Hallo zusammen,
aus für mich aktuellem Anlass und weil wir es meiner Meinung nach hier noch nicht ausführlich beleuchtet haben.
Das Thema Regeneration. Ich denke, dass dies für mich definitiv ein Punkt mit großem Verbesserungspotential darstellt. Da Muskeln in der Ruhephase wachsen, bitte teilt eure Tricks, Routinen und Erfahrungen.
Ich persönlich versuche mit gutem Warm Up vorzubeugen. Dazu gehört für mich immer eine Routine, bei der ich hauptsächlich alle Gelenke in Bewegung bringe und im Anschluss ein paar Minuten Cardio. Danach die geplanten Übungen mit geringem Gewicht und höherer Wiederholung, bis es dann zu den Arbeitssätzen geht.
Ich persönlich mag antagonistische Supersätze im aktuellen GK Training sehr gerne (also z.B. Bankdrücken und Schulterrudern im direkten Anschluss oder Latzug / Klimmzüge vor oder nach Schulterdrücken, etc.) wegen der zeitlichen Effizienz. Hat die geringe Pause zwischen den Sätzen eurer Erfahrung nach Nachteile bei der Regeneration?
Meine Schwäche besteht denke ich eher im Cool Down und der Zeit nach dem Training.
Meistens fehlt mir die Motivation noch mehrere Minuten Cardio oder ähnliches nach dem Training zu machen.
Danach sehr kalt zu duschen stört mich hingegen nicht, ich spiele sogar mit dem Gedanken mir eine Regentonne zum Eisbaden anzuschaffen. Hat damit jemand genauere Erfahrungen? Hintergrund meiner Gedankengänge ist, dass ich nicht jedes Mal die Badewanne mit viel Wasser und Eiswürfel zum anschließenden wegleeren befüllen möchte.
Andererseits bin ich mir unsicher, wie oft das Wasser in einer Tonne gewechselt werden muss. Jemand Erfahrungen damit gemacht?
Klassische Sauna ist, zumindest in der Öffentlichkeit, so gar nicht mein Fall, soll aber natürlich sehr hilfreich sein.
Meinungen und Erfahrungen zum Thema Massagen nach dem Training würde mich interessieren?
Wie haltet ihr es mit dem Essen (Stichwort anabole Phase nach dem Training?). Intervallfasten sei Dank verzichte ich im Regelfall nach dem abendlichen Sport auf Nahrungsaufnahme bis zum nächsten Tag. Zumindest unter der Woche. Schlechte Idee?
Thema Mobility/Stretching und Dehnen nach dem Sport. Ein für mich sehr großer Unsicherheitsfaktor. Schädigt man dadurch die Muskeln weiter? Oder hilft es bei der Regeneration?
Und last but not least das Thema der "aktiven Regeneration":
Ich versuche jeden Tag einen Spaziergang zu unternehmen, nach dem Sport auch im Hinblick auf die durchblutungsfördernde Wirkung. Was macht ihr hier alles?
Ich erhoffe mir hier zum einen Erfahrungen und Antworten auf meine eigenen vielen Fragen (zu denen man natürlich Online auch sehr viele Antworten findet), aber auch ein kompaktes "Nachschlagewerk" für jedermann.
Wie haltet ihr es mit dem Essen (Stichwort anabole Phase nach dem Training?). Intervallfasten sei Dank verzichte ich im Regelfall nach dem abendlichen Sport auf Nahrungsaufnahme bis zum nächsten Tag. Zumindest unter der Woche. Schlechte Idee?
Hallo,
aus ca. 12 Jahren Trainingserfahrung kann ich sagen: schlechte Idee, wenn Du deine Regeneration optimieren willst.
Je nach Trainingsreiz (Kraft, Ausdauer oder metcons) hilft es mir immer entsprechend nach dem Training zu essen. Heißt Carbs wenn die Pumpe gut gelaufen ist und Proteine wenn der Fokus auf Kraft lag. (Gerne auch beides)
Anabole Phase ist denke ich im Hobby-Bereich weniger wichtig. Wichtiger ist, dass Du entsprechend deiner Ziele und Trainingseinheiten isst und deine Makros einigermaßen triffst.
