Weil lachs mittlerweile doch schon etwas teurer geworden ist
Nimm Makrele, Lachsforelle… ist zwar auch nicht ganz günstig, aber es gibt Bereiche, da sollte man nicht zu sparsam sein.
@pkay
Quark, Käse (am besten Harzer/Handkäse) Hülsenfrüchte, Leinsamen, Haferflocken und natürlich Fleisch, um ein paar Beispiele zu nennen.
Magerquark kann man super mit Früchten kombinieren und Hüttenkäse mit Gemüse. Kann man super Abwechslungsreich gestalten mit etwas Fantasie ?
@maschinist ich darf dir von Aaron ausrichten dass du eine Maschine bist ?
Wir fragen uns beide grade wie man kostengünstig sich mit guten eiweißen versorgen kann. In einer Menge in der du es ungefähr tust.
Weil lachs mittlerweile doch schon etwas teurer geworden ist
Dir noch ein schönes Wochenende!
Grüße
Danke
Wenn es rein um hochwertiges Eiweiß geht, ist Quark in Deutschland und Österreich unschlagbar.
Ein 500 Gramm Magerquark mit 60 Gramm tierischem Eiweiß kosten beim Discounter aktuell 0,75 Euro.
Das heißt die 150 Gramm Zielaufnahme an Protein für einen Mann mit sportlichen Ambitionen könnte man damit mit für in Summe weniger als 2 Euro pro Tag decken.
Die gleichen 150 Gramm Eiweiß kosten bei anderen hochwertigen Lebensmitteln:
Eier: Ca. 4,5 Euro
Hänchenbrust: 5,5 Euro
Rinderhack: 7 Euro
Rindersteak: 15-20 Euro
Das heißt bezüglich hochwertigem Eiweißgehalt pro Euro ist Magerquark in Deutschland (aufgrund der hohen Milchsubvention der EU) unschlagbar.
Ich würde aber nicht komplett auf Quark setzen, da z.B. im Gegensatz zu Fleisch oder Eiern (zusammen mit Beeren für das Vitamin C und Riboflavinen) damit keine vollwertige Ernährung gewährleistet ist.
Es fehlen z.B. B-Vitamine, die in Fisch, (Rind)-Fleisch und Eiern enthalten sind, elementare Omega 3 Fettsäuren und ein ausbalanciertes Mineralstoffverhältnis (Quark hat z.B. sehr viel Calcium aber wenig Magnesium).
Ich persönlich esse z.B. 500 Gramm Magerquark (mit eingerührter Vollmilch für den Geschmack und Konsitenz) um die Mittagszeit. Wenn ich Gewicht verlieren will, komme ich damit dann bis zum üppigen Abendessen durch den Tag. Wenn nicht, esse ich zusätzlich noch z.B. Lachs oder etwas anderes.
Das sind zusammen mit der Milch schon einmal fast 65 Gramm hochwertiges Protein, die Deine Muskelmasse schützen und Dich den ganzen Tag satt halten (so lange Du dazu keine Dinge wie Brot oder andere schnelle Kohlenhydrate isst, die hungrig machen).
Abends esse ich dann oft Eier, Fisch und Rindfleisch. Diese sind zwar teurer bezüglich Protein aber sind im Gegensatz zu Quark schon alleine betrachtet vollwertige Ernährungen.
Wenn Du aktuell noch finanziell beim Essen sparen möchtest, könntest Du die Quarkzufuhr noch etwas erhöhen und dann hauptsächlich mit Eier einen anderen Teil auffüllen.
Im Gegensatz zu Quark könntest Du alleine mit Eiern (plus Vitamin C durch Beeren) leben und es würde Dir an nichts fehlen (ein ganzes Küken wächst damit auf). Cholesterin ist bei gesunden Menschen zu unrecht in Verruf geraten und überschüssige Mengen verwertet Dein Körper einfach nicht.
Eier, Quark und Käse würde ich auch jedem Vegetarier empfehlen in hohen Mengen zu sich zu nehmen. (Man sollte dann nur noch auf eine ausreichend hohe Vitamin B12, K2 und Kreatin Zufuhr (hauptsächlich in Fleisch) achten.
Tierisches Eiweiß ist betreff Wertigkeit für uns Menschen unschlagbar und pflanzlische Lebensmittel sind ohne industrielle Prozesse leider fast immer eine Mischung aus Proteinen und hohen Kohlenhydrat-Anteilen.
