Montag 27.01.20:
- Kreuzheben: 160kg x 3
- Dips: 114kg (79kg+35kg) x 6
- Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7
Starker Krafteinbruch beim Kreuzheben wegen der Erkältung.
Bei den Isolationsübungen kann man das meistens noch überspielen aber wenn der gesamte Körper beim Kreuzheben gleichzeitig gefordert wird, hilft Motivation alleine nicht mehr weiter.
Heute gehts zum Mittwochtraining, bin gespannt wie es läuft. Erkältung wieder am Abklingen.
Mittwoch 29.01.20
- Bankdrücken: 100kg x 4+
- Chin Ups 109kg (79 +30) x 4+
Freitag 31.01.20
- Kniebeugen: 110kg x 8 (teilweise unsauber)
- Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
- Pull Ups: 104kg (79kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Erholung von der starken Erkältung. Beim Bankdrücken wäre wahrscheinlich die 5te Wiederholung drin gewesen, aber ohne Trainingsbuddy keine Lust 100kg auf der Brust zu haben, die man nicht mehr hoch bekommt.
Kniebeugen immer noch zum Teil unsauber aber schon wieder besser.
Gewicht wieder etwas runter in Richung 78,5 durch die starke Erkältung.
Schönen Sonntag
Ich habe zwei kleine Fragen zum Training.
1. Ich habe vor den Tag jetzt immer, bis auf Montags (Da ist Teakwondo) im Fitnesstudio zu beginnen. Habe bemerkt, das diese Tage bis jetzt immer die Produktivsten waren(und ich auch am Zufriedensten war), dies als Morgenrutine einzuführen ist das Ziel. Kann man Täglich trainieren, gibt es da bestimmte Taktiken, also heute nur Rücken etc.?
2. Nachdem Training esse (sehr Eiweißhaltig, meist Lachs mit Spinat) und trinke viel. Nachdem man sich dann hingelegt hat, bekomme ich immer Kopfschmerzen am Nächsten morgen. Aber nur, wenn mich das Training gefordert hatte. Ist das Normal?
Dir beste grüße.
@pascal-weichert
Hallo Pascal.
Die einzelnen Muskelgruppen brauchen auf jeden Fall Ruhephasen, sonst kommt man ins Übertraining und verliert eher Kraft und fühlt sich ausgepowert.
Ein Muskel erholt sich und wächst in den Ruhephasen. Das Training setzt auf der Muskelseite "nur" den Impuls.
Deshalb würde ich das Training nach Muskelgruppen aufteilen, die man dann jeweils nur z.B. max zweimal die Woche trainiert. Ich trainiere zum Beispiel jede Grundübung nur einmal die Woche und dafür dann mit maximaler Anstrengung bis zur Erschöpfung.
Zu den Kopfschmerzen kann ich nicht beurteilen woher das kommt, wenn Wassermangel ausgeschlossen ist und Du an Trainingstagen ausreichend Protein ist. Ich hatte das bisher nicht. Ich würde weitermachen und schauen, wie sich das entwickelt.
Gruß und schönen Abend.
Mein Trainingslog von letzter Woche
Montag 03.02.20:
- Kreuzheben: 160kg x 4
- Dips: 114kg (79kg+35kg) x 6
- Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7
Mittwoch 05.02.20
- Bankdrücken: 100kg x 4
- Chin Ups 109kg (79 +30) x 4+
Freitag 07.01.20
- Kniebeugen: 110kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
- Pull Ups: 104kg (79kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Erkältung verursachte immer noch Beeinträchtigung bei den Grundübungen.
Seit dem Wochenende fühle ich mich wieder topfit und freue mich auf das morgige Training.
Montag ist eh der schönste Tag der Woche, weil:
;)
Deadlift-Monday:
Montag 10.02.20:
- Kreuzheben: 160kg x 5
- Dips: 114kg (79kg+35kg) x 6
- Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7
Nach der 5.ten Wiederholung war definitiv schluss.
Nächste Woche neuer Anlauf auf den alten Höchststand mit 6 Wiederholungen.
Mittwoch 12.02.20
- Bankdrücken: 100kg x 5
- Chin Ups 109kg (79 +30) x 5-
Freitag 14.02.20
- Kniebeugen: 110kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
- Pull Ups: 104kg (79kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Bankdrücken wieder bei 5 Wiederholungen mit 100kg - Yeah!
