Hallo Zusammen!
Das hier ist mein erster Beitrag in diesem Forum. Ich lese jedoch seit mehreren Monaten aktiv im Forum mit. Die Blogbeiträge des Maschinisten verfolge ich seit mehreren Jahren. Hier solls nun aber um meine Fitness und Ernährung gehen.
Meine Ausgangslage:
- 1.79m / 85.9kg / 25 Jahre alt
- In den letzten zwei Jahren wurde fast kein Sport regelmässig durchgeführt (Ski fahren und wandern ausgenommen). Zudem arbeite ich seit zwei Jahren vorwiegend im Bürobereich, ergo habe ich fast keine Bewegung im Alltag.
- Ernährung: Mindestens 2 von 3 Hauptmahlzeiten am Tag sind ausgewogen und gesund. Jedoch konsumiere ich viel zu viel zuckerhaltige Zwischenverpflegung (Kaffee, Kuchen, Schokolade, etc...)
Meine vorläufigen Ziele:
- 75kg (-10 kg)
- Allgemeine körperliche Fitness erhöhen (3x pro Woche Sport)
- Reduktion "Süssigkeiten & FastFood"
Heute Nachmittag habe ich ein erstes Probetraining in einem Fitnessstudio. Danach werde ich mir ein Abo über 3 Monate holen. Ich möchte 3x die Woche dort trainieren und halte euch hier sicher monatlich auf dem laufenden.
Liebe Grüsse
Schweizer-Minimalist
Ich konnte im August etwas Freiheitsluft schnuppern durch eine bewusste vierwöchige Arbeitslosigkeit. Durch diesen Umstand war ich Anfang August einige Tage im Urlaub und habe nicht gezielt auf meine Ernährung geachtet. => Ich war im Gönnungsmodus
Ab 9. August ging es nach dem Probetraining Ende Juli aber los. Ich war fleissig im Fitnessstudio und konnte 5x in der Woche ein Workout durchziehen (3x Kraft Ganzkörper, 2x Ausdauer). Ab und an war ich spazieren, ansonsten eher nicht sehr aktiv.
Ich habe für 2 Wochen zu 90% all meine Lebensmittel abgewogen um wieder ein Gefühl für Mengen und kcal zu bekommen. Mein Ziel ist wie im Ausgangspost geschrieben vorwiegend abzunehmen weshalb ich ein Kaloriendefizit benötige. Ich setze derzeit auf viel Eiweiss und gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate.
Update nach einem Monat (Stand gestern 30.08.2021):
Auf die Körperwaage stehe ich nun jeweils Montags vor dem Frühstück. Leider habe ich keine Messung vom 9. August... Ich vermute ich hatte da etwas mehr wie Ende Juli. Gemäss Bauchumfangsmessung meiner Freundin sind bereits einige Zentimeter weg. In meinen Augen ist rein optisch noch nicht viel passiert (habe ich auch nicht erwartet nach knapp einem Monat). In den Kraftübungen merke ich jedoch bereits jetzt grosse Fortschritte.
Gewicht 30.08.2021: 85.1 kg (-0.8kg zum Vormonat)
Knapp 1 kg im Monat ist doch gut (zumal du Muskulatur aufgebaut haben wirst, die schwerer wiegt als Fett). Alles andere triggert meiner Erfahrung eher den Jojo-Effekt, den keiner haben will!
Also schön dran bleiben!
Nutzt du zum kcal-Tracking eine App?
@yakari Ich bin zufrieden mit mir. Mein Ziel ist es meinen Lebensstil und die Ernährung nachhaltig anzupassen und so den Jojo-Effekt zu umgehen.
Ja nutze ich. In den ersten 2 Wochen sehr konsequent, mittlerweile habe ich ein sehr gutes Gefühl für meine Standardportionen. Also z. B. mein Frühstück mit Haferflocken und Magerquark oder meinen Salat den ich regelmässig esse (Hüttenkäse, Karotten, Peperoni, Salatgurke und manchmal noch Poulet oder Schinken).
