Das Geheimnis 2.0

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Kreuzheben Maschinist 2Mittlerweile weiß jeder Freiheitskämpfer, wie mit hoher Sparquote und dem Investieren dieses Geldes in Cashflow erzeugende Werte wie Aktien, Aktien ETF oder vermietete Immobilien ein großartiges Vermögen aufgebaut werden kann.

Und zwar eines, dass bei etwas Anstrengung und mindestens durchschnittlichem Verdienst den Zwang zum Geldverdienen im klassischen „Tausche eigene Lebenszeit gegen Geld“ Schema Dekaden vor dem offiziellen Renteneintritt beendet.

Das sieht im deutschsprachigen Raum zwar durchschnittlich noch anders aus aber Freiheitsmaschinenleser befinden sich dadurch schon nach kurzer Zeit per Autopilot auf dem Weg zu Selbstbestimmtheit, Freiheit und unerschütterlicher Stärke.

Das ist fantastisch und je mehr Bürger dieses Thema verstehen und sich auf diesen Weg begeben, desto besser ist es auch für uns als Gesellschaft! Niemand mit Vermögen zettelt eine Revolution an oder will unter dem Deckmantel der Politik Dein Geld und damit die Zukunft für Dich und Deine Familie stehlen.

Böse Zungen behaupten sogar, der Maschinist hat die Freiheitsmaschine nur erfunden um für sich und seinen Kinder eine freiere Gesellschaft zu erschaffen. Und wenn ich ehrlich bin, ist das definitiv auch eine Motivation. Genau wie Konrad Adenauer vor fast 70 Jahren oder die Menschen in den ostdeutschen Bundesländern im Jahr 1989 wählen auch wir hier die Freiheit.

„Schön und gut Maschinist – Die olle Freiheitskamelle kennen wir ja schon von Dir und mein Aktiendepot wächst ja auch wie nie zuvor. Aber was ist denn 2.0? Was ist vergleichbar mit der größten Wohlstandsmaschine aller Zeiten, dass Du eine solche Überschrift wählst?“

 

Der Jungbrunnen

Stell Dir vor es gibt eine Tätigkeit, deren regelmäßige Ausführung die Menschen nicht nur körperlich stärkt, sondern Ihnen auch deutlich mehr Selbstvertrauen und Ausgeglichenheit beschert und Ihren Stress abbaut. Zusätzlich bleiben Menschen, die diese Tätigkeit regelmäßig ausführen, dadurch auch viel länger geistig fit. Selbst ein 60 Jähriger ist bei regelmäßiger Ausübung dadurch in besserer körperlicher Verfassung als ein zwanzig Jahre jüngerer Mensch, der diese Sache nicht macht!

Als Krönung des Ganzen zeigen neue Forschungsergebnisse eine deutliche Reduzierung der meisten Zivilisationskrankheiten inkl. eines besseren Heilungsverlaufs bei solchen Erkrankungen wie Krebs.

Die Überschrift des Jungbrunnens ist also keine Übertreibung. Und als ultimativer Knaller beträgt der gesamte Zeitaufwand, um all diese Vorteile selbst für sich nutzen zu können nur ca. drei Stunden pro Woche!

Du hast richtig gehört – Drei Stunden pro Woche. Und fast jeder kann (und sollte) es tun. Egal ob Mann oder Frau, 20 oder 70 Jahre alt. Du bleibst damit fit, jung, schlau und gesund.

 

Wer den Maschinisten noch nicht kennt, lacht Ihn nun aus

Aber es ist die Wahrheit und es ist Zeit, dass Sie genau wie beim Vermögensaufbau in die deutschsprachige Welt hinaus getragen wird.

Denn wenn ich mich aktuell umschaue, sehe ich viel zu wenige die Sie ausüben.

Die meisten Menschen wissen gar nicht genau was das ist. Und selbst diejenigen die von sich behaupten, dass Sie es machen, tun es meistens nur halbherzig oder falsch. Vergleichbar mit einem Tagesgeldsparer, der mit Warren Buffet über den bestmöglichen Vermögensaufbau argumentiert.

Wenn ich diese Tätigkeit gleich benenne, werden selbst viele Freiheitsmaschinenleser innerlich den Impuls spüren auf die nächste Seite zu klicken. Wenn Du dieses Gefühl überwinden kannst und dabei bleibst, können wie beim regelmäßigen Aktiensparen lebensverändernde Dinge passieren und das ganz egal wie alt Du bist.

 

Ich rede über Krafttraining

Das Image dieser Tätigkeit ist im deutschsprachigen Raum so schlecht, dass ich nicht sicher bin ob dieses Wort oder doch „Aktienmillionär“ das unakzeptablere bei einem Smalltalk auf einer Party ist.

Was ist Krafttraining?

Vielen Lesern kommt jetzt das Bild von dümmlichen muskelbepackten Menschen, die mit Hilfe von illegalen Substanzen Ihren künstlich überbräunten Körper weiter deformieren und als Nebeneffekt Ihre Geschlechtsteile verschrumpeln.

Aber nichts liegt mir ferner.

Denn Steroide sind wirklich nur etwas für Idioten. Ich meine welcher normal denkende Mensch würde schon freiwillig seine Gesundheit schädigen? Hier in der Freiheitsmaschine jedenfalls niemand.

Echtes Krafttraining hat rein gar nichts mit illegalen Substanzen zu tun. Es ist eine vollkommen natürliche Belastung des menschlichen Körpers, die sehr viel damit zu tun hat, wie wir Ihn als Jäger und Sammler für hunderttausende von Jahren benutzt haben.

Für uns Menschen war es über den allergrößten Zeitraum unserer Evolutionsgeschichte vollkommen normal, unseren Körper periodisch stark zu belasten. Unsere Vorfahren haben schwere Gegenstände in allen möglichen Positionen gehoben, geworfen oder sind damit herumgelaufen. Erst unsere moderne Welt mit all Ihrem Komfort sorgt dafür, dass diese so natürliche Belastung unseres gesamten Körpers immer weniger auftritt.

Und das hat eine schier unaufhörliche Reihe von negativen Konsequenzen.

Ich rede dabei nicht nur von einem unförmigen und schwächlichen Körper. Ich rede über Antriebsschwäche und Depressionen. Und wie man immer mehr herausfindet, auch vielen Krankheiten, die durch den Mangel an körperlicher Belastung ausgelöst werden.

Mittlerweile haben viele Menschen verstanden, dass Sport in fast all seinen Ausführungen viele dieser Probleme lindert und ein Teil davon rafft sich auch auf und bewegt sich regelmäßig.

So gut wie jede Art von Bewegung ist besser als mit Chips bekrümelt vor dem Fernseher liegend darauf zu warten, dass das eigene Leben vorbei ist. Deshalb gratuliere ich jedem, der sich in irgendeiner Form bewegt.

 

Aber Sport ist nicht gleich Sport

Genauso wie ein Festgeldkonto als langfristige Anlagestrategie nicht vergleichbar mit einem weltweiten Aktienkorb ist, der unaufhörlich Geld in Form von Dividenden und Kurssteigerungen zu Dir pumpt.

Wenn Du jetzt zum Beispiel schon regelmäßig Laufen gehst oder eine andere Ausdauersportart machst, ist das eine wunderbare Sache und Du trainierst damit sehr gut Deinen Kreislauf.

Wie man immer mehr herausfindet, decken Ausdauersportarten wie diese aber nicht alles ab, was Du besonders gesundheitlich mit einem Krafttraining erreichen könntest.

Der Maschinist joggte früher ca. 15 Jahre lang jede Woche mindestens 40km. Egal welches Wetter oder welche Jahreszeit. Und während der Urlaube war es eher noch mehr. Marathons wurden absolviert und das Trainingsprogramm half auch wirklich gut gegen Stress.

Trotzdem hatte er vom vielen beruflichen Sitzen später immer häufiger Rückenschmerzen, seine Knie taten Ihm weh und der fühlte sich auch sonst körperlich und geistig bei weitem nicht so gut, wie er es heute tut.

Ausdauersportarten wie diese sind eine gute Sache und ich würde Sie als Ausgleich bis zu einem gewissen Grad auch weiter machen. Aber wenn Du einem einfachen Krafttrainingsprogramm eine Chance gibst, wird es Dir bald ein ganz neues Lebensgefühl bescheren, Deinen Körper deutlich effektiver stärken und Dich als Nebeneffekt auch gesund halten.

„Ok Maschinist, her damit. Wie sieht es aus Dein so wundersames Krafttraining und wie kann ich damit anfangen?“

Wie beim Vermögensaufbau auch, sind wir auch hier Minimalisten. Und das aus dem Grund, weil wir Menschen komplizierte Dinge meistens auf Dauer nicht durchhalten. Und das ist, genau wie beim Aktiensparen, das allerwichtigste.

Ein kompliziertes Trainingsprogramm an sonderbaren Geräten, die Trainierende lebensfremde Bewegungen ausführen lässt, sind nichts für uns. Wir machen hier freie Übungen mit Gewichten. Etwas, dass man mit ein wenig Vorbereitung auch bei sich zu Hause tun kann.

 

Denn alles was Du für Dein gesamtes Training brauchst, sind:

Das war´s! Und ganz oft gibt es diese Dinge für einen Bruchteil der Kosten gebraucht zu kaufen.

Du brauchst weder 50 verschiedene Trainingsmaschinen, wie Du Sie in den Fitnessstudios dieser Welt findest noch sonstigen Blödsinn, der (vergleichbar mit teuren aktiv gemanagten Aktienfonds) im Endeffekt nur Deine Rendite schmälert (in diesem Fall dann den Muskelaufbau) und gleichzeitig alles unnötig verkompliziert.

Die Fitnessstudios dieser Welt lieben (genau wie Fondsanbieter Ihre aktiven Fonds) diese Maschinen, weil Sie Dir das Gefühl geben, dass Du nur mit Ihnen trainieren kannst und deshalb die nächsten 50 Jahre Dein Fitnessstudio Abo behältst.

 

Welche Übungen sind sinnvoll

Grundsätzlich gilt: Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen!

Ich weiß! Ich sehe in den Fitnessstudios dieser Welt viele Besucher die mit der zwanzigsten Bizeps-Übung das letzte aus Ihren Oberarmen herausholen, während der Großteil Ihres Körpers vergleichsweise untrainiert aussieht.

Es ist wie beim Investieren von eigenem Vermögen. Wer im deutschsprachigen Raum auf seinen Nachbarn hört, ist auch im Jahr 2019 noch viel zu oft verloren. Aber deshalb bist Du ja hier.

 

Was sind Ganzkörperübungen?

Sie trainieren mit einem einzigen Bewegungsablauf möglichst viele Muskelpartien auf einmal. Sie sind deshalb anstrengend aber extrem effektiv, weil Sie nicht nur die meiste Muskelmasse aufbauen, sondern aufgrund der kurzzeitig hohen Belastung für Deinen Körper auch Deinen gesamten Kreislauf und Dein gesamtes Nervensystem fordern und damit stärken.

Die effektivsten Ganzkörperübungen auf diesem Planeten für den Homo Sapiens sind Kniebeugen und Kreuzheben.

Schweigen…

Ja ich weiß. In Deinem Fitnessstudio machen diese Übungen nur wenige Besucher aber das Thema hatten wir ja schon. In Deinem Fitnessstudio ist auch fast niemand aus eigener Anstrengung Vermögensmillionär geworden. Und obwohl es sich vielleicht sonderbar anhört, haben Krafttraining und selbsterschaffenes Vermögen extrem viele Gemeinsamkeiten! Der langfristige Zinseszinseffekt und „Hard Choices – Easy Life“ als Lebensmotto gilt nämlich hier wie dort.

 

„Ok Maschinist, genug gequatscht. Gib Ihn mir – Deinen Trainingsplan!”

 

Grundsätzlich:

  • Zu Beginn des Trainings kannst Du Dich einige Minuten lang aufwärmen. Das geht nach meiner Meinung am besten, in dem Du die erste Grundübung mit wenig Gewicht einige Male ausführst um Deine Muskulatur zu erwärmen (aber nicht so stark, dass Du schon müde bist, bevor es überhaupt losgeht).

 

  • Alle Übungen sauber ausführen! Das heißt Du machst den gesamten Bewegungsablauf mit guter Körperform und nicht nur einen Teil davon um mehr Gewicht heben zu können. Ein gutes Beispiel dafür sind Kniebeugen, bei denen Deine Oberschenkel am Tiefpunkt der Bewegung in horizontaler Position liegen sollten. Beim Bankdrücken führst Du das Gewicht herunter bis auf Deinen Brustkorb bevor Du es erneut komplett anhebst.

 

  • Ein Satz besteht aus jeweils 4 bis 8 Wiederholungen (Anfänger eher 6 bis 10 um den Bewegungsablauf zu lernen und verletzungsfrei zu bleiben). Wähle dabei das Gewicht so, dass Du pro Satz diese Menge an Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 8 (10) saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, erhöhst Du das Trainingsgewicht, bis Du wieder in Deinem Bereich liegst. Wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du Deine Kraft besonders zu Beginn schnell steigern und diese Gewichtserhöhung regelmäßig notwendig sein.

 

  • Mach zwischen den einzelnen Sätzen jeweils eine Pause von drei bis fünf Minuten. Das gilt ganz besonders für die anstrengendsten Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen. Dadurch kannst Du jeden anschließenden Satz dann wieder mit voller Kraft in Angriff nehmen und Deinen Trainingseffekt optimieren. Wenn Du richtig trainierst, musst Du beim zweiten und dritten Satz das Gewicht um jeweils ca. 5% reduzieren um die gleiche Zahl an Wiederholungen wie beim ersten Satz zu schaffen. Falls das nicht der Fall ist, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Du noch nicht hart genug trainierst.

