Hallo liebe Mitfreiheitskämpfer,
das Gewicht ist zur Zeit stabil bei um die 82 KG, was ok ist (181 cm Körpergröße). Will perspektivisch vielleicht noch 1-2 KG Gewicht verlieren.
Momentan 3 X die Woche je 4 KM Joggen. Merke das sich meine Kondition durch das Laufen deutlich verbessert hat.
Dazu mache ich täglich 3 X 10 gehebelte (Couch)-Liegestütze. und an 2 weiteren Tagen noch zusätzlich
folgendes Programm:
Crunch (60 Sekunden) 2x
heel touch cruncn (60 Sekunden) 2x
Crunch Reverse (60 Sekunden) 2x
low blank leg lift (60 Sekunden) 2x
Käfer (60 Sekunden) 2X
Plank (60 Sekunden) 2X
Habe für zuhause 15 KG Kurzhanteln die ich dann noch einsetze.
Da ich zur Zeit nicht ins Fitnessstudio gehe , da bei uns in der Region die Fallzahlen steigen, bin ich ansonsten beim Krafttraining etwas limitiert. Aber es gibt einen Lichtblick. Wir haben bei der Arbeit einen ungenutzten Kellerraum und sofern die Verwaltung mitspielt, will ich dort mit 2-3 weiteren fitnessafineren Jungs eine Klimmzugstange installieren. Klimmzüge sollen zeitnah ins Krafttraining aufgenommen werden. Hoffe das lässt sich zügig umsetzen (nächste Woche).
Ansonsten fehlt ja das Langhanteltraining. Daher überlege ich mir eine Hantelbank mit entsprechenden Gewichten für das Krafttraining zuhause zuzulegen. Muss nur, da wir nicht so viel Platz haben gut durchdacht werden. Vielleicht wäre das ja auch was für den oben erwähnten Kellerraum bei der Arbeit.
Hoffe ich kann alles in den nächsten Wochen so umsetzen.
Euch allen ein schönes Wochenende
Hallo liebe Mitfreiheitskämpfer/innen,
kurzes Update. Good news: Die Klimmzugstange bei der Arbeit steht (1 Minute von meinem Büro entfernt, also optimal). Perspektivisch müssen wir jetzt noch schauen, dass wir eine Bank mit LAnghanteln platziert bekommen.
Habe aber festgestellt, in Sachen Krafttraining muss ich noch ordentlich was tun. Schaffe da zur Zeit allenfalls einen halben Klimmzug. Also stark ausbaufähig.
Anonsten zur Zeit täglich 3 X 10 Liegestütze und ein paar erste Versuche an der Klimmzugstange. Liegestütze will ich jetzt auf 12 pro Durchgang erhöhen.
2 X die Woche:
Crunch (60 Sekunden) 2x
heel touch cruncn (60 Sekunden) 2x
Crunch Reverse (60 Sekunden) 2x
low blank leg lift (60 Sekunden) 2x
Käfer (60 Sekunden) 2X
Plank (60 Sekunden) 2X
3 x die Woche 4 KM joggen.
Euch eine erfolgreiche Restwoche
Klingt doch gut. Ganz oder gar nicht der Klimmzug, nein Spaß. Ist ja keine einfache Übung, weil man sein Körpergewicht heben muss. Ich mache bei den Stangen oft Klimmzüge auf dem Spielplatz neben ein bisschen Schattenboxen oder Rollen Ninjutsu. Mit der Zeit stellen sich Fortschritte ein, Geduld haben (das nervt oft)...
Prima @judge-dredd betreff nächster Schritt!
Bei den Klimmzügen wäre jetzt ein Seilzug optimal, den Du auf weniger als Dein Körpergewicht einstellen kannst damit einige Widerholugen schaffst.
Aber Fitnessstudio ist ja nicht und es wird auch so gehen. Ich würde jeden Tag versuchen, einmal die Stange hoch zu kommen. Wenn Du einen sauberen Klimmzug schaffst, hast Du den vollen Bewegungsablauf zum Üben. Du kannst zu Beginn auch die Stange hoch springen und läßt Dich dann einfach so langsam wie möglich absinken. Das heißt Du machst primär die negative Bewegung bei der Übung. Das trainiert den Muskel auch sehr gut und dadurch hast Du direkt den vollen Bewegungsablauf.
Das Muskelwachstum ist bei einem jeweiligen Anfänger bei dieser Muskelgruppe immer am höchsten. Das heißt im Herbst schaffst Du hier mehrere Klimmzüge, wenn Du einmal bei der ganzen Bewegung bist.
Bezüglich schräge Liegestütze hast Du dort jetzt ein schönes Niveau. Bei allen Übungen ab einem mittleren Trainingslevel wird es für den entsprechenden Muskel irgendwann kontraproduktiv, ihn jeden Tag zu belasten, weil er dann keine Zeit mehr zum heilen und damit wachsen hat.
Muskeln wachsen ja in den Ruhezeiten, nachdem das Training einen Impuls gesetzt hat und die dadurch verursachten Mikrorisse am folgenden Tag(en) heilen kann plus das Muskelgewebe von Deinem Körper zusätzlich verstärkt wird.
Das heißt, es macht nach den ersten Anfängerwochen Sinn, das Training je Muskelgruppe auf z.B. 2 mal wöchentlich zu reduzieren (aber dann mit voller Intensität bis absolut keine Wiederholung mehr möglich). Tägliche Liegstütze mit mehreren Sätzen sind also irgendwann schlechter für den weiteren Kraftzuwachs als 2 mal die Woche Liegestütze.
Das geht sogar soweit, das Menschen Kraft verlieren, die ab einem mittleren Level zu oft die gleiche Muskelgruppe trainieren, weil die Mikrorisse im Muskel keine Zeit mehr haben zu heilen.
