Super Idee, die Trainingslogs - da schließe ich mich gern an und nehme mich selbst in die Pflicht, schön dranzubleiben.
Vor März 2020 hatte ich massiv abgenommen mit viel Rad fahren (war damals praktischerweise der Arbeitsweg, 15km einfach), Kraftsport (unter hilfreicher Anleitung von marathonfitness.de) und Kalorienzählen (mit Yazio).
Der Lockdown hat mich dann komplett aus der Routine geworfen und so richtig in meinen Rhythmus habe ich bis heute nicht gefunden. Das liegt natürlich zum einen am Pendeln zwischen Deutschland und Ausland mit fehlenden Gym-Möglichkeiten hier, zum anderen aber auch daran, dass mein geliebtes Gym in Deutschland leider den letzten Lockdown nicht überlebt hat. Ich weiß, ich weiß, man braucht nicht unbedingt ein Studio fürs Training. Aber ohne fällt es mir einfach schwer und gescheiten Ersatz, in dem ich mich wohl fühle, habe ich noch nicht gefunden.
Vor 03/2020 hatte ich 17kg abgenommen (Ausgangsgewicht 84kg, am Ende knapp 67), davon sind gut 10 wieder drauf. Mein Ziel wäre, erst einmal wieder -5kg zu schaffen, denn das niedrigere Gewicht hat mir rückblickend gesundheitlich gar nicht mal so gut getan. Aktueller Stand dürften ca 78kg bei 1,75cm sein.
An Sport mache ich momentan hier im Ausland fiese Youtube-Videos und gehe 3x/Woche Laufen, so auch heute Morgen:
5km, Pace 5:59 bei 27°C - die Runde will ich erweitern, sobald ich nächste Woche zurück im kalten Novemberwetter zu Hause bin.
Zum Dehnen und fürs Wohlbefinden gibt es jeden Morgen außerdem eine zehnminütige Yogaeinheit, auch mit Youtube.
Außerdem steht ein Probetermin in einem neuen Gym an, wo ich dann wieder mit den üblichen Kniebeugen, Kreuzheben und Military Presses mit der Langhantelstange weitermache.
Insgesamt ist es so, dass meine Beine im Vergleich zum Oberkörper sehr viel stärker sind - zu Spitzenzeiten konnte ich mein eigenes Körpergewicht beim Kreuzheben ziehen (damals 75kg), aber einen sauberen Liegestütz kriege ich bis heute nicht hin, von Klimmzügen ganz zu schweigen. Wenn jemand Tipps hat, wie ich mich da ranarbeiten kann oder sonst Kommentare hat, sehr gern!
Um bei Klimmzügen anzufangen hilft es, sich entweder eine Gummischlinge zur Unterstützung zu holen oder aber sich erstmal auf die exzentrische Bewegung zu konzentrieren. D.h. an die Stange hochspringen und dann so langsam wie möglich ablassen bis die Arme ganz gestreckt sind. Das ganze dann mehrmals wiederholen.
Kniebeugen kannst du am Anfang vereinfachen, indem du sie auf den Knieen machst und/oder deine Hände auf einer Erhöhung hast.
Um bei Klimmzügen anzufangen hilft es, sich entweder eine Gummischlinge zur Unterstützung zu holen oder aber sich erstmal auf die exzentrische Bewegung zu konzentrieren. D.h. an die Stange hochspringen und dann so langsam wie möglich ablassen bis die Arme ganz gestreckt sind. Das ganze dann mehrmals wiederholen.
Kniebeugen kannst du am Anfang vereinfachen, indem du sie auf den Knieen machst und/oder deine Hände auf einer Erhöhung hast.
Da bist du zu optimistisch. ? Ich kann mich an keiner Stange oben halten ? und muss noch mindestens eine Stufe drunter ansetzen.
