Hi Maschinist,
Super Leistung.
Ich habe speziell beim Kniebeugen ein Kraftplateau seit langem erreicht (ca. 1,0x Körpergewicht bei 5*5 Routine)
Hast du Tipps, wie ich das Plateau überwinden kann?
Ich kann die whd gut schaffen, aber bei mehr Gewicht ist der Akku ganz schnell alle...
Danke
Hi @ingeneurfreedom,
meine generelle Checkliste dazu von "Grundvorraussetzung" auf "spezifisch" absteigend:
- Liegt Deine Eweißaufnahme bei oder über 2 Gramm pro Magerkörpermasse (bei einem Mann min. ca. 130-150 Gramm / Tag). Wenn nein, dann erhöhen. (Quark, Eier, Fisch, Fleisch und co.).
- Trainierst Du gerade mit einem Kaloriendefizit (das heisst verlierst Du Gewicht/Körperfett)? --> Weiterer Muskelaufbau ab mittlerem Trainingslevel und schon relativ wenig Körperfett dann sehr schwierig. Das heißt erst abnehmen (aber dabei voll weiter trainieren um Muskelmasse zu erhalten) und dann ohne Kaloriendefizit / leichtem Kalorienplus wieder weitere Muskelmasse hinzufügen.
- Bist Du eher ein Sitzriese (langer Oberkörper und kurze Beine/Arme) oder ein Sitzzwerg (lange Beine/Arme und kurzer Oberkörper)? Bei mir als Sitzzwerg z.B. mit langen Beinen/Armen liegt die Stärke immer bei ziehenden Übungen wie Kreuzheben und die Schwäche bei drückenden Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken (weil die langen Gliedmaßen deutlich mehr Weg zurücklegen müssen).
- Wie hoch ist Dein Körperfettanteil? Optimaler Körperfettanteil für den weiteren Muskelaufbau beim Mann ist ein Körperfettbereich von ca. 10-15% und ok max 20% (Frauen ca. 20 - max. 30%). Darüber wandelt besonders Dein viscerales Unterbauchfett als "aktives Organ" durch Aromatase Dein eigenes Testosteron in Östrogene um. Das heißt Muskelaufbaupotential und generelles Wohlbefinden sind deutlich reduziert. Ein Mann mit einem Bauchumfang von 100cm und nur wenig Training (Halsumfang dadurch z.B. 37cm) hat zum Beispiel einen Körperfettanteil von ca. 27%. Das muss unbedingt runter, besonders für die eigene Gesundheit. Ziel sind ein Wert Bauchumfang zu Körpergröße von unter 0,5. Das heißt ein Mann mit 180cm Größe sollte einen Bauchumfang von max 90cm haben und im Optimum max. 85cm. Grundsätzlich ist bei deutlich übergewichtigen Personen jede Reduzierung sehr vorteilhaft, da die eigenen Fettzellen damit verkleinert werden und sich Insulinwerte und ca. damit sofort stark verbessern.
- Wenn diese Grundparameter erfüllt sind und man bei einzelnen Grundübungen auf der Stelle steht, kann man diese Übung dann entweder mehrmals (zweimal) pro Woche anstatt nur einmal machen oder was oft überraschend gut funktiert, eine weitere Isolationsübung für diesen Muskelbereich zu integrieren, die Deine zurückbleibende Grundübung dadurch unterstützt. Bei mir hat z.B. meine relativ neue Trizepsübung Pulldowns am Kabelzug gleichzeitig mein Langhantelüberkopfdrücken (Overheadpress) deutlich von 63kg x 6 auf aktuell 66kg x 7 verbessert, obwohl ich dort sehr lange zuvor auf einem ähnlichen Kraftniveau lag und aktuell sogar mit einem Kaloriendefizit trainiere. Das heißt mein nun besser trainierter Trizeps hilft mir bei der Grundübung Overheadpress.
Abschließend würde ich mir bei Deinem Trainingsniveau / Alter aktuell wenig Gedanken um weitere Isolationsübungen machen sondern genau wie Du es machst, Deine generelle Kraft durch die Grundübungen weiter steigern.
Ein kultiger Goldstandartartikel im Kraftrainingsbereich ist nach meiner Meinung dieser hier: https://leangains.com/fuckarounditis/
Viele Menschen werden sich dort wieder finden aber wenn sie es schaffen, Ihr Ego zu schlucken, wird er Ihnen extrem helfen. Martin Berkhan schneidet dort auch die erreichbaren Kraftwerte an (für jeweils eine Wiederholung, dass heißt bei 5 Wiederholungen bis zum Versagen, kann man diese Werte durch ca. 0,85 teilen um auf "One Rep Max" zu kommen.