Bei den Kniebeugen heute schon im Vorfeld mit Muskelkater, weil mein Sohn gestern abend mit mir mehrere Sprint-Wettrennen nach dem Abendessen auf dem Heimweg vom Restaurant gemacht hat. Er ist (als Drittklässler) der schnellste Läufer in seinem Schuljahrgang und will sich mit mir bei jeder Gelegenheit messen.
Ich bin zwar noch ein gutes Stück schneller aber muss mich schon richtig anstrengen. Definitiv kein Kindertempo mehr.
"In 6 Monaten hab ich Dich" kam gestern abend von Ihm :-)
Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich mich früher mit meinem Vater so gerne gemessen habe und ich will meinem Sohn auf jeden Fall so lange wie möglich als ernstzunehmender Wettbewerber dienen.
Schönes Wochenende
Montag 17.02.20:
- Kreuzheben: 160kg x 5
- Dips: 114kg (79kg+35kg) x 7
- Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7
Beim Kreuzheben hatte ich zu wenig Kalk an den Händen und die Hantelstange ist mir im Satz aus den Fingern gerutscht. Deshalb 5 Wiederholungen mit schlechter Form. Bei den Dips gingen heute 7 Stück mit 35kg Zusatzgewicht im ersten Satz. Wahrscheinlich auch deshalb, weil ich zuvor beim Kreuzheben die letzten 5% nicht geben konnte.
Nächste Woche will ich beim Kreuzheben wieder die 6 bei 160kg sehen.
Mittwoch 19.02.20
- Bankdrücken: 100kg x 4
- Chin Ups 109kg (79 +30) x 5-
Nachdem ich die Kalorienzufuhr wieder auf Erhaltungsgewicht reduziert habe, komme ich bei den Grundübungen nicht mehr weiter. Bankdrücken heute 4 Wiederholungen bei 100kg. Die 5te Wiederholung hätte ich mich mit einem Trainingsbuddy getraut.
Freitag 21.02.20
- Kniebeugen: 110kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
- Pull Ups: 104kg (79kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
110kg mit 8 Wiederholungen heute nach meiner Selbstbeobachtung sauber bei den Kniebeugen.
Körpergewicht weiterhin 79kg morgens. Für direkte Gewichtsreduzierung habe ich aktuell zu viel Stress und lasse das erstmal eine weitere Woche auf Erhaltung.
Schönes Wochenende
Krafttraining in Zeiten der Corona Pandemie
Endstand vor Schliessung Fitness Studio:
- Kreuzheben: 160kg x 5
- Dips: 114kg (79kg+35kg) x 7
- Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7
- Bankdrücken: 100kg x 4
- Chin Ups 109kg (79 +30) x 5-
- Kniebeugen: 110kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
- Pull Ups: 104kg (79kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Aktuell trainiere ich zu Hause und in nahen Parks mit folgenden Hilfsmitteln:
Kreuzheben, Trizepsdrücken und Overhead Press --> Diverse größere Steinbrocken, die es in unserem Park gibt. Ich nehme beim Joggen dann Handschuhe mit. Sieht für die anderen Parkbesucher natürlich verrückt aus, deshalb gehe ich zu Zeiten, während so gut wie nichts dort los ist.
Bankdrücken --> Liegestütze mit Füßen auf einem Stuhl und eins meiner Kinder (40kg) liegt auf meinem Rücken. Durch Kind plus die Schräge komme ich auf geschätzte 90kg Gewicht auf den Armen (Ich schaffe ca. 8 Wiederholungen pro Satz). Wer kein Kind zur Verfügung hat ;-) , kann die Liegestütze mit Füßen auf dem Stuhl zumindest springen und beim Hochgehen dann die Hände in der Luft zusammen klatschen. Das gibt auch eine ordentliche Belastung für die Muskeln.
Chin Ups & Pull Ups: In einem anderen Park gibt es einen Baum mit perfekt abstehendem seitlichen Ast für diese Übung. Habe dort keine Zusatzgewichte dabei, mache die Übung dann mit zusätzlichen Wiederholungen (aktuell 14 Stück im ersten Satz).
Kniebeugen: Jetzt wirds lustig: Ich nehme meine Frau auf die Schultern und mache die Kniebeugen dann mit Ihr als Gewicht im Wohnzimmer. Da sie (zum Glück ;-) ) keine 110kg hat, gleiche ich das auch hier mit zusätzlichen Wiederholungen aus. (aktuell ca. 15 im ersten Satz).
Durch die höherere Wiederholungszahl mit geringerer Belastung sind die Übungen eher eine Mischung aus Muskelaufbau und Cardiofitness. Das ist nicht optimal aber deutlich besser als nichts.