Bei Liegestützen ähnlich, ich mache momentan Aufbauübungen erstens gegen die Wand und versuche, mir damit auch ein sauberes Bewegungsmuster anzugewöhnen und zweitens mich aus der Plankposition langsam auf den Bauch bewegen.
dann würde ich am besten die negativen Klimmzüge mit Hilfe von Unterstützungsbändern anfangen. Es gibt auch extrem starke Bänder (oder man kombiniert 2 Bänder).
Alternativ geht auch der Latzug im Studio für Klimmzüge trainieren. Da kannst du dann schön progressiv das Gewicht steigern.
Analog für Liegestütze. Negative trainieren machst du ja im Endeffekt schon. Hier kann man auch wunderbar mit den Gummibändern sowohl erschweren als auch erleichtern. Einfach um die Brust legen und über sich festmachen. (Macht meine Frau am Powerrack auch so).
Ansonsten kann man Brust ja auch im Studio mit Bankdrücken und Co. trainieren.
Das wäre mein Ansatzpunkt.
Analog für Liegestütze. Negative trainieren machst du ja im Endeffekt schon. Hier kann man auch wunderbar mit den Gummibändern sowohl erschweren als auch erleichtern. Einfach um die Brust legen und über sich festmachen. (Macht meine Frau am Powerrack auch so).
das ist ne richtig gute Idee!! Danke für den Tipp, das werde ich auf jeden Fall ausprobieren. ? ?
Mit Liegestützen habe ich als Frau auch so meine Probleme gehabt, geht langsam besser. Drücken ist so gar nicht mein move, kommt in meinem Alltag auch wenig vor. Also untrainierte Brustmuskulatur, die kann man ja auch gezielt bearbeiten, aber ehrlich gesagt möchte ich da aus ästhetischen Gründen nicht zu viel üben, meine persönliche Meinung. Meine Liegestützen wurden besser durch bessere Kraftausdauer im plank, und stärkerer Trizeps. Die Übung auseinander ziehen macht Sinn: von oben runter in Bauchlage, dann wieder hochdrücken. Auf Knien. Oder gegen Wand (wird irgendwann langweilig), am besten finde ich immer noch auf der Hantelbank als Erhöhung und wenn du in der Beuge bist, noch ein Kickback mit dem Bein…
Klimmzüge finde ich auch schwierig, prüfe hier ob du zu wenig Core Spannung hast (nicht wackeln!), wenn die Annahme zutreffen sollte, das eben weitertrainieren.
Mein Problem dabei ist die Griffkraft, mir tun selbst mit Handschuhen so schnell die Finger weh dass ich nicht weiter kann. ?
Bleib dran, es ist wie beim Vermögensaufbau, viele mini Schritte ergeben nach einiger Zeit gewaltige Fortschritte! ?
PS bin recht ordentlich durchtrainiert aber auch gut im Futter, und kann dir aus eigener (jüngst gemachter) Erfahrung bestätigen, dass der Sixpack in der Küche gemacht wird, also bleibe da auch dran! Bin ebenfalls Fan von M.a.r.k., großartiger und motivierender kostenfreier content, also keine Ausreden!
Um wieder rein zu kommen, könntest du einige Stunden beim Personal Coach machen, damit schaffst du dir selbst eine gewisse Verbindlichkeit!
Update am Mittwoch:
seit letzter Woche gab es drei Trainingsläufe, und zurück im kalten Deutschland und mit schönerer Laufstrecke kann ich diese auch sukzessive erweitern.
Am Wochenende bin ich nach Hause gereist, was mal wieder ziemlich anstrengend war, dazu der krasse Temperaturunterschied von >30 Grad. Daher habe ich es nicht übertrieben, um keine Erkältung zu riskieren.
Trotzdem habe ich gestern im Wohnzimmer endlich wieder meine kleine Langhantel geschwungen und ein paar Aufwärmsätze Kreuzheben, Rudern, Squat und Schulterdrücken gemacht, um meine Muskeln aufzuwecken (und mich abzureagieren ? ).
