@der-autodidakt wir haben ja diese Hartgummi Stallmatten unter dem Rack. Ist etwas weicher als der Fliesenboden, aber nicht wirklich weich.
Probier es einfach mal aus, geht bei mir eigentlich problemlos (bei meinen Gewichten).
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x8 im ersten Satz. (2 Sätze pro Session).
- Dips: 8 Wiederholungen mit 25 kg Zusatzgewicht am Gurt (plus 77,5kg Körpergewicht) im ersten Satz.
Training 2:
- Bankdrücken bei 95kg x 6 im ersten Satz. (Kraftwerte von 90x6 im Januar gesteigert. Ziel sind hier 100x6.
- Pull Ups: 8 Wiederholungen erster Satz mit 22,5kg Zusatzgewicht (aktuell hier ein wenig schwächer)
- Trizepsdrücken mit Langhantel: 40kg x11. (Neuer Bestwert)
Training 3:
- Kniebeugen: Mittlerweile bei 105kgx13 im ersten Satz also gut gesteigert, nachdem ich seit Januar mit dem Rack wieder echte Langhantelkniebeugen trainieren kann.
- Overhead Press: Dank des Tipps von @Robi mache ich die Übung im Knien mit der Langhantel. Klappt einwandfrei - vielen Dank! Hier bei 55kg x8 Wiederholungen im ersten Satz. Übung im Knien hat auch den Vorteil, dass man null mit Körperbewegung aus den Beinen "nachhelfen" kann.
- Chin Ups: Mache ich weiterhin nur ab und zu, da sonst Schulter/Bänderschmerzen aufgrund starker Belastung in Kombi mit Dips und Pull Ups.
Dazu aktuell 1-2 Joggingeinheiten pro Woche meistens mit den Kids, die für ein Laufevent trainieren.
Körpergewicht morgens aktuell 77,5kg und ich bin nun seit einer Woche in einem Kaloriendefizit von ca. 300 kcal pro Tag. Möchte ca 1kg Körperfett verlieren, bei unveränderten Kraftwerten.
Ernährung wie gehabt:
Je mehr Rindfleisch und Eier ich esse, desto besser geht es mir. Als Beispiel hatte ich vor ca. 10 Jahren vor meiner Ernährungsumstellung nur noch ca. 70% Sehkraft auf einem Auge (in meinen 20ern hatte ich über 100%). Jetzt 10 Jahre später ist meine Sehkraft auf beiden Augen wieder 100% und ich bin der Einzige in meinem Büro ohne Brille und das mit 51. Ich mache besonders die Eier dafür "verantwortlich". (Cholin plus Myriade an weiteren Nährstoffen) https://www.fitbook.de/ernaehrung/cholin-naehrstoff-eier-gesund.
Brot, Nudeln oder Reis sind vergleichsweise nährstoffarm und ich würde Sie meiden, bzw. nur spärlich essen:
Die Ernährungspyramide steht auf dem Kopf, South Park wusste es seit langem:
Ich wünsche euch einen schönen Mai und genießt das fantastische Wetter!
Ernährung wie gehabt:
Je mehr Rindfleisch und Eier ich esse, desto besser geht es mir. Als Beispiel hatte ich vor ca. 10 Jahren vor meiner Ernährungsumstellung nur noch ca. 70% Sehkraft auf einem Auge (in meinen 20ern hatte ich über 100%). Jetzt 10 Jahre später ist meine Sehkraft auf beiden Augen wieder 100% und ich bin der Einzige in meinem Büro ohne Brille und das mit 51. Ich mache besonders die Eier dafür "verantwortlich". (Cholin plus Myriade an weiteren Nährstoffen) https://www.fitbook.de/ernaehrung/cholin-naehrstoff-eier-gesund.
Meinst du dass das ggf. auch Multikausal sein könnte?
Ich konnte mit 16 Teilweise auch nicht 30m weit sehen hatte aber Teilweise in Test 120% Sehstärke.
War bei mir auch vom Stresslevel abhängig.