 

  • Wer kein Kreuzheben und keine Kniebeugen macht und stattdessen Ausreden erfindet, vergibt einen großen Teil des gesamten Trainingseffektes. Echte Männer und echte Frauen machen Kreuzheben und Kniebeugen, weil Sie mit diesen Übungen nicht nur fast alle Muskeln des Körpers trainieren, sondern auch Ihr Nervensystem und die gesamte Stabilität Ihres Körpers erhöhen. Beides sind natürliche Bewegungsabläufe, die im täglichen Leben permanent auftreten. Zusätzlich dazu, wird durch diese Kraftanstrengung auch für eine ordentliche Portion an körpereigener Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung gesorgt, die bei Isolationsübungen wie z.B. Bizeps Curls kaum auftreten. Es ist sozusagen legales Doping, das Deinen gesamten Körper positiv beeinflusst.

 

  • Zu Beginn kannst Du es langsam angehen lassen aber wenn Du das Training schon einige Wochen machst, will ich Kampfgeist sehen. Die letzte Wiederholung in einem Satz solltest Du gerade noch so schaffen. Die Muskeln müssen richtig belastet werden.

 

  • Das ganze Training sollte mit Pausen nicht länger als 60 Minuten dauern und mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche sind unnötig.

 

  • Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in den anschließenden Erholungsphasen. Dein Körper repariert in diesen Ruhephasen die kleinen Mikrorisse in Deinen Muskeln und baut Sie dadurch stärker auf als zuvor. Das nennt sich Überkompensation.

 

Und hier das Trainingsprogramm des Maschinisten:

Montag:

 

Mittwoch:

 

Freitag:

 

Hier rockt der Maschinist einige der Übungen:

Wie, was & warum:

  • Die schwierigsten und damit allerwichtigsten Übungen kommen jeweils zu Beginn des Trainings und bauen dann aufeinander auf

 

  • Kreuzheben und Kniebeugen liegen mit Absicht drei Tage auseinander, weil Sie bei richtiger Durchführung Deinen Körper stark fordern

 

  • Für die Klimmzüge kannst Du als Fortgeschrittener irgendwann einen Gewichtsgürtel verwenden, wenn Du mehr als acht Wiederholungen am Stück schaffst. Für einen Anfänger, der sich noch nicht einmal hochziehen kann, ist hier ausnahmsweise eine Maschinenübung wie zum Beispiel ein Kabelzug sinnvoll, bis das eigene Körpergewicht gehoben werden kann

 

  • Als Faustformel haben Frauen im Vergleich zu Männern überraschend viel Kraft im Unterkörper. Im Oberkörper sind die Unterschiede statistisch größer. Dadurch ist zu Beginn des Trainings ein Klimmzug für die meisten Frauen deutlich schwerer aber wenn Du Dir dieses Video einmal anschaust, siehst Du was mit einem einfachen Training wie diesem für Dich als Frau möglich ist.

 

  • Wie schön erwähnt ist es wichtig, dass Du alle Übungen sauber ausführst. Um das zu lernen, würde ich mit leichten Gewichten beginnen. Beim Kreuzheben kannst Du zum Beispiel beim ersten Training einfach die Langhantelstange (20kg) ohne zusätzliches Gewicht nehmen und damit den Bewegungsablauf üben und schauen wie Dein Körper darauf reagiert. Ähnliches gilt für Kniebeugen, die Du zu Beginn nur mit Deinem Körpergewicht durchführen kannst, bis Du mehr als 10 Wiederholungen pro Satz schaffst.

 

  • Wie beim Vermögensaufbau, liegt die Schwierigkeit nicht am initialen Tun und auch nicht am langfristigen Durchhalten sondern im Zeitraum von einigen Wochen bis einigen Monaten in dem der Reiz des Neuen schon abgeklungen ist aber sich noch keine stabile Gewohnheit in Deinem Unterbewusstsein gebildet hat, die Dir bei Deinem regelmäßigen Trainingsprogramm hilft.

 

Dieses Durchhalten ist extrem wertvoll für Dich. Denn es winken Kraft, Gesundheit, Souveränität und Dekaden an hoher Lebensqualität. Drei Stunden pro Woche verschwenden die allermeisten Menschen alleine schon vor dem Fernseher und das auch noch pro Tag.

Als Freiheitskämpfer ist das natürlich kein Thema für Dich aber es zeigt wie positiv die Kosten- Nutzen Rechnung für diese Sache ist.

 

Und ganz besonders will ich kein Jammern und keine Ausreden hören!

Diese junge Frau hebt 145kg. Sieht Sie etwa unförmig, muskelbepackt oder unnatürlich aus?

Diese 80 jährige Frau hebt 115kg (255lb) beim Kreuzheben. Sie steigt Treppen wie ein Champ.

Wie, Du kannst das noch nicht? Dann mach hin, oder willst Du als Couchpotato durch die Welt laufen?

 

Und wer denkt, der Maschinist ist schon am Ziel angekommen

Es gibt kein Ziel – Denn es ist eine Reise! Dieser fast 90 jährige Mann hebt mehr als ich und er ist damit Vorbild und Bestätigung für mich. Ich muss und werde kein schwacher alter Mensch sein. Wir können alle den Großteil unserer Kraft und Stabilität bis kurz vor Lebensende behalten und dabei gesund bleiben.

Regelmäßiges Investieren in die größte Wohlstandsmaschine aller Zeiten macht Dich unabhängig und gibt Dir Dekaden an selbstbestimmter Lebenszeit – Krafttraining hält Dich fit, jung und gesund!

Und nach einiger Zeit laufen beide Programme einfach wie von selbst im Autopilot.

Krafttraining ist ohne Übertreibung ein Jungbrunnen, egal ob Frau oder Mann, jung oder alt!

Und nach der Wohlstandsmaschine des Aktienmarktes, das zweite zu entdeckende Geheimnis für viele deutschsprachige Bürger.

 

83 thoughts on “Das Geheimnis 2.0”

  1. Ja Maschinist, so sehr ich dein Blog schätze, nein, liebe (!!) und so sehr ich auch Sport für extrem wichtig halte muss ich hier ein kleines “aber” anbringen: Krafttraining in dem von dir propagierten klassischen sinn ist sicherlich nicht DIE ultimative Lösung für jedermann. Es ist schön, dass du daran Freude hast und ich bin mir sicher, dass es deiner Gesundheit extrem gut tut (man sieht es!), aber: Es gibt auch andere Möglichkeiten verdammt fit zu bleiben, dafür muss ich keine tumben eisenstangen sinnlos gegen die Schwerkraft heben (sorry für die undifferenzierten Worte 😉 )

    Wir gehen 2 x pro Woche Rudern, 2 x Pro Woche mit dem Rennrad und wenn ich dann noch wie meine Frau jeden Tag 15 Minuten Yoga machen würde… 😉

    Ich habe einfach keine Lust in einem stickigen Raum monotone Übungen zu machen, über Monate und Jahre immer die gleichen Bewegungsabläufe, dann am besten noch im Fitnessstudio wo man ständig die gleichen Persönlichkeitsstrukturen trifft die mich anfangs amüsierten aber mittlerweile sehr langweilen.

    Ich liebe die Natur, ich liebe die Jahreszeiten, ich leibe frische Luft und ich mache einfach viel lieber Sport im Grünen!

    Ich danke dir für deine tolle Arbeit hier im Blog und gratuliere für die beidruckende Fitness!

    1. Hi Skywalker,

      Glückwunsch zu Deinem schönen Sportprogramm!

      Mir war schon vor dem Schreiben klar, dass dieser Artikel wie ein Nischenartikel innerhalb der Nische ankommen würde. Vergleichbar mit dem Trump Artikel.

      Er musste trotzdem geschrieben werden. Alleine schon deshalb, weil ich mich schon viele Wochen darauf gefreut habe. Er kommt sozusagen von Herzen. 😉

      Es kommt auch noch was zu Ernährung und Intervallfasten, das wahrscheinlich ähnlich ankommen wird.

      Er geht nicht darum, dass Krafttraining das einzig wahre ist, sondern es ist von Zeitaufwand und Resultat die effektivste Sache Deinen gesamten Körper zu trainieren und gesund zu bleiben. So wie Zähneputzen.

      Ich habe noch ein schönes Rennrad im Keller stehen, dass ich derzeit leider zu wenig nutze. Ich war damit schon auf Mallorca oder bin hier damit rumgedüst und es macht viel Spass. Zeitaufwand beträgt aber mehrere Stunden und ist auch kein Ganzkörpertraining
      😉

      Schönen Sonntag!

  2. Guter Artikel!
    Ich bin anscheinend fauler als Du und mache nur 3 Einheiten a 20-25 Minuten die Woche, dabei 3 x 3 km Intervalltraining (also abwechselnd 200m normal Joggen und dann 100m Sprint oder alternativ aufm Crosstrainer auf höchster Stufe) und anschliessend 3x negative Sätze Liegestütze und beidhändige Schwünge mit einer Kugelhantel. Geräte braucht man dafür nur eine Kugelhantel und ich denke ich trainiere auf dem Weg auch alle Muskelgruppen des Körpers. Fühlt sich jedenfalls gut an und seid ich das mache hat sich mein Körper ordentlich transformiert. (Bin früher auch 30km pro Woche gelaufen, aber die Gelenke mache das nicht ewig mit, hatte oft Probleme mit dem Knie)
    Was meinst Du, gibt es eine Muskelgruppe die ich mit dem Training nicht trainiere, oder gibt es eine vernünftige Ergänzungsübung?

    Gruß frommi

    1. Hi Frommi,

      Glückwunsch dazu, dass Du Dich bewegst!

      Intervalltraining ist für die Ausdauerfitness sehr effektiv.

      Das reine Lauf- Sprint Training trainiert allerdings wider Erwarten nicht besonders Deine Beinmuskulatur, auch wenn es danach ordentlich in den Beinen brennt (die größte Muskelgruppe Deines Körpers).

      Das geht erstmal gegen die eigene Einschätzung und mir persönlich ist das auch erst aufgefallen, nachdem ich das Ganzkörperkrafttraining oben implementiert hatte (und das Joggen zurück gefahren).

      Da selbst bei den Freiheitsmaschinenlesern der Link zur “Junge Frau hebt 145kg” aktuell deutlich mehr Klicks bekommt als der Artikel betreff Gesundheit und Krebsrisko ;-), hier noch einmal:

      Muskeln schlagen Krankheiten wie Krebs:
      http://colinchamp.com/muscles-fight-cancer/

      Schönen Sonntag!

  3. Hi Maschinist!

    Bin selbst aktiver Sportler und betreibe sowohl Lauftraining (+Fußball) als auch Krafttraining. Ist eine super Sache, macht Spaß und hält mich fit. Aber dass ich mit 3 Stunden Aufwand pro Woche 20 Jahre Alterung vermeiden kann ist natürlich schon eine steile These. 😉

    Etwas schade, dass Du Dich (statt lediglich als begeisterten Kraftsportler) als Möchtegern-Coach darstellst.
    Manche Aussagen sind jedenfalls nicht so ganz haltbar: “Grundsätzlich gilt: Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen!” Dass man die ersten paar Sätze Ganzkörperübungen vollführt, kann ja Sinn machen. Aber wenn Du beim Bankdrücken merkst, dass Deine Brust schwächer als dein Trizeps ist oder Deine Schultern nach 10 Klimmzügen nicht mehr mitmachen, während Dein Bizeps noch frisch ist, verlieren die Ganzkörperübungen ganz schnell an Relevanz. Wer sich einfach nur etwas fit halten möchte – gut, dann halt Ganzkörper. Wer etwas mehr möchte – bitte nicht nur Ganzkörperübungen, sondern auch gezielte Isolationsübungen.

    Ich schätze es kommt ja auch keiner in die Verlegenheit “Grundsätzlich gilt: ETFs sind viel besser als Einzelaktien” als unanfechtbare These unbegründet so stehen zu lassen. 🙂 So wie Du es darstellst, wäre es nicht möglich, den ganzen Körper über Isolationsübungen abzudecken. So als könne man mit Einzelaktien kein diversifiziertes Portfolio aufbauen. Was natürlich Unsinn ist.

    Oh, noch was: Wieso hat Krafttraining für Dich einen “langfristigen Zinseszinseffekt”? Beim Krafttraining verläuft alles degressiv und nicht wie am Aktienmarkt progressiv/expontentiell. Am Anfang kommen die Erfolge schnell, dann immer langsamer. Am Aktienmarkt fängt es langsam an und “explodiert” dann irgendwann. Also nicht nur der Muskelaufbau oder Kraftaufbau, sogar die Lernkurve beim Krafttraining ist (wie überall) degressiv.

    Ansonsten sehr amüsanter Artikel und ein cooles Video! Dir weiterhin viel Erfolg und Freude beim Trainieren!

    Liebe Grüße
    Dominik

    1. Hi Dominik,

      ich glaube kaum, dass jemand der mit seinem zweifachen Körpergewicht Wiederholungen beim Kreuzheben macht, sich damit “einfach nur etwas fit hält”. Neben Kniebeugen ist es vielmehr “der” Messwert für Ganzkörperkraft.

      Natürlich könnte man das Ganze auch mit Isolationsübungen ersetzen aber im Beispiel fallen mir dazu alleine beim Kreuzheben fünf verschiedene Isolationsuebungen ein, die dazu notwendig sind.

      Der Zinseszinseffekt beim Krafttraining besteht nicht bezüglich Muskelmasse sondern Gesundheit, Selbstvertrauen, Stabilität und allgemeinem Schutz gegen Krankheiten.

