Guten Morgen, vielen Dank für deine Antwort und die guten Hinweise. Das mit dem unterbewussten Automatisieren werde ich so versuchen und werde mein Programm für eine normale Woche da entsprechend mal anpassen.
Mir hat es geholfen wo will ich mich in 5 Jahren sehen, morgens über den Stift in der Hand in den Kopf zu schreiben und ggf. sein Umfeld danach anzupassen und sein Umfeld an den Zielen anzupassen und zu Priorisieren. Ich persönlich glaub ja net an willenskraft oder Disziplin. Nur das wir unser Umfeld, das System so anpassen können, das wir möglichst wenig verführt werden zu failen.
Wenn du Sport machen möchtest, hilft es wenig Freunde zu haben die nur Schokolade Essen Zocken wollen. Die Schokolade besser nicht einkaufen als zuhause immer dran zu denken die nicht zu essen.
Hi @judge-dredd ich hatte auch etwas Zeitprobleme mit Sport und Trainingslücken. Am besten weiterdokumentieren und möglichst Routinen einbauen...
ganz lieben Dank für deine Rückmeldung. Habe mich sehr gefreut!
Der 70% Ansatz gefällt mir gut. Das stimmt im Prinzip muss man alle drei Ebenen (Mental wie der Maschnist geschrieben hat) das Sportliche und wie du schreibst die Ernährungsseite gleichzeitig angehen. Überigens bei Schoki und Kecksen teilen wir uns das "Laster". Auch in Bezug auf die Getränke hast du recht. Ich habe bisher sehr viel Milch getrunken. Das werde ich zurück fahren und ansonsten auf Wasser und Tee mich beschränken. Das reicht mir eigentlich aus. Süßgetränken habe ich glücklicherweise nie groß getrunken.
Hab ein schönes Wochenende!
Danke dir! Da hast du vollkommen recht. Also muss ich mir ein paar Fitness Budys suchen ;-). Das Umfeld zieht einen dann mit. Mein Umfeld ist tendenziell glücklicherweise leistungsorientiert aber da machen nicht so viele Sport. Ich arbeite dran 😉
Schönes Wochenende
Danke dir mein Lieber! Ja ich mache das jetzt wie du kontinuierlich dokumentieren. Habe jetzt Donnerstag eine Kratfeinheit gemacht, sowie gestern und heute morgen 45 Minuten Jogging. Werde mir jetzt für die nächste Woche mal einen Plan erstellen der möglichst gut in den Alltag passt.
Hab ein schönes Wochenende
Ich habe bisher sehr viel Milch getrunken. Das werde ich zurück fahren
Vielleicht kannst du auf Buttermilch oder Kefir umsteigen, letzteres hat gesundheitliche Vorteile (Fermentiert).
Bisher haue ich mir morgens immer 0,5 Liter Vollmilch rein
WOW! Ein halber Liter Vollmilch jeden morgen ist heftig... das sind ja fast 350 kcal!! Das alleine ist bereits etwa 15% (grob über den Daumen gepeilt) deines täglichen Energiebedarfs! Alleine das wegzulassen hätte sicher bereits massiven Effekt. Rechne das mal aufs Jahr hoch...
WOW! Ein halber Liter Vollmilch jeden morgen ist heftig... das sind ja fast 350 kcal!! Das alleine ist bereits etwa 15% (grob über den Daumen gepeilt) deines täglichen Energiebedarfs! Alleine das wegzulassen hätte sicher bereits massiven Effekt. Rechne das mal aufs Jahr hoch...
😮
Bin aktuell bei einem Liter. Habe das gefühl mein Kal. bedarf ist auch nicht gedeckt wenn ich den gesamten Tag esse. 4-5x Training die Woche. Ich nehm auch gefühlt nicht zu. Hab hunger. Okay. Süßes ess ich nicht. Nur Buchweizen, Hähnchen und so ein Reis Champion Öl gericht.
In der Aufbauphase ist das bestimmt anders der Cal + Proteinbedarf oder?
In der Aufbauphase ist das bestimmt anders der Cal + Proteinbedarf oder?
Also, ich empfehle sehr über eine gewisse Zeit (so 4-8 Wochen) einfach mal täglich rigoros die Kalorien und Makronährstoffe zu tracken. Bei Protein ist die Zielmenge rund 2g pro kg Köpermasse. Daraus ergibt sich der ganze Rest (KH / Fett auf übrige Kalorien verteilen). Man verschätzt sich da vollkommen wenn man keine Erfahrung hat und das nur aus dem Bauch heraus macht. Wenn man das mal über eine gewisse Zeit getrackt hat, dann kann man das irgendwann intuitiv ganz gut einschätzen.
Habe das gefühl mein Kal. bedarf ist auch nicht gedeckt wenn ich den gesamten Tag esse. 4-5x Training die Woche.
Wenn du nicht zunimmst, dann isst du zu wenig oder eben das Falsche. Stichwort Zusammensetzung der Makronährstoffe. Du willst ja wahrscheinlich auch nicht fett werden, sondern Magermasse zunehmen. Und wenn wir hier von Krafttraining reden, dann ist 5 mal pro Woche sehr wahrscheinlich viel zu viel. Das Training soll nur einen Reiz setzten, der Muskelaufbau erfolgt in der trainingsfreien Zeit, wenn man entsprechend isst.
