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Proteinreiche Ernährung - Ideen und Anregungen

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Der Autodidakt
(@der-autodidakt)
Verdienter Freiheitskämpfer

Um den Thread vom Ingenieur ( https://freiheitsmaschine.com/freiheitsforum/fitness-ernaehrung-sport-krafttraining/trainingslog-der-ingenieur/paged/12/#post-30320) nicht zu kapern, hier ein neuer Thread zum Thema.

 

Hier mal 3 Beispiel Tage wenn ich Fett reduzieren will:

 

Mittag:
- 250 g Magerquark
- 1 Banane
- 100 g gefrorene Heidelbeeren
- Pürierstab ;)

 

Zwischendurch:
- 60g Nüsse (Eine gehäufte Hand voll)
- 3 Eier
- 1 Lachsstremel geräuchert (125 g)

 

Abend:
- 300 g Hühnerbrust
- 1/2 TL Walnussöl, wenig Essig, 1 TL Schmand, 1TL Senf
- Salat, Gurke, Tomate, Radieschen

 

Gesamt: 1900 kcal, 60g KH, 160g Protein, 100g Fett.

 

---

 

Mittag:
- Omelett mit 2 Eiern, 2 Scheiben Maasdammer, TL Butter
- 4 Scheiben Selbstgebackenes "Eiweißbrot" (Rezept kann ich gerne liefern wenn gewünscht)

 

Zwischendurch:
- 60g Nüsse (Eine gehäufte Hand voll)
- 250 g Magerquark
- 1 Banane
- 100 g gefrorene Heidelbeeren
- Pürierstab ;)

 

Abend:
- Chili con Carne frisch gekocht. Zutaten(Rinderhack, Tomaten aus der Dose, Zwiebel, Paprika, Bohnen). Davon etwa so viel, dass ich auf 200g Hackfleisch komme.

 

Gesamt: 1800 kcal, 70g KH, 145g Protein, 100g Fett.

 

---

 

Mittag:
- 100g Mozzarella
- 120g Hühnerbrust
- 1/2 TL Walnussöl, wenig Essig, 1 TL Schmand, 1TL Senf
- 3 Tomaten

 

Zwischendurch:
- 1 Banane
- 60g Nüsse
- 1 Apfel

 

Abend:
- 130g Kartoffel gekocht
- 75ml Sahne für Soße
- 600g Kabeljaufilet

 

Gesamt: 1950kcal, 97g KH, 180g Protein, 90g Fett
 
 
Edit:
Habe den in der Finanz-Community obligatorischen Disclaimer vergessen: "Dies ist keine Ernährungsberatung" Wink  
Zitat
Themenstarter Veröffentlicht : 29. November 2021 15:01
viper2333, Wanderlust, Dustin und 8 User mögen das
Vossi78
(@vossi78)
Verdienter Freiheitskämpfer
Veröffentlicht von: @der-autodidakt

Mittag:

- 4 Scheiben Selbstgebackenes "Eiweisbrot" (Rezept kann ich gerne liefern wenn gewünscht)
 

Immer her mit dem Rezept 😉 

In die Richtung habe ich noch nichts im Repertoire. 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 15:37
Max und Yakari mögen das
Der Autodidakt
(@der-autodidakt)
Verdienter Freiheitskämpfer

@vossi78 

Ok, hier das Rezept für das "Eiweißbrot", oder wie ich es auch nenne: Fettbrot (siehe Nährstoffangaben weiter unten)...

Zutaten:
- 250 g Magerquark
- 3 Eier
- 1/2 TL Salz
- 1 TL Brotgewürz (Das ist essentiell. Das ist so eine Mischung aus gemahlenem Fenchel, Kümmel, Anis etc.)
- 90 g geriebene Mandeln oder Walnüsse oder Haselnüsse (gibt‘s alles direkt so zu kaufen)
- 40 g Chia Samen
- 2 EL Sesam
- 50 g Leinsamen
- 20 g Sonnenblumenkerne
- 30 g Kürbiskerne
- 8 g Backpulver

Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne werden geschrotet. Das mach ich einfach mit einem Küchenmixer für ein paar Sekunden.
Dann alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren.

Nun kommt Trick 17: Nimm ein Blatt Backpapier und zerknülle es. Falte es wieder auf und zerknülle es noch einmal und falte es wieder auf. Nun kann man damit ganz einfach eine Kastenform auslegen. Die Masse in die Kastenform geben und bei 180 Grad Umluft für 50 Minuten in den Ofen.