Da du jemand bist der
a) in einer Gesunden Beziehung ist (vermute ich mal)
b) regelmäßig sport treibt
c) Idealgewicht hat
d) Rauchst nicht, trinkst nur in Maßen
--- Das hier sind schon vier Teilmengen in der die Schnittmenge der Untergruppen mit deinen Kollegen, die alle diese Eigenschaften erfüllen, relativ klein sein sollte.
Ich glaub schon das Ernährung einen großen Einfluss hat.
Wie groß würdest du den Einfluss von den anderen Faktoren sehen.
Ich vermute mal dass diese sich wie bei vielen gegenseitig Positiv beeinflussen.
Das Ganze hat wie immer eine subjektive Komponente @herr-vorragend und Deine genannten Punkte haben bestimmt alle einen Einfluss. Aber Sport, gute Beziehung und passendes Gewicht hatte ich früher auch.
Ich bin jetzt 51 und fühle mich körperlich besser als mit 25. ich war damals beim Sprinten definitiv schneller aber Kraft, generelles Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und Körpergefühl sind jetzt besser.
Schönen Abend
Training 1:
- Kreuzheben: 160kg x8 im ersten Satz. Ich variere nun öfter Gewicht und damit die sich ergebende Wiederholanzahl (150kg mal 12 oder auch 130kg mal 20 im ersten Satz)
- Dips: 12 Wiederholungen mit 15 kg Zusatzgewicht am Gurt (plus 75kg Körpergewicht) im ersten Satz. Dips mache ich oft auch ohne Zusatzgewicht, weil ich ansonsten Schmerzen im Schultergelenk produziere.
Training 2:
- Bankdrücken bei 95kg x 8 im ersten Satz. (Kraftwerte hier seit letztem Jahr leicht gestiegen)
- Pull Ups: 8 Wiederholungen erster Satz mit 20kg Zusatzgewicht
- Trizepsdrücken mit Langhantel: 40kg x12
Training 3:
- Kniebeugen: Mittlerweile bei 110kgx13 im ersten Satz, leichte Steigerung.
- Overhead Press: 52,5kg x 8
- Chin Ups: mache ich mittlerweile abwechselnd im zweiten Training mit Pullups
Dazu wie immer 1-2 Joggingeinheiten pro Woche.
Körpergewicht morgens aktuell nur 75kg bei 182cm.
Das hat mich beim Frühlingsiwiegen selbst überrascht, dass ich diese Jahr nach dem Winter an meinem Idealgewicht bin und jetzt auch kein Kaloriendefizit für den Sommer plane.
Ernährung unverändert, 85% Rindfleisch, Eier, Quark, Beeren, Salat, 15% Dunkle Schokolade, Rotwein, mal ein halbes Stück Kuchen oder Bier bei sozialen Events.
Am Wochenende geht es für 2 Wochen nach Argentinien mit der Familie und damit Rindfleisch & Malbec Maxing, mehr Joggen und Körperübungen ohne Gewichte. ;-)
Ich wünsche euch einen schönen April!
Hallo Maschinist,
vielen Dank für deinen Trainingsplan. Ich habe mich vergangene Woche im Fitnessstudio angemeldet und werde deinen Plan "kopieren" :-) Ich habe noch zwei Fragen an dich:
Zu welcher Tageszeit gehst du trainieren? Absolvierst du dein Training eher am Abend oder eher morgens?
Und bist du nach wie vor von deinem Traingsplan überzeugt? So wie ich das sehe, hat sich an deinem Plan in den vergangenen 5 Jahren nichts geändert.
Danke vorab und viele Grüße
Hallo Maschinist,
vielen Dank für deinen Trainingsplan. Ich habe mich vergangene Woche im Fitnessstudio angemeldet und werde deinen Plan "kopieren"
Ich habe noch zwei Fragen an dich:
Zu welcher Tageszeit gehst du trainieren? Absolvierst du dein Training eher am Abend oder eher morgens?
Und bist du nach wie vor von deinem Traingsplan überzeugt? So wie ich das sehe, hat sich an deinem Plan in den vergangenen 5 Jahren nichts geändert.
Danke vorab und viele Grüße
Hallo
Ich trainiere meistens Abends, hauptsächlich weil das besser in meinen Tagesablauf passt.
