Hallo Zusammen,
das Training geht auch im Spätherbst weiter.
Weiterhin drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und je nach Laune 1-2 Laufeinheiten plus auch mal schnelles Spazieren gehen in der Mittagspause um den Kopf frei- und ein paar Sonnenstrahlen abzubekommen.
Krafttraining
Training 1:
- Kreuzheben: Seit Rückkehr aus dem Spanienurlaub bei 160 kg x 6 im ersten Satz. Mit mehr Schlaf gehen hier auch wieder 160x8.
- Dips in der Wohnung ohne Zusatzgewicht mit drei Sätze mit 13 Wiederholungen im ersten Satz.
Training 2:
- Kinderstützen (Liegestützen) wie gehabt mit eimem Kind (ca. 43kg) liegend auf dem Rücken und Beinen auf dem Stuhl. Damit gut 80kg Gewicht auf den Armen: 10, 9 und 8 Wiederholungen in den Sätzen.
- Chin Ups am Baum im Park. 16 Wiederholungen im ersten Satz, 13 und 12 in den Sätzen zwei und drei.
- Trizepsdrücken mit Langhantel bin ich wieder deutlich stärker geworden (keine Ahnung wieso hier im Gegensatz zum Kreuzheben) und aktuell bei starken 32.5kg x 7.
Training 3:
- Kniebeugen mi 90kg Zusatzgewicht (25kg Langhantelscheibe mit Durchgriff in jeder Hand plus in Summe 40kg am Gewichtsgürtel um die Hüfte). Das Ganze stehend auf zwei umgedrehten leeren Bierkisten. Damit 10 tiefe und langsame Wiederholungen im ersten Satz. 9 und 8 Wiederholungen Sätze zwei und drei. Rack immer noch nicht zugelegt.
- Pull Ups draußen am Baum 13 Stück im ersten Satz. 11 und 10 Sätze 2 und 3.
Körpergewicht im Dezember nun hoch auf 78,3 kg (im Oktober noch 76,7kg). Das ist bei mir normal im Herbst, wenn die Sonne fehlt und die Temperaturen fallen.
Als Trainingssong gibt es in dieser Woche "Motivation" von Sum41
Schöne Woche!
mein Training hält mich auch in diesem Winter nicht nur körperlich sondern auch mental fit. Egal welche Sorgen oder Spannungen es vor dem Training gab. Danach sind diese wie weggeblasen.
Zu den drei Krafttrainingseinheiten pro Woche weiterhin 1-2 Laufeinheiten. In den letzten Tagen einige Wanderungen am Wohnort meiner Mutter.
Krafttraining
Training 1:
- Kreuzheben: Seit dem Spätherbst sind hier aktuell nur 160kg x 6 Wiederholungen im ersten Satz drin obwohl ich im leichten Kalortienplus bin. Das heißt Kraftwerte steigen nicht.
- Dips in der Wohnung ohne Zusatzgewicht mit drei Sätze mit 13 Wiederholungen im ersten Satz.
Training 2:
- Kinderstützen (Liegestützen) immer noch mit einem Kind (ca. 44kg) liegend auf dem Rücken und Beinen auf dem Stuhl. Damit gut 80kg Gewicht auf den Armen: 10, 9 und 8 Wiederholungen in den Sätzen.
- Chin Ups am Baum im Park. Gesteigert auf 17 Wiederholungen im ersten Satz, 13 und 12 in den Sätzen zwei und drei.
- Trizepsdrücken mit Langhantel zuück gegangen auf 30kg Gewicht um einer Sehnenentzündung zu vermeiden. Damit 9 Wiederholungen im ersten Satz.
Training 3:
- Kniebeugen mi 90kg Zusatzgewicht (25kg Langhantelscheibe mit Durchgriff in jeder Hand plus in Summe 40kg am Gewichtsgürtel um die Hüfte). Das Ganze stehend auf zwei umgedrehten leeren Bierkisten. Damit mittlerweile 11 tiefe und langsame Wiederholungen im ersten Satz. 10 und 8 Wiederholungen Sätze zwei und drei. Training weiterhin ohne Rack.
- Pull Ups draußen am Baum 14 Stück im ersten Satz. 11 und 10 Sätze 2 und 3.
Körpergewicht Ende Januar nun 78,8 kg (im Dezember 78,3kg). Mehr möchte ich nun nicht zunehmen. Mich kostet das aktuell Überwindung in der dunklen Jahreszeit die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Als Trainingssong gibt es in dieser Woche "Born on the Bayou" von CCR.