      Man kann mit Einzelaktien ein diversifiziertes Portfolio aufbauen, aber es ist vergleichbar mit Isolationsübungen auf lange Sicht bei weitem nicht das zeitlich effektivste und es ist auch nicht für die Masse der Menschen geeignet.

      Fast alle Einzelunternehmen gehen über lange Sicht bankrott.

      Wenn Du aktuell Dividendenwerte wie Altria, Munich Re oder Wachstumswerte wie Amazon oder Netflix hast, muss Dir klar sein, dass die meisten dieser Einzelunternehmen in einigen Dekaden nicht mehr existieren werden. Dass heißt der Aktienkurs geht irgendwann auf Null. Ich beschäftige mich sehr gerne damit und halte deshalb auch Einzelaktien.

      Aber die meisten Menschen können und wollen sich damit auch nicht tausende Stunden lang beschäftigen.

      Deshalb ja: Passive Gesamtmarkt Aktien ETF sind das ultimative und zeitlich effektivste Wohlstandstool für alle Menschen und Ganzkörperübungen beim Krafttraining sind das ultimative Tool für Gesundheit, und Körper.

      Ich bin, wie Du auch, nur ein Blogger im Internet. Die Leser können sich jeweils das Herauspicken, was Ihnen passt und den Rest lassen Sie weg. Daran Trainingscoach zu werden, habe ich kein Interesse. Ich gebe hier neue Ideen und die passende Motivation dazu. Und ich schreibe hier meine eigenen Erfahrungen nieder und keine Hypothesen, die ich selbst nicht durchlebt habe.

      Schönen Sonntag!

      1. Hi Maschinist,

        dass es bei Dir um mehr geht, als nur “sich fit zu halten” sieht man ja eindeutig! Das wollte ich gar nicht in Abrede stellen. 🙂

        So wie Du es jetzt nochmal erläutert hast, macht das mit dem Zinseszins natürlich Sinn. Und ja, für die meisten können Ganzkörperübungen wohl tatsächlich als ultimatives Tool angesehen werden.

        Da werde ich doch gerade wieder motiviert, mich heut noch sportlich zu betätigen.

        Dir auch einen schönen Sonntag!

  4. Für viele Leser wird dein empfohlenes Programm ein wenig zuviel des Guten sein, vor allem wenn man das dauerhaft in den Alltag integrieren will, und vielleicht parallel noch 2-3 Lauf- oder Radrunden in sein Wochenprogramm einbaut, um nicht nur langweilige Gewichte zu stemmen.

    Für Einsteiger realistischer erscheint mir, sowas wie das 7 Minute Workout in den Tagesablauf einzubauen: Man braucht keine Geräte oder Gewichte, es gibt eine sehr gute kostenlose App (J&J Official 7 Minute Workout, gibt auch zig Alternativen), und der Zeitbedarf ist so gering, dass das Ausredenerfinden länger dauern würde als das Training morgens mal eben durchzuziehen. Damit wird man sicher nicht der nächste Schwarzenegger, aber einen Großteil der von dir beschriebenen positiven Effekte des Krafttrainings kann man damit auch erzielen, mit minimalem Aufwand. Wer eh dreimal die Woche in die Crossfit-Box rennt, für den ist das sicher nichts. Aber wer bei Null anfängt (und an diese Ziekgruppe richtet sich ja primär dein Artikel), für den kann das ein guter Start sein.

      1. Ja, alles selbst ausprobiert. Leider reicht die Motivation (oder der Leidensdruck) bei mir noch nicht, das wirklich dauerhaft durchzuziehen sondern immer nur phasenweise. Aber es ist verblüffend, was ein paar Wochen regelmäßiges Training für Effekte haben, wenn man ansonsten eher untrainiert ist, das sieht man dann sogar selber im Spiegel. Wie Dominik oben schon schrieb: “Am Anfang kommen die Erfolge schnell, dann immer langsamer”. Was für die Langzeitmotivation natürlich etwas hinderlich ist.

  5. Wieder ein guter Artikel. Das Thema Gesundheit ist zweifelsfrei ebenfalls sehr wichtig (wer will schon reich und krank sein statt reich und fit?), da bin ich ja schon ganz gespannt auf den Beitrag zur Ernährung (bei beiden Themen gibt es bei mir noch Potential 😉 )

    Sportlich habe ich früher viel gemacht (6x Sport die Woche, Schwimmen und Tennis) und mittlerweile deutlich weniger (1-2 Mal die Woche) . Versuche es aber seit letztem Jahr wieder etwas zu steigern und Ausdauer- und Kraftsport zu machen (z.B: ab und zu ein paar Liegestütze oder Sit-ups).

    Für 2019 habe ich mir zum erstem Mal Jahresziele gesetzt (und diese auch aufgeschrieben!) und eines dieser Ziele ist es, einen Muscle up zu schaffen Aktuell schaffe ich 8 Klimmzüge, es wird spannend…

    Generelle Frage: Gibt es vergleichbar effektive Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die sich jedoch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen lassen? Fitnessstudio ist nicht so mein Ding und zu Hause habe ich keinen Platz für eine Langhantel oder ähnliches.

    1. Hallo Dustin,

      danke für den Einblick.

      Wie Du richtig anmerkst, ist das Projekt der finanziellen Freiheit ein ganzheitlicher Livestyle. Geld ohne den Rest macht wenig Sinn und dieser Rest wird immer wichtiger je älter man wird (Zeit und Gesundheit werden kostbarer) und je mehr Geld man schon hat (abnehmender Grenznutzen).

      Bei Kniebeugen kommst Du mit zwei Kurzhanteln links und rechts in Deiner Hand sehr gut bis zu einem mittleren Niveau klar. Bei Kreuzheben geht das zu Beginn auch aber wird dann schnell schwieriger, alleine schon, weil die hebbaren Gewichte größer sind.

      Ich gehe aktuell ins Studio entweder vor der Arbeit oder in der Mittagspause (wenn man will, geht alles). Gerade mittags ist es überraschend leer dort und ich kann Ihn Ruhe trainieren und dabei nachdenken.

      Schönen Wochenstart!

    2. Hallo Dustin,

      Um die Beine ohne Zusatzgewichte zu trainieren kannst du einbeinige Kniebeugen machen.
      Das schult gleichzeitig noch deine Balance.
      Die Stützmuskulatur am Rumpf wird zwar weniger belastet wegen dem fehlenden Gewicht auf deinen Schultern, aber das Gesäß und die Beine werden auch sehr stark belastet.

      Kreuzheben lässt sich wie der Maschinist auch schreibt kaum vergleichbar durchführen ohne Langhantel.

      VG,
      Robert

      1. Vielen Dank euch beiden für euren Input. Ich werde mal sehen wie es mit dem Muscle up dieses Jahr läuft und das Thema Krafttraining im Hinterkopf behalten.
        Erstens bin ich aktuell noch nicht so stark, so dass ich noch keine Zusatzgewichte benötige und zweitens muss sich unsere familiäre Situation auch noch etwas einspielen bzw. steht unser im letzten Jahr erworbener Schrebergarten erstmal im Fokus 🙂

    3. Hallo Dustin,
      ich habe letztes Jahr mit Trainingseinheiten nur mit Körpergewicht begonnen und muss sagen: Für mich reicht das im Moment definitiv noch aus, um mich zu fordern und Muskeln aufzubauen.
      Es gibt unzählige YT-Videos dazu.
      Ich mache derzeit 4 verschiedene Übungen, die relativ viel abdecken. Ich bin eher Nerd als Sportler, deswegen weiß ich nicht, wie die heißen aber ich beschreibe mal:

      1) Liegestütze, wobei die Füße nicht auf dem Boden, sondern erhöht sind (Bett / Sofa)
      2) Auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorn Strecken und ein zusammengerolltes Geschirrtuch in der Hand. Dieses kräftig auf Spannung halten und dann zum Körper ziehen, während der Oberkörper angehoben wird.
      3) Aus dem Stand in die Knie springen, mit den Fäusten auf den Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
      4) Aus der Grundposition für Liegestütze erst mit dem linken Knie an die rechte Hand und dann mit dem rechten Knie an die linke Hand.

      Wie gesagt, guck dir dazu am besten ein paar Videos an, wie man die Übungen richtig macht. Ich habe mit 2 x 8 Übungen angefangen, was echt hart war. Aber irgendwann klappt es sauber. Dann kannst du dich immer etwas weiter steigern 2 x 9, 2 x 10 Übungen usw.
      Mein Ziel ist es bis Juni 3 x 12 Übungen zu schaffen. Also jede der vier Übungen 12 mal, dann kurze Pause, wieder jede Übung 12 mal, kurze Pause und dann nochmal.

      Habe auf jeden Fall schon gemerkt, dass Muskeln aufgebaut werden. Zum Abnehmen hat es leider noch nicht so recht beigetragen. Kommt vielleicht noch.

  6. Hallo Freiheitsmaschine,

    schön, dass du einen Sport gefunden hast, der dir Spaß macht und dir Freiheit gibt. Mich erinnert der Beitrag ein bisschen an einen Abschnitt aus einem Buch von Nassim Taleb. Er hatte sich damals, als er noch klein und schwächlich war, nach einem Sport umgesehen, der ihm vom Resultat her zusagte. Er schaute sich also Sportlerkörper an und fand die der Schwimmer am ästhetischsten. Also begann er mit dem Schwimmen und was passierte …nichts. Profischwimmer haben nämlich keinen tollen Körper weil sie Schwimmer sind, sondern sie sind Profischwimmer, weil sie die entsprechenden genetischen Anlagen haben. Witzigerweise ist er schließlich beim Kraftsport gelandet.

    Was hat das mit deinem Beitrag zu tun?
    Ein Mann hebt mit 90 Jahren noch 100 kg, weil er es kann, nicht weil es gesund für 90 jährige ist, 100 kg zu heben. Wie viele Sportler mussten wohl mit 60 ihre Leidenschaft aufgeben, weil die Gelenke abgenutzt sind und bei jeder Bewegung schmerzen. Oder die Oma, die ihr Leben lang auf dem Bauernhof gearbeitet hat und im Alter kaum noch laufen kann. Ich will nicht bestreiten, dass regelmäßiger Sport besser für den Körper ist, als rumzusitzen. Jedoch darf man hier nicht Korrelation mit Kausalität verwechseln.

    Am Ende muss jeder seinen Weg finden und darf nicht auf die ganzen Gurus hören, die ihren Weg als den einzig wahren propagieren. Nicht, dass du so einer wärst!

    1. Hallo Tulpenmanie,

      danke für Deine Perspektive.

      Wie gesagt, sind Blogs wie dieser einfach ein Angebot. Was zu einem spricht, kann man ausprobieren, den Rest lässt man weg.

      Ich lese selbst einige Blogs, die ohne Übertreibung mein Leben geändert haben. Trotzdem stimme ich nicht allem zu was der Blogbetreiber schreibt oder ich habe sogar manchmal eine gegenteilige Meinung.

      Bezüglich eigener Überzeugungen gehe ich wie beim Traden nach dem Schema: “Strong Opinions, Weakly Held” vor.

      Ich habe bei verschiedenen Themen sehr lange daran gearbeitet, mein aktuelles Konzept zusammen zu bauen. Aber wenn ich hier oder irgendwo anders ein besseres Konzept finde, übernehme ich es. Das tut zwar kurz beim Ego weh aber ist besser als dann lebenslang die Nachteile auszuhalten.

      Schöne Woche!

  7. Bin seit über 30 Jahre begeisterter Radfahrer: der Wind, die Landschaft, die Distanzen, die Komponenten/Technik, usw. Jetzt mit meinem Cross Rad kann ich Straße und Gelände fahren – wie ein Kid in the Candy Store! Trotzdem merke ich wie la Dolce Vita meine Pläne zunichte macht! Ich habe das Gefühl, dass das Essen und die passenden Frischgetränke immer besser schmecken! Fitnessstudio ist zur Zeit nicht möglich aber Schlingen und ein Buch darüber habe ich mir gekauft. Ich möchte es in meinem Leben so integrieren, dass ein Ritual entsteht – also kein Muss-Geschichte sondern Freude dran haben. Oh Gott – wünsche mir Glück! Schönen Sonntag.

    Apropos, die kleine Korrektur im Dezember war schon was. Irgendwie geil – trifft mich jedes Mal hart und unerwartet! Young Glücksjäger, erforsche deine Gefühle! Irgendwann setzt die Realität ein, das das Depot zweistellig % im Keller ist. Ich investiere weiter monatlich, habe mittlerweile alles automatisiert, ich verkaufe nichts.

    1. Hi Gluecksjaeger,

      danke für den Einblick und auch das Feedback zum Dezembereinbruch.

      Die steile Erholung aktuell kann ja statistisch wahrscheinlich nochmal mit einem weiteren Leg Down abgeschlossen werden. Also nicht aus der Ruhe bringen lassen.

      Schönen Abend!

  8. Super dass du Gesundheit ansprichst, ich finde das ganze ETF-Sparen Thema hat sich in der Bloglandschaft mittlerweile ziemlich abgenützt und viel was dazu geschrieben wird ist ziemlich repetetiv.

    Mit der Entdeckung der FI-Blogs ist bei mir auch das ganze Fitness und Ernährungsthema wieder in den den Fokus gerückt (und die wachsenden Bäuche meiner Kollegen die ebenfalls Anfang 30 sind schreckten auch ab). Aufgrund meiner vielen dienstlichen Reiserei (Hotel-Fitnessstudios sind oft recht dürftig) mache ich allerdings eher die Bodyweightvariante und dass ich inzwischen 100 Pushups in einem Workout schaffe macht mich schon stolz.