Thema Mobility/Stretching und Dehnen nach dem Sport. Ein für mich sehr großer Unsicherheitsfaktor. Schädigt man dadurch die Muskeln weiter? Oder hilft es bei der Regeneration?
Das ist denke ich sehr individuell. Ich neige zu einem hohen Muskeltonus in meinen Beinen bzw. hinteren Kette und versuche hier nach entsprechenden Kraft- oder Sprinteinheiten mit Stretching und Mobility gegenzusteuern, was auch gut hilft bei mir. Ich glaube, da hilft nur ausprobieren.
Und last but not least das Thema der "aktiven Regeneration":
Ich versuche jeden Tag einen Spaziergang zu unternehmen, nach dem Sport auch im Hinblick auf die durchblutungsfördernde Wirkung. Was macht ihr hier alles?
An Rest days mit aktiver Regeneration mache ich einfach wonach ich mich fühle und was mir Spaß macht. Wenn es nur ein Spaziergang ist dann ok wenn ich auf gar nichts Lust habe dann mache ich halt nichts. Wenn aber das Wetter gut ist und ich genug Energie habe dann gehe ich auch mal Rennradfahren o.ä.
Noch ein paar allgemeine Punkte zum Thema von meiner Seite:
- Die Fähigkeit Deines Körpers hart zu trainieren ist größer als die Fähigkeit entsprechend zu regenerieren. Das immer im Blick bzgl. Trainingsbelastung/Intensität behalten.
- Schlafen! Dein Körper regeneriert größtenteils, während du schläfst. 8 Stunden wären optimal und alles was dich stresst 90min vorher ausschalten, entfernen oder wegmeditieren.
- Makros. Berechne deine Makros und versuch sie einigermaßen kontinuierlich zu erreichen. Dein Körper braucht Bausteine um sich zu reparieren (einfach gesagt)
- Stress beeinflusst deine Regeneration. Wenn du stark gestresst bist schläfst du schlechter, trainierst schlechter und kommst nicht runter. Wenn du dafür anfällig bist suche dir Möglichkeiten zur Stressreduktion.
Das wars jetzt mal von meiner Seite, hoffe ich konnte ein bisschen Input geben.
Viele Grüße,
Gschaftlhuaba
Noch ein paar allgemeine Punkte
Ebenso:
Je aelter ich werde, desto laengert dauert jede Regeneration. Die Uebergaenge sind nicht immer gleitend. Mitunter innerhalb von ein paar Monaten, das ist dann deutlich merkbar. Dann dauert es auch einmal wieder laenger.
Hilft keine Strategie, ausser das zu akzeptieren. Ist aber nicht schlimm, reine Kopfsache.
Wie lustig,, dass du dieses Thema eröffnet hast. Gestern habe ich abends nach dem reiten gefroren und mich selbst geschimpft, ich dürfte mich nicht so anstellen. Fußballer gehen in die Eistonne! Und dann habe ich mir überlegt, hier einen Thread zu eröffnen zum Thema Eistonne vs. Wärme nach dem Training, war aber zu faul dazu.
Wie lustig,, dass du dieses Thema eröffnet hast. Gestern habe ich abends nach dem reiten gefroren und mich selbst geschimpft, ich dürfte mich nicht so anstellen. Fußballer gehen in die Eistonne! Und dann habe ich mir überlegt, hier einen Flight zu eröffnen zum Thema Eistonne versus Wärme nach dem Training, war aber zu faul dazu.
Habe auch so einige Überlegungen/Erfahrungen, schreibe ich später, habe jetzt Termine. Bin gespannt, was hier alles zusammen getragen wird. Regeneration ist für mich definitiv ein großes Thema!
P.S. Mein Pferd liebt Solarium nach dem Training!! ?