Und ja ich finde den Trainingsplan weiterhin gut. Es geht darum, die Hauptübungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bench Press und Chin/Pullups jeweils einmal pro Woche zu machen und zwischen Kreuzheben und Kniebeugen drei Tage Pause zu haben (weil Sie die anstrengendsten Ganzkörperübungen sind, die das Nervensystem am stärksten beanspruchen).
Das wichtigste ist. einen Plan zu haben, den man endlos durchführen kann, also zu einem Teil von Dir wird. Es bringt nichts, jeden Tag ins Fittness Studio zu laufen, wenn man nach einigen Monaten wieder aufhört. Das heißt wozu kannst Du Dich endlos komitten und es regelmäßig "für immer" machen?
Schönen Tag
Und bist du nach wie vor von deinem Traingsplan überzeugt? So wie ich das sehe, hat sich an deinem Plan in den vergangenen 5 Jahren nichts geändert.
Wenn du Anfänger bist und die Grundübungen mit freien Gewichten lernen willst, dann würde ich einen anderen Plan vorschlagen. Zum Beispiel in der Art:
Tag 1:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Eventuell noch eine Übung für die Waden
Tag 2:
- Bankdrücken
- Overhead-Press
- Pull-Ups / Chin-Ups, wenn du sie schaffst. Ansonsten z.B. Langhantel-Rudern oder auch Lat-Zug.
Tag 3:
- Pause
Tag 4:
- Wie Tag 1
Tag 5:
- Wie Tag 2
Tag 6:
- Pause
Tag 7:
- Pause
Zur Erklärung: Am Anfang ist es das wichtigste den korrekten Bewegungsablauf zu lernen. Das schaffst du am schnellsten, wenn du die Bewegungen häufig machst. Fange mit niedrigen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen an und nimm dir im Fitness-Studio einen versierten(!) Trainer zur Seite, der dir die Bewegungsabläufe korrekt zeigt und dich am Anfang dabei unterstützt. Wenn du die Bewegungen verinnerlicht hast, dann fängst du an kontinuierlich die Gewichte bzw. das Volumen zu steigern.
Das allerwichtigste ist Kontinuität. Du musst dir das alles so zurechtschneidern, dass es für dich perfekt in deinen Tagesablauf passt und es zur Routine wird. Also nicht starr an irgendwelchen Plänen festhalten, sondern den für dich perfekten Ablauf finden. Also z.B. besser nur einmal die Woche Beine trainieren, als dass es zur Qual wird und du die Lust verlierst.
Kniebeugen
- Kreuzheben
- Eventuell noch eine Übung für die Waden
Kniebeugen und Kreuzheben am gleichen Tag geht wenn man wenig Gewichte bewegt, aber sobald man den Bewegungsablauf kann funktioniert das in meinen Augen nicht mehr.
Waden isoliert zu trainieren ist unnötig, außer man will bei Bodybuilding Wettbewerben teilnehmen wo es auf das Gesamterscheinungsbild ankommt.
Kniebeugen und Kreuzheben am gleichen Tag geht wenn man wenig Gewichte bewegt, aber sobald man den Bewegungsablauf kann funktioniert das in meinen Augen nicht mehr.
Ja, klar. Aber am Anfang ist das kein Problem. Über die genaue Ausgestaltung kann man endlos diskutieren. Ich wollte nur den Punkt machen, dass man am Anfang den Fokus auf das lernen Bewegungsabläufe setzten sollte und das man es so gestaltet, dass man Kontinuität reinbringt.
Danke fürs teilen des Plans @maschinist . Ich mache auch Krafttraining seit etwas über einem Jahr und trainiere Hauptsächlich mit Maschinen. Fände es aber sehr cool die richtigen klassischen Grundübungen zu können.
Was mich interessieren würde:
Sind das alle Übungen (die 8 Stück insgesamt) und an einem Tag sind es dann nur 2-3 Übungen (z.B. Kreuzheben und Dips an Tag 1)? Wie lange dauert das Training dann etwa?
Was machst du zum Aufwärmen davor?
Sind das alle Übungen (die 8 Stück insgesamt) und an einem Tag sind es dann nur 2-3 Übungen (z.B. Kreuzheben und Dips an Tag 1)? Wie lange dauert das Training dann etwa?
