So kurzes Update:
Läuft lansgam wieder rund mit dem Sport (begünstigt durch das gute Wetter). Letzte Woche war ich sogar 3X je 4 KM joggen. Die 5 KM habe ich noch nicht geschafft. Zudem regelmäßige Oberkörpertrainings, die ich jetzt langsam strukturiere. Ansonsten war viel Möbel schleppen angesagt, war ein wenig der Ersatz fürs Hanteltraining.
Gewicht ist stabil. Möchte jetzt versuchen über Ostern nicht zu sehr den Versuchungen zu erliegen. Sobald der Keller verfügbar ist, gehe ic hdas Projekt fürs Krafttraining im Keller an.
Euch schöne Feiertage
Kurzes Update:
Aktuell 84,2 KG. Die genauen Bauch und Nackenumfänge messe ich am Wochenende. Neben 2 Joggingeinheiten pro Woche (je ca. 3,5KM) habe ich jetzt die Oberkörpereinheiten (2X ca. 20 Minuten mit verschiedenen Übungen wie Plank etc.) etwas ausgebaut. Habe dazu seit einer Woche noch eine erste Morgenroutine eingebaut. Stehe unter der Woche gegen 05:30 Uhr auf und habe dann etwas Zeit für Frühsport vor dem Büro. Bisher (seit knapp einer Woche) 3X10 Liegestütze. Sobald es wärmer wird, versuche ich die Joggingeinheit auf morgens an zumindest an 2 Tagen die Woche zu verlegen. Ich merke, dass mir der Sport am Morgen sehr gut tut und ich danach richtig Power fürs Büro habe. Im Büro mache ich zur Zeit leider keine Klimmzüge in der Mittagspause. Mal sehen, wann ich das wieder hinbekomme. Die Grundrichtung stimmt jedenfalls, läuft wieder viel besser als wie im Januar oder Februar.
Schönen Feierabend!
@judge-dredd richtig Klasse! Liest sich sehr gut. Was ist nochmal dein Ziel-Wunschgewicht? Draußen Sport ist auf jeden Fall gut.
82kg sind nicht weit weg aber Muskeln sind schwerer als Fett.
Moin Moin,
so die letzte Woche lief es ganz gut. Neben 2 X4 KM Joggen, habe ich 2 x 30 Minuten jeweils ein Oberkörpertraining gemacht. Dazu kam letztes Wochenende Möbel schleppen.
Bin mit meiner Frau in Verhandlungen, ob ich einen Teil des zusätzlichen Raumes in der neuen Wohnung für Fitness nutzen kann. Da wäre genug Platz für eine Bank und Hanteln und etwas schöner als in dem kleinen Keller. Mal sehen.
Bei der Arbeit habe ich mit den Jungs vor, sobald die Impfungen bei uns durch sind, 2X die Woche mittags eine Sportpause zu machen. Das wäre für mich super, da die soziale Kontrolle dann höher ist und die Jungs machen auch schon länger Kraftsport. Die sind aber viel weiter als ich, was ich aber gut finde (immer nach oben orientieren).
Schönen Samstag!
Guten Morgen. Konnte die Joggingstrecke wieder konditionell auf 5 KM ausdehnen. Zeit 31:05, also ca. 06:13 pro KM.Davor in der Woche noch die 4 KM. behalte jetzt die nächsten 2 Wochen die 5 KM bei, bevor ich dann auf 6 KM pro Strecke gehe.
Gewichtstechnisch bin ich wieder bei 83,4 KG angekommen, also ca -0,6 KG in den letzten 4 Wochen. Die Richtung stimmt, also 82KG sollen es auf jedenfall für den Sommer werden. Bauchumfang ist jetzt schon geringer, Messe beim nächsten Mal.
Oberkörpertraining 2X pro Woche: 3X 1 Minute Blank, 3X10 pushups, crunch Reverse.
Schönen Sonntag!
Guten Morgen,
Sportkomponente:
ich habe jetzt das Joggen auf dreimal wöchentlich statt zweimal je 5 KM ausgedehnt. Ist ein sehr guter Ausgleich zum vielen Sitzen. Daneben zweimal die Woche Oberkörpertraining.Brust und Armbereich ist schon deutlich verbessert. Die ca 3,5 KG zuviel sind noch als Unterbauchfett vorhanden (und führen zu den 4-5 ZM zu viel Unterbrauchumfang. Die müssen über den Sommer nach Möglichkeit verschwinden.
Essenskomponente:
Das positive Vorweg, ich halte meistens die Essensintervalle von 8-9 Stunden ein und verzichte an mindestens 5 Tagen die Woche komplett aufs Frühstück. Am Wochenende werde ich manchmal noch schwach. Versuche jetzt die von mir geliebte Kuhmilch und Brotkonsum weiter zugunsten von Beeren, Lachs etc. zu reduzieren. Neben der Milch trinke ich eigentlich nurnoch Wasser.