    Beim Intervallfasten bin ich mittlerweile auch seit 4 Monaten angekommen und bin wirklich überzeugt davon. Ich mache die 16-8 Variante und habe den Eindruck, dass es dem Training nochmal Nachdruck verliehen hat und mein Energielevel deutlich gestiegen ist.

    Danke für den tollen Content, freue mich auf schon auf weitere Artikel!

    1. Hallo Peter,

      wer das Ziel hat, sich mit eigenem Vermögen selbstbestimmte Lebenszeit zu kaufen, kommt schon bald an die Planung, wie er Diese dann generell bestmöglich gestalten kann.

      Das ist nach meiner Einschätzung der Hauptgrund, warum man aus verschiedenen Bereichen kommend zu einer vergleichbaren Schlussfolgerung kommt:
      –> Freunde, Familie, Gesundheit, Lebensenergie, Erfahrungen, Freiheit und Selbstbestimmtheit maximieren mit den Stellschrauben Finanzen, Fitness, Ernährung, Wahl des Lebensortes und co.

      16/8 Intervallfasten mache ich seit ca. 6 Jahren. Habe das Konzept in den USA kennengelernt und mag es sehr.

      Schöne Woche!

  9. Hast du analog drei mal pro Woche hartes Intervalltraining auf Ganzkörpermaschinen ausprobiert – Klettergerät (bspw. Versaclimber) oder Rudergerät – und den persönlichen Vergleich? (PS: Das ist eine Frage, keine Meinungsäußerung.)

    1. So oder so ist dein Beitrag ein guter Anstoß, wie dein Blog insgesamt. Von einem “Möchtegern-Coach” bist du in meinen Augen sehr weit entfernt, ganz im Gegenteil gibst du persönliche Erfahrungen weiter, die viele andere noch nicht ausprobiert haben. “Ganzkörperübungen sind viel besser als Isolationsübungen” – für jeden funktional orientierten Sportler in jedem Fall, für jeden Disopumper natürlich nicht.

      Beides (Langhanteltraining und Intervalltraining an Ganzkörpermaschinen) hart trainiert ist meiner persönlichen Erfahrung nach anstrengend, bringt die von dir genannten Gesundheitsvorteile (vgl. auch https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#Health_effects) und Muskelkater an Stellen, die ich trotz Leistungssport in der Jugend so noch nicht kannte. Was von beidem du machst, ist letztlich persönliche Präferenz bzw. Zielsetzung.

      Als Advocatus Diaboli muss ich allerdings sagen, dass du deine Quellen etwas einseitig liest. Quelle 1: “While those who combined both aerobic and strength training had the best outcomes overall, aerobic exercises alone did not reduce a person’s risk of dying from cancer.” Damit ist dein reines Krafttraining nur zweite Wahl. Quelle 2: “[…] scientists found that men with a stronger one-rep max on bench press and leg press have a 40% reduction in their risk of dying from cancer.” Jeder gute Freizeitsportler sollte verglichen mit der Gesamtbevölkerung einen “stronger one-rep max” abliefern können. Laut beiden Quellen/Aussagen sollte jeder gute Fußballer/Leichathlet/Ruderer/Radfahrer/etc mit regelmäßigen Sprintintervallen oder Krafteinheiten laut beiden Studien am besten liegen. Vielleicht liege ich auch falsch, du hast vielleicht mehr Quellen studiert als die zwei angegebenen. Am Ende des Tages bleibt bei mir hinsichtlich der von dir angesprochenen Kriterien hängen: harter Sport besser als kein Sport, “regelmäßig Joggen” ist kein Sport (da mangelt es mir persönlich schon am sportlichen Wettkampfgedanken), welcher Sport konkret ist letztlich persönliche Präferenz.

      Als persönliche Anregung empfehle ich dir, deinen lokalen Gewichtheberverein aufzusuchen. Du kannst erstens deine Form etwas korrigieren lassen, was gut für Gesundheit und Maximalleistung ist. Zweitens gefällt dir das Umfeld ernsthafter Kraftsportler möglicherweise besser. Drittens kostet der Beitrag für professionelles Equipment und Coaching dort i.d.R. Peanuts, aber das ist der unwichtigste Punkt.

      Sport frei und Feedback erwünscht 😉

  10. Mir hat der Artikel abseits der Börse gut gefallen. Ich bin ja in letzter Zeit selbst stark mit Klimmzügen beschäftigt. Ich möchte auch den Muscle Up hinbekommen. Ich trainiere täglich Klimmzüge, allerdings mit unterschiedlichen Griffen. Und auch am Küchenschrank. Hier ist der Muscle Up nicht möglich.
    Du machst ihn locker, hoffe ich mal. Falls nicht habe ich wohl noch einiges vor mir. Wie schnell läufst Du aktuell 10km? Mir macht der Muskelaufbau hier etwas Probleme. Ich versuche eine für mich ideale Form zu bekommen. Ich fahre selbst gerne Rennrad und möchte hier auch schnell genug bleiben. Eine hohe relative Stärke fühlt sich allerdings auch gut an.
    Intervallfasten betreibe ich selbst auch. Bin gespannt auf die weiteren Artikel. Auch falls mir diese Lebensweise kein längeres gutes Leben bescheren sollte, fühlt es sich im Hier und.jetzt einfach sehr gut an. So macht Fahrrad fahren, Joggen usw. mehr Spass wenn man eine sehr gute Grundform hat.

    1. Hallo Kiev,

      ich jogge aktuell nur noch am Wochenende zur Entspannung ein paar km oder laufe mit den Kindern auf dem Bolzplatz herum. Ich mag Krafttraining mittlerweile als Haupttraining mehr.

      Als ich vor vielen Jahren noch auf Zeit trainiert habe, bin ich 10km im Wettbewerb in ca. 40 Minuten gelaufen. Aber das würde ich heute alleine schon aufgrund der höheren Muskelmasse gar nicht mehr schaffen und von der Ausdauerfitness auch nicht.

      Außerdem ist jeder sowieso an seiner persönlichen Stelle. Jemand anderes kann zwar Anregungen geben aber sich damit permanent zu vergleichen macht nicht glücklich. Deshalb habe ich beim Krafttrainingsvideo auch keine Gewichte hinzugeschrieben.

      Schöne Woche

      1. Hi Maschinist,

        es ging mir nicht um den Vergleich. Sind Hantelscheiben nicht einheitlich nach Gewicht farblich kodiert? Ich habe bei mir selbst gemerkt, dass das Laufen mit zunehmender Muskelmasse für mich anstrengender wird. Da Du selbst auch joggst hat mich einfach Dein persönlicher Eindruck interessiert. Ich jogge bei wärmeren Temperaturen zu einer Calisthenics Anlage. Dort habe ich aber noch niemanden angetroffen, der auch läuft. Außer vielleicht 200m zum warm machen…
        Im Bereich Kraftsport trainierst Du definitiv mehr als ich. Falls Du den Muscle Up nicht schaffst wird es für mich entsprechend schwierig werden. Ich möchte für mich eine Zwischenlösung zwischen Kraft und Ausdauer erreichen. Da passt Calisthenics mit Laufen und Radfahren gut. Radfahren gefällt mir sehr gut, aber es kostet mit Familie leider sehr viel Zeit. Da ich aktuell noch voll erwerbstätig bin, kann ich nur selten schöne Touren fahren. Die Grundlage dafür baue ich mir durch joggen auf. Hier kann ich in 50min mehr als beim Radfahren trainieren.

        1. Hallo Kiev,

          ich habe die Muscle Up Übung heute beim Training zum ersten Mal ausprobiert.

          Ich habe es gerade so geschafft (und dabei das Power Rack fast umgeworfen 🙂 )

          Für Dich zum Einordnen:
          Diese Übung ist eine Kombination aus Klimmzügen mit Obergriff und Dips (mit Klimmzuggriff)
          Ich mache diese beiden Übungen einzeln mittlerweile mit 25kg Zusatzgewicht am Gürtel.
          Wenn ich das ganze Zusatzgewicht für den Muscle Up weglasse, komme ich gerade so über den Totpunkt.

          Das heißt, wenn Du bisher nur einige wenige Klimmzüge ohne Zusatzgewicht schaffst, ist es schwer über den Totpunkt bei der Aufwärtsbewegung zu kommen.
          In Summe ist der Muscle Up eine sehr fortgeschrittene Compound Übung.

          Wenn Du daran Interesse hast, würde ich Sie mit den Klimmzügen plus Dips (für den zweiten Teil der Bewegung üben, bis Du bei diesen Einzelübungen Zusatzgewichte verwenden kannst (die Du dann beim Muscle Up wegläßt um den Impuls hinzubekommen).

          Bei diesen Übungen kommt es extrem auf Dein Körpergewicht an, weil Du dieses heben musst. Wenn Du Körperfett abbaust, hast Du so einen automatischen Vorteil.

          Ich wiege aktuell ca 81 kg bei 182cm mit Winterkörperfett von ca. 15%.

        2. Hallo Kiev,
          bei dem Muscle up als Ziel habe ich mich von dir inspirieren lassen (hast du im Blog von Tim Schäfer schon öfter gepostet). Meine Frau musste lachen, als ich ihr ein Youtube-Video davon gezeigt und ihr gesagt habe das ich das 2019 schaffen will XD.
          Aber wie so oft werden einen Fleiß und Disziplin schon zum Ziel bringen 🙂

        3. Hallo Dustin,
          Wenn ich mir die neusten Schilderungen der Freiheitsmaschine anschaue, muss ich mich ja schon fast bei Dir entschuldigen für die Muscle Up Inspiration. Ich bin letztes Jahr viel gelaufen und kam bei einer Calisthenics Anlage vorbei. Dort konnte ich mit Mühe ein paar Klimmzüge machen und habe dies weiter ausgebaut. Hier habe ich dann den Muscle Up als Video entdeckt und gedacht, dass ein wenig Muskelaufbau mir gut tun würde. Ich möchte nicht zu viel Muskeln aufbauen, da ich hier eine Veranlagung zu viel Masse habe. Ich möchte schon schlank bleiben, was bereits Arbeit bedeutet. Roberts Link finde ich in dem Zusammenhang sehr gut.
          Nachdem ich nun zu Hause einen Platz gefunden habe täglich Klimmzüge durchzuführen hatte ich mental den Muscle Up fast erfolgreich abgehackt. Ich dachte ich jogge bei gutem Wetter an der Anlage vorbei und mache ihn mal eben. Nach der neusten Beschreibung bin ich mir hier dann allerdings nicht mehr so sicher. Ich habe keine Hantelscheiben für Klimmzüge. Ich stelle es mir auch schwierig vor 5km mit Hantelscheiben und Gurt im Rucksack zu der Anlage zu joggen…
          Die Anlage ist etwas älter. Bei Dips leidet sie bereits unter meinem Gewicht. Vielleicht fällt sie ja auch auseinander, wenn ich den Muscle Up probiere. Das könnte ich dann vielleicht als erfolgreich erledigt abhaken. Ich wünsche dir viel Erfolg!

        4. Hallo Kiev,

          wenn du bei Klimmzügen ohne Zusatzgewichte weiterkommen willst kannst du einarmige Klimmzüge exzentrisch trainieren.
          D.h. du lässt dich aus der oberen Position des Klimmzugs so langsam es geht einarmig ab. Am Anfang wird das noch (zu) schwer sein, dann kannst du ein Handtuch/T-Shirt um die Stange wickeln und es mit der anderen Hand zur Unterstützung greifen.
          In der exzentrischen Phase der Bewegung ist die Muskulatur deutlich belastbarer und du kannst so andere/härtere Reize setzen.

          Viel Erfolg beim Muscle Up 🙂
          Robert

        5. Hallo Kiev,

          lass Dich davon nicht entmutigen und bei mir liegt das zum Teil auch daran, dass ich die Übung technisch noch gar nicht richtig drauf habe, da zum ersten Mal gemacht.

          Bei Körpermasse muss man ja zwischen Muskelmasse und Körperfett unterscheiden. Ohne illegale Substanzen bauen selbst Männer im besten Alter keine Berge von Muskeln auf.

          Das genetische Potenzial betreff maximaler Muskelmasse eines jungen Mannes mit extremst niedrigen Körperfettanteil von ca. 5% liegt in Gewicht umgerechnet bei ca. Körpergröße in cm minus 100 (bei einem Körperfettanteil von 5%). Das heißt ein 180cm großer Mann, mit 200kg beim Kreuzheben, 175kg Kniebeugen und 130kg Bankdrücken (& dabei für einen Wettkampf temporär extremst wenig Körperfett), wiegt ca. 80 kg!

          Jetzt sind die allerwenigsten Menschen wirklich bei diesem Trainingslevel. Ich selbst mit meinen 81kg bei ca. 15% Körperfett, liege also noch min ca. 8kg unterhalb meines genetischen Potentials betreff Muskelmasse. Bei weiterhin 15% Körperfett könnte ich also selbst bei Ausreizung meines genetischen Muskelpotentials nicht schwerer als knapp 90kg werden!

          Wenn Ihr also von einem Mann mit ca. 180cm Körpergröße und z.B. 110kg Gewicht hört, der behauptet, dass das wegen seiner vielen Muskeln ist:

          1) Nimmt entweder illegale Steroide oder
          2) Trägt 20-30kg überschüssige Fettmasse mit sich herum, die er mit Muskelmasse verwechselt.

          Die meisten Menschen tragen viel mehr Körperfett mit sich herum, als Sie selbst einschätzen!

          Bei einem trainierten Mann sehen 12% Körperfett nach meiner Meinung sehr gut aus und an Oberarmen und Schultern sollten dann schon die Venen sichtbar sein. Bei 10% Körperfett sollten deutlich die Venen auch am Bauchbereich sichtbar sein.