Mal sehen was der 2. Monat bringt. Ich bin jedenfalls top motiviert!
Moin, danke für deine Beiträge und super erste Fortschritte. 1kG pro Monat ist sehr ordentlich. Was mir neben viel Sport vor allem beim Abnehmen geholfen hat, war das Frühstück ersatzlos an mindestens 6 von 7 Tagen zu streichen (nur als Anregung).
Wie läuft es mit den "Zwischenmahlzeiten"? Du hattest ja mal geschrieben, dass dort u.a. bei Kuchen und Schocki eine Schwäche liegt.
Viele Grüße und gib weiter Vollgas!
Moin, danke für deine Beiträge und super erste Fortschritte. 1kG pro Monat ist sehr ordentlich. Was mir neben viel Sport vor allem beim Abnehmen geholfen hat, war das Frühstück ersatzlos an mindestens 6 von 7 Tagen zu streichen (nur als Anregung).
Wie läuft es mit den "Zwischenmahlzeiten"? Du hattest ja mal geschrieben, dass dort u.a. bei Kuchen und Schocki eine Schwäche liegt.
Viele Grüße und gib weiter Vollgas!
Danke für deine Nachricht Jugde-dredd. Rein Gewichtsmässig hätte ich im aller ersten Monat etwas mehr erwartet. Mal sehen wie es sich die nächsten Monate entwickelt. Ich werde mir erst nach 3 Monaten ein erstes Fazit erlauben.
Seit gestern bin ich für vier Wochen im Zivildienst in einer körperlich intensiven Arbeit tätig (Ganzer Tag stehen & laufen und viel Möbel schleppen). Heisst ich bin nun körperlich viel aktiver wie im August. Bereits gestern habe ich gemerkt das ich mit Gemüse und Eiweiss alleine, schnell keine Energie und Power mehr hatte für den ganzen Tag. Muss die nächsten 4 Wochen etwas mehr Kohlenhydrate essen damit ich Energie habe. Oder was meint ihr?
Puhh... Frühstück einfach so streichen? Müsste ich mich definitiv umgewöhnen da ich seit 25 Jahren gerne Frühstück esse. Vielleicht versuche ich das testweise im Oktober. Da bin ich körperlich wieder weniger aktiv bei der Arbeit.
Muss die nächsten 4 Wochen etwas mehr Kohlenhydrate essen damit ich Energie habe. Oder was meint ihr?
Ja, würde ich machen. Allerdings nicht gerade Pizza und Pasta. Ich persönlich mag gerne Kartoffeln (gekocht oder gebacken), Bohnen/Linsen/Kichererbsen, dazu Gemüse und Fleisch/Fisch, dann wird man auch satt. Wenn's schnell gehen muss, Vollkornbrot (bei uns gibt's nur Dinkelvollkornbrot von einem "echten Bäcker", macht richtig satt!) oder Vollkornpasta - letzteres klingt mäßig attraktiv, die von Barilla ist aber wirklich sättigend, lecker und sieht nicht zu öko aus, when you know what I mean ;)
Kurzer Zwischenbericht Mitte September:
3x Krafttraining/Woche war bis 10. September voll in Takt. Nach diesem Datum war ich nur noch 2x auf dem Crosstrainer für jeweils eine Stunde. Nun was ist passiert?
10. September: Während einer Räumung im Zivildiensteinsatz habe ich irgend etwas im Rücken eingeklemmt. -> Schmerzen im Rücken links neben der Wirbelsäule, Mobilität eingeschränkt.
13. September: Termin beim Hausarzt da es sich nicht verbessert hat. Empfehlung des Hausarztes keine grösseren Belastungen (max. 5kg heben) und kein Kraftsport betreiben. Zusätzlich habe ich entzündungshemmende & schmerzlindernde Tabletten verschrieben bekommen.