Haferflocken haben z.B. ca. 13,5 Gramm (vergleichsweise minderwertige) Proteine pro 100 Gramm aber auch ca. 60 Gramm Kohlenhydrate und in Summe damit ca. 350 Kalorien. Das heißt um 150 Gramm Eiweiß mit Haferflocken zu Dir zu nehmen müsstest Du mehr als 4.000 Kalorien am Tag essen und das verkraften nur Tour de France Fahrer ohne pro Woche ein Kilo Fett zuzunehmen.
Tofu ist Sojamilch (aus Soja), dem man die Kohlenhydrate entzogen hat. Dadurch zwar optisch gutes Protein zu Kalorienverhältnis aber ich fasse das aufgrund der Östrogene darin nicht an.
Menschen, die Dir das Gegenteil erzählen, sollten nach mehrjährigem Konsum (und nicht nach wenigen Wochen) einen gut definierten und gesunden Körper haben und dürfen nicht so aussehen:
https://twitter.com/elonmusk/status/1517707521343082496/photo/1
Der abgebildeten Person würde ich z.B. im Bereich Gesundheit und Ernährung keinerlei Glauben schenken, da sie beweißt, dass sie die eigene Gesundheit nicht optimal erhält. Unterbauchfett in diesem Umfang ist eine wahre Hormonfabrik und schädigt langfristig ganz massiv die Gesundheit.
Besonders Diabetes Typ 2 und damit eine Vielzahl an Folgeerkrankungen durch chronische Entzündungen im Körper drohen.
Schönen Tag
@maschinist Danke für deine Antwort!
Ich hätte noch zwei fragen:
1. Wie hältst du dich auf Reisen fit? Wie findest du dort das passende Essen?
In Prag fand ich das schon schwierig, obwohl wir im Hostel eine Küche hatten, die wir benutzen durften.
2. Aktuell esse ich anstatt Magerquark jeden Morgen diesen netten Yogurth. Ist jetzt 20g eiweis & 280kcal pro Becher. 4,8g Kohlenhydrate auf 100g
Das mit Magerquark hatten wir ja schon mal probiert, bekomm ich nicht so richtig runter. Da muss ich mich richtig zu zwingen.
Hast du diesbezüglich noch Anregungen?
Ps. Laut Aaron geht der Becher Yogurth auf Zypern eher den 3€ entgegen als den 49 Cent in DE
Hast du diesbezüglich noch Anregungen?
Hast du schon einmal Skyr probiert? Von den Nährwerten her sehr nahe an Quark dran, beim Essen aber näher an Joghurt, ich finde das deutlich einfacher zu Essen als Quark. Auch etwas teurer als Quark (ca. 10 bis 20%), aber immer noch unschlagbar günstig.
1. Wie hältst du dich auf Reisen fit? Wie findest du dort das passende Essen?
Ich finde diese Artikel hilfreich:
https://www.marathonfitness.de/fitness-restaurantfuehrer/
https://www.marathonfitness.de/abnehmen-im-urlaub/
Magerquark bekomm ich auch nicht runter, dafür Hüttenkäse (körniger Frischkäse). Und hartgekochte Eier sind unterwegs super.
@maschinist Danke für deine Antwort!
Ich hätte noch zwei fragen:
1. Wie hältst du dich auf Reisen fit? Wie findest du dort das passende Essen?
In Prag fand ich das schon schwierig, obwohl wir im Hostel eine Küche hatten, die wir benutzen durften.
2. Aktuell esse ich anstatt Magerquark jeden Morgen diesen netten Yogurth. Ist jetzt 20g eiweis & 280kcal pro Becher. 4,8g Kohlenhydrate auf 100g
Das mit Magerquark hatten wir ja schon mal probiert, bekomm ich nicht so richtig runter. Da muss ich mich richtig zu zwingen.
Hast du diesbezüglich noch Anregungen?
Ps. Laut Aaron geht der Becher Yogurth auf Zypern eher den 3€ entgegen als den 49 Cent in DE
Hallo Pascal,
wenn wir Reisen, buchen wir so gut wie immer ein Appartment / Haus mit eigener Küche und nach der Ankunft gehe ich einkaufen und haue den Kühlschrank mit Fisch, Steak, Eiern Quark, Beeren, Salat aber natürlich auch Leckereien für den Rest der Familie voll.
Beim Essen gehen könnte man z.B. aus Kostengründen einen Burger mit Ei essen und das Brot dabei größtenteils weg lassen.