Schöne Woche!
Hey @maschinist
wenn ich das richtig rauslese Trainierst du im Homegym / im Freien. Bei uns sind die Fitnesstudios auch durch die Testpflicht nicht gut zugänglich.
Letzten Monat habe ich probiert jeden Morgen dieses Training zu machen. Die ersten Tage ging es ganz gut, ich habe den @Nero drauf angesetzt mich jeden Abend zu Nerv...ähm Motivieren ob ich denn schon trainiert habe. Hat insgesamt nicht den Monat angehalten.
Nach den 15 Minuten, wenn diese denn erfolgt sind, ging es mir immer danach besser.
In den meisten Bereichen funktionier ich konsistent. Das regelmäßige Trainieren bleibt der Nemisis.
Da morgen der Februar anfängt und es doch super wäre sich das nochmal für den Februar vorzunehmen, wie würdest du vorgehen?
Ich habs auch schon mit Timetheming probiert, das Funktioniert gut, abgesehen vom Sport. Wenn ich ehrlich in mich reinhöre, kaufe ich mir das Ziel selbst nicht mehr ab. Ivgl. zu den anderen Bereichen. Unter der nüchternen Betrachtung, dass es mir immer nach dem Sport besser geht. Dass ich früher gerne Squash, eine zeit lang Fußball gespielt, gerne Kanu gefahren bin, n Marathon absolviert habe usw. ist das komisch.
Meine Fragen an dich / euch?
- Hast du ideen wie man es noch anders Probieren könnte?
- Ist es vielleicht die Falsche einstellung meinerseits den Sport zu "Brutforcen"?
- Glaubst du das es vielleicht irgendeine innere Blockade sein könnte?
- Oder meinst du dass es daran liegen könnte, dass ich selbst beim Marathon immer im Team trainiert habe?
Dir auch ne Schöne Woche!
Hallo Pascal,
das ist von außen für mich schwierig zu beantworten.
Aus meiner Perspektive würde ich sagen, wenn man wirklich innerlich aus Überzeugung etwas will und nur alleine dafür verantwortlich ist, macht man es auch.
Wenn man allerdings primär von außen übernommene rationale Gründe zur Selbstüberzeugung nimmt, hält man die Phase des "Gewohnheitsaufbaus" nicht durch bevor sich die Gewohnheit zu einer "positiven Sucht" entwickeln kann. Wenn diese Sucht einmal etabliert ist, fühlt man sich unwohl, wenn man das Training einmal nicht macht und sucht unterbewußt nach Wegen, das Training doch noch in den Tagesablauf einzubauen.
Vielleicht ist das aber auch nur meine Perspektive zu diesem Thema (meine ich ehrlich). Ich musste mich als Erwachsener nie zum Sport überwinden und das betrifft ganz besonders das Krafttraining, weil mein inneres Selbstbild mich als trainiert und körperlich / mental stark sieht. Wenn ich kein Krafttraining mache, passt mein inneres Selbstbild nicht zu meiner äußeren Erscheinung und das muss ich verhindern (so in etwa).
Ich habe dafür andere Baustellen, gegen die ich mich innerlich wehre und die trotzdem mit rationaler Selbstüberzeugung tue, weil sie insgesamt rational betrachtet positiv für mich sind.
Schönen Abend
Meine Fragen an dich / euch?
- Hast du ideen wie man es noch anders Probieren könnte?
- Ist es vielleicht die Falsche einstellung meinerseits den Sport zu "Brutforcen"?
- Glaubst du das es vielleicht irgendeine innere Blockade sein könnte?
- Oder meinst du dass es daran liegen könnte, dass ich selbst beim Marathon immer im Team trainiert habe?
Habe mir jetzt dein Training nicht angesehen, aber mein Tipp wäre, suche dir nen Sport bzw. ein Setting dafür, auf den/das du richtig Bock hast, und zwinge dich nicht zu einem „vernünftigen“ Sport, das hältst du nicht lange durch.
vielleicht ist für dich Sport in der Mittagspause besser? Vielleicht eine Trainingsgruppe oder-Partner? Vielleicht liebst du schwimmen? (Das ist für mich nämlich so ein vernünftiger Sport: wäre aus diversen Gründen gut für mich, aber ich mag nicht nass werden, die Schwimmhalle liegt nicht auf meinem Weg, meine Haare muss ich zu lang fönen, ich mag nur planschen… kurz ich schaffe es einfach nicht mich dazu zu überreden. Wenn es ums Reiten geht hingegen, bringe ich seit über 30 Jahren zahlreiche Opfer um es mir zu ermöglichen, obwohl es rational betrachtet, aus wirtschaftlichen und weiteren Aspekten, ein bekloppter Sport ist, aber ich kann nicht anders-> die vom Maschinisten beschriebene positive Sucht). Also such weiter nach deiner Sportart, diese Reise kann ja auch Spaß machen!
p.s. Höre gerade das Buch „Meine Olympiade - ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“, vielleicht ein Fahrplan für Experimente?