          Frauen haben ganz natürlich deutlich mehr Körperfett und ein Wert von 20% Anteil ist schon gut.

          Selbst die meisten jungen Männer haben einen Körperfettanteil von >=20% obwohl Sie sich als “schlank” einschätzen.

          Quelle: Marathonfitness / Körperfettanteil Mann:
          https://www.marathonfitness.de/wp-content/uploads/2015/06/K%C3%B6rperfettanteil-Mann.jpg

          Schönen Tag

  11. Hallo Maschinist,

    mit Interesse habe ich den Artikel gelesen und bin in vielen Punkten deiner Meinung.
    Ich hatte vor 6 Jahren einen schweren Bandscheibenvorfall. Rennrad-/MTB-Fahren, Joggen, Skitouren gehen und Volleyball ist kein ausreichender Ausgleich zum Bürojob.
    Seit der Reha trainiere ich auch die Grundübungen (siehe unten), die ersten zwei Jahre im Studio, dann habe ich mir und meiner Frau ein Powerrack und eine Langhantel für daheim gekauft. So können wir abends einfacher trainieren wenn die Kinder im Bett sind.

    Mein Training sieht folgendermaßen aus:
    3 Mal pro Woche, immer im Wechsel:
    A: Kniebeugen-Bankdrücken-Langhantelrudern
    B: Kreuzheben-Schulterdrücken-Klimmzüge

    Anfangs habe ich auch die Gewichte immer weiter gesteigert. Seit zwei Jahren halte ich aber das Niveau, da ich meinen vor geschädigten Rücken nicht übermäßig belasten will und auch nicht weiter zunehmen will. Ich fahre auch noch Rennrad/MTB und bin viel in den Bergen unterwegs, da ist Gewicht immer etwas von Nachteil.

    Wer sich mehr über Krafttraining informieren will, dem kann ich nur die Seite https://fitness-experts.de ans Herz legen.

    Wenn ich dir einen Tipp geben darf zu deinen Kniebeugen:
    Deine Knie sind im Video etwas instabil, mit dem “Monster-Walk” oder einem Gummiband an den Oberschenkeln bei den Aufwärmsätzen schaffst du Abhilfe.

    Viele Grüße,
    Robert

      1. Hallo Maschinist,

        zum Thema Stabilität habe ich mit folgendem gute Erfahrungen gemacht:

        Die normalen Sportschuhe sind keine professionellen Schuhe für Kraftsport und in der Regel somit deutlich flexibler und auf Tragekomfort ausgerichtet. Kniebeuge und Kreuzheben mache ich daher in der Regel ohne Schuhe und habe dadurch deutlich mehr Stabilität. Muss man sich bei den ersten Malen ein wenig dran gewöhnen…

        Zudem achte ich bei den o.g. Übungen darauf, die Knie bei der Hochbewegung leicht nach außen zu rotieren. Ist vom Bewegungsablauf auch für die Gelenke / Sehnen deutlich schonender.

        1. Hallo Finatic,

          betreff Tip Schuhe ist ein guter Hinweis. Ich trage ganz flache Gewichtheberschuhe ohne Dämpfung und im Home Gym läßt man am besten die Schuhe ganz weg.

          Ich werde auf meine Bewegung bei den Kniebeugen achten.

          Schönen Abend

        2. Hallo Maschinist,

          Feedback zu deinem Video:

          Gut: Klimmzüge. Ich habe vor Äonen Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten trainiert, üblicherweise mit 10kg Scheibe als positive Pyramiden (1, 2, 3 … 10 Wdh.). Bin so groß wie du, aber wesentlich schlanker. Deine 25kg sind wow! Ich denke ich kam mit 20kg auf drei halbwegs saubere Übergriff Klimmzüge (habe keine Trainingstagebücher mehr von damals).

          Okay: Kreuzheben. Deine Pause wird immer länger, das sind schon ein Satz und dann ein zweiter…

          Schlecht: Kniebeuge. Nochmal: Probier mal ein Probetraining in deinem lokalen Gewichtheberverein und lass dir nur deine Kniebeugen korrigieren. Die Vereine (zumindest bei uns) wollen heute auch einen Teil Mitglieder, die Gesundheitskraftsport betreiben, das sind nicht nur Gewichtheber. Als ich vor Äonen so Schwerathletik-begeistert war, wie du jetzt, bin ich ein Jahr in einen Verein gegangen, um das Ganze zu lernen. Im Detail: Dir fehlt Stabilität, deswegen wackeln deine Knie schon ab der ersten(!) Wiederholung. Siehst du das nicht im Video? 1) Schau dir mal echte Gewichtheberschuhe an (https://www.adidas.de/manner-gewichtheben-schuhe), vielleicht liegt in deinem lokalen Gewichtheberverein noch ein gebrauchtes Paar irgendwo rum, dass du beim Probetraining benutzen kannst. Die adidas Schuhe, die du im Video trägst, kennen weder adidas noch Google als Gewichtheberschuhe. Barfuß ist auch keine Option, der feste Keil macht den Unterschied, gerade bei der Kniebeuge. 2) Dein Stand ist irgendwie zu eng. Ich seh aus der Perspektive nicht ob du breiter stehen solltest oder die Knie mehr nach außen drehen musst, wahrscheinlich beides. 3) Du hebst zu wenig aus den Beinen und zuviel aus dem Rücken. Gerade bei den letzten Wiederholungen sieht man es sehr gut. Deine Beine drücken dich hoch, aber du gehst zusammen wie ein Klappmesser, um dann wieder aus dem Rücken hoch zu kommen. Die Hantel muss seitlich gesehen im besten Fall eine senkrechte Linie als Bewegung machen. Dafür muss dein Rücken senkrechter sein. 4) Dein Griff ist zu breit. Wenn du so eng greifst, wie in dem Moment, als du die Hantel zurück ins Rack tust, hast du mehr Spannung und dann wird auch Punkt 3 besser. Zu 3) und 4): ich weiß, Powerlifter machen das. Aber wie sagte ein schlauer Maschinist: “Alle Übungen sauber ausführen! Das heißt Du machst den gesamten Bewegungsablauf mit guter Körperform und nicht nur einen Teil davon um mehr Gewicht heben zu können. Ein gutes Beispiel dafür sind Kniebeugen, bei denen Deine Oberschenkel am Tiefpunkt der Bewegung in horizontaler Position liegen sollten.” Richtig, als Gewichtheber müsstest du 5) auch noch deutlich tiefer gehen. So oder so, das sind brutal ehrlich gesagt alles aber auch alles Anfängerfehler, die ich vor Äonen selbst alle gemacht habe und bei denen ich von erfolgreichen Gewichthebern, d.h. Wettkampfsportlern, immer und immer wieder korrigiert wurde und mich wundert es sehr, dass deine wackelnden Knie ab der ersten(!) Wiederholung von keinem Trainer in deinem Studio korrigiert werden, aber das ist vielleicht wie an der Börse – nur wer aktiv im Wettkampf steht, kann Sinnvolles beitragen, alles andere ist Hobby. Probier mal Frontkniebeuge – alle Fehler, die du aktuell machst, werden sich viel stärker bemerkbar machen und den Unterschied mit o.g. Korrekturen wirst du sofort merken.
          So sollte es aussehen: https://youtu.be/KasldghlSfY?t=553

          Fazit: Mach weiter so und stell deine Fehler ab. Und gib mal Feedback zum Feedback, bspw. der Tipp war gut, der Tipp war Blödsinn.

          Sportliche Grüße
          Sören

          PS: Um mich selbst aktiv Kritik auszusetzen, hier mein aktuelles Ganzkörpertraining: https://www.youtube.com/watch?v=MyJcPbDVNbM in Form von 15s Sprint und 45s Ruhe, das ganze 30 Mal sprich 30min, drei Mal pro Woche, als Saisonvorbereitung auf konkrete Wettkampfziele in meiner Altersklasse ausgerichtet.

        3. Hi Sören,

          danke für das detailierte Feedback.

          Das passt gut zu meiner Historie.

          Bei den Kniebeugen habe ich bis vor 18 Monaten in den USA nur eine geführte Smith Machine (Multi Presse in Deutsch?) zur Verfügung gehabt (kein Power Rack). Dadurch habe ich zwar Masse aufgebaut aber in den ersten Jahren keine freie Führung des Gewichtes gelernt. Dort habe ich jetzt Nachholbedarf.

          Ich habe eine Gewebeschwäche im Bauchbereich und bin deshalb anfällig für einen Leistenbruch. Ich stehe deshalb besonders beim Kreuzheben mit engem Schritt und die ganze Bewegung sieht vorsichtiger aus als bei Menschen, die sich darum keine Gedanken machen.

          Ich werde mir die anderen Punkte anschauen. Wie gesagt sind kurzfristige Schmerzen beim Ego besser als es langfristig suboptimal zu machen.

          Bei Deinem Videolink kommt etwas von James Raskell, das ist jemand anderes oder?

          Schönen Abend

        4. Hallo Sören,

          “mich wundert es sehr, dass deine wackelnden Knie ab der ersten(!) Wiederholung von keinem Trainer in deinem Studio korrigiert werden”.

          In allen Studios in denen ich bis jetzt war wurde Freihanteltraining nicht verbessert. Selbst wenn man um Korrektur gebeten hat merkte man gleich, dass man selber mehr Ahnung hat als der Trainer.
          Dafür braucht es wirklich einen Kraftsportverein, wie du ja auch schreibst. Da sind eher die richtigen Leute.

          Ich mache immer Frontsquats, weil dadurch auch die Belastung auf die Wirbelsäule geringer ist.

          VG,
          Robert

  12. Hi Maschinist,

    toller Artikel. Freut mich, dass Du auch einen engen Zusammenhang zwischen finanziellen Ambitionen und Sport und Gesundheit siehst. Das geht mir genau so. Ich habe mich 2015 auf den finanziellen Weg gemacht um dann 2017 auch den Sportlichen Weg (wieder) zu beschreiten.

    Ich setzte dabei voll und ganz auf funktionales Körpergewichtstraining. Das hat folgende Vorteile:
    -minimale Kosten
    -minimaler Platzbedarf
    -überall (zu Hause, unterwegs, im Hotel) durchführbar
    -effiziente Zeitausnutzung (keine Fahrtwege)
    -zu Hause durchführbar, d.h. Kinder-“Betreuung” ist gleichzeitig möglich
    – 3 x 20-30 Minuten pro Woche bringen schon deutliche Fortschritte (natürlich bringt 5×30 mehr…)
    -bringt auch Beweglichkeit und Koordination
    -macht Spaß

    Körpergewichtstraining sind ganz klassiche Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups in beliebigen Variationen und Sets, aber immer mit dem eigenen Körpergewicht. Und je nach Schwierigkeit (z.B. Liegestütz mit erhöhten Füßen -> schwer, Liegestütz auf den Knien -> leicht), Anzahl der Wiederholungen und Pausen zwischen Sätzen und Runden kann man den Fokus zwischen Cardio und Kraft variieren und die Schwierigkeit an die aktuelle eigene Fitness anpassen.

    Ich war noch nie so fit wie heute.

    Schönen Gruß
    Carlos

    1. Hi Carlos,

      das liesst sich sehr gut.
      Glückwunsch zum Erreichten und wie Du (Ihr) das unter einen Hut bekommst.
      Die Zeit mit kleinen Kindern war bei mir die verrückteste überhaupt.

      Körpergewichtstraining ist bis zu einem gewissen Punkt effektiv.
      Irgendwann kommst Du an den Punkt, wo Du mit den Übungen oben im Beitrag weitere massive Vortschritte erziehlen könntest und Zeitaufwand ist vergleichbar.

      Irgendwann nach dem gesprungenen Liegestütz mit den Füßen auf dem Stuhl (und Kleinkind auf dem Rücken) kommt nur noch Bankdrücken. 🙂

      Schönen Abend!

  13. Hallo Maschinist.

    Super Beitrag. Habe ehrlich gesagt schon darauf gewartet deinen Trainingsplan zu sehen. 🙂
    Würde mich über einen Beitrag über Ernährung und Essensplan freuen.

    Das sind auch meine Worte, Training sollte nicht lang dauern. Jeden Tag zuhause 30 Min reicht mir. 🙂

  14. Ich sehe Sport als sehr wichtig an, es ist das Fundament auf dem Häuser gebaut werden. Selbstbewusstsein, Disziplin, Freier Kopf, und das Gefühl sich verausgabt zu haben. Nicht umsonst, bin ich zu mein Abi immer vor der Schule meist 30-60 Min Laufen gegangen. Zuhause Trainieren, hab ich Probiert, funktioniert bei mich noch nicht Langfristig, deshalb mache ich das anders:

    Mein Sportprogramm Momentan:
    Jeden Tag min. 10.000 Schritte.
    Mindestens 2x Woche Kampfsport.
    Und Skateboard fahren. Hab mir letzte Woche Donnerstag eins geholt. Der erste Tag tat weh. Mittlerweile schaffe ich es zu fahren ohne mit der Straße zu Kuscheln 😀

    Im Zimmer habe ich 2 Kurzhanteln a 5KG und an der Tür eine Klimmzugstange.
    Problemzonen würde ich bei mir meine Körperhaltung, die Bauchmuskeln und Arme im Sinne von Liegestütz bezeichnen (obwohl wir beim Kampfsport immer welche machen), nach oben ziehen geht. Meine Gelenkigkeit stellt mich auch beim Kampfsport vor so einigen Hürden. Die Kraft und vor allem die Dehnbarkeit ist viel besser geworden, seitdem ich dies mache.