Schlafkomponente:
Bis auf das DFB-Pokalfinale (Heja BVB!) gehe ich jetzt immer eine Stunde früher ins Bett. Merke das 7H Schlaf für mich besser sind als 6H. Viel konzentrierter bei der Arbeit und mehr Energie für den Sport.
Messen und Wiegen mache ich wahrscheinlich in 1-2 Wochen wieder, wenn die Maßnahmen hoffentlich weiter Wirkung zeigen.
Euch einen schönen Samstag!
Moin Moin,
die letzten 2 Wochen liefen ganz ordentlich. Habe die 3X5 KM joggen pro Woche durchgehalten (Montags, Mittwochs und samstags). Von den Zeiten her war von 30:31 bis 33:51 alles dabei. Die Kondition kommt langsam zurück und perspektivisch kann ich vielleicht im Juni mich mal an die 6 KM machen. Habe auch jetzt in die Runden ein paar Höhenmeter eingebaut.
Kraftraining, hier liegt noch das Defizit, da recht unstrukturiert. 2X die Woche Oberkörpertraining, aber eher eine lose Abfolge von Übungen (Pull ups, Blanks etc.) Hier möchte ich mein Traning wieder stärker strukturieren. Sobald im Juni die volle Impfung durch ist, können wir auch mit dem Training bei der Arbeit anfangen. Die Jungs sind viel weiter als ich in Sachen Kraftsport, da hänge ich mich dann 2X die Woche dran.
Schlaftechnisch läuft es mit den 7H pro Nacht sehr gut. Bin glücklicherweise auch so selbstdizipliniert, die Schlafzeiten konsequent durchzuziehen. In Sachen Ernährung halte ich unter der Woche das Intervallfasten (maximal 8 h für die Nahrungsaufnahme durch). Am WE sind es eher 9 oder 10h. Meine Frau hat in letzter Zeit hervorragenden selbstgemachten Kuchen gebacken. Da bin ich doch das ein oder andere Mal am WE schwach geworden. Aber durch die Bewegung keine Zunahme beim Gewicht. Zur Zeit stabil bei 83 KG auf 180 CM.
Fazit: Für Juni muss es in Sachen Krafttraining endlich mal stärker rund gehen. Sobald der Umzug komplett durch ist, steht ja auch noch der Kauf der Langhanteln an. Joggen so beibehalten und etwas weniger Kuchen, dann läuft es, denn 3 KG müssen defintiv noch runter.
Euch einen schönen Samstag und genießt das Wetter!
Habe den heutigen Tag noch einmal dazu genutzt um ein wenig "Struktur" ins Training zu bringen. Die letzten Wochen liefen zwar super mit dem Joggen, gleichzeitig habe ich aber auch wesentlich mehr gegessen, sodass das unter dem Strich ein Nullsummenspiel war. Zudem plätscherte ja das Kraftraining so dahin.
Daher jetzt ganz konkret: Bis zu Beginn des Urlaubs (ca. in 6 Wochen) möchte ich jetzt eine kleine Selbstchallange starten und das Gewicht von 83,3(heute morgen) auf 80 kg reduzieren. Das Ziel hatte ich ja schon in letzter Zeit häufiger ausgerufen, aber nicht konsequent verfolgt.
Wenn man pro Kilo fett von ca. 7000 Kcal ausgeht, sind das ca. 23.000 Kcal in 6 Wochen, also ca. 3850 pro Woche oder 550 pro Tag.
Das funktioniert nur mit Diziplin bei Sport und Ernährung. Also, dass ist der Plan für die nächsten 6 Wochen:
Ernährung: Reduzierung der Kalorienzufuhr, indem die Mahlzeiten streng eingehalten werden. keine Zwischensnacks (kuchen) mehr. Konsequent, auch am WE kein Frühstück mehr (Nahrungsaufnahme von 11 bis 19 Uhr).
Sport:
3 x die Woche 5 KM Joggen sowie 3x die Woche Krafttraining (zur Zeit ja noch ohne Geräte). Joggen und Krafttraining immer an einem Tag. Montags, Mittwochs und Samstags habe ich mir jetzt dafür ausgesucht, da das am Besten mit meinem Büroalltag funktioniert und die Muskeln sich erholen können.
Fürs Krafttraining (leider ja noch keine Geräte) habe ich mir heute mal folgende Übungen als vorläufiges Programm zusammengestellt:
Kniebeuge 4 Wiederholungen zu je 10
Liegestütze 4Xje 10
Rudern (mit Wasserkasten) 4X8
Blank 2X 1 Minute
Side Crunch und Crunch je 2X20
Schreibe das hier auch auf, da mir eine gewisse soziale Kontrolle ganz gut tut!