Energie: 1.787 kcal
Fett: 126,5 g
Kohlenhydrate: 30,0 g
Eiweiß: 115,0 g

Ich habe zwei Kastenformen und mache meist die doppelte Menge. Wenn die Teile ausgekühlt sind, dann schneide ich sie in 1,5 cm dicke Scheiben und friere es ein. Wenn ich dann davon essen will, hol ich 4 Scheiben aus dem Tiefkühlfach und stecke sie für 2-3 Minuten in den Toaster. Hier muss man nur etwas vorsichtig sein, weil das Brot selbst schon sehr dunkel ist und somit im Toaster auch gerne mal verbrennt, wenn man es hier übertreibt.

Ich finde das ziemlich lecker. Und das ganze hat nichts mit den "Eiweißbroten" beim Bäcker oder aus dem Supermarkt zu tun, die ich furchtbar finde. Außerdem ist es ne Mogelpackung, weil die dort auch Mehl verarbeiten...

Das Endresultat sollte dann in etwa so aussehen:

IMG 0444
AntwortZitat
Themenstarter Veröffentlicht : 29. November 2021 15:51
viper2333, Dustin, Max und 3 User mögen das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Prima Idee!

 

Fleischpfanne a la Freiheitsmaschine:

 

Für eine Person:

  • 400 Gramm gehacktes mageres Rindfleisch (mit 5% Fett z.B. bei Aldi sehr gute Qualität und preiswert)
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400gramm, gute Qualität z.B. bei Edeka, (bei Aldi zu wäßrig)).
  • 20 Gramm Butter
  • Gewürze nach Wahl (Ich benutze z.B. gerne reichlich Rosmarin, Thymian, Kurkuma, Chilli, Knoblauch neben Standard Salz / Pfeffer). Gute Gewürze gibt es supergünstig bei Aldi (59 Cent je Gewürz).

 

Wichtig: Rindfleisch zuerst alleine in der Pfanne ganz durchbraten und anschließend das Wasser aus dem Fleisch komplett abschütten.

Danach in die durchgebrate und gerührte Fleischmasse die Tomaten und Butter hinzu und zusammen mit dem Gewürzen abschmecken / fertig braten.

 

Diese Menge hat insgesamt ca. 750 kcal und 100 Gramm Protein (davon sind 520kcal und das gesamte Protein aus dem mageren Rindfleisch).

 

Hinweise:

Kein Standard Hackfleisch mit 20% Fett verwenden, dass schmeckt nach meiner Meinung nur auf dem Grill.

Die Butter verbessert den Geschmack deutlich

 

Wir als Familie nehmen diese Rezeptmenge mal 4 (also 1,6 kg Rindfleisch und 4 Dosen Tomaten) und essen an den folgenden 1 oder 2 Abenden auch noch davon (schmeckt am nächsten Tag fast besser als frisch gemacht).

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 15:56
viper2333, Dustin, Max und 2 User mögen das
Der Autodidakt
(@der-autodidakt)
Verdienter Freiheitskämpfer
Veröffentlicht von: @maschinist

Wichtig: Rindfleisch zuerst alleine in der Pfanne ganz durchbraten und anschließend das Wasser aus dem Fleisch komplett abschütten.

Warum schüttest du das gezogene Wasser ab? Um das ausgelassene Fett loszuwerden? Oder einfach nur um Zeit zu sparen, weil du nicht warten willst bis das Wasser wieder verdunstet ist?

Wenn es nicht ums Fett geht, dann schüttest du ja eigentlich einen Haufen "Geschmack" in den Ausguss. Wenn ich eine größere Menge Hack anbrate, dann mache ich das gerne auf Etappen. So 500g gehen meist gut bei entsprechend großer Fläche, ohne dass das Hack Wasser zieht. Dann brate ich das schön an, bis es etwas Farbe bekommt und dann kommt die nächste Ladung einfach dazu in die Pfanne usw...

AntwortZitat
Themenstarter Veröffentlicht : 29. November 2021 16:10
Dustin, Max und Maschinist mögen das
Vossi78
(@vossi78)
Verdienter Freiheitskämpfer

@maschinist 

image

500g Quark und das Omelett als eine Mahlzeit? Ich hatte das bisher immer als oder verstanden 😀 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 17:39
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin
Veröffentlicht von: @vossi78

@maschinist 

image

500g Quark und das Omelett als eine Mahlzeit? Ich hatte das bisher immer als oder verstanden 😀 

 

Hallo Vossi,

 

ich bin aktuell eher im Kalorienplus unterwegs und dann gibt es wie heute mittag beides. 