    Bei der Dehnung bin ich immer am Maximum (oder kurz davor) und mache große Fortschritte. (Tut weh)
    Aber natürlich könnte ich grade in Bezug auf Muskelkraft und Aussehen mehr herausholen. (Oft kein Muskelkater)

    Intervallfasten. Hm. Ich bin zufrieden, wenn ich es schaffe eine Ernährung hinzubekommen, die mich mit ausreichend Nährstoffen versorgt.

    Zur Zeit:
    3 Äpfel am Tag
    Verschiedenes Mittagessen. (Mal Kartoffeln mit Spinat, mal Champion-Sahnesauce, Seltener Nudeln mit Paprika und Cheddar + Fleisch usw.)
    Zwischendurch: Rosinenbrot mit Bierwurst
    Trinken: Leitungswasser

    Auffällig, ich habe seitdem fast keine Pickel mehr und Schoki vertag ich nicht mehr.
    Auch bemerke ich einen starken Zusammenhang zwischen Masturbation und Kampfsport Erfolg/Motivation. Weniger ist hier mehr 🙂 Auch der feste Schlafrytmus, den ich nach der Grippe eingeführt hatte, um 7:15 Klingelt der Wecker. Ich wache meist zwischen 3 und 6 Uhr auf, wirkt sich sehr Positiv aus.

    Dieses Jahr werde ich eine 100 Tage Sport Challenge machen.
    Sprich jeden Tag Sport, für 100 Tage. Sich nicht total verausgaben, aber ein wenig mehr bewegen. Verschiedene Sachen wieder ausprobieren.

    Die Entwicklung stimmt mich Positiv 🙂
    Wer weiß, vlt bekomme ich wieder einen Sixpack.

    Gruß,
    Pascal

  15. Hi Maschinist, guter Artikel. Habe 10 Jahre begeistert Fitness gemacht im Studio, bin allerdings gerade nicht mehr so begeistert. Habe etwas Nackenschmerzen und Verspannungen und das Trainieren hat mir nicht so gut getan.

    Jetzt mache ich als Hilfssportart Training, regelmäßig ca 4-6x je 20 mins da wegen kleiner Kinder zu wenig Gelegenheit.

    Will dieses Jahr mit SUP anfangen, dann mit steigender FF mehr Rennradfahren, Katamaran segeln, Windsurfen evtl. Kiten und nur Rücken stärken. Brauche dann kein Krafttraining wenn ich regelmäßig aufs Wasser komme, finde ich 100x besser für mich

  16. Das hier gezeigte Sportprogramm ist ohne Zweifel höchst effektiv. Wenn man die Motivation aufbringen kann Gewichte durch die Gegend zu hieven sind das die besten Ganzkörperübungen. Ich persönlich habe mich aus dem Fitness Studio abgemeldet. Der Weg hin und zurück der Zeit kostet etc. Zudem sind die Studios ja auch nicht umsonst. Wenn man wie der Maschinist das mal in der Mittagspause machen kann sieht das natürlich anders aus. Ich mache es so, dass ich jeden Abend 5 min zuhause trainiere. Die aber höchst intensiv. Meine Übungen die ich dabei rotiere sind:

    – Plank (Halten oder mit Beinbewegung) so lange es geht
    – Liegestütze (weit und eng mit den Armen)
    – Dips am Sofa
    – Klappmesser (Bauchübung für Arme und Beine)
    – Squat mit unten halten
    – Burpees

    Zugegeben: Der Maschnist ist derzeit in besserer Verfassung als ich 😉 Aber ich fühl mich gut und fit und das ist mir wichtig. Für mich funktioniert das gut weil ich das so super in meinen Alltag integrieren kann. Ich hab auch mittlerweile die Routine das täglich zu machen. Glückwunsch an den Maschinisten zur tollen Fitness!

  17. Hallo Maschinist,

    Deine Anregungen und gemachten Erfahrungen kann ich nur bestätigen! Das Krafttraining wird meiner Meinung nach ganz erheblich unterschätzt und kämpft leider, wie auch die Aktienanlage (“ist doch nur was für Zocker oder Millionäre”), mit vielen Vorurteilen!

    Ich bin 31 Jahre alt und gehe seit meinem 16. Lebensjahr ins Fitnessstudio. Anfangs war man natürlich noch blauäugig und dachte das man nach kurzer Zeit schon wie Arni oder Sly aussieht und die Mädels in der Schule beeindrucken kann 😀
    Man lernt aber schnell, dass der Körper nur langsam wächst und man, wie auch bei der Aktienanlage bzw. dem Investieren allgemein, vor allem Disziplin benötigt.

    Nachdem ich einige Jahre trainiert hatte, meine Erfahrungen mit verschiedenen Übungen, Trainings- und Ernährungsplänen gemacht hatte, fiel ich irgendwann jedoch in ein Motivationsloch. Ich hatte Irgendwann ein für mich zufriedenstellendes Niveau erreicht und dann immer weiter vor mich hintrainiert um die Form zu halten (es wäre natürlich auch noch mehr gegangen, aber dann hätte ich noch viel extremer auf die Ernährung achten müssen, was mein Schweinehund wiederum nicht wollte^^). Schleichend nahm mein Trainingsfleiß immer weiter ab (erst ging man nur noch 2 mal die Woche zum Training, dann mal eine Woche gar nicht usw.), bis ich merkte was mein Problem war. Mir fehlte einfach ein Ziel!
    Denn wie auch beim Investieren, speist sich die Motivation vor allem aus klar definierten Zielen (z.B. in 2019 möchte ich 10% mehr verdienen und 20% mehr investieren als in 2018; mit 50 Jahren möchte ich finanziell frei sein usw.).

    Über ein beiläufiges Gespräch mit einem Freund bin ich dann letztendlich auch von der Schiene Bodybuilding zum Kraftsport gekommen. Wir haben über das Training gesprochen und er hat mir erzählt das er sich im Bankdrücken um x KG in seiner Maximalkraft gesteigert hatte.
    Als er mich fragte was ich so maximal drücke, konnte ich das nicht beantworten, da ich immer so im Bereich 8-12 Wiederholungen trainiert hatte.
    Beim nächsten Training habe ich dann versucht mich an mein Maximalgewicht ran zu tasten und hatte richtig Spaß dabei, da man sich in Gewichtsregionen aufhielt, die man vorher nie bewegt hatte. Auf einmal hatte ich wieder Feuer gefangen und mich auch in den übrigen Grundübungen (Kniebeuge und Kreuzheben) voll auf den Kraftaufbau konzentriert. Für dieses Jahr peile ich folgende Ziele an (mein Körpergewicht beträgt ca. 93 KG):

    Bankdrücken: 150 KG (bisher 140 KG)
    Kniebeuge: 200 KG (bisher 170 KG)
    Kreuzheben: >200 KG (bisher 180 KG)

    Da ich die Kniebeuge und das Kreuzheben, anders wie das Bankdrücken (war immer meine Lieblingsübung), nie wirklich stark fokussiert habe, sehe ich dort auch noch deutlich mehr Potenzial und glaube das ich die Marken knacken kann 😉 Beim Bankdrücken habe ich jedoch das Gefühl, dass ich mit meinen aktuellen 140 KG schon ziemlich nah am Zenit bin…

    Mich würde stark interessieren, wo deine Bestleistungen liegen und ob du mit deinem o.g. Trainingsplan und dem Niveau das du jetzt hast, noch potential nach oben siehst. Rein Subjektiv empfinde ich das Trainingsvolumen als etwas dünn, habe aber auch keine entsprechenden Erfahrungswerte!

    Mit bestem Gruß

    finatic

    1. Hi Finatic,

      betreff Motivation nehme ich mir auch immer das nächste Zusatzgewicht oder die nächste zusätzliche Wiederholung im gleichen Satz vor.

      Das Mindestpotenzial fast aller Männer bis zum mittleren Alter ohne illegale Substanzen liegt als Daumenwert:
      Kreuzheben 2,5 x Körpergewicht
      Kniebeugen 2,0 x Körpergewicht
      Bankdruecken 1,5 x Körpergewicht
      Klimmzuge 1,5 x Körpergewicht (oder 15 Stück mit 1,0 x Körpergewicht)

      Fettmasse zählt natürlich nicht (kaum), deshalb gelten diese Werte für maximal 15% Körperfett.

      Diese Werte gelten für eine Maximalkraftwiederholung und für Menschen die mehr als 5 Jahre, regelmäßig trainieren, auf Ihre Ernährung und Schlaf achten bis zum mittleren Alter.
      (besonders beim Thema Schlaf habe ich Defizite)

      Ich trainiere nicht auf Maximalkraft, sondern gehe nicht unter 4 Wiederholungen (weil ich mich nicht verletzen will und das wird ab dem mittleren Alter immer wichtiger). Dazu gibt es dann folgende Umrechnungstabelle:

      https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

      Ich persönlich bin aktuell bei folgenden Werten:
      Kreuzheben: 155kg x 5
      Kniebeugen 103kg x 8
      Bankdruecken 95kg x 6
      Klimmzüge 25kg (+80 Körpergewicht) x 4

      Mit dem Rechner oben auf Maximalkraft (1 Wiederholung) umgerechnet sind das:
      Kreuzheben 175kg x 1 ( 2,15 mal Köpergewicht)
      Kniebeugen 128kg x 1 ( 1,6 x Körpergewicht)
      Bankdrücken 110kg x 1 (1,37 x Körpergewicht)
      Klimmzüge: 115kg (1,43 x Körpergewicht)

      Das heißt, ich habe bei allen Übungen auf jeden Fall noch Potenzial und das ist auch mein Ziel/Motivation weil es mir Spass macht. Bei den Klimmzügen bin ich wie ein Leser schon kommentiert hat gut, bei den Kniebeugen fehlt noch viel.
      Aufgrund meiner langen Gliedmaßen und relativ kurzem Oberkörper bin ich eher ein Puller als ein Bankdrücker.

      Am Ende des Tages ist das Gewicht aber nicht entscheident, sondern dass man die Übungen regelmäßíg macht und dabei bleibt.

      Wer aktuell z.B. Rückenschmerzen hat, dem hilft es sehr, z.B. mit der 20kg Langhantelstange Kreuzheben zu machen. Er trainiert damit sehr gut seine Rücken- und Bauchmuskulatur. Die gesamte Körperhaltung verbessert sich dadurch und man wird schmerzfrei.

      Rückenschmerzen liegen fast ausschliesslich an einer mangelden Muskelmasse in der Körpermitte. Joggen oder Radfahren hilft zwar gegen Stress, baut aber fast keine Muskeln in der Körpermitte auf.

      Schöne Woche!

  18. Interessante und wichtige Themenerweiterung. Die Schlussfolgerung, dass dieses Training die höchste Effizienz bietet, ist die irgendwie objektivierbar oder allein der eigenen Erfahrung geschuldet, was nicht schlecht sein muss.

    Was mir in diesem Programm fehlt, ist anaerobes Herz-/Kreislauftraining. Für meine körperliche Fitness ist regelmäßiges Joggen und etwas Stretching bis jetzt die Methode der Wahl. Die Eisenfraktion hat mich bisher immer abgeschreckt. Wenn das aber ein so reflektierter Mensch wie der Maschinist durchführt und empfiehlt, bin ich geneigt, mich damit auseinanderzusetzen.

    Gibt es dazu weitere qualitätsvolle Infos? Ich weiß Google – aber da muss ich erst mühsam die Perlen aus dem ganzen Mist herausfiltern. Deshalb wären authentische Erfahrungen für mich hilfreich.

  19. Sicherlich: Krafttraining ist gut für Körper und Seele. Aber bitte bitte bitte: Jeder Anfänger macht nicht das nach, was der Maschinist hier vormacht oder für sich als gut befunden hat. Sucht euch einen guten Trainer (egal ob im Studio oder nicht) und lasst euch checken und einen Trainingsplan ausarbeiten. Ich krieg echt Schnappatmung wenn hier eine so komplexe Übung wie Kreuzheben im Maximalkraftmodus ohne Anleitung als Ding für jedermann angepriesen wird.

    Sorry lieber Maschinist – manchmal schießt man über das Ziel hinaus.

    Lg, Slowroller

    1. Hi Slowroller,

      Kreuzheben, Kniebeugen und co sind für jedermann. Niemand hat hier etwas vom Maximalkraftmodus geschrieben sondern ganz im Gegenteil:

      Auszug aus Artikel “…Wie schön erwähnt ist es wichtig, dass Du alle Übungen sauber ausführst. Um das zu lernen, würde ich mit leichten Gewichten beginnen. Beim Kreuzheben kannst Du zum Beispiel beim ersten Training einfach die Langhantelstange (20kg) ohne zusätzliches Gewicht nehmen und damit den Bewegungsablauf üben und schauen wie Dein Körper darauf reagiert. Ähnliches gilt für Kniebeugen, die Du zu Beginn nur mit Deinem Körpergewicht durchführen kannst, bis Du mehr als 10 Wiederholungen pro Satz schaffst….” Ende Auszug.

      Jeder mit Interesse daran, kann sich mit den Links im Text und zusätzlichen Videos den Bewegungsablauf anschauen und dann einmal mit der freien Stange ohne zusätzliche Gewichte üben.

      So habe ich es vor 6 Jahren auch gemacht. Natürlich muss man das am Anfang üben, genauso wie man am Anfang lernen muss an der Börse zu investieren und dabei ruhig zu bleiben.

      Aber es ist weder Rocket Science noch ein sonderbarer Bewegungsablauf. Man übt damit vielmehr, wie man Dinge am Besten vom Boden aufheben sollte.

      Das Problem mit Trainingsplänen im Fitnessstudio ist, dass man dort fast garantiert durch die 50 Isolationsuebungsmaschinen gejagt wird, die dort stehen. Genauso, wie ein Bankberater einen durch die aktive Fondsschiene des hauseigenen Anbieters jagt, wenn man dort nachfragt was am Besten für einen ist.