Also Wecker ist morgen für 05:00 Uhr gestellt, für das erste Training vor der Arbeit!
Schönen Abend euch noch!
Schreibe das hier auch auf, da mir eine gewisse soziale Kontrolle ganz gut tut!
Also Wecker ist morgen für 05:00 Uhr gestellt, für das erste Training vor der Arbeit!
Und?? ?
Bei dem schönen Wetter ist es nicht so wild früh aufzustehen und rauszugehen. Ich habe das in den letzten Sommern auch gemacht um laufen zu gehen und überlege momentan es wieder einzuführen, da ich ja abends immer reite und kein Zeitfenster für weiteres habe. Problematisch ist das frühe Aufstehen in der dunklen kalten Jahreszeit...
moin! Hat heute morgen um 05:00 funktioniert. Kurze Morgenroutine(Kraftraining)Bin ab 5:30 Uhr los zum Laufen 5 km in 32:21 (bei einem super Sonnenaufgang), sitze dadurch schon seit 07:30 Uhr am Schreibtisch. Du hast recht im Sommer ist das super, im Winter ist sowas nicht so vergnüglich. Aber generell kann ich Sport vor der Arbeit sehr empfehlen!
nächste Einheit am Mittwoch!
Schönen Wochenstart
Moin!
Die erste Woche lief rund. Diese Woche hoch motiviert sogar 4X 5 KM Joggen (jeweils morgens) in ganz ordentlichen Zeiten.
Dazu 2X Oberkörpertraining (s.o.). Werde jetzt auch demnächst die Klimmzugstange bei der Arbeit wieder ins Programm aufnehmen.
Ernährung: Keine Zwischensnacks mehr. Konsequen. Zudem die ganze Woche aufs Frühstück verzichtet und die Zeiten von 11-19 für die Nahrungsaufnahme eingehalten. Das ganze ohne großen Verzicht oder Hungergefühl.
Im Vergleich zu letzten Sonntag 0,6KG Gewicht verloren. Bleiben noch ca 2,5 kg bis zur 80 KG Marke. Das ist in 4 Wochen schaffbar. Merke selbst, dass das die 2,5 KG Fett sind, die übrwiegend am Unterbauch lagern. Ich bleib dran!
Euch einen schönen Sonntag und viel Erfolg für eure Sporteinheiten!
Hallo,
letzte Woche 3 X Joggen. Die letzte Einheit habe ich auf 6 KM erhöht in ca. 40 Min. Werde die Laufeinheiten jetzt auf jeweils 1h erhöhen und hoffe dann in der Stunde je 8 KM zu schaffen. Mal sehen.
Ansonsten zweimal Oberkörpertraining zuhause.
Ab nächste Woche könnte es mit dem Krafttraining bei der Arbeit losgehen, wenn alle Jungs durchgeimpft sind.
Erholsamen und schönen Samstag!
Guten Abend,
nach der Urlaubspause sind wir gut aus Tirol zurück. Ich werde beizeiten mal hier ein paar Copyright-konforme selbstgemachte Bilder der Berge einstellen-ich sage euch wirklich atemberaubend schön dort.
Auf dem Rückweg hatten wir die Gelegenheit uns mit @Natman und @Pistol Pete zu treffen. Jungs das Treffen war super und leider viel zu kurz! Müssen wir beizeiten mal wiederholen!
Zur Fitness:
Das "schlechte" Vorweg: Ich bin gewichtstechnisch leider wieder auf 84 kG urlaubsbedingt rauf (kein Intervallfasten aufgrund der Essenszeiten in dem tollen Hotel bei gleichzeitig grandiosem Essen). Dennoch war ich während des Urlaubs 8X je 5 KM Joggen an einer wirklich tollen Laufstrecke. Dazu nahezu täglich Wanderungen.
Da der Urlaub ja nun vorbei ist, soll es ab morgen auch wieder sportlich rund gehen und mit dem Intervallfasten bekomme ich das Gewicht hoffentlich schnell wieder um ein paar Kilo runter.
Schönen Abend!
@judge-dredd Treffen war Bombe und auch hast du sehr grinsend von Tirol erzählt. Einfach jetzt nach vorne blicken, positiv denken und gleich morgen noch eine Sporteinheit einplanen! Und gutes Essen in Österreich ist es wert, das hilft nix. Beim nächsten Mal vielleicht kleine Laufeinheiten im Urlaub einstreuen und Zirkeltraining im Hotel oder Fitnessbänder mitnehmen.