;)

Kann man auch je nach Esstyp variieren. Wer sich gerne, wie ich, eher abends den Bauch vollschlägt und satt einschlafen will, legt sich den Großteil der Kalorien auf diese Tageszeit.

 

Wie gesagt besonders bei gewünschter Gewichtsabnahme im Kaloriendefizit Protein maximieren (weil dadurch Hunger minimiert und Muskelschutz maximiert).

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 19:34
Vossi78, Max und Natman mögen das
Yakari
(@yakari)
Freiheitskämpfer Silber

Super Thread!

Das Eiweißbrot werde ich mal probieren zu backen. Ich habe auch schonmal was bei unserem Bäcker (noch ein "echter", keine Aufback-Kette) oder aus dem Supermarkt probiert, das ist kein Genuss.

Dein Knüller-Trick :P ist lustig. Ich habe eine Glas-Kastenform (sehr empfehlenswert, auch spültechnisch!), die ich dünn einbutter, Kuchen & Co. löst sich aber auch einfach ohne Fett.Wichtig wäre die Form für das Eiweißbrot nicht einzumehlen. ;)

 

@Maschinist Entweder ist eure Pfanne zu klein von der Fläche her, dann tritt beim Fleischbraten Wasser aus (wäre kein Wunder bei 3 Pfund Hack!), oder die Qualität ist doch nicht so gut...

Ich persönlich kann mit diesem "mageren Fleisch" nicht viel anfangen (weil du schreibst, das normale Hack schmecke nur auf dem Grill). Der Gipfel des fehlenden Geschmacks ist dann Putenhack. Geschmäcker sind halt verschieden. ;)

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 20:58
Maschinist und Max mögen das
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin
Veröffentlicht von: @yakari

...

Ich persönlich kann mit diesem "mageren Fleisch" nicht viel anfangen (weil du schreibst, das normale Hack schmecke nur auf dem Grill). Der Gipfel des fehlenden Geschmacks ist dann Putenhack. Geschmäcker sind halt verschieden. ;)

 

Einen Tod musst Du sterben.

Fett reduzieren oder Dominosteine 

;)

 

Spass beiseite.

Jeder soll sich das zu Ihm Passende aussuchen solange es insgesamt von den Macros hinhaut.

Ich selbst lasse mir zum Beispiel aktuell in der dunklen Jahreszeit abends ca. 500 Kalorien "Platz", die ich dann mit dunkler Schokolade, Tiramisu und Rotwein füllen kann.

Die restliche Ernährung sehr eiweißreich um das zu kompensieren.

Dadurch Gesamtkalorien immer noch im Rahmen und komme so durch die Jahreszeit.

Schönen Abend 

AntwortZitat
Veröffentlicht : 29. November 2021 23:50
Vossi78 und Yakari mögen das
Vossi78
(@vossi78)
Verdienter Freiheitskämpfer

Ich mache mir gerne zum Brunch auch nen Thunfisch, Tomaten Salat mit Zwiebel und Mozzarella.

Habe gerade zum ersten Mal die Nährwerte des Dressings zusammengerechnet und bin erschrocken wieviel Kalorien Olivenöl hat....

image

Ergibt bei 1.150 kcal gut 67g Eiweiß

AntwortZitat
Veröffentlicht : 1. Dezember 2021 11:33
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

@vossi78 

Olivenöl ist ja reines Fett also knapp 900 kcal pro 100 Gramm.

Balsamico hat nur ca. ein Zehntel davon (ca. 90 pro 100 Gramm).

Also bei gewünschtem Kaloriendefizit Öle eher sparsamer einsetzen aber Dinge wie Balsamico nach Lust und Laune.