Vor März 2020 hatte ich massiv abgenommen mit viel Rad fahren (war damals praktischerweise der Arbeitsweg, 15km einfach), Kraftsport (unter hilfreicher Anleitung von marathonfitness.de) und Kalorienzählen (mit Yazio).
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Vor 03/2020 hatte ich 17kg abgenommen (Ausgangsgewicht 84kg, am Ende knapp 67), davon sind gut 10 wieder drauf. Mein Ziel wäre, erst einmal wieder -5kg zu schaffen, denn das niedrigere Gewicht hat mir rückblickend gesundheitlich gar nicht mal so gut getan. Aktueller Stand dürften ca 78kg bei 1,75cm sein.
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Insgesamt ist es so, dass meine Beine im Vergleich zum Oberkörper sehr viel stärker sind - zu Spitzenzeiten konnte ich mein eigenes Körpergewicht beim Kreuzheben ziehen (damals 75kg), aber einen sauberen Liegestütz kriege ich bis heute nicht hin, von Klimmzügen ganz zu schweigen. Wenn jemand Tipps hat, wie ich mich da ranarbeiten kann oder sonst Kommentare hat, sehr gern!
Hallo Thruhike und prima, dass Du auch einen Trainingslog machst.
Kraftverteilung
Bezüglich Oberkörper- vs Unterkörperkraftverteilung ist es (statistisch) normal, dass Frauen deutlich weniger Oberkörperkraft haben als in den Beinen. Bei Männern ist das Verhältnis deutlich ausgeglichener.
Das heißt es ist für eine Frau deutlich schwieriger einen Klimmzug zu schaffen als für einen (gleich trainierten) Mann. In den Beinen ist der Unterschied viel kleiner.
Das ist genetisch bedingt. Heißt aber nicht, dass "Frau" nicht auch dort ein schönes Kraftniveau erreichen kann.
Körpergewicht und Gewichtsänderung
Beide hat, wie Yakari schreibt, fast auschließlich mit der Nahrung zu tun. Das heißt, von einer für dieses Ziel schlechten Ernährung kann man auf der Jogging Strecke nicht "weglaufen".
Das wichtigste beim Essen für dieses Ziel ist nicht die Kalorienmenge, sondern dass man so isst, dass der Körper auch im Kaloriendefizit voll versorgt ist und das durch die Nahrung selbst möglichst wenig Hungergefühl erzeugt wird.
Warum es oft nicht klappt
Viele Menschen nehmen bei einer Diät entweder besondere Nahrung zu sich, was sich nicht dauerhaft durchhalten läßt oder sie essen einfach Ihr Standardessen weiter und davon deutlich weniger.
Weil diese Standardernährung bezüglich Nährstoffe bei einer durchschnittlichen Essgewohnheit sowieso schon nicht sehr gut war, entsteht in der Abnehmphase ein deutlicher Nährstoffmangel, den der Körper nach Ende der Diät versucht mit massivem Hunger wieder auszugleichen.
Gleichzeitig fährt der Körper bei einer solchen Mangelernährung den eigenen Stoffwechsel herunter und nach Diätende dann nicht mehr auf das gleiche Niveau hoch. Dadurch ist er dann noch empfindlicher bezüglich Übergewicht als zuvor.
Was ich tun würde
Möglichst viel (tierisches) Eiweiß essen und möglichst wenig Kohlenhydrate
Zeitfenster der täglichen Nahrungsaufnahme verkleinern (also zum Beispiel Frühstück später oder ganz weglassen).
Als Merker ist kohlenhydratreiches Essen weniger nährstoffreich und erzeugt durch die größeren Insulinschwankungen im Blut mehr Hunger, während es bei eiweißreichem Essen mit wenig Kohlenhydraten komplett umgekehrt ist.
Auch wenn es aktuell komplett "unwoke" ist, ist das nährstoffreichste Essen (most bang per calorie) magerer Fisch und mageres Fleisch. Zusammen mit einer handvoll Beeren (für das Vitamin C plus Antioxidanten) hat Dein Körper alle Vitamine, Spurenelemente und auch hochwertiges Eiweiß, das er braucht. Wer das nicht mag oder kann sollte mindestens Eier und Quark / Käse auf dem Speiseplan haben.