16. September: Ich fühlte mich sehr fit und begab mich ins Fitnessstudio. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt keine Mobilitätseinschränkung und schmerzen mehr. Und ja, ich habe zu diesem Zeitpunkt die Tabletten immer noch 3x täglich geschluckt... Krafttraining ohne Probleme und mit einem guten Gefühl abgeschlossen. Trotzdem dumm von mir?!
17. September: Morgens bin ich super aufgestanden mit etwas Muskelkater aber ohne Probleme und Schmerzen. Vor dem Mittag plötzlich ein stechender Schmerz im Rücken etwas oberhalb der Stelle vom 10. September. Habe aber zu diesem Zeitpunkt nichts getragen sondern habe stehend eine Tätigkeit ausgeführt.
20. September: Am Montag die letzte Tablettendosis aufgebraucht. Rückenmobilität wird nur langsam besser und Schmerzen von Tag zu Tag wieder etwas weniger.
Morgen Vormittag hab ich einen weiteren Termin beim Hausarzt. Mal sehen wies weiter geht. Ich bin top motiviert ins Training zu gehen aber mein Rücken lässt das aktuell nicht zu. Mein Kopf sagt mir, ich muss pausieren bis ich das okay habe von meinem Hausarzt. Mein Körper will aber etwas tun...
Mir wurde wieder mal bewusst wie wichtig die eigene Gesundheit ist...
Am 4. Oktober gibt's wieder ein Update (Gewicht, Ernährung, Sport).
Gesundheit first! Gute Besserung!
@schweizer-minimalist:
Ich würde auch nichts überstürzen und lieber den Rücken die Zeit geben, die er braucht. Wenn man sowas verschleppt ärgert man sich meist längere Zeit damit rum.
Dann wird zwar vielleicht dein Dreimonatsplan keine Realität, aber es geht ja auch um eine langfristige Änderung... ;-)
Ich bin top motiviert ins Training zu gehen aber mein Rücken lässt das aktuell nicht zu. Mein Kopf sagt mir, ich muss pausieren bis ich das okay habe von meinem Hausarzt. Mein Körper will aber etwas tun...
Was tun geht eigentlich immer. Geh spazieren, das ist definitiv besser als auf der Couch lümmeln, wenngleich nicht der Traum schlechthin.
Vielleicht kannst du, wenn das Schmerzareal in der BWS/HWS ist, deine Glutealmuskulatur beüben und die Beine, isoliert.
Arme und Bauch würde ich definitiv sein lassen!
Je nach Diagnose kommen auch Sauna, Planschen im Whirlpool, Massagen (und mein Favorit: Schritt reiten auf einem braven Pferd) in Frage, dass man was tut, was einem guttut, aber halt auch nicht mehr.
Leben ist das was passiert, wenn Pläne durchkreuzt werden - mach das Beste draus! Stehe es durch und dann geht's weiter. Gute Besserung.
Noch ein kleines Update zu meinem Rücken. Ich habe Massagen&Physiotherapie verschrieben bekommen und bin jetzt jeweils 2x in der Woche dort. Einen Rückfall hatte ich seither nicht mehr und Schmerzmittel nehme ich auch nicht mehr. Trotzdem fühlt es sich noch nicht gut an (so wie vorher). Im Krafttraining habe ich aktuell die Gewichte im Rückenbereich reduziert und achte vermehrt auf die Ausführung. Ausserdem hat mir die Physiotherapeutin tolle Übungen gezeigt die ich in mein Training einbaue.
Ernährungstechnisch konnte ich die letzten 5 Tage nicht glänzen. Meine Freundin und ich konnten das Van Life testen und haben uns etwas einfacher und ungesünder ernährt. Ausserdem habe ich meine 3 einfache Frühstücke die ich esse in meinem Blog kurz vorgestellt. Rührei, Porridge und Magerquark.
Wo macht sich mein bisheriger Fortschritt bemerkbar:
- Meine Wanderhosen sind lockerer
- Ich kann den Hosengurt kürzer schnallen
Gewicht 04.10.2012: 83.8kg (-1.3kg zum Vormonat)
Vorläufiges Ziel bis Ende Jahr die 80kg erreichen und in meinen Skihosen in den Weihnachtsferien bewegen und atmen können.