 

Schönen Tag

AntwortZitat
Veröffentlicht : 1. Dezember 2021 11:59
Vossi78 mag das
Der Autodidakt
(@der-autodidakt)
Verdienter Freiheitskämpfer

@vossi78 

Wir nutzen fast gar kein Öl mehr für Salatdressings. Versuch mal als Basis Joghurt oder Schmand (Saure Sahne) zu nehmen. So für einen großen Salat für eine Person zB:

  • 2 Gehäufte TL Schmand oder Naturjoghurt
  • 1/2 TL scharfen Senf (quasi 0 kcal)
  • 1/2 TL Essig (Schmand oder Joghurt haben schon genügend Säure). Ich persönlich mag keinen Balsamico und nutze meist Apfelessig, da bleibt auch die helle Farbe besser erhalten ;)
  • Salz
  • Eine Messerspitze Currypulver (nicht zu viel, soll nicht nach Curry vorschmecken)

Das ist nicht der Rede wert vom Energiegehalt. Nach belieben kann man das noch mit einem TL Nussöl (sehr intensiv im Geschmack, zB Walnüssöl oder Pistazienöl) erweitern.

 

AntwortZitat
Themenstarter Veröffentlicht : 1. Dezember 2021 13:06
Vossi78 mag das
Yakari
(@yakari)
Freiheitskämpfer Silber

Beim Balsamico gibt’s beträchtliche Qualitätsunterschiede, die sich bestimmt in der Nährwertbilanz niederschlagen, oftmals ist ziemlich viel Zucker/Sirup zugesetzt!

 

Kleiner Diättrick bei Dressings: 1 EL Öl durch 1-2 EL Wasser ersetzen.

Wenn Tomaten im Spiel sind, verwässern die ja auch das Dressing (sofern man die Kerne nicht rauskratzt), daher einfach weniger Dressing, die Tomaten schon mal reinlegen, kurz warten und umrühren…

AntwortZitat
Veröffentlicht : 1. Dezember 2021 13:07
Feivel2000
(@feivel2000)
Freiheitskämpfer Silber
Veröffentlicht von: @maschinist

Fleischpfanne a la Freiheitsmaschine

Gestern nachgekocht. LIDL Hack 5% (3,49 €) und LIDL gehackte Tomaten mit Oregano (0,89 €), Preis pro Portion: 2,20 € (ohne Gewürze und Butter).

Ordentlich Pfeffer dran, lecker. Da freut sich Geldbeutel, Bauch und die Figur. Vielen Dank für das Rezept!

(Hack Haltungsform 1, moralische Bankroterklärung... hier will ich künftig besser einkaufen, aber 5% hatte LIDL nicht als Bio.)

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Dezember 2021 09:18
Vossi78
(@vossi78)
Verdienter Freiheitskämpfer
Veröffentlicht von: @feivel2000
Veröffentlicht von: @maschinist

Fleischpfanne a la Freiheitsmaschine

Gestern nachgekocht. LIDL Hack 5% (3,49 €) und LIDL gehackte Tomaten mit Oregano (0,89 €), Preis pro Portion: 2,20 € (ohne Gewürze und Butter).

Ordentlich Pfeffer dran, lecker. Da freut sich Geldbeutel, Bauch und die Figur. Vielen Dank für das Rezept!

(Hack Haltungsform 1, moralische Bankroterklärung... hier will ich künftig besser einkaufen, aber 5% hatte LIDL nicht als Bio.)

Und dann ganz ohne Beilagen?

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Dezember 2021 10:25
Yakari
(@yakari)
Freiheitskämpfer Silber
Veröffentlicht von: @feivel2000
Veröffentlicht von: @maschinist

Fleischpfanne a la Freiheitsmaschine

Gestern nachgekocht. LIDL Hack 5% (3,49 €) und LIDL gehackte Tomaten mit Oregano (0,89 €), Preis pro Portion: 2,20 € (ohne Gewürze und Butter).

Ordentlich Pfeffer dran, lecker. Da freut sich Geldbeutel, Bauch und die Figur. Vielen Dank für das Rezept!

Vor Jahren habe ich mir mal  ein Brigitte- Diät-Rezept gemerkt und in mein Repertoire übernommen , Hackfleisch anbraten, mit Tomatenscheiben und Zwiebelringen und etwas Feta, Olivenöl, Oregano 20 Minuten in den Ofen.

 Ich gebe noch Oliven und/oder Peperoni dazu, man kann auch mit Thymian würzen. Oder Pizzatomaten aus der Dose statt frischen nehmen (im Winter).

Beilage laut Brigitte: Fladenbrot (brauche ich nicht…) Durch Feta wird man satt und so gibt’s noch mehr Eiweiß(allerdings auch Kalorien)

AntwortZitat
Veröffentlicht : 2. Dezember 2021 10:47
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