Ich mache zur Regeneration immer wieder mal lockere Einheiten. Egal ob Laufen, Ergometer oder beim Krafttraining.
Mit der Zeit bekommt man da ein ganz gutes Gefühl für den Körper wann man es mal wieder locker angehen lassen sollte.
Wenn ich merke dass ich etwas verspannt bin lege ich mich auf die Blackroll und knete die großen Muskelgruppen durch. Dehnen tue ich eher selten, habe diesbezüglich aber auch keine Probleme mit verkürzten Muskeln.
Was das Training und das Essen angeht sehe ich das nicht ganz so eng: Da sich bei mir das Training an der Familie orientieren muss kann es auch mal sein, dass ich abends bis um 22 Uhr trainiere. Danach esse ich dann nichts mehr. Bei Spitzensportlern mag man damit noch die letzten paar Prozent rauskitzeln, aber bei meinem Niveau ist das egal.
Hi, viele gute Punkte dabei.
Ich fasse Mal die Vorgehensweise zusammen, die für unseren Haushalt funktioniert.:
- nach dem Training abends immer etwas essen und wenn es nur ein Shake ist. Wache sonst am nächsten Tag ganz schlimm gerädert auf, besonders nach dem Kampfsport
- leichtes Yoga & dehnen. Die Videos von Mady morisson sind Klasse.
- infrarotsauna - mit Flächenstrahlern. Da schwöre ich drauf. 1h bei 60°, fühlst du dich wie neugeborenen.
- abends Mal eine Kerze anmachen und ein Buch schnappen, Smartphone weg. Da geht's ums mentale regenerieren.
Grüße
ich habe gestern beim Reiten auch erbärmlich an den Füßen und Beinen gefroren. Einfach zu wenig Bewegung.
Ich gestehe, das Thema Eisbaden, Wim Hof, etc. schwirrt bei mir auch schon seit Wochen rum und ich habe auch gestern spontan die Motivation zum Schreiben des Themas aufgebracht. Wollte ich eigentlich auch schon früher machen. Ich glaube ich besorge mir einfach mal so ein 200 Liter Regenfass und stelle es mir in den Garten. Übers Winterhalbjahr sollte das ja erstmal reichen.
Solarium fürs Pferd, ich bin eindeutig im falschen Stall.^^
Wobei klar, dass das Tier die Wärme sehr genießt.
Ansonten @all vielen Dank für das wie üblich schnelle und kompetente Feedback. Habe ich gestern direkt ins Training integriert. Essen danach scheint mir wirklich besser zu sein. Ich fühle mich heute bedeutend besser als letzte Woche und vorgestern.
Übers Winterhalbjahr sollte das ja erstmal reichen.
Ich habe letztes Jahr im Winter paar mal Eisgebadet in einem (zugefrorenen) See.
War ganz witzig, vor allem für die Leute die vorbeigegangen sind. Gebracht hat es mir aber gefühlt nicht wirklich was.
Komisch, dass mein Text doppelt angezeigt wird, das passiert hier (nur in diesem Forum) immer, wenn ich ihn diktiere!
Regeneration ist von mir bis letztes Jahr total unterschätzt/missachtet worden, mein Körper zeigt mir zwar oft Grenzen auf, aber ich bin mit mir selbst nicht sehr zimperlich. Durch Corona hatte ich mehr Zeit für Sport, habe es natürlich übertrieben und mal wieder Blessuren davon getragen, das hat mich zum Nachdenken, Informieren und Ausprobieren angeregt, wobei ich da kein spezielles System etabliert habe.
Am wichtigsten ist ohne Zweifel ausreichender und guter Schlaf, das ist selten ein Problem für mich, wobei dazu auch entweder eine gute Stressresilienz und/oder wenig belastende Probleme zu gehören scheinen. Also muss man sich tagsüber auch darum kümmern, dass der Karren nicht vor die Wand gefahren wird, in den meisten Fällen kann man ja selbst was tun… letztens hatte ich unbeeinflussbare „Probleme“, dazu noch Vollmond, ich habe 4-5 Nächte schlechter geschlafen und wusste sofort, worüber die vielen Schlaflosen klagen! ?