Auf dem Transportweg mit Flugzeug oder Auto selbst, dehne ich oft einfach meine morgendliche Fastenphase bis in den Nachmittag hinein aus, das heißt ich esse dann oft 20-24 Stunden nichts und dafür abends dann nach dem Einkaufen 2.000+ Kalorien (Kaloriendefizit und trotzdem abends Schlemmen) oder ich nehme mir ein paar gekochte Eier / kaltes Huhn / Fleisch oder im Auto auch einen Quark mit, das man alles kalt prima im Essen kann.
Bezüglich Quark essen, machen die meisten Menschen den Fehler, diesen unverdünnt essen zu wollen. Man kann dort so viel Wasser bzw. Milch hinein rühren, das er Yoghurt förmig wird.
Man kann noch mehr Milch hinein rühren und dann wird es (zusammen mit gefrorenen Erdbeeren und einem Stabmixer) zum extrem leckeren und gesunden Milchshake. (mache ich oft für die Kinder und die lieben das:
Rezept 250 Gramm Quark mit 20% Fettgehalt, dazu 250 Gramm Milch und eine Handvoll gefrorener Erdeeren und das Ganze mit dem Stabmixer zu einem eisigen Milchshake schlagen.
Das schlägt jeden Shake aus der Eisdiele nicht nur betreff Gesundheit sondern auch vom Geschmack (weil nur frische Zutaten und ohne zusätzlichen Zucker).
Du kannst den Quark mit genug eingerührter Flüssigkeit also sogar trinken.
Falls Du keine Unverträglichkeit gegen die dort enthaltenen Eiweiße hast, sehe ich keinen Grund, das nicht genau wie Yoghurt oder Trinkmilch sehr schmackhaft und gleichzeitig vom Protein zu Kalorienverhältnis deutlich besser zu machen.
Schönen Tag
Habe das mit den Erdbeeren ausprobiert. Mega 
Danke für den Tipp. Werde das jetzt auch so machen 
Hallo @maschinist,
ich bin jetzt in der zweiten Woche dabei, meine Ernährung grob nach deinem Modell zu gestalten.
Die 500 Gramm Skyr oder Quark mit Milch und Früchten als Mittagessen, okay. Schmeckt super lecker, macht mich aber tatsächlich nicht allzu lange satt. Spätestens um 16 Uhr ist dann Hunger angesagt. Wird hoffentlich noch der Anpassungseffekt sein.
Wie machst du es aber, dass du abends auf deine benötigte Kalorienmenge kommst?
Der Skyr mit ca. 200 ml Milch und Früchte sind unter 500 kcal. (310 Skyr, ca. 125 Milch, Früchte kaum der Rede wert). Mein Typisches Abendessen hatte bisher geschätzt ca. 700 Kalorien.
Womit ich nur knapp über 50% meines Tagesbedarfs komme.
Bisher beinhaltet meine Lösung mir eine große Portion Nüsse reinzuballern, was sich jedoch nicht als lange sättigend herausgestellt hat und damit habe ich Abends eine ungewöhnliche Lust darauf, mir ungesunde Knabbereien zu holen.
In der Sommer mit Salat Saison stelle ich es mir nochmal schwerer vor.
Wie machst du dies? Nur über die Menge an Abendessen? Ich sehe um ehrlich zu sein nicht, wie ich in einer Mahlzeit 1500 kcal essen sollte.
Hallo @viper2333
Du kannst die Nahrungsaufnahme in Deinem Essensfenster tagsüber so handhaben wie Du willst und wie es am besten zu Dir passt.
Mein Beispiel: Täglicher Kalorienbedarf ca. 2.500-2.700 Kalorien je nach Menge Ausdauersport.
Meine ungefähre Kalorienaufnahme je Mahlzeit und temporärem Ziel:
Erste Mahlzeit ca. 11-13Uhr (je nach Müdigkeit und Stresslevel)
Bei Ziel Gewichtsabnahme von 0,3-0,5kg pro Woche:
Ca. 500kcal (z.B. gut 500 Gramm Magerquark mit Vollmilch eingerührt und Beeren.
Bei Ziel Gewicht halten oder Zunahme:
800-1.200 kcal (Quark mit zusätzlich großem Omelet oder Räucherlachs oder Rollmops oder Fleisch vom Abend zuvor und Milchkaffee).