Erstmal Respekt, dass du das mit Familie, Arbeit und trotz aller Widrigkeiten so durchziehst!
Nach langer Untätigkeit seit Ende des Handballspielens u.a. bedingt durch Job etc. und weil bei 176cm die 80 kg langsam aber sicher bedrohlich nahe kommen, will ich auch mal wieder vernünftig anfangen, außer sporadischem Joggen und Liegestütz. Zum Glück habe ich eine halbwegs passende Genetik mitbekommen, trotz Sportmangels nicht zu Übergewicht zu neigen. Wenig Zeit zum Essen hilft aber wahrscheinlich auch ? während des Studiums war ich auch fast täglich im Fitnesstudio. Ich bin allerdings eher der Kurzhanteltyp. Habe damals beim Training alleine gemerkt, dass ich mich mit Langhantel beim z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen weniger auspowere, weil ich die Stange nicht irgendwann auf der Brust liegen haben möchte. Das ist mit Kurzhanteln deutlich angenehmer. Ich hasse die Drehverschlüsse, die es typischerweise gibt, aber wie die Pest. Habe daher überlegt, was in die Richtung zu besorgen (s. Beispielbilder). Gerade die Hanteln sind allerdings schweineteuer, gebraucht bei ebay sieht in der Umgebung eher mau aus. Außerdem stoßen, wenn ich mit aus Studiumszeiten noch richtig erinnere, 25kg z.B. beim Kurzhantelrudern schnell an die Grenzen. Mit 2 Hanteln mit 2 Federverschlüssen und sinnvollen Gewichten von Bizeps/Trizepsübungen bis Quadrizeps/Latissimus komme ich allerdings wahrscheinlich auch nicht viel billiger weg. Durch Schichtdienst mit Schlafmangel, unregelmäßigem Tagesablauf/Essenszeiten, werde ich das wahrscheinlich nicht so professionell aufziehen, wie du. Trotzdem falls du Anregungen, Empfehlungen oder Tipps hast oder mir von sowas sogar dringend abraten würdest, gerne her damit. Das gilt natürlich auch allen anderen, die hier mitlesen!
Mein Kumpel der Personaltrainer und Physio ist nutzt diese Hanteln. Die Gewichtsverstellung ist super komfortabel.
Gegen so einen Dip/Klimmzug Ständer spricht in meinen Augen sich nichts, wenn man genug Platz dafür hat.
Danke für deine Rückmeldung! Der Platz ist im Schlafzimmer noch vorhanden. Du weißt wahrscheinlich aber auch nicht, worauf man bei den Hanteln achten muss, oder? Der Preisunterschied ist teilweise schon gewaltig.
Danke für Deinen Beitrag @j-d und entschuldige die späte Antwort.
Ich sehe mich selbst nicht als besonders professionell in diesem Bereich. Der gesamte Zeitaufwand meines Krafttrainings beträgt gute 2 Stunden pro Woche (plus etwas aufwärmen). Die Laufeinheiten und co sind eigentlich nur zur Entspannung.
Im Bereich Kurzhanteln kenne ich mich nicht besonders gut aus. Ich besitze einige zu Hause aber nutze sie selbst nicht (eher Frau und nun auch Tochter).
Was ich immer wieder nur wiederholen kann ist, dass es ein Leben vor und ein Leben nach dem Kreuzheben gibt und das gilt für Männer wie für Frauen.
Man trainiert mit dieser einen Langhantelübung ca. 90% seiner Muskeln und nebenbei auch einen Bewegungsablauf des täglichen Lebens.
Gerade den Zentralkörper (Core) trainieren die meisten Menschen gar nicht richtig oder überhaupt nicht und das wird beim Kreuzheben ganz von alleine mit abgearbeitet. Dadurch habe ich mit knapp 50 einen gut sichtbaren Sixpack ohne eine einzige spezielle Bauchmuskelübung zu machen:
Auf dem Bild bin ich 48 Jahre alt und ich habe es einfach so fotografiert (ohne Tricks wie vorher kein Wasser zu trinken um die Definition zu verbessern oder tagelang gar keine Carbs zu essen).