Da ich ohne mein geliebtes Kreuzheben trotzdem nicht sein möchte, habe ich mir vor einer Woche ein hochwertiges Olympia Langhantelset für den Keller bestellt. Bin gespannt, wann das ankommt.
Außerdem gehe ich während des Lockdowns nun ca. drei mal die Woche jeweils ca. 7km Joggen, um das weniger an Bewegung im Alltag auszugleichen.
...
Da ich ohne mein geliebtes Kreuzheben trotzdem nicht sein möchte, habe ich mir vor einer Woche ein hochwertiges Olympia Langhantelset für den Keller bestellt. Bin gespannt, wann das ankommt.
...
Der Moment, wenn die ATX Power Bar Langhantel (buy German!) zusammen mit 150kg an Gewichten auf der LKW Palette angeliefert wird und Du im Keller zum ersten Mal wieder echte Deadlifts machen kannst - Der schönste Tag seit Wochen.
Im ersten Satz heute 150kg mit 5 Wiederholungen.
Das heißt Muskelschwund in Grenzen durch Parktraining mit Steinbrocken in den Wochen zuvor.
Körpergewicht heute morgen 79,3 kg. Das heißt relativ konstant seit Februar aber auch keine Gewichtsabnahme. Der Rotweinkonsum war in den letzten Wochen realistisch betrachtet definitiv höher als vor dem Lockdown.
Möchte im Sommer wieder auf die 76kg bei 182 Körpergröße und 160kg x 5 Kreuzheben.
Schöne Woche
Ich hoffe, Ihr seid alle gesund.
Bin weiter im "Home Gym" mit dreimal pro Woche Krafttraining plus 1-2 mal Joggen/Rennradfahren.
Trainingstand plus Art des Traininigs von dieser Woche:
Montag 11.05.20:
- Kreuzheben: 150kg x 6 (Langhantel im Keller olé-olé!)
- Dips: Mit dem Körpergewicht am Rand der Küchenarbeitsplatte (79kg x 10 im ersten Satz)
- Trizepsdrücken mit den Langhantelscheiben (Ich benutze die Eingriffe an den Scheiben zum halten)
Mittwoch 13.05.20
- Bankdrücken: --> Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl plus einem 38kg Kind liegend auf meinem Rücken. Das sorgt in Summe im ersten Satz dann für 10 Wiederholungen)
- Chin Ups im Park an meinem Klimmzugbaum (15 Wiederholungen im ersten Satz mit meinen aktuell 79 kg Körpergewicht). Die anderen Parkbesucher haben sich mittlerweile daran gewöhnt, dass Mittwochs und Freitags dort "jemand am Baum hängt") ;-)
Freitag 15.05.20
- Kniebeugen: --> Zwei Kinder. Eins auf der Schulter plus eins von vorne im Klammergriff (zusammen haben die Kids ca. 75kg Gewicht. 15 Wiederholungen im ersten Satz). Wenn also jemand fragt, ob er Kinder bekommen soll oder nicht, das ist die Antwort ;-)
- Langhantel Overhead Press: 65kg x 4 im ersten Satz (Langhantel olé)
- Pull Ups im Park am Klimmzugbaum (12 Wiederholungen im ersten Satz mit meinem aktuell 79kg Körpergewicht
Ernährung:
- Weiterhin prima mit viel unverarbeitetem Fisch (Lachs plus Rollmops) Fleisch, Quark, Eiern Beeren, Salat, dunkler Schokalade (min. 85% Kakao).
- 16 Stunden Fasten pro Tag und morgens nur schwarzer Kaffee.
- Rotweinkonsum im Homeoffice abends weiterhin leicht erhöht ;-)
Schönes Wochenende!
Nach der zweiten Woche mit geöffnetem Fitnessstudio und damit komplettem Kraftrainingsprogramm
Folgende Übungen mache ich aktuell je einmal die Woche:
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x 5
- Dips
- Trizepsdrücken mit Langhantel
Training 2:
- Bankdrücken: 93kg x 6
- Chin Ups 109kg (78,5 +30) x 5
- Trizepsdrücken am Kabel
Training 3:
- Kniebeugen: 105kg x 8
- Langhantel Overhead Press: 65kg x 7
- Pull Ups: 104kg (78,5kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5
Beim Kreuzheben und den Klimmzügen mit beiden Griffvarianten bin ich auf Vor-Corona Form, da ich die Übungen auch zu Hause weiter gemacht habe.