Ich liege bei den Chin ups zum Beispiel aktuell bei 5 Wiederholungen mit 30 kg Zusatzgewicht, dass heißt "Highly Advanced" (Rechnung: ((78,5kg + 30kg) / 78,5)) / 0,85) = 1,6) aber bei den Kniebeugen bin ich nur Intermediate mit 105kg mal 8 Wiederholungen (das sind umgerechnet 130kg mal 1 und damit "nur" 1,65 meines Körpergewichtes) weil Sitzzwerg plus bisher deutlich weniger Kniebeugen gemacht als Klimmzüge.
Viel Erfolg beim weiteren Kraftaufbau und damit Deinem persönlichen Jungbrunnen und schönen Tag
Danke für die umfangreiche Antwort.
Habe tatsächlich die letzte Zeit im Defizit trainiert. Ich Versuche Mal die Variante an Trainingstagen nicht zu Fasten und dafür die anderen Tage normal 16/8 zu machen.
Auf das Eiweiß Werd ich achten. Das wird nicht ganz einfach, da ich nur wenig Fleisch und keine Milch konsumiere. Habe mir aber ein gutes Protein auf Reisbasis bestellt. Mal schauen.
Zugübungen liegen mir auch deutlich besser, Körperfett ist bei 14-15%
Vielleicht muss ich einfach nur Geduld haben und meinen Plan - mit ein paar Optimierungen in der Ernährung - weiter umsetzen und ab und zu Mal einen Reiz über dem Niveau setzen.
Ich staune immer nur bei vielen Trainingskameraden über die unglaubliche Kraft bei 75-80kg Eigengewicht in den Grundübungen. Kann ich noch viel lernen...
Danke und viel Spaß bei deinem Training.
Falls Du primär Vegetarier bist, ist die beste und günstigste einfachste Eiweißquelle Quark.
Einfach 500 Gramm Magerquark mit einem Esslöffeln Sahnequark für den Geschmack mit etwas Wasser verrühren (damit es flüssiger und cremiger wird) und dann z.B. noch gefrorene Himbeeren (z.B. Aldi) einrühren.
Schmeckt fantastisch wie Joghurt Eiscreme und hat 60 Gramm Eiweiß mit komplettem Aminosäureprofil pro 500 Gramm Magerquark, zusätzliche Vitamine durch die Himbeeren und kostet in Summe etwas über einem Euro:
Dazu dann noch Eier (gesättigte Fette im Eigelb sind der Testosteronbooster schlechthin plus Eiweiß mit komplettem Aminosäurenprofil) und das Thema ist durch.
Deutlich gesünder, genussvoller und auch günstiger als Nahrungsergänzungsmittel / Proteinpulver.
Falls jemand Sorge vor Cholesterin in seiner Nahrung hat
- Man weiß mittlerweile seit 20 Jahren, dass Cholesterin lebensnotwendig ist und Menschen mit einem Gesamtcholesterinwert von etwas über 200 das niedrigste Gesamt-Todesrisiko haben:
https://www.nature.com/articles/s41598-018-38461-y
(Meta Studie mit fast 13 Millionen Teilnehmern!)
Das heißt Statine stehen mittlerweile eher im Verdacht, das langfristige Gesamttodesrisiko zu erhöhen (Da die Pharmaunternehmen und die gesponsorten Wissenschafter jährlich Milliarden damit verdienen, wird es wie bei der Zigarettenindustrie mehrere Dekaden dauern, bis das Thema durch ist).
Niedrige Gesamtcholesterinwerte erhöhen signifikant das Risiko für Depressionen:
https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-017-0144-4
Ich weiß, das gibt wieder einen Aufschrei aber Veganer haben dadurch statistisch ein deutlich erhöhtes Risiko für Depressionen:
Neben B12 Vitaminmangel, den man suplementieren kann, sind die Ursache niedrige Cholesterinwerte. Unser Gehirn besteht hauptsächlich aus Cholesterin. Zu niedrige Werte heißt zu wenig Bau- und Reparaturstoff zur Verfügung.
- Man weiß seit mittlerweile 10 Jahren, dass auch LDL-Cholesterol nicht ungesund ist.
- Man hat mittlerweile erkannt, dass hohe Triglyzeridwerte in Kombination mit niedrigen HDL Cholesterinwerten (das extrem gute Cholesterin durch Omega 3 Fette aus Fisch, Eiern und Fleisch) das große Problem sind.
Triglyzeride entstehen durch zu viel Unterbauchfett ausgelöst durch eine Ernährung mit zu viel simplen Kohlenhydraten (Industriezucker aber auch Weißmehl) sowie durch zu viel entzündungsfödernde Omega 6 Fette aus vielen Pflanzenölen (besonders (fritiertes) Sonnenblumenöl und co).
Dr. Ted Naiman erklärt das Thema hier von der Diabetes Seite:
Dr. Naiman ist 48 Jahre alt und ernährt sich Low Carb & High Protein mit viel Fisch und Fleisch:
Körperfett ca. 10%, Bauchumfang ca. 80cm. ca 72kg Gewicht bei 177 cm Größe.