Ich nehme außer Kreatin und Magnesium keine Substanzen ein und sitze täglich mindestens 8 Stunden an einem Schreibtisch.
Mein ganzes Geheimnis sind eine Langhantel, min. 150 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Tag, 16/8 Intervallfasten an den meisten Tagen und besonders in Abnehmphasen wenig Kohlenhydrate.
Deshalb mein Ratschlag: Konzentriere Dich auf wenige Grundübungen mit freien Gewichten:
Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel und dazu Liegestütze (später Bankdrücken) und Klimmzüge (Dips, Overheadpress und etwas Einzelmuskeltraining kann man später noch hinzu nehmen sind aber eher nebensächlich)
Damit erschlägt man das ganze Thema mit geringem Zeitaufwand und bleibt bis ins hohe Alter fit und gesund.
Dadurch habe ich mit knapp 50 einen gut sichtbaren Sixpack ohne eine einzige spezielle Bauchmuskelübung zu machen
Ohne jetzt neunmalklug daherkommen zu wollen, jeder hat einen Sixpack, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Einen Sixpack bekommt man nicht von vielen Situps...
Bei Männern braucht es einen KFA von ca. 12% oder niedriger, Frauen etwa unter 20%.
Wie ausgeprägt das ganze nachher aussieht kommt dann auf die Übungen und die Genetik an.
EDIT:
Es gibt nicht umsonst den schlauen Spruch: "Abs are made in the kitchen".
@maschinist danke überhaupt für eine Antwort und dann noch so ausführlich! ?
Durch Schichtdienst etc. werde ich das ganze nach Thema Fitness und Ernährung wohl nach dem Pareto-Prinzip angehen (müssen). Ohne Tagesroutine ist es meiner Meinung nach schwierig auf eine perfekt Ernährung zu achten v.a. mit Schlafmangel und unterschiedlichen Essenszeiten etc. Ärzte leben leider selbst häufig wenig gesund. Wahrscheinlich bestelle ich mir nach meinem Urlaub nächste Woche eine Langhantel und 2 Kurzhanteln 30mm mit Federverschluss und besorge mir erstmal insgesamt 75kg Gewichte (Bankdrücken und Kniebeugen sicherheitshalber mit Kurzhanteln). Falls ich dann merke, dass ich gute Fortschritte mache, kann ich noch 2 20kg Scheiben für die Langhantel holen. Das sollte für mich definitiv ausreichen. Habe zwar genetisch Glück bzgl. Gewichtszunahme aber bin eher der Langläufer- als Sprintertyp, falls du weißt, was ich meine. Damit werde ich nicht deinen Köperbau erreichen (Respekt!), aber es geht ja nur um eine ausreichende Fitness. Ich muss keinen Wettbewerb gewinnen. Im Zweifel ist ein Upgrade später immer noch möglich. Die Dipstation versuche ich dann im Angebot oder gebraucht irgendwo zu besorgen.
Danke für eure beiden Antworten!
Hallo liebe Freiheitskämpfer!
Vor Ostern war ich mit der Familie auf den Kanaren.
Dadurch gut 1,5 Wochen Langhantelpause.
Klimmzüge, Liegestütze mit Zusatzgewicht und Kniebeugen mit Kindern auf der Schulter gingen während dieser Zeit trotzdem.
Dazu kam Joggen am Strand zum Teil mit der ganzen Familie und Schwimmen im Pool.
Direkt vor dem Urlaub hatte ich mir bei einem Rekordversuch beim Kreuzheben einen Rückenstrecker Muskel ganz leicht gezerrt.
Die Pause kam deshalb zum richtigen Zeitpunkt.
Nach dem Urlaub nun mit verringertem Gewicht wieder schmerzfrei gestartet.
Letzte Woche mit 110kg Kreuzheben (anstatt 160kg) und dafür (hohen) 20 Wiederholungen pro Satz (Ist damit schon fast eine Fitnessübung).
Diese Woche auf 130kg beim Kreuzheben erhöht und damit dann 17 Wiederholungen im ersten Satz geschafft, 13 im Zweiten und 11 im Dritten.
Nächste Woche erhöhe ich auf ca. 150kg Langhantelgewicht und wenn dann immer noch schmerzfrei, ist danach wieder Feuer frei.