Wieder ist ein Monat vergangen. Nun bin ich mittlerweile in meinem letzten Zivildiensteinsatz angelangt. Aktuell eher etwas stressig, Physiotherapie, Training, Zivi, private Termine und dauernd Gespräche mit Personalvermittlern und diverse Firmen. Da ich ab 2022 gerne wieder ein 'sicheres' Einkommen haben möchte, muss das wohl aktuell sein...
Sport läuft aktuell immernoch gut. 4x die Woche findet man mich im Fitnessstudio. Mittlerweile 2x Ausdauer + Rücken Übungen und 2x Krafttraining Ganzkörper. Vor einer Woche habe ich eine Körperanalyse durchgeführt im Fitnessstudio. Fazit: Ich habe mehr Muskelmasse als gedacht nur halt überzoggen mit einer Fettschicht. ?? Mein Ziel ist es nun diesen Fettgehalt in den nächsten 3 Monaten zu reduzieren aber die Muskelmasse beizubehalten. Ob mir das gelingt? Habt ihr Tipps?
Gewicht 01.11.2021: 83.1kg (-0.7kg zum Vormonat)
... Vor einer Woche habe ich eine Körperanalyse durchgeführt im Fitnessstudio. Fazit: Ich habe mehr Muskelmasse als gedacht nur halt überzoggen mit einer Fettschicht. ?? Mein Ziel ist es nun diesen Fettgehalt in den nächsten 3 Monaten zu reduzieren aber die Muskelmasse beizubehalten. Ob mir das gelingt? Habt ihr Tipps?
Gewicht 01.11.2021: 83.1kg (-0.7kg zum Vormonat)
Guten Morgen!
Das gelingt Dir nach meiner Erfahrung mit folgenden Parametern:
- Kaloriendefizit von z.B. ca. 3.500 kcal pro Woche (entspricht ca. 0,5kg Körperfett)
- Dabei weiterhin die Krafttrainingseinheiten voll durchziehen. Die Ausdauereinheiten würde ich, besonders wenn der Körperfettanteil (als Mann) schon deutlich unterhalb 20% liegt, nicht zu lange gestalten um Muskelverlust vermeiden (lieber z.B. ca. 30 Minuten und dafür hohe Intensität).
- Nahrungsaufnahme (ganz besonders) in der Kaloriendefizitphase sehr proteinreich essen um die Muskelmasse zu schützen / erhalten. Ich würde in einer Kaloriendefizitphase als Mann täglich mehr als 200 Gramm hochwertiges Protein anstreben (in einer Gewichtserhaltungsphase oder Aufbauphase reichen für einen Mann inkl. Krafttraining ca. 150 Gramm Protein am Tag).
- Als "Weglass-Kalorien", würde ich dabei Kohlenhydrate wählen, da Sie / diese Nahrungsmittel oft sowieso nur wenig Nährwerte bieten und auch oft hungrig machen.
- Das heißt zum Beispiel möglichst wenig Pizza / Pasta / Brot und möglichst keine Kalorien trinken (besonders kein Bier, das sind Kohlenhydrate plus Alkohol, der hungrig macht plus Hopfen / Weizen mit Östrogenen die eher Muskelmasse abbauen).
Extrem gute Nahrungsmittel für diese Phase (und generell) um die Nahrungsaufnahme so zu bestreiten sind neben magerem naturbelassenem Fleisch und Fisch auch Eier und Quark. Quark ist geradezu eine Wunderwaffe, da fast keine Kohlenhydrate, Fettgehalt je nach Kalorienwunsch im Supermarkt wählbar, das Protein sehr hochwertig und sättigend und die Kosten durch subventionierte EU Milch im deutschsprachigen Raum extrem günstig. Besonders den Magerquark würde ich vor dem Essen mit eingerührter Flüssigkeit verdünnen, dann ist er wie Joghurt (entweder mit Milch, damit er (durch die kleine Menge Fett) besser schmeckt oder mit eingerührtem Wasser in den Magerquark plus einem Löffel eingrührtem Vollfettquark (gleiches Ergebnis).