Als weiteren Merker, würde ich die Menge von industriellem Omega 6 reichem "Pflanzenöl" möglichst reduzieren und auf die Zufuhr (und das Verhältnis) von Omega 3 Öl wie Fischöl oder Olivenöl achten.
Industrielle Omega 6 reiche Pflanzenöle kommen immer mehr in den Fokus, Entzündungsprozesse im Körper zu starten und auch den Anteil des sehr ungesunden Unterbauchfettes zu erhöhen (was weitere Entzündungen hervorruft).
Bei mir selbst
Wenn ich zum Beispiel etwas abnehmen will, esse ich bis Mittags nichts und dann z.B. ein halbes Kilo Quark mit Beeren oder ein Omelett mit 6 Eiern. Das macht mich satt bis abends ohne Hungergefühl und ich habe durch die hohe Eiweiß- und Nährstoffmenge meinen Körper gut versorgt und schütze meine Muskelmasse gegen Abbau (auch im Kaloriendefizit).
Wenn ich davon abweiche und zum Beispiel nur eine Scheibe Brot dazu esse, bekomme ich zwei Stunden später wieder starken Hunger und halte das dann meistens nicht bis abends durch (weil ich meinen Insolinspiegel durch die Kohlenhydrate im Brot nach oben gebracht habe und das macht beim späteren Spiegelabfall im Kaloriendefizit dann wieder richtig hungrig).
Sehr schlecht ist es beim Ziel "gesundes und dauerhaftes Abnehmen" zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen kohlenhydratreiche Nahrung mit wenig Eiweiß zu essen (gezuckertes Müsli, Marmelade auf Brot, Brötchen...). Das Sättigungsgefühl hält kaum bis Mittags und trotzdem wurden hunderte von Kalorien aber kaum Nährstoffe zugeführt.
Der Körper hat so fast nichts davon bekommen, was er wirklich braucht (Eweiß, Vitamine, Spurenelemente) und giert dadurch per Hungergefühl nach "mehr".
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinen Zielen und einen schönen Tag!
Danke für deine Anregungen und lange Antwort. Mit dem Mittagessen geht es mir auch so, dass ich die KH möglichst sparsam einsetze und wenn, dann nur langkettig. Meistens Linsen oä. Wenn ich einen Teller Nudeln esse, habe ich danach das tiefste Suppenkoma und kann außerdem kaum aufhören zu snacken. Esse ich KH-arm mit Eiweiß, komme ich prima bis abends klar.
Ich suche gerade noch nach dem Weg. Meine Abnahme damals war auch gar nicht als Diät gedacht (ganz im Sinne von Mark Maslow, an dessen Tipps ich mich wesentlich orientiere), sondern dauerhafte Umstellung.
Ich war Anfang 2020 allerdings an einem Punkt angekommen, an dem ich festgestellt habe, dass so wenig Kohlenhydrate für mich so nicht mehr funktionieren, weil ich körperliche Veränderungen und Probleme festgestellt habe, die darauf zurückzuführen waren.
Der erste Lockdown hat mich dann komplett aus der Routine geworfen. >30km Rad fahren pro Tag als Arbeitsweg fielen weg, das Fitnessstudio war zu, mein Tanzsport fand nicht mehr statt und aus Frust tat ich das, was ich immer schon getan habe: Essen. Mit dem 2. war es dann ganz vorbei, insbesondere die hier sehr lange "verhängten" Ausgangssperren haben mir mental zugesetzt.
Das ist inzwischen lange her und gilt nicht mehr als Ausrede. ? Deshalb gehe ich es jetzt auch wieder an, aber ich will diesmal netter zu mir sein. Ich kann jedenfalls schon sagen, dass ich mich heute Morgen hauptsächlich zum Laufen getreten habe weil ich wusste, dass es Zeit für mein Update hier ist ? . Der Thread wirkt also schon. ?