Beim Langhantel Überkopf Drücken sogar mit neuer Bestleistung, weil ich durch das Trizepsdrücken am Kabel vermutlich die Unterstützungsmuskeln dazu besser aufgebaut habe.
Bankdrücken und Kniebeugen aber beide aktuell ca. 5% schwächer als vor Corona. Beide Übungen konnte ich zu Hause in den letzten zwei Monaten nur in abgewandelter Form ausführen.
Beim ersten Mal echten Kniebeugen mit 105kg Langhantel haben mir danach tagelang die Gesäßmuskeln weh getan.
Es macht wieder richtig Laune.
Kreuzheben mache ich weiterhin bei mir im Keller inkl. volle Kanne AC/DC:
Körpergewicht aktuell 78,5kg (bei 182cm) und in den nächsten Wochen mit wöchentlichem Kaloriendefizit von 3.500 kcal. Dadurch ein Gewichtsverlust von 0,5kg pro Woche und Zielgewicht 76-77kg wie letzten Sommer.
Während der drei Krafttrainingstage esse ich meinen täglichen Kalorienbedarf von ca. 2700 kcal. Während der anderen 4 Tage reduziere ich auf ca. 1.800 kcal pro Tag, damit möglichst wenig Muskelmasse abgebaut wird und der Körper den Stoffwechsel nicht herunter fährt.
Kalorienaufnahme dabei von ca. 12Uhr Mittags bis 8 Uhr abends (16:8 Intervallfasten).
Besonders bei Tagen im Kaloriendefizit nehme ich fast keine Kohlenhydrate zu mir, dafür immer mindestens 150 Gramm Eiweiß pro Tag. Morgens nur schwarzer Kaffee. Dadurch kaum Hungergefühl.
Als weiteren Ausgleich gehe ich einmal die Woche ca. 7 km Joggen und spiele mit den Kids Fußball /Frisbee im Park & Mountainbike.
Beim Kreuzheben letzte Woche erstmals wieder 160kg mit 6 Wiederholungen im ersten Satz geschafft.
Hat mich super gefreut, besonders da ich im leichten Kaloriendefizit trainiere. Wenig Stress und viel Sonnenschein helfen hier.
Bankdrücken (93kg x6) und Kniebeugen (105kg x 8) aber aktuell noch keine Verbesserung aus dem Corona Tief.
Trizepsdrücken am Kabel mache ich jetzt regelmäßig. Schöne Übung mit der man auch gut Klettern am freien Seil auf der Kraftseite mittrainiert.
Körpergewicht beträgt weiterhin 78,5kg.
Realistisch betrachtet lag das wöchentliche Kaloriendefizit durch abendliches Treffen mit Freunden und einem Pizzaabend mit der Familie dieses Mal eher bei 2.000 Kalorien anstatt der angepeilten 3.500. Die Richtung passt aber.
Bauchumfang aktuell bei 87cm. Nackenumfang bei 41cm.
Körperfett nach der Navi Methode damit aktuell bei ca. 15%.
Das bedeutet von meinem 78.5kg Körpergewicht sind 11,75kg Fett.
Ein Zielkörperfettanteil von 12% bedeutet eine weitere Gewichtsreduzierung um 2,5kg (ohne Änderung der Muskelmasse) und Bauchumfang von 84cm.
Schöne Woche
Hi Maschinist,
Super Leistung.
Ich habe speziell beim Kniebeugen ein Kraftplateau seit langem erreicht (ca. 1,0x Körpergewicht bei 5*5 Routine)
Hast du Tipps, wie ich das Plateau überwinden kann?
Ich kann die whd gut schaffen, aber bei mehr Gewicht ist der Akku ganz schnell alle...
Danke
Körperfett nach der Navi Methode damit aktuell bei ca. 15%.
Was hälst du eigentlich von Körperfettwaagen? Taugen die nichts?
Ich kann mir nur schwer vorstellen, dass die wirklich verlässliche Ergebnisse generieren, aber da ich das Training jetzt auch wieder stärker angehen will, wollte ich mich mal informieren, wie die funktionieren und ob sie vielleicht doch nicht so sinnlos sind wie ich bisher immer dachte.. aber jetzt wo ich lese, dass du auch keine verwendest, spricht das auch wieder gegen ein solches Investment ?
@dreath
Ich hatte damals zu Fitnesstraining Zeiten regelmäßig 3 verschiedene probiert u die Ergebnisse schwankten von 11-15%. Ich denke sie sind nicht genau genug...