Ich esse in Abnehmphasen meistens ca. 0,5 - 1 Kilo Magerquark am Tag (das sind alleine schon 60-120 Gramm Eiweiß und selbst zusammen mit Milch und den Beeren die ich hinzugebe insgesamt weniger als 500-1.000 kcal.). Macht extrem lange satt, sehr hochweriges Nahrungsmittel.
Meine Nahrungsaufnahme in Abnehmphasen als Beispiel:
Frühstück weglassen, Mittags 500 Gramm Magerquark (plus eingerührter Milch) mit Beeren wie oben beschrieben und abends dann z.B. Fisch / Fleisch / Quark / Eier mit viel Salat / Beeren.
Gewichtsabnahme und Muskelerhalt sind damit so gut wie garaniert und durch das sättigende Protein (und hungrig machende Kohlenhydrate weglassen) geht es fast ohne Hungergefühl.
Schönen Tag
- Kaloriendefizit von z.B. ca. 3.500 kcal pro Woche (entspricht ca. 0,5kg Körperfett)
- Dabei weiterhin die Krafttrainingseinheiten voll durchziehen. Die Ausdauereinheiten würde ich, besonders wenn der Körperfettanteil (als Mann) schon deutlich unterhalb 20% liegt, nicht zu lange gestalten um Muskelverlust vermeiden (lieber z.B. ca. 30 Minuten und dafür hohe Intensität).
Mein Körperfettanteil liegt noch über 20% wenn ich die Auswertung richtig interpretiere. Bei mir sieht das Ausdauertraining derzeit so aus: 30-40min Laufband + Rückenübungen oder 60min Cross-Trainer + Rückenübungen.
- Nahrungsaufnahme (ganz besonders) in der Kaloriendefizitphase sehr proteinreich essen um die Muskelmasse zu schützen / erhalten. Ich würde in einer Kaloriendefizitphase als Mann täglich mehr als 200 Gramm hochwertiges Protein anstreben (in einer Gewichtserhaltungsphase oder Aufbauphase reichen für einen Mann inkl. Krafttraining ca. 150 Gramm Protein am Tag).
Nehme ich zur Kenntnis. Muss das nochmals für mich durchrechnen auf wie viel ich circa komme täglich.
- Als "Weglass-Kalorien", würde ich dabei Kohlenhydrate wählen, da Sie / diese Nahrungsmittel oft sowieso nur wenig Nährwerte bieten und auch oft hungrig machen.
- Das heißt zum Beispiel möglichst wenig Pizza / Pasta / Brot und möglichst keine Kalorien trinken (besonders kein Bier, das sind Kohlenhydrate plus Alkohol, der hungrig macht plus Hopfen / Weizen mit Östrogenen die eher Muskelmasse abbauen).
Also eine Low Carb Diät. Ich trinke äusserst selten Alkohol (einmal alle 3 Monate) ansonsten ausschliesslich Wasser und 1x Kaffee pro Tag. Brot esse ich eher selten ansonsten nur selbstgemachtes (Dunkel, Dinkel, Nuss). Pasta ist denke ich meine Schwäche neben den Süssigkeiten/Snacks.
Extrem gute Nahrungsmittel für diese Phase (und generell) um die Nahrungsaufnahme so zu bestreiten sind neben magerem naturbelassenem Fleisch und Fisch auch Eier und Quark. Quark ist geradezu eine Wunderwaffe, da fast keine Kohlenhydrate, Fettgehalt je nach Kalorienwunsch im Supermarkt wählbar, das Protein sehr hochwertig und sättigend und die Kosten durch subventionierte EU Milch im deutschsprachigen Raum extrem günstig. Besonders den Magerquark würde ich vor dem Essen mit eingerührter Flüssigkeit verdünnen, dann ist er wie Joghurt (entweder mit Milch, damit er (durch die kleine Menge Fett) besser schmeckt oder mit eingerührtem Wasser in den Magerquark plus einem Löffel eingrührtem Vollfettquark (gleiches Ergebnis).