      Dieser Artikel soll neben Motivation wie bei der Börse die Angst vor diesem Thema nehmen, damit möglichst viele davon profitieren können.

      Schönen Abend

  20. Sehr geil!
    Sport frei.
    Auch hier muss man einfach ins Hanteln kommen hehe.

    Ich selbst bin ein großer Fan Christian Zippel in diesem Bereich. International finde ich Pavel Tstatsouline und Dan John gut. Die vermitteln einem genau das was wichtig ist. Die Basics.

    Warum erwähne ich diese Personen? Weil es mMn wichtig gute Vorbilder zu haben. Man kann sich nicht alles zu 100% selbst erarbeiten.

    Wie schrieb Zippel unlängst auf Facebook: “Prinzipien sind stärker als Pläne”. Eigentlich ist es ganz ähnlich wie beim Investieren. Simpel, Stetig und mit Verstand.

    Ich wundere mich immer wieder über das Stigma von Kraftsport. Dabei ist das Erlernen der Bewegungen der komplexen Übungen (Ohne Hantel, mit Hantel, mit sonstigen Hanteln) auch für den Geist eine Beschäftigung/Herausforderung.

    Sport frei und Danke =)

  21. Hallo Maschinist,

    da bin ich ganz bei dir. Wer das Konzept von Krafttraining verstanden hat (so wie du), der weiß, dass die Vorteile die des Ausdauersports und den meisten anderen Sportarten klar überwiegen.

    Ich persönlich mag das Training mit Gymnastikringen. Klimmzüge, Dips und Liegestützen werden an den Ringen zur ganz neuen Herausforderung. Dreimal in der Woche schnappe ich mir in der Mittagspause meine Ringe, gehe in den Park und mache mein Workout. Dabei ist viel Zeit gespart, denn mit Vollzeitjob und Familie habe ich nicht viel davon.

    Deadlifts und Squads gehören aber natürlich in jeden Trainingsplan. Hier habe ich leider keine Alternative dazu gefunden, im billigsten Gym um die Ecke zu unterschreiben, damit ich da einmal pro Woche zum Leg Day hingehen kann.

    So lieber Maschinist, jetzt musst du aber langsam mal aufhören, zu viele Geheimnisse des Lebens auszuplaudern. Wenn jetzt noch jeder zum gewichtsstemmenden Frugalisten wird, dann ist das alles ja nichts besonderes mehr!

    Viele Grüße

    1. Hi Ben,

      danke für Dein Feedback und Deine Erfahrungen!

      Kannst Du uns einen Link geben, wie diese “mobilen Ringe” aussehen und wie Du Sie genau benutzt. Ich würde es gerne ausprobieren.

      Zu Deinem letzten Abschnitt habe ich einen Traum:

      Anstatt aktuell vielleicht 0.1% der Menschen, wird es in einigen Jahren mehrere Prozent an finanziell, körperlich und gesundheitlich fitten Bürgern geben, die sich mit uns hier über Ihre neuen Projekte austauschen können.

      Ich kann nur erahnen, welches Potential Mitteleuropa hätte, wenn ein bedeutender Anteil der schaffenden Bevölkerung Kraft und Lebenszeit zum Träumen und Planen hätte, anstatt mit Bandscheibenvorfall, kraftlos und mutlos mit Übergewicht in einem Büro Ihre Wochenarbeitszeit abzusitzen.

      Ich tausche meine Besonderheit gerne gegen eine kritische Masse von Mitstreitern, die mit Ihrem Enthusiasmus so ziemlich alles erreichen können, was Sie sich vornehmen.

      Schönen Tag und viel Spaß beim Training!

      1. Ahoi,

        ich bin zwar nicht Ben aber kann ggf. auch helfen.

        Bzgl. der Ringe musst du einfach mal nach Turnringen googlen. idR haben die auch so Schlaufen dabei, die man überall ranmachen kann. Ich habe meine auf der Loggia =)

        @ Ben, mit Kugelhanteln/Kettlebells kann man relativ preisgünstig Frontsquats und Swings durchführen. Diese ersetzen bei mir zZ das Langhanteltraining mit Kreuzheben und Kniebeugen, da über die Winterperiode so viel Arbeit ansteht, dass man es nicht mehr regelmäßig ins Studio schafft. Klar ist, dass man hier natürlich mehr die Kraftausdauer (zumindest mittelfristig) betont. Aber besser als nichts.

        zZ arbeite ich nach dem Strong-Prongram von Geoff Neupert, gemünzt auf Frontsquats und Clean & Press. Insbesondere meine Beugetechnik hat sich noch einmal stark verbessert (subjektive Wahrnehmung und Aussage meines Rückens =) ). Zumindest bei mir hört die Suche nach der optimalen Technik in den beiden Übungen auch nie auf. Vielleicht sollte man sich doch mal einen guten Trainer nehmen. Aber wie finden? Wahrscheinlich geht am besten zu einem, den man durch Online-Auftritte für kompetent hält?

        Besten Gruß

        1. Hi Christoph, ich habe da wirklich lange hin und her überlegt. Das Thema Kettlebells ging mir auch durch den Kopf. Selbst die Anschaffung und den Aufbau einer Kraftstation mit Langhantel bei mir im Mietkellerabteil hatte ich mir überlegt… Letztendlich gab es ein ganz passables Angebot vom Fitnessstudio und da habe ich zugeschlagen… Aber auf jeden Fall nochmal danke für den Tipp! Evtl. werde ich das zu anderen Zeiten dann auchmal mit Kettlebells lösen.

          Ich bin jetzt nicht ganz so fixiert auf die Ausübungstechnik wie du, aber dieser Kanal beschäftigt sich ziemlich viel mit dem Thema:

  22. Grundsätzliches: dafür, dass Du so viel (tatsächlich fundiertes) über Krafttraining sprichst, siehst Du recht mager aus.

    Zu der Ausführung im Kreuzheben: man lässt die Hantel nicht den Boden berühren, weil sonst die (Muskel-An-)Spannung verloren geht. Und schon gar nicht lässt man sie (wie Du) auf den Boden fallen. Zudem ist die Ausführung nicht sauber; weder hälst Du die Hantel ruhig in der Waagerechten, noch hast Du sie fest genug im Griff (man sieht, dass sie Dir zu entgleiten droht).

    Zu den Klimmzügen: Katastrophe! Lass´ das zusätzliche Gewicht weg und lerne erst einmal saubere Klimmzüge im vollen Bewegungsradius zu machen. Das Du dieses Gezappel überhaupt zur Schau stellst… Abgesehen davon sollten Klimmzüge primär (aber eben nicht nur) im Obergriff ausgeführt werden. Ansonsten könntest Du ja auch gleich Bizepscurls machen.

    Zu den Kniebeugen: Fehler schon im Griff: bei RICHTIG AUSGEFÜHRTEN Kniebeugen umschließt der der Daumen niemals die Stange. Und auch hier eierst Du extrem rum bei der Ausführung. Saubere Technik sieht anders aus. Zudem sollte die Hantelstange nicht auf Deinem Nacken aufliegen, sondern DEUTLICH darunter.

    Fazit: das, was Du in der Theorie beschreibst, kann ich nahezu komplett unterschreiben. Was aber Deine praktische Umsetzung angeht, so ist noch sehr viel Luft nach oben (besonders, wenn man bei Deinen Ausführungen mit einem geschulten Auge auf die vielen wichtigen Details achtet, gibt es sehr viel Verbesserungsbedarf).
    Das waren jetzt harte Worte, aber gerade wenn es um den Kraftsport geht, bin ich sehr aufmerksam…

    1. Ein anonymer Kenner…

      Martin Berkhan, der Erfinder des 16/8 intermitierendes Fasten, Leangains:
      https://leangains.com/
      Einer der stärksten Kraftsportler von Schweden mit 270kgx4 beim Kreuzheben:
      https://www.youtube.com/watch?v=0TxN29GGieA

      Fällt Dir was auf? Ich meine außer das er das Gewicht ablegt und zwischen den Wiederholungen mehrere Sekunden Pause macht?

      Er sieht angezogen schlank aus. Kraftraining ist kein Body Building.

      Wenn Du sauberere 105kg x 4 Klimmzüge machst, lade Sie hoch und ich stelle Sie gerne hier ein.

  23. Top! Genau das fehlt mir auf vielen Finanzblogs/-seiten als Thema total – die Investition in die Gesundheit (Körper & Psyche). Auch im höheren Alter und mit vielen Vorerkrankungen kann man mit Krafttraining den angeblich so “unvermeidbaren” Abbau so nicht nur aufhalten, sondern eben sogar umkehren.

    Bin selber Arzt und gebe in vielen deutschen Städten Krafttrainingsseminare um genau solche Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben beizubringen. Um sich die Übungen selber beizubringen, gibt es auch umfangreichere Anleitungen, wie diese hier über Kniebeugen auf meiner Seite: https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen

    Bin gespannt auf den Ernährungsteil 😉

    VG
    Dominik

    1. Hallo Dominik,

      danke für Dein Feedback und nun meins zu Deiner Seite:
      Hammer! Eine supergute Quelle betreff Ernährung und co.
      Da hast Du Dir richtig Mühe gemacht.

      Ich finde mich dort direkt wieder.

      Genau wie beim Training oder der Geldanlage ist das Thema Gewichtsregulierung, Muskelerhaltung und Gesundheit eigentlich total simpel und einfach.

      Trotzdem oder gerade deshalb sind die klassischen Medien gar nicht daran interessiert, dass die Menschen dieses Thema meistern und damit für sich “abhaken”.

      Wer soll danach die Zeitschriften noch kaufen, wenn niemand mehr abnehmen muss, jeder weiß wie er sein Geld am Besten anlegen kann und sowieso körperlich topfit ist.

      Stattdessen werden Öko – Gluten – Bio – Nebelkerzen geworfen und die meisten springen darauf an.
      Es wird höchste Zeit, dass Webseiten wie Deine die Deutungshoheit übernehmen, damit sich die Menschheit gesund und mit Idealgewicht wichtigeren Dingen zuwenden kann als sich mit Brigitte-Saft Diäten zu beschäftigen.

      Schönes Wochenende!

      1. @Schwaberle: vielen Dank! Noch mehr Anleitungen sind dann hier zu finden: https://drdotzauer.de/uebungen z.B. Klimmzüge: https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege

        Es sind manchmal ja nur ein paar Kleinigkeiten, die eine Übung viel effektiver machen. Gleiche Zeit, viel mehr Ertrag.

        Z.b. dass Crunches (obwohl sie so simpel sind) gar nicht so beigebracht werden, dass sie wirklich maximal den Bauch treffen. Das ändert man mit einer Unterlage und dem Hinweis: “Mit der Hüfte die Brust berühren“ oder „mit der Brust die Genitalien berühren“. Siehe auch: https://drdotzauer.de/uebungen/crunches

  24. Hallo Maschinist,

    vielen Dank für diesen tollen Artikel und die informative Seite!

    Ich bin schon sehr gespannt, was du zum Thema Ernährung und Fasten schreiben wirst.

    Ich habe mich bereits längere Zeit mit dem Thema Ernährung beschäftigt und aufgrund der aktuellen Darmkrebserkrankung meines Vaters ist dieses Thema für mich wieder sehr aktuell.
    Es gibt sehr unterschiedliche Lager, und meist haben diese auch ganz gute Studienergebnisse.
    Ich fühle mich am wohlsten bei Paleo und LowCarb, ethisch fühle ich mich zu den Vegetariern hingezogen, vegan und den Empfehlungen der DGE kann ich nicht wirklich viel abgewinnen und kommen aufgrund einer (vermutlichen) Glutenunverträglichkeit auch nicht in Frage.
    Zwei wirklich sehr gute Bücher, leider mit sehr gegensätzlichen Positionen, sind für mich “Lutz – Leben ohne Brot” und “Shinya – Lang Leben ohne Krankheit”.

    Sicher bin ich mir nur, dass regelmäßiges Fasten gut für den Körper (evtl. sogar DER Schlüssel) ist und der Konsum von Milchprodukten schädlich ist.

    Gut, das war jetzt ein wenig Off-Topic….schönes Wochenende!