Schönen Tag und viel Freude bei den Klimmzügen!
Ergänzend zu den Tipps des Maschinisten kann ich (da ich in derselben Situation bin) noch Widerstandsbänder/ Klimmzughilfen aus Gummi empfehlen. Die reduzieren dein zu bewegendes Körpergewicht. Ist etwas doof bei einer hohen Stange mit den Knien rein zu kommen, aber ansonsten sind diese super hilfreich, da man gleich mehrere Wiederholungen je Satz schafft und einfach nach und nach die dünneren Bänder nehmen kann und so Fortschritte macht.
vielen Dank für die nützlichen Tipps. Dann werde ich die gehebelten Liegestütze jetzt auf 2 x die Woche aber dafür dann 15 pro Durchgang reduzieren und das dann mit dem Bauchtraining verbinden.
Mit den Klimmzügen werde ich das jetzt jeden Tag so umsetzen und die nächsten Wochen dranbleiben.
Vielen Dank und dir ebenfalls einen schönen Tag
danke für den Tipp, die Hilfen kannte ich ehrlich gesagt noch gar nicht
Ist auch gut damit den Popo u die Beine für Kicks beim Kämpfen zu trainieren u man kann das Zeug überall in Urlaub, Büro und zu Familienfeiern mitnehmen. Damit man dem Kuchenessen entgegensteuert
Hallo liebe (Mit)-Freiheitskämpfer,
kurzes Feedback nach der 1. Woche mit Klimmzügen. Vielen Dank noch einmal für die Tipps.
Habe die Tipps versucht umzusetzen. Bin jetzt am Anfang die Stange hochgesprungen und habe mich dann hochgezogen, langsam runter und mittlerweile schon fast einen sauberen zweiten Klimmzug geschafft. Also im Prinzip 1,5 Klimmzüge und damit noch ganz am Anfang :-)
. Mega anstrengend, fühlt sich aber gut an. Mache das zur Zeit 2 mal je Arbeitstag(morgens und mittags) mit jeweils 3 Durchgängen.
Liegestütze (vom Sofa) 2 X die Woche je 15 pro Durchgang bei 3 Wiederholungen. Zudem war ich 2 x 4 KM joggen.
Konzentriere mich jetzt erstmal vor allem auf die Klimmzüge um mich da Schritt für Schritt zu verbessern. In den nächsten Wochen möchte ich auch wieder Bankdrücken und Kreuzheben in das Programm aufnehmen (muss nur noch das mit der Örtlichkeit für die Langhanteln klären).
Euch einen schönen Feierabend
Sauber Judge bleibe dran dann siehst du bald aus wie Stallone 
Nein Quark bald gehen 3 dann 5 usw...
Guten Abend!
Kurzes Update: Die Sache mit den Klimmzügen läuft gut an. Habe heute zum ersten Mal 3 Stück geschafft. Mache jetzt unter Woche bei der Arbeit jeden Tag einmal morgens 3X3 und einmal mittags 3x3.
Ansonsten 2X die Woche Joggen (4KM) und die Bauchübungen sowie 3X15 Liegestütze wie gehabt.
Also die Richtung stimmt!
Schönen Feierabend!
Guten Abend,
die Klimmzüge funktionieren mit 3X3 jetzt ganz ordentlich. Schaffe es auch einmal auf den Weg ins Büro und einmal vor Feierabend. Weitere Geräte (Langhantelbank, etc) geht wohl doch nicht so einfach. Muss alles mit der Verwaltung abgestimmt werden, wir bleiben aber dran. Das wäre natürlich das coolste wenn man im gleichen Gebäude (1 Minute vom Büro entfernt) ein kleines Studio hätte. Aber mal sehen, deutsche Bürokratie :-)
Ansonsten 2 X die Woche Joggen, die 15 Liegestütze pro Durchgang und die Bauchübungen.Gewicht ist stabil um die 82 KG.
Positiv ist, dass man, so finde ich, schon im Bereich Brust, Oberarme aber auch im Bauchbereich positive Veränderungen merkt. Der Oberkörper kommt langsam in Form, bis zum Sixpack ist aber noch ein langer Weg. Meiner Frau gefällt die Tendenz jedenfalls :-)
Schönen Abend und gutes Training euch allen!
Glückwunsch, geht gut voran bei dir! 
Mal eine Zwischenfrage an @maschinist : welche Art Klimmzüge empfiehlst du denn bzw machst du selbst? Weiter oder enger Griff? Handflächen zum oder weg vom Körper?
Hallo @kroete,
ich trainiere jeweils einmal die Woche Klimmzüge im Obergriff (Pull-Ups) und einmal die Woche im Untergriff (Chin-Ups). Chin Ups gehen deutlich stärker auf den Bizeps. Pull Ups stärker auf Trizeps und Rücken.
Beides prima.
Griffweite variiere ich. Meistens Schulterweit.
So kurzes Update. Das mit den Klimmzügen läuft unter der Woche weiter und ganz gut (3X3). Wechsel jetzt zwischen Unter-und Obergriff. Dazu halt 2X die Woche 4 KM joggen +30 minuten Übungen (plank, Liegestütze etc).
Habe jetzt vermehrt mal auf das Intervallfasten in der letzten Woche geachtet. Frühstück ganz konsequent jeden Tag gestrichen.Nahrungsaufnahme nur zwischen 12 und 19 Uhr, passt ganz gut in meinen Alltag hinein. Und siehe da, Gewicht ist sogar auf 81,3 KG (stand heute morgen) runter.
Euch eine gute Restwoche!
Wirklich schön. Klingt schon so, dass Du bald die Wiederholungen und strecke beim laufen ausbauen kannst.
Weiter so.