Zweite Mahlzeit: Ca. 19-20Uhr:
Bei Ziel Gewichtsabnahme:
Ca. 1.300-1.600kcal (oberes Ende an Krafttrainingstagen, unteres Ende an Chill- und Ausdauertagen).
Bei Ziel Gewicht halten oder Zunahme:
Ca. 1.500-1800 kcal
Nahrungsmittel am Abend bei mir dann z.B.
300-500 Gramm Steak oder Gehacktes oder zwei-drei Lachsfilets (jeweils ca. 500-750kcal). Dazu z.B. ein Omelet mit 5-6 Eiern. (4-500kcal)
Das sind in Summe ca. 1.000 Kalorien. Dazu zusätzlich dann ein Salat mit Feta (150kcal) z.B. 25 Gramm Schokolade mit 85% Kakao (150 kcal) und ein Glas Rotwein (100 kcal).
Macht in Summe die 1.300-1.800 kcal.
Das heißt mit meinem Plan kann ich mir jeden Abend inkl. Rotwein den Bauch vollschlagen, gehe komplett satt ins Bett und nehme trotzdem je nach Wunsch ab. (weil ich in Summe 1.800-2.300 kcal pro Tag esse obwohl ich ca. 2.600 verbrenne).
Wem das Abends zu viel ist und nicht wie ich gerne abends schlemmt, kann z.B. einfach entweder die erste Mahlzeit größer machen oder z.B. wie bei Dir zwischendurch noch eine oder mehrere Zwischenmahlzeiten einfügen.
Man kann das ganz flexibel je nach Vorliebe handhaben und deshalb kann man es auch endlos als Lifestyle so leben.
Das wichtige um die Ziele zu erreichen sind dabei nur folgende Regeln:
- Die gesamte aufgenommene Kalorienmenge in Summe pro Woche muss passen (siehe oben und hängt von Deinem Kalorienumsatz ab)
- Täglich mindestens 150 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Tag als Mann essen (und in Abnehmphasen eher noch mehr um die Muskeln im Kaloriendefizit zu schützen). Dabei hochwertige "echte" Nahrungsmittel verwenden und kaum / kein Proteinpulver.
- Intervallfasten von z.B. 16 Stunden pro Tag (bei mir von abends ca. 20Uhr bis Mittags ca. 12:00Uhr um die Gesundheit deutlich zu fördern und die Gewichtsabnahme deutlich zu vereinfachen, weil Hungergefühl minimiert wird).
Schönen Tag
Ideale Snacks (auch zum Mitnehmen) sind gekochte Eier. Rechne so 90 kcal für 1 Ei. Wenn du 1-2 Eier isst, bist du erstmal eine ganze Weile satt.
Wenn du mehr kcal + nachhaltige Sättigung haben willst, kannst du auch Haferflocken in deinen Skyr geben (wenn du nicht gerade eine Keto-Diät machst).
Aber grundsätzlich: wenn du zu hungrig bist, hast du zu wenig gegessen...
Zum satt machen eignet sich auch hervorragend Gemüse.
Wir essen fast jeden Abend einr riesige Schüssel gemischten Salat, das füllt den Bauch und hat wenig Kalorien.
@robi Satt werden und bleiben nur von Salatblättern, na ich weiß nicht, bei mir funktioniert es nicht, ich brauche noch was dazu, sonst knurrt nach 2 Stunden der Magen… ist z.B. auch bei Spargel so.
Aber das mit dem Gemüse kann ich bestätigen! Zucchini, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Spinat - Grünzeug eben ? kann man in Mengen zu sich nehmen und ist dann auch länger satt. Allerdings, ehrlich gesagt, Eiweiß sättigt nachhaltiger (wenn es keine vollwertigen KHs sein dürfen, wie Kartoffeln oder Vollkorn-irgendwas). Ideal ist eine Kombination, gestern gab es bei uns Nizza-Salat ?
Interessanter Artikel mit informativer Tabelle:
https://www.marathonfitness.de/kaloriendichte-energiedichte-abnehmen/#lebensmittel
Ein gemischter Salat besteht bei uns meistens aus:
1/2 Salatkopf, 1/2 Paprika, 1/2 mini Zucchini, 2-3 Karotten, 2 Tomaten, 1/4 Gurke, 1 Mozzi oder Feta.
Dazu noch ein selbst gemachtes Dressing, paar Kerne drüber (Sonnenblumen-, Kürbis-, Pinien- usw.).
Wenn ich davon die Hälfte esse reicht mir das ne ganze Weile...