Magerquark ist wirklich eine Wunderwaffe. Esse ich seit gut 6 Monaten fast täglich. Extrem sättigend, mehr wie 200g krieg ich am Morgen nicht runter. Dazu gebe ich etwas Milch/Wasser, Haferflocken und Beeren/eine Frucht.
Ich esse in Abnehmphasen meistens ca. ein Kilo Magerquark am Tag (das sind alleine schon mehr als 120 Gramm Eiweiß und selbst zusammen mit Milch und den Beeren die ich hinzugebe insgesamt weniger als 1.000 kcal.). Macht extrem lange satt, sehr hochweriges Nahrungsmittel.
Hört sich für mich sehr einseitig an
Aber als Minimalist gefällt mir das wiederum auch!
Meine Nahrungsaufnahme in Abnehmphasen als Beispiel:
Frühstück weglassen, Mittags 500 Gramm Magerquark (plus eingerührter Milch) mit Beeren wie oben beschrieben und abends dann z.B. Fisch / Fleisch / Quark / Eier mit viel Salat / Beeren.
Gewichtsabnahme und Muskelerhalt sind damit so gut wie garaniert und durch das sättigende Protein (und hungrig machende Kohlenhydrate weglassen) geht es fast ohne Hungergefühl.
Schönen Tag
Danke für den Einblick! Meistens gibts bei mir ein Magerquark Müsli wie oben beschrieben.
Mittags aktuell klassisch Fleisch, Beilage (Reis, Kartoffeln oder Pasta), Gemüse in der Mensa. Wobei ich mir den Schwerpunkt auf Gemüse setze.
Abends bin ich Fan von Hüttenkäse (Nennt man das so bei euch?). Also 200 Gramm Hüttenkäse, Karotten, Salatgurke, Peperoni (Paprika in DE), Essiggurken, Mais, Bohnen, manchmal Thunfisch oder Poulet. Sehr Kalorienarm und der Magen füllt sich.
Was ich mir ab nächste Woche vornehmen werde (Möchte kein Foodwaste betreiben, für diese Woche wurde bereits eingekauft):
- Frühstück unter der Woche weglassen
- Abends Magerquark Müsli oder Hüttenkäse Gemüse, keine Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate (insbesondere Snacks/Süssigkeiten) minimieren
Danke für deine Inputs Maschinist!
Gruss
Schweizer Minimalist
Prima
Nur der Hinweis das Haferflocken / Müsli und Mais voller Kohlenhydrate und sehr energiereich sind, also nicht gut zur Gewichtsabnahme. (Pasta absolut kontraproduktiv, wenn man abnehmen will / viele leere Kalorien kaum Nährstoffe kaum hochwertiges Eiweiß).
Haferflocken haben ein paar Vitamine / Spurenelemente aber im Vergleich zu den oben genannte Nahrungsmitteln trotzdem viel mehr "leere Kalorien Anteil" im Vergleich zu dem was sie Deinem Körper liefern.
Falls Du "nicht viel Quark runterkriegst" würde ich Ihn mit mehr Flüssigkeit noch dünnflüssiger machen. Es ist nach meiner Erfahrung oft nur die feste Konsistenz mit der Menschen unverdünnt ein Problem haben.
Ich würde Pasta / Haferflocken und co. einfach einmal einige Wochen weglassen (verdirbt ja nicht schnell) und die Proteinaufnahme erhöhen und schauen wie es Dir geht und sich Dein Körper entwickelt. Zu Beginn muss sich der Körper umgewöhnen und in den ersten Tagen eventuell "Kohlenhydrate Entzugsgefühl".
Schönen Tag