Alter ist nur eine Zahl, wenn man auf sich aufpasst und den Mainstream hinterfragt.
Ja das Rezept ist gut. So in der Art mach ich das immer in Form eines Smoothies. Mit dem Sahnequark ist nochmal ein guter Hinweis.
Protein Pulver kommt bei mir immer im die selbstgebackenen Müsliriegel. Das Zeug aus dem Laden voller Industriezucker kann man echt keinem anbieten.
Ernährung ist wirklich ein heikles Thema in Foren und ich möchte auch keinem hier Milch oder Fleisch Ausreden. Esse selbst gern Mal ab und zu ein gutes Stück Wild oder Rind.
Eier vom benachbarten Bauernhof sind auch regelmäßig auf dem Teller.
Absolut ok, sich zu entscheiden aus Tierwohlgründen keine Tiere / tierisches Protein zu essen.
Das Problem entsteht, wenn Menschen zu diesem Verhalten manipulieren wollen indem sie andere anlügen. Z.B. das eine vegane Ernährung generell "gesund" ist.
Länder mit der höchsten Lebenserwartung und der geringsten Zahl an Herzinfarkten essen die meisten tierischen Produkte (Hong Kong, Frankreich, Schweiz, Spanien). Länder mit überraschend niedriger Lebenserwartung trotz teilweise geringem BMI essen das wenigste tierische Protein und viele Carbs (Indien aber auch viele Länder in Osteuropa)
Konsum tierischer Produkte über jährlichem Herzinfarktrisiko:
Mit extrem viel Wohlwollen kann man sagen "Kein negativer Einfluss". Realistisch betrachtet ist eine Entscheidung gegen jegliche tierische Produkte langfristig eine Entscheidung gegen maximale Gesundheit.
Einzelstudien können dabei durch finanzielle Zuwendungen manipuliert werden, Metastudien sind deutlich aussagekräftiger.
Eier (Omega-3 Fette, Vitamin B12, Vitamin D3 für den Winter, komplettes Aminosäureprofil plus Cholesterin) und Quark (vollwertiges Amonisäureprofil plus viele Vitamine und Mineralstoffe) sind nach aktuellem Stand der Wissenschaft für Vegetarier extrem vorteilhaft.
Schönen Tag
Mein aktuellen Kraftwerte:
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 93kg x 6
- Chin Ups 109kg (78,5 +30) x 5 (oder 15 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht am Baum)
- Trizepsdrücken am Kabel (70kg mal 7 Wiederholungen am Kabelzug und aktuell deutlich steigend, da neue Übung)
Training 3:
- Kniebeugen: 105kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 66kg x 7
- Pull Ups: 104kg (78,5kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Körperwerte:
Weiterhin ca. 78,5kg Körpergewicht bei 87cm Bauchumfang und 41cm Nackenumfang bei 182cm Größe.
Werde Urlaubsphase nun zur deutlicheren Kalorienreduzierung nutzen. Je weniger Stress, desto einfacher fällt mir ein Kaloriendefizit.
Schönes Wochenende!
Trainingslog dieser Woche
Bin weiterhin im Kaloriendefizit.
Durch nochmals optimierte Ernährung speziell für Abnehmphasen im Training, wenig Stress und ausreichend Schlaf trotzdem sogar leicht steigende Kraftwerte (ab mittlerem Trainingslevel normalerweise schwierig).
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6 (mit viel Kraft für die zwei weiteren Sätze mit 150kg x 7 im zweiten- und 140kg x 9 im dritten Satz)
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 93kg x 7 (eine Wiederholung mehr)
- Chin Ups: 16 Stück ohne Zusatzgewicht am Baum im ersten Satz
- Trizepsdrücken am Kabel: 75kg x 7 Weiterhin deutlich steigend
Training 3:
- Kniebeugen: 105kg x 8 (nach Eigenbeobachtung sauber mit horizontalen Oberschenkeln im Tiefpunkt)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 6 Deutliche Steigerung in den letzten Wochen
- Pull Ups: 104kg (78 kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Körperwerte:
Aktuell 77,8kg Körpergewicht bei 86cm Bauchumfang und 41cm Nackenumfang bei 182cm Größe.
Im Navy Körperfettrechner damit nun bei 14% Körperfett
https://körperfettwaage-info.de/us-navy-methode-rechner/
Schönes Wochenende
Hochsommer Fitness
Jetzt 77,3kg Körpergewicht bei 85cm Bauchumfang, 41cm Nackenumfang.
Im Navy Körperfettrechner nun bei 13% Körperfett. Die Hauptader am Bizeps wird nun deutlicher sichtbar und der Sixpack ebenfalls.