Also psychische Verfassung spielt in jedem Fall eine große Rolle, da kann man (ich) in allgemeingültiger Form keine Tipps geben, muss jeder selbst machen und sich ggf. Hilfe holen, bevor die Abwärtsspirale beginnt.
Körperlich ist kontinuierliche Bewegung sicher nicht verkehrt und schwer in den Alltag zu integrieren, jedenfalls als Büromensch; Bauarbeiter haben andere Sorgen! Spaziergänge klingen putzig nach Omi, sind aber gerade nach einem anstrengenden Training Gold wert. Mache ich aber auch selten. Oft mache ich momentan ein „cool down“, 5-20 Minuten Yoga, das ist nicht schlecht.
Wichtig gegen Muskelkater (und Erkältungen…) ist auch, sich dabei nicht zu verkühlen, also die Sweatjacke wieder drüberziehen (übrigens @viper2333, im Stall friere ich noch nicht dank entsprechender Kleidung, erst einige Zeit nach dem Reiten, oder anderem Training, weiß auch nicht wieso, passiert mir aber auch bei Müdigkeit…) um dem steifen Nacken usw. vorzubeugen.
Ich würde Eisbaden, Eistonne etc persönlich nicht ausprobieren, gehe nicht gerne ins kalte Wasser. Aber wer es mal probieren möchte und in der Nähe einer Schmerzklinik ist, dort gibt’s Kältekammern, was bei chronischen Schmerzen sehr wohltuend sein kann. Habe schon gehört, dass man privat für kleines Geld auch rein darf. In der Stadt in der ich arbeite, gibt’s auch eine Einrichtung mit Eiskammer, ich glaube, die Einheit hatte dort so 25-30€ gekostet (mehr als in der Klinik), zum Ausprobieren kann man das ja mal ausgeben, bevor die große Tonne zuhause rumsteht…
Faszienmassage soll man nicht nach dem Training machen. Vor dem Krafttraining führt es zu Einbußen bei der Kraftentfaltung aber man sollte beweglicher sein, man muss sich eben für einen Schwerpunkt entscheiden. Ich mache seit einigen Monaten die Workouts von Blackroll auf YouTube, erst rollen, dann dehnen/mobilisieren, dann Bodyweight (mit Blackroll Produkten, klar…). Die Workouts sind gut, ich nenne sie „Krankengymnastik“, nur Anfänger trainieren dabei ihre Kraft, aber hinterher tritt ein unbeschreiblicher Effekt ein! Die finde ich ideal für einen „Restday“.
Ich brauche nicht so viele Restdays, aber etwas Abwechslung für den Kopf, sowohl was mein eigenes Training als auch das meines Pferdes angeht. Nicht 2 Tage hintereinander die selben Muskelgruppen ansprechen/Abläufe einüben. Einen Trainingsplan habe ich nicht, irgendwie kommt ja doch immer alles anders als geplant.
Wenn das Training keinen Spaß mehr macht, Fortschritte ausbleiben oder Schmerzen aufzutreten drohen, dann sollte man aber vielleicht einen Plan entwickeln und in sich gehen - und sicherlich auch, wenn man Ambitionen hat was zu reißen (diesen Aspekt versuche ich auszublenden, was mir nicht immer gut gelingt).
"Die Workouts sind gut, ich nenne sie „Krankengymnastik“, nur Anfänger trainieren dabei ihre Kraft, aber hinterher tritt ein unbeschreiblicher Effekt ein! "
Kannst du das bitte mal näher beschreiben, was passiert da und wie fühlt es sich an?
Ich habe letztes Jahr im Winter paar mal Eisgebadet in einem (zugefrorenen) See.
Ich habe das einige Jahre gemacht und fand schon, dass es etwas bringt. Dazu noch dieses herrliche Gefuehl des unter einem splitternden duennen Eises, wenn der Winter gerade begonnen hatte... 