@max
Hallo Max,
ja genau, mit Squats sind ganz klassische Kniebeugen gemeint. Die führe ich mit 70 kg Extragewicht zu 10 Wiederholungen durch.
Bei einem Körpergewicht von 68-69 kg liege damit noch im Anfängerbereich was meine Kraftwerte bei den Kniebeugen angeht. (Die Beine sind relativ stark, so dass ich noch 6 kg unter dem fortgeschrittenen Niveau liege)
Da Muskelmasse im Allgemeinen einen sehr positiven Effekt auf den Metabolismus und die Gesundheitserhaltung und Krafttraining im speziellen auch noch weitere positive Effekte wie höhere Knochendichte und stärkere Bänder/Sehnen hat, werde ich bis auf das Fortgeschrittenen Niveau trainieren.
Normalerweise kann man diese Werte innerhalb eines Jahres erreichen, durch die vielen teils mehrmonatigen Lockdowns hat sich dies bei mir jedoch länger hingezogen.
@dustin Wow, ich bin beeindruckt.
Wenn ich im Fitness Center bin, nehme ich einen 25 kg Sack und mache damit zwei mal 15 Kniebeugen und danach reichts dann auch.
Ich wiege ca. 78 kg. Ich bin beeindruckt, dass du so viel Gewicht nimmst. Hatte Dich jetzt nicht als super bärigen Typen in Erinnerung (den Part hatte eher der @Wolf89 :-))
Schöne Grüße
Max
Das eigene Körpergewicht zusätzlich zu beugen schafft man eigentlich nach ca. 1 Jahr regelmäßigem Training (3x die Woche Ganzkörpertraining). Nennt man auch Noob-Gains.
Das schafft man auch, ohne auszusehen wie ein Ochse wenn man nicht gerade ein endomorpher Körpertyp ist.
EDIT:
Falls du Kraft aufbauen willst, mach nur 5 Wiederholungen und mehr Sätze (3-5).
hmm, Max, da weiß ich gar nicht was ich so recht antworten soll...
Zum Einen ist es natürlich schade, dass man mir letztes Jahr bei dem Treffen meine Fortschritte nicht so angesehen hat. 
Aber dieses Jahr sieht das vielleicht ja schon anders aus ;)
Zum Anderen ist es so, dass sich das zwar nach viel anhört. Aber sich schon nach einem Jahr erreichen lässt. Also noch keine besondere Leistung darstellt.
Wovon man sich allerdings gedanklich verabschieden muss, ist dass man durch Krafttraining so aussieht wie Hulk oder Hollywoodstars wie Dwayne Johnson, etc. Ohne Steroide ist so eine Optik nicht erreichbar.
Was dann schon eher geht ist bullig/massiv auszusehen. Allerdings wird dann nur mit entsprechend viel Fett ausgepolstert, was allerdings nicht meiner Zielvorstellung entspricht...
@dustin , mach dir keinen Kopf 
Wenn du nicht gerade oben ohne rumgelaufen bist bei dem Treffen ist es bei deinem Gewicht und deiner Körpergröße schwierig, massiv/mächtig/bärig zu wirken und "in Erinnerung" zu bleiben.
Da du deutlich kleiner und leichter bist als der Durchschnittsmann in Deutschland (ca. 180cm und 85kg) müsstest du vermutlich wie ein Bodybuilder gebaut sein bei deiner Größe um aus der Masse herauszustechen wenn du noch komplett bekleidet bist.
KW 20 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 9 + 65 kg x 10 + 57,5 kg x 13
Chin up:
11,25 kg x 7 + 8,75 kg x 9 + 6,25 kg x 8
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 5 + 95 kg x 8
Overhead Press:
35 kg x 7 + 32,5 kg x 8 + 30 kg x 8
Face pull
Toes to bar
Samstag
Bench Press:
57,5 kg x 6 + 52,5 kg x 8 + 47,5 kg x 10
Bent over row:
55 kg x 7 + 50 kg x 7 + 45 kg x 9
Squat:
72,5 kg x 10 + 65 kg x 10 + 57,5 kg x 10
Toes to bar
Mittwoch war ich bei der Blutspende, so dass ich erst am Samstag wieder trainiert habe. Da dann allerdings mit neuem persönlichen Rekord bei den Kniebeugen. Rechnerisch jetzt schon bei einem 1RM von 94 kg und von meinem 100 kg Ziel nicht mehr weit entfernt.
Für einen langfristigen Trainingserfolg möglichst ohne Verletzungen versuche ich auch viel Wert auf eine gute Technik zu legen. Zum Einen nehme ich meine Trainingssätze per Smartphone auf und lasse mir per App den Stangenpfad einzeichnen um die Übungsausführung in der Satzpause zu kontrollieren und dann ggf. gleich korrektiv eingreifen zu können, zum Anderen versuche ich aber auch bewusst auf die Ausführung zu achten und Veränderungen oder Auffälligkeiten wahrzunehmen.
Beim vorgebeugten Rudern ist mir meine teilweise nicht optimale Technik aufgefallen. Gegen Ende (wenn es schwerer wird) ziehe ich (unbewusst) die Schulterblätter nicht mehr so zusammen, strecke die Brust nicht mehr so raus, sondern beginne etwas einzufallen, die Schultern nach vorne zu rollen und mit dem Bizeps zu unterstützen. Hier werde ich meine Technik weiter fokussieren und versuchen keine schlechten Gewohnheiten zu etablieren.