    Marco

  25. Guten Morgen,
    ich bin nun leider auch schon an der 40er Altersgrenze angekommen und muss sagen das ich auch ein wenig Körperfett zu viel habe. Es schmeckt aber auch……
    Nun habe ich ganz in der Nähe bei mir einen Fitnessturm zu kauf entdeckt.Er bietet wohl zahlreiche Möglichkeiten seinen Körper wieder in Form zu bekommen.
    Dieser Turm heißt BodyCraft X-Press pro. Dazu verkauft er aber auch wie Du im Artikel geschrieben hast eine Hantelbank mit Gewichten für nur ein Bruchteil des Geldes.
    Denke aber auch mit der BodyCraft kann man mehr erreichen, weiß meint ihr ??
    Auch meinen Sohn würde ich gerne damit anspornen etwas zu tun.
    Schönen Faschingssonntag

  26. Hier mal in dem Kontext ein super-Vortrag, aber mit einer leicht anderen Sicht: https://www.youtube.com/watch?v=jeFdYy815pQ&t=2s — McGuff stellt darin die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings sehr überzeugend dar (die ersten ca. 10 Minuten sind leider etwas langsam, aber dann wird es spannend). Er propagiert aber aus diversen Gründen diese von Dir abgelehnten hässlichen Maschinen, nicht zuletzt weil – so seine Ausführungen – gute Kraftmaschinen (z.B. wie man sie bei Kieser findet) die Kraftkurve des Muskels berücksichtigen und so eine stärkere Erschöpfung des Muskels und damit bessere Trainingseffekte gewährleisten können als das mit Freihanteln möglich ist. Dies und die gesundheitsfördernde Wirkung des HIT Krafttrainings stellt er in seinem Buch “Body by Science” dar und belegt das mit vielen Zitaten aus wissenschaftlichen Journals. Mich als medizinischen Laien hat das sehr überzeugt, und ich kämpfe mich seit dem Lesen regelmäßig mit derartigem Training ab – und das tut verdammt gut, da stimme ich Dir zu – jedenfalls nach dem Training, wenn der Schmerz nachlässt. Also Zustimmung, dass Krafttraining wichtig ist. M.E. sollte man aber es durchaus mal mit Maschinen versuchen. Mir persönlich scheint, dass das Training an guten Maschinen – z.B. bei Kieser – weniger verletzungsträchtig ist als mit Freihanteln und dass Freihanteln etwas für Experten und gut Trainierte sind, aber das scheint ja auf Dich zuzutreffen…
    Gruß und danke für den guten Blog von Andreas

  27. Hallo Maschinist,

    ich wollte dir nur mal ganz dickes Lob für diesen Beitrag dalassen.
    Den von dir beschriebenen Effekt auf Körper und Geist durch das Krafttraining, habe ich witzigerweise einige Monate vor deinem Beitrag auch bei mir selbst entdeckt. Weder Joggen noch Fahrrad fahren haben diesen Effekt bei mir erzielt.

    Das sind wirklich fundamental wichtige Informationen für deine Leserschaft. Ich hoffe, dass möglichst viele das für sich ausprobieren und dran bleiben.

    Gruß Petrovic

  28. Hallo, kurze Anmerkung zu deiner Technik beim Kreuzheben. du streckst zuerst die Beine durch, während die Hüfte gebeugt bleibt und erst oben, nachdem die Beine schon fast durchgestreckt sind, streckst du die Hüfte. Ich mache das ja so ähnlich, ein erfahrener Trainer im Studio hat mir allerdings gesagt, dass diese Ausführung nicht gut ist, die beiden Sachen müssten parallel laufen. Also schon eher auch die Hüfte strecken, gleichzeitig während die Beine gestreckt werden. Nicht nacheinander.
    Zweite Frage, während regelmäßiges Training natürlich ein Plus an Gesundheit und Langlebigkeit bringt, bezweifel ich, dass mehr und mehr Gewicht immer besser ist. Krafttraining ja, aber nicht mit dem Ziel 200kg und mehr beim Kreuzheben zu heben. Ich möchte jetzt nicht den genauen Wert X festmachen, aber bin der Meinung, dass es irgendwann zu viel ist und die Belastung vom passiven Bewegungsapparat zu hoch ist.
    Woher kommt überhaupt der starke Vorteil bezüglich Krebs bei Kraftsportlern? Ist natürlich noch nicht 100% geklärt, aber das Training beeinflusst und startet spezifische Prozesse in unseren Zellen, unter anderem habe ich etwas von Unterdrückung von Entzündungen gelesen und Autophagie durch Krafttraining. Ich denke dadurch entsteht ein großer Teil oder auch der gesamte Effekt.
    Diese Prozesse laufen nicht besser und besser je mehr Gewicht man bewegt. Eher regelmäßige mal eine Dekonditionierung (Pause ca. 2 Wochen) würde ich sinnvoll erachten, damit diese Prozesse wieder voll greifen.

  29. Hi Maschinist,

    dass Krafttraining mit freien Gewichten das Geheimnis 2.0 ist kann ich bestätigen. Ich nutze hierfür allerdings eine andere “ultimative Geheimwaffe”. Mehr dazu kommt weiter unten. Da mein sportlicher Schwerpunkt mittlerweile jedoch beim Rennradfahren liegt (8.000Km – 10.000Km/Jahr), betreibe ich es, zumindest in den Sommermonaten nur noch ergänzend so 1-2x/Woche mit Basisübungen. Im Winter dagegen, wenn die Tageslänge oder das Wetter lange Ausfahrten mit dem Rennrad nicht mehr zulässt, wieder öfter und intensiver (3-4x/Woche).

    Dass dies tatsächlich alles sehr minimalistisch, dafür aber sehr effektiv geht, möchte ich hier gern anhand meiner Trainingsgeräte und -methode schildern. Mein Zeitaufwand/Einheit beträgt inkl. Aufwärmen etwa 45-50 Minuten, dennoch ist der Körper als Ganzes trainiert. Hierfür nutze ich gerade einmal 3 Trainingsgeräte, die einfacher nicht sein könnten und wahrscheinlich günstiger sind als jedes Abo im Fitnesscenter. Denn wenn man sich diese einmal angeschafft hat, kann man eigentlich sein Leben lang damit trainieren. Ich spreche von einem Springseil, einer Klimmzugstange und meiner persönlichen “ultimativen Geheimwaffe”, der russischen Kugelhantel (Kettlebell). Damit meine ich jetzt aber nicht die “Spielzeuge”, welche beim Discounter um die Ecke angeboten werden. Wenn man sich das Recherchieren nach den “richtigen Kugeln”, Trainingsplänen und -methoden sparen will besorgt man sich einfach vorher das Buch “Enter the Kettlebell” von Pavel Tatsouline und man hat alles was man braucht. Wirklich!
    Wer trotzdem noch mehr darüber erfahren möchte, sollte sich die Webseite von Sebastian Müller, https://www.vereinfachedeintraining.com ansehen.

    Eine Einheit, die den ganzen Körper trainiert, besteht bei mir aus den 2 Grundübungen der “Kettlebeller”, nämlich den “turkish get up” (TGU) sowie dem “swing”. (Simple&Sinister)

    Trainingsablauf:
    (Wichtig für die Effektivität ist, dass die Bewegungsmuster in einwandfreier Form ausgeführt werden und mit ausreichend Gewicht belastet werden! Info´s zum richtigen Gewicht findet man in Pavel´s Buch, oder im Internet.)

    Zum Aufwärmen ca. 10 Minuten in verschiedenen Varianten Seilspringen, anschließend mit der Kettlebell 10 “Halos” und 5 chinesische Wandkniebeugen sowie ein paar Dehnübungen. Zeit zum Aufwärmen insgesamt ca. 20-25 Minuten.

    10 Minuten: EMOM (every minute on the minute) 15 beidhändige Swings.
    2 Minuten: PAUSE
    10 Minuten: EMOM 1 TGU (Armwechsel nach jeder Minute)
    Macht in Summe 150 Swings und 10 Get Ups (5 R / 5 L) in 22 Minuten.
    Danach noch 5 Klimmzüge und fertig.

    Wer mehr als nur eine ergänzendes Training mit der Kettlebell absolvieren möchte, sollte sich Kapitel 3 und 4 aus Pavel´s Buch zu Gemüte führen. MEHR BRAUCHT MAN NICHT!!! Ich habe es selbst mal ne Zeit lang durchgezogen. Allerdings fehlte mir dann die Kraft auf dem Rad. Irgendwann muss man sich ja auch mal erholen und was Zuviel ist, ist nun mal Zuviel. Man muss eben Prioritäten setzen. Da es aber Spaß macht und einen enorm positiven Effekt, mit minimalistischen Aufwand bietet, betreibe ich es weiterhin als Ergänzung zum Rennradeln.

    Die Menschen meinen halt immer nur was kompliziert und teuer ist, und dazu noch kräftig beworben wird, taugt was. Cui bono? (wem nützt´s?) Warum werden einem die einfachen Wege, die im Grunde sogar effektiver sind, nicht aufgezeigt? Weil sich damit natürlich kein Geld verdienen lässt.

    Mein Lebensmotto lautet: “Die Einfachheit ist die ultimative Raffinesse!” Danach versuche ich im Endeffekt, soweit möglich, alles auszurichten. Sei´s beim Sport (siehe oben), bei der Ernährung (möglichst natürlich und so wenig wie möglich verarbeitet) oder auch bei meinen Finanzen (ausreichender Notgroschen und die Sparquote ganz einfach und regelmäßig per World- und EM-ETF in die größte Wohlstandsmaschine aller Zeiten). Warum sollte ich mir mit irgendwelchen Kompliziertheiten das Leben unnötig schwer machen. Das ist das ganze Geheimnis. Klar hat man immer wieder mal mit Problemen zu tun. Glaub das nennt mal Leben. Wäre ja langweilig wenn gar nichts los wäre. Auf diese Probleme kann man sich dann aber voll konzentrieren wenn man nicht viel anderen “Mist” um die Ohren hat und umso schnelle ne Lösung finden. Das Leben kann so einfach sein wenn einem einmal bewusst wird, dass man doch eigentlich alles hat was man braucht. In diesem Sinne.

    Finde deinen Blog sehr gut und motivierend. Hierfür möchte ich dir mal ganz herzlich danken. Über Finanzblogroll lese ich alle möglichen Blog´s querbeet, je nach Thema, aber deiner gehört zu meinen Top 5 die ich regelmäßig durchforste. Mach weiter so wie bisher!

    Viele Grüße
    Günni

  30. Habe ja zuvor geschrieben dass ich mit Krafttraining nicht mehr glücklich bin – ich mache jetzt Ninjutsu eine japanische Kampfsportart, die sehr elegant ist, man sich verteidigen kann und man tut was für Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig

  31. Lieber Maschinist,

    ich lesen deinen Blog seit nunmehr einem Jahr sehr regelmäßig und bin richtig begeistert. Hut ab und vielen Dank für diesen tollen Blog!

    Dieser Artikel ist mein absoluter Lieblingsartikel (zusammen mit dem über Ernährung und über die Familien Schlau und Blank).

    Durch diesen Artikel bin ich nun auch “auf den Geschmack” beim Krafttraining gekommen. Nachdem ich in den ersten Monaten mit dem Anfänger-Trainingsplan aus dem Gym die Grundlagen gelegt habe, würde ich mich gerne an deine Übungen rantasten. Was ich an deinem Plan überaus charmant finde, ist dass er schön kurz und knackig ausfällt.

    Deshalb meine zwei Fragen an dich:

    1. Brauchst du wirklich jeweils 60 Minuten pro Tages-Programm? In meinem derzeitigen Plan vom Studio vom Typ “Isolationsübungen Galore” sind 9 Übungen in einer Stunde gepackt. Gefühlt würde ich sagen, dass dein Plan schneller gehen müsste, trotz der von dir empfohlenen 3-5 Min Pause zwischendurch.

    2. Da unser Studio (gerade jetzt zur “Saison”) in den Feierabendstunden überaus gut gefüllt ist (v.a. der Freihantel und Rack-Bereich) und ich da keine Lust darauf habe, habe ich mir wie auch du überlegt morgens hinzugehen. Die Sache ist nur, dass ich wie du nichts frühstücke.
    Hast du keine Probleme Morgens an dein körperliches Limit zu gehen trotz der Tatsache, dass du es “auf leeren Magen” machst? Wie siehst du das? Vermutlich sollte man das einfach mal ausprobieren und sehen, wie man damit klarkommt.

    Viele Grüße
    Jakob

    1. Hallo Jakob,

      danke für das Feedback und prima, dass Du Dich mit den Grundübungen und mit freien Gewichten beschäftigen willst.

      Langfristig hast Du besonders von den freien Ganzkörperübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einen extrem großen Nutzen.

      Das Programm dauert bei Anfängern ca. 45 Minuten, bei Fortgeschrittenen eher in Richtung eine Stunde aufgrund der Aufwärmsätze bei den erwähnten Grundübungen.

      Diese kann man zu Beginn mit nur wenig Aufwärmung machen aber wenn man z.B. mal bei 100+ kg bei den Kniebeugen oder bei 150+kg beim Kreuzheben als Arbeitssätze angekommen ist, dauert das Aufwärmen dafür (bei mir) ca. 15 minuten durch mehrere Aufwärmsätze mit steigenden Gewichten.

      An das Training auf leeren Magen gewöhnt sich der Körper nach einiger Zeit ohne Probleme. Die meiste Kraft habe ich trotzdem ab Mittags bis in die Abendstunden. Den Zeitraum nach 16:00Uhr versuche ich im Fitnessstudio auch immer zu vermeiden, weil es dann überfüllt ist.

      Meine persönliche Lieblingszeit ist die Mittagspause. Dann ist es überraschend leer und vorher kann man dann schon etwas Essen. Klappt natürlich nicht immer aber mit etwas Planung bekomme ich das alternierend mit den Morgenstunden immer irgendwie hin.

      Wenn es im Unterbewußtsein einmal zur Priorität geworden ist, dann geht es wie von alleine.

      Gruß und schönen Abend.

      1. Hallo Maschinist,

        vielen Dank für die ausführliche Antwort!

        Ich würde ja gerne dein Trainingsprogramm rotzfrech klauen :), aber dazu noch ein Frage:
        Steht dieses Programm schon länger oder veränderst bzw. optimierst du es laufend?

        Danke und Grüße
        Jakob

        1. Hallo Maschinist,

          wow, dein Trainingsblog ist eine wahre Fundgrube. Bitte unbedingt weitermachen (auch wenn es von außen wie ein Monolog aussieht)! Ich bin sicher, viele stille Leser wie ich wissen das zu schätzen!

  32. Ein schöner Artikel, der sicherlich einigen Menschen die Augen öffnet. Keine Ausreden, einfach machen und dran bleiben!
    In dem Studio, in dem ich auch meine Klienten betreue, trainiert ein 73 jähriger Mann, der aussieht wie Ende 40, 120 kg drückt und nur so vor Energie strotzt – er trainierte sein Leben lang.

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