Meine Tochter hat mich dabei angefeuert, die nun regelmäßig dabei ist.
Die junge Frau gibt selbst richtig Gas.
Ihre Stats beim Kreuzheben (bei 154cm Körpergröße und leichten 40 kg) sind aktuell 40kg Langhantelgewicht und damit macht Sie 15 saubere Wiederholungen im ersten Satz. Ist also jetzt schon noch ein Stück weit mehr drin aber Verletzungsfreiheit und Spaß an der Sache kommen an erster Stelle.
Das Ganze sieht prima aus. Ihr Rückenstrecker hat sich in den gut zwei Übungsmonaten super ausgebildet, der ganze Körper hat eine sehr gute Definition bekommen und sie steht automatisch mit einer prima Körperhaltung automatisch ganz gerade.
Die Anfangserfolge bei jemand anderem noch einmal selbst mitzuerleben machen mir viel Freude.
Mein Körpergewicht beträgt aktuell 78,5kg und ich bin weiterhin locker tageweise im Kaloriendefizit mit Zielgewicht 77kg im Sommer (das heißt ich werde bis dahin in Summe ca. 10.000 Kalorien weniger essen als verbrennen).
Ich wünsche eine schöne Woche und der nächste Report wieder mit genauen Zahlen je Übung.
Das klingt doch richtig gut. Das der Nachwuchs mit Spaß dabei ist, ist viel wert. So bilden sich gleich die richtigen Gewohnheiten.
Ich überlege auch mir eine Langehantel mit entsprechenden Gewichten zu kaufen. Allerdings schrecken mich die 500-600 € ab die das Paket kosten würde. Ich würde da wenn halt gleich was richtiges kaufen wollen.
Hey @maschinist
so ganz klangheimlich habe ich es mittlerweile auch geschafft regelmäßig zu Traininern.
Diesmal hab ich es mit einem Trick geschafft. Nach dem Fitnesstudio war ich in den ersten Wochen für 2-3 Tage unbrauchbar. Also wirklich. Konzentration 0. Hab ich für mich festgestellt, vielleicht war der Schritt einfach zu groß.
Deshalb hab ich Leif vor gut einem Monat Angerufen:
"Hey Leif, ich brauch ne Wohnung von dir. Ich mach die Auch feritg. Musst mir nix zahlen. Nur mir kein Zeitlimit geben". Ich glaub er wusste nicht so richtig ob ich das ernst meinte im ersten Moment.
Deshalb bin ich morgens in einer seiner Wohnungen gehopst, hab die ein wenig Renoviert. Jeden Tag ein wenig mehr Belastung. Am Anfang waren es vielleicht 20min. Zum schluss mehrere Stunden und dann ging es mit den Fitnesstuios im 3 Tage tackt los. Aktuell bin ich am überlegen es auf 2 Tages Tackt zu reduzieren.
Aktuell trainire ich nur den Oberkörper, weil ich zuerst die Haltung verbessern möchte und dann auf den ganzen Köper zu gehen. Auch nur an den Geräten. Mittlerweile bin ich auch nach dem Training nicht mehr total ausgelaucht. An Trainingstagen schlaf ich dennoch überdurchschnittlich viel.
Auch Esse ich ein Jogurth und Schwarzes Brot (volleskorn) zum Frühstück.
Nach dem Training 4 Eier mit Speck und Abends nochmal Lachs. Mören sind irgendwie zu meinen Chips geworden (schrieb er als er Möhren as) die ich nebenbei Esse und manchmal Haverflocken. Manchmal sündige ich dennoch mit Pizza. Kakao an sich Trinke ich keinen mehr. Schoki nehme ich nur via Haverflocken als beimischung manchmal auf. Netter Nebeneffekt: Essensausgaben diesen Monat trotz 220g Lachs nach dem Training 80€
Klappt aktuell ganz gut und erste Gewichtsteigerungen (beim Training, nicht am Körper) sind zu verzeichnen.
Läuft schon ein paar Wochen länger so. Ungefähr seit dem Ding in der Ukraine ein zwei Wochen später. Hab ich das bei Leif angefangen
@maschinist ich darf dir von Aaron ausrichten dass du eine Maschine bist ?
Wir fragen uns beide grade wie man kostengünstig sich mit guten eiweißen versorgen kann. In einer Menge in der du es ungefähr tust.
Weil lachs mittlerweile doch schon etwas teurer geworden ist
Dir noch ein schönes Wochenende!
Grüße