Kaloriendefizit durch Ernährung mit sehr viel Protein und sehr wenig Kohlenhydrate so gut wie ohne Hungergefühl.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6 . An der 7.ten Wiederholung knapp gescheitert. Wieder viel Kraft für die zwei weiteren Sätze mit 150kg x 7 im zweiten- und nun 145kg x 9 im dritten Satz)
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 96kg x 6 (3 Kilo mehr Gewicht)
- Chin Ups: 16 Stück ohne Zusatzgewicht am Baum im ersten Satz
- Trizepsdrücken am Kabel: Nun 75kg x 9 Weiterhin deutlich steigend
Training 3:
- Kniebeugen: 105kg x 8 (Freitagstraining relativ schwach durch Schlafmangel und Training am Morgen)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 6
- Pull Ups: 102,3kg (77,3 kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Schönes Wochenende
Gewicht und Kraftwerte in dieser Woche konstant.
77,3kg Körpergewicht bei 85cm Bauchumfang, 41cm Nackenumfang ca. 13% Körperfett
Neben vielen Steaks, Lachs, Quark, Salat und Beeren auch guten Rotwein bei lauen Sommernächten genossen.
Das Ergebnis sieht bei mir mit 47,5 Lebensjahren aktuell so aus:
Gesamter Trainingsaufwand ca. 3 Stunden pro Woche.
Es gibt fast keine anderen Investments mit solch positiver Langfristrendite.
Hauptkraftwerte im jeweils ersten Satz:
- Kreuzheben: 160kg x 6
- Kniebeugen 106kg x 8
- Bankdrücken 95kg x 6
- Chin Ups 107kg x 6 (mit 30kg Zusatzgewicht am Gürtel)
- Overhead Press 70kg x 6
Schönes Wochenende
Herzlichen Glückwunsch! Sehr beeindruckend, wenn du so weiter machst knackst du die 100 bei bester Gesundheit locker. Ist ein Stück weit auch mein Ziel nach der Gewichtsreduzierung dahin zukommen!
Schönes Wochenende!
@maschinist: wow nice. 
Herzlichen Glückwunsch! Sehr beeindruckend, wenn du so weiter machst knackst du die 100 bei bester Gesundheit locker. Ist ein Stück weit auch mein Ziel nach der Gewichtsreduzierung dahin zukommen!
Schönes Wochenende!
Danke und das schaffst Du ganz sicher.
Ich würde sogar Geld auf Dich wetten, dass Du das schaffst. Und das einfach aus dem Grund, weil Du beim Geldanlegen schon bewiesen hast, dass Du diszipliniert bist, durchhältst und über Dekaden denkst.
Hier ist es das Gleiche und dabei einfach sehr viele kleine regelmäßige Verbesserungen über lange Zeit "compounden" lassen. Die Richtung ist dabei alles, das Ergebnis kommt dann von ganz alleine.
Wie bei der Geldanlage braucht man dabei keine exotischen Produkte (Maschinen im Studio) sondern ein paar Grundübungen, die den ganzen Körper trainieren und dabei gleichzeitig den gesamten Hormonhaushalt optimieren.
Schönen Sonntag
@maschinist danke, das bedeutet mir viel und gibt mir noch mal richtig Motivation! Ich bleib auf jedenfall dran! Schönen Sonntag
Außerdem sieht man den Fortschritt bei Krafttraining nicht sofort u im Spiegel gewohnt sich das Auge an Veränderung. Dann kommt nach einigen Monaten Fortschritte und mit langfristiger Motivation geht dies sowieso automatisch.
Training macht weiterhin viel Freude und die Kraftwerte trotz leichtem Kaloriendefizit weiterhin prima
Heute morgen 76,9kg Körpergewicht.
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 6 . Hantel zu Beginn des ersten Satzes nicht richtig gegriffen und dann trotzdem die 6 Wiederholungen im Satz geschafft. Zweiter Satz 150kg x 7 und Dritter mit 145kg x6.
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 96kg x 6
- Chin Ups: 16 Stück ohne Zusatzgewicht am Baum im ersten Satz. 11 bzw. 10 Wiederholungen Satz zwei und drei.
- Trizepsdrücken am Kabel: Jetzt 80kg x 7
Training 3:
- Kniebeugen: 110kg x 8 (Wieder bei 110kg und gute Power heute morgen. Die Wiederholungen waren nach meiner Beobachtung sauber)
- Langhantel Overhead Press: 70kg x 6
- Pull Ups: 102kg (77 kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 6 Heute 6te Wiederholung geschafft.
Kreuzheben weiterhin meine absolute Lieblingsübung. Würde ich gerne mehrmals pro Woche machen aber mein Körper braucht bei diesen Gewichten die Erholungszeiten und kommt sonst schnell ins Übertraining mit sinkenden Kraftwerten.
Schönes Wochenende