Was machst du zum Aufwärmen davor?
Das ist das schöne an Ganzkörpertraining. Außer den paar Übungen muss man nichts weiter machen. Damit trainierst du alle großen Muskelgruppen und auch die Tiefenmuskulatur, da sie immer stabilisierend arbeiten muss. Zusätzlich bleibst du sehr beweglich in den Gelenken, wenn du den vollen Bewegungsumfang ausführst.
Ein anderer klassischer Split mit nur 6 Übungen:
Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
Tag 2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
Aufgewärmt wird normalerweise mit der gleichen Übung, nur mit weniger Gewichten.
Bei mir dauert eine Trainingseinheit etwa 30-40 Minuten.
Danke fürs teilen des Plans @maschinist . Ich mache auch Krafttraining seit etwas über einem Jahr und trainiere Hauptsächlich mit Maschinen. Fände es aber sehr cool die richtigen klassischen Grundübungen zu können.
Was mich interessieren würde:
Sind das alle Übungen (die 8 Stück insgesamt) und an einem Tag sind es dann nur 2-3 Übungen (z.B. Kreuzheben und Dips an Tag 1)? Wie lange dauert das Training dann etwa?
Was machst du zum Aufwärmen davor?
Hi!
Roby hat das Thema Ganzkörperübungen schon beantwortet.
Die Trainings dauern inkl. Aufwärmen jeweils max. 45 Minuten.
Aufwärmen neben einfachen Dehnübungen jeweils mit den Ganzkörperübungen des Tages selbst mit weniger Gewicht.
Also z.B. beim Kreuzheben start mit dem halben späteren Arbeitsgewicht und davon dann z.B. 5 Wiederholungen und dann mit 75% des späteren Arbeitsgewichtes nochmal 3mal zwei Wiederholungen mit Pause.
Bei mir also z.B. späteres Arbeitsgewicht 160kgx8 im ersten Satz
Aufwärmen dann z.B. mit 75kg mit einigen Wiederholungen und danach 110kg mit drei mal zwei Wiederholungen mit Pausen.
Je fortgeschrittener man wird, desto wichtiger wird Aufwärmen, da das Arbeitsgewicht hoch wird.
Als Beginner aus jeden Fall erstmal mit wenig Gewicht anfangen und die Übung mit vielen Wiederholungen pro Satz sauber üben.
Ich kann Ganzkörperübungen mit freien Gewichten nur empfehlen.
Im Gegensatz zu Maschinen trainiert man damit automatisch auch Balancieren und die Stützmuskulatur besser und die ganze Bewegungen ist 1:1 aus dem echten Leben.
Nach zwei bis drei vollen Arbeitssätzen mit Kreuzheben bis zur Belastungsgrenze (keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich) hat man fast alle Muskeln des Körpers super trainiert und einen Pulsschlag von über 180 (wie beim Sprinten).
Schöne Woche und Gruß aus Buenos Aires
Vielen Dank für die Erklärung @maschinist , Kreuzheben muss ich auf jedenfall mal ausprobieren, hört sich echt cool an.
Mir macht das GK Training mit Maschinen auch schon Spass aber irgendwie ist es nach über einem Jahr immer das gleiche und die richtigen Grundübungen will ich auch mal lernen.
Vielleicht mache ich auch den 2er Split von @Robi dann spare ich Zeit weil jedes mal ins Fitnesstudio fahren Zeit kostet. Oder ich kombiniere die 3 Tage von dir in zwei.
Vielleicht mache ich auch den 2er Split von @Robi dann spare ich Zeit weil jedes mal ins Fitnesstudio fahren Zeit kostet. Oder ich kombiniere die 3 Tage von dir in zwei.
Hätte ich dazuschreiben sollen: Für den maximalen Effekt musst du meinen Split auch 3x die Woche machen, also z.B. Mo - Mi - Fr, die zwei Trainings immer im Wechsel. So hast du ausreichend Ruhe zwischen den Belastungen.
D.h. eine Woche machst du das Kniebeugen-Training zweimal, die nächste Woche das Kreuzheben-Training.