Wenn ich einen Teller Nudeln esse, habe ich danach das tiefste Suppenkoma und kann außerdem kaum aufhören zu snacken. Esse
Ich habe mir Nudeln auch weitestgehend abgewöhnt. Aber manchmal muss es eben sein, sind halt schnell und unkompliziert zubereitet. Ich finde die Vollkornnudeln von Barilla ziemlich gut. Sehen nicht zu sehr „öko“ aus und schmecken auch nicht so. Aber man ist viel schneller satt und isst entsprechend weniger, außerdem hält es vor.
Mittlerweile gibt’s ja x Varianten von Linsennudeln, Bohnennudeln etc, das habe ich noch nie probiert. Ein weiterer äußerst wahrer Satz von Mark Maslow ist ja, dass man möglichst pure Lebensmittel essen soll, die nicht x mal weiter verarbeitet wurden, diese haben nämlich eine niedrigere Kaloriendichte. Also esse ich lieber Linsen, Bohnen etc
Tatsächlich gibt’s bei uns oft Kichererbsen aus dem Glas, oder gekochte Kartoffeln/Ofen-Kartoffeln (mit Olivenöl). So ganz ohne KH könnte ich nicht kraftvoll durch den Tag kommen.
Prof. Froböse hat das in seinem (für mich) neuen Podcast ganz gut erklärt, jedenfalls aus meiner laienhaften Sicht ist es plausibel:
https://podcasts.apple.com/de/podcast/die-wundersame-welt-des-sports/id1576672584?i=1000537907427
Prof. Froböse hat das in seinem (für mich) neuen Podcast ganz gut erklärt, jedenfalls aus meiner laienhaften Sicht ist es plausibel:
https://podcasts.apple.com/de/podcast/die-wundersame-welt-des-sports/id1576672584?i=1000537907427
Ah cool, danke für den Tipp. ? Höre ich mal rein.
Der hat auch mal in einem Interview im M.A.R.K.-Podcast den wahren Satz gesagt "Wer sich keine Zeit für seine Gesundheit nimmt, muss sich irgendwann sehr viel Zeit für seine Krankheiten nehmen."
Update am Mittwoch:
Keine gute Woche,
1x Training mit Grundübungen
2x Laufen.
Gewicht jetzt mal nachgeschaut, 77kg.
Nächste Woche wirds besser ?
Update am Mittwoch:
Diese Woche lief es echt gut, 3x Laufen, 3x Training im Wohnzimmer. Dann hatte ich gestern im ersten Schnee einen Unfall und habe mich leicht verletzt, also wirds mit dem Training erstmal nichts.
Allerdings: Weil dabei mein Fahrrad zum Schrotthaufen wurde, bin ich erstmal auf meine Beine angewiesen. Also gehe ich gerade überall hin, was ja zumindest das Lauftraining ersetzt. Mit dem Essen komme ich langsam auch weiter. Ich hab mir wieder meinen Eiweißshake am Nachmittag angewöhnt, was deshalb hilfreich ist, weil ich dann nicht mit einem Riesenhunger abends nach Hause komme.
Was mir bei meinen "Wanderungen" durch den Kopf gegangen ist: Dieser Zwischenfall zeigt mal wieder zwei Dinge. 1., Gesundheit ist halt einfach alles, und 2. Es ist ein gutes Gefühl, dass ich mir einfach so ein neues Fahrrad kaufen kann, wenn ich eines brauche (auch wenns extrem ärgerlich ist, weil ich meines sehr geliebt habe).
Update am Mittwoch:
Trainingsmäßig ging praktisch nichts nach dem Unfall. Aber nach einer Woche ohne Sport war ich heute Morgen endgültig so unruhig, dass ich wieder Laufen gegangen bin. Und es war guuuut. ? Meine Hantelstange fasse ich trotzdem frühestens in zwei-drei Wochen wieder an, aber immerhin kann ich mich so ein bisschen austoben.