aber noch heftiger von der Disziplin her finde ist deine Ernährung. Das würde ich beim besten Willen nicht dauerhaft hinbekommen.
Hast du eine Methode gehabt dich daran zu gewöhnen?
Vg