Habe das gefühl mein Kal. bedarf ist auch nicht gedeckt wenn ich den gesamten Tag esse.
Man kann eigentlich zu fast jeder Mahlzeit Kichererbsen oder Bohnen essen. Davon wird man nachhaltig satt, und es sind auch ein paar gute Sachen drin enthalten, außerdem sind sie günstig und einfach zuzubereiten (zB aus der Dose).
Linsen gehen natürlich auch.
Und wenn wir hier von Krafttraining reden, dann ist 5 mal pro Woche sehr wahrscheinlich viel zu viel. Das Training soll nur einen Reiz setzten, der Muskelaufbau erfolgt in der trainingsfreien Zeit, wenn man entsprechend isst.
4x die Woche Krafttraining 1x HITT
Ich werd das mit den Kalorien Tracking mal probieren. Die meisten Sachen die ich esse haben keine Cal. ausgeschrieben. Ich hab die Produkte rausgesucht und von Claude schätzen lassen.
Ca. 3.400 Cal. pro Tag
220-240g Protein
laut claude mit der liste der Produkte die ich esse.
Wie schon gesagt mit großer Unsicherheit bezüglich der Kalorien. Protein dürfte ungefähr Stimmen.
4x die Woche Krafttraining 1x HITT
Ich werd das mit den Kalorien Tracking mal probieren. Die meisten Sachen die ich esse haben keine Cal. ausgeschrieben. Ich hab die Produkte rausgesucht und von Claude schätzen lassen.
Ca. 3.400 Cal. pro Tag
220-240g Protein
Seit wann und mit welcher Kontinuität/Konstanz machst das denn, wenn ich fragen darf?
Seit wann und mit welcher Kontinuität/Konstanz machst das denn, wenn ich fragen darf?
Gut einem Monat. Seit ca. 4-5 Wochen bin ich am Stück gesund.
Erste Woche 3x
2. 5x
3. 5x
4. 5x
Nächste Woche max. 4x, Terminlich bedingt.
Erste Woche 3x
2. 5x
3. 5x
4. 5xNächste Woche max. 4x, Terminlich bedingt.
Weniger ist gerade am Anfang oft mehr. Überfordere deinen Körper nicht mit zu großen Umfängen, von 0 auf 5x pro Woche ist zu viel. Mach lieber weniger, dafür aber intensiver mit immer einem Pausetag dazwischen.
Der Sport soll ja primär Ausgleich zur nicht körperlichen Arbeit sein, und nicht eine zusätzliche Belastung durch Stress.
Wie sehen denn deine Trainings aus, wieviel schläfst du?
Gut einem Monat.
OK. Nach einem Monat wirst du realistischerweise keine wirklichen Resultate bzgl. Muskelaufbau feststellen können. Das dauert und du musst einfach dranbleiben und regelmäßig trainieren. "Dranbleiben" und "Regelmäßig" sind die Zauberwörter! Wie @robi bereits geschrieben hat: du darfst dich nicht überlasten. Das ist kontraproduktiv und wird in den meisten Fällen dazu führen, dass du eben nicht dranbleiben wirst. Die Erschöpfung und der Stress wird schnell zu hoch. Fange mit niedrigen Trainingsumfängen an. Lege den Fokus auf korrekte Ausführung der Übungen und lerne die Muskulatur entsprechend anzusteuern. Das Ziel ist es kontinuierliche Progression im Trainingvolumen zu haben. Das ist dein primäres Maß, dass deine Muskeln wachsen - nicht der Spielgel oder die Waage. D.h. steigere dich leicht von Trainingswoche zu Trainingswoche - entweder im Gewicht oder in den Wiederholungen.
Das könnte beispielsweise für Bankdrücken so aussehen:
So, dass du nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehst, sondern 1 - max 2 Wiederholungen pro Satz immer in Petto hast. Such dir ein Anfangsgewicht, bei dem du so 8-12 Wiederholungen gut schaffst.
1. Woche: 10x40kg, 10x40kg, 9x40kg (Volumen = 1.160 kg)
2. Woche: 11x40kg, 11x40kg, 10x40kg (Volumen = 1.280 kg)
3. Woche: 12x40kg, 11x40kg, 11x40kg (Volumen = 1.360 kg)
4. Woche: 13x40kg, 12x40kg, 11x40kg (Volumen = 1.440 kg)
5. Woche: 11x42kg, 10x42kg, 10x42kg (Volumen = 1.302 kg)
6. Woche: 12x42kg, 11x42kg, 10x42kg (Volumen = 1.346 kg)
7. Woche: 13x42kg, 12x42kg, 11x42kg (Volumen = 1.472 kg)
...
Usw. Am Anfang wirst du relativ schnell steigern können. Je länger du trainierst, desto kleiner wird die Steigerungsrate. Du wirst schlechte Tage dabei haben, in denen du weniger als die Woche zuvor schaffst, auch das ist völlig normal. Und bevor du ein Training ganz ausfallen lässt, weil du dich nicht fit fühlst, dann mache lieber ein leichtes Training - Hauptsache "Dranbleiben" und "Regelmäßig".