KW 22 2022
Montag
Squat:
75 kg x 8 + 67,5 kg x 5 + 60 kg x 9
Chin up:
11,25 kg x 8 + 8,75 kg x 9 + 6,25 kg x 7
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 6 + 95 kg x 8
Overhead Press:
35 kg x 8 + 32,5 kg x 7 + 30 kg x 8
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
57,5 kg x 8 + 52,5 kg x 8 + 47,5 kg x 9
Bent over row:
55 kg x 6 + 50 kg x 7 + 45 kg x 10
Squat:
75 kg x 9 + 67,5 kg x 10 + 60 kg x 12
Toes to bar
Krafttraining läuft weiter wie gehabt. Die ersten Fortschritte der Trainingsumstellung sind schon spür- und messbar. Gerade bei den Kniebeugen komme ich mit den längeren Sätzen besser zurecht. Zum Einen sind die ersten beiden Wiederholungen nicht mehr so als würde man gegen eine Wand laufen (durch die höhere Anzahl an Wiederholungen ist das absolute Gewicht geringer und gerade die ersten Wiederholungen leichter schaffbar, was ein eingrooven erleichtert). Zum anderen ist durch das höhere Volumen der Trainingsreiz größer und weitere Fortschritte leichter (bzw. überhaupt?) erzielbar.
Lauftraining vernachlässigt. Da ich mich jetzt ja “nur” für den 10 km Lauf entschieden habe, ist gefühlt auch keine Hürde mehr vorhanden, so dass die Trainingsmotivation quasi nicht mehr existent ist… (es bleibt abzuwarten ob sich das noch rächt… ist aber ein Problem von Zukunfts-Dustin)
P.S.: Die Benennung der Kalenderwochen hat nicht gepasst, habe die KW 19 aus Versehen doppelt, lässt sich allerdings nicht mehr nachträglich ändern. Im Regelfall poste ich immer das Training für die Vorwoche.
KW 23 2022
Dienstag
Squat:
75 kg x 10 + 67,5 kg x 10 + 60 kg x 12
Chin up:
12,5 kg x 8 + 10 kg x 8 + 7,5 kg x 7
Triceps pushdowns
Toes to bar
Donnerstag
Deadlift:
107,5 kg x 5 + 97,5 kg x 7
Overhead Press:
37,5 kg x 6 + 35 kg x 5 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Samstag
Bench Press:
60 kg x 7 + 55 kg x 8 + 50 kg x 10
Bent over row:
55 kg x 7 + 50 kg x 8 + 45 kg x 12
Squat:
77,5 kg x 9 + 70 kg x 6 + 62,5 kg x 10
Toes to bar
BAM! Jahresziel von 100 kg (als 1RM) bei den Kniebeugen (rechnerisch) erreicht!
Mittlerweile versuche ich mich immer stärker nicht nur an den reinen Wiederholungszahlen zu orientieren, sondern auch die Übungsqualität entsprechend hochzuhalten. Gut finde ich dazu z.B. die ease and quality scale von GMB Fitness.
Mir hilft es die Falle des Ego-Lifting zu vermeiden und nicht die Form für mehr Wiederholungen und höheres Gewicht zu opfern, was dann langfristig die Verletzungsgefahr deutlich erhöht.
Nächste Woche Urlaub auf Mallorca und somit kein Update.
kurzes update: War erst im Urlaub und dann krank...
Aber diese Woche habe ich wieder langsam angefangen zu trainieren, so dass dann Anfang nächster Woche der nächste Bericht kommt.
KW 28 2022
Durch Urlaub und Krankheit habe ich 3 Wochen pausiert und in der 4. Woche nur locker trainiert. Kraftverlust in Woche 5 je nach Übung ca. 20% im Vergleich zu vor dem Urlaub ist schon ordentlich. Ich gehe aber davon aus, dass sich das relativ zügig wieder auf den alten Stand bringen lässt. Bzw. ist es wahrscheinlich eher so, dass jetzt über den Sommer die Leistungen konstant sind bzw. weiter sinken werden (in 2 Wochen kommt schließlich schon der nächste Urlaub) und dann ab Herbst wieder durchgestartet wird.
Montag
Squat:
70 kg x 9 + 62,5 kg x 10 + 55 kg x 14
Chin up:
10 kg x 7 + 7,5 kg x 7 + 5 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Freitag
Deadlift:
100 kg x 6 + 90 kg x 8
Overhead Press:
35 kg x 7 + 32,5 kg x 7 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Samstag
Bench Press:
60 kg x 6 + 55 kg x 7 + 50 kg x 9
Bent over row:
55 kg x 5 + 50 kg x 6 + 45 kg x 9
Toes to bar
Lauftraining
Der Termin für den 10 km Firmenlauf war lange Zeit noch ganz weit entfernt und plötzlich geht es schon am Mittwoch los. Von meinen beiden Kollegen will der eine richtig Vollgas geben und schnellster Läufer der Firma werden. Ich wünsche ihm viel Erfolg, ich werde ihn dabei nicht begleiten können.
Die andere möchte das ganze eher als Event verstehen, das sehr locker angehen und mit mir zusammen laufen. Da sie aber recht gewissenhaft für den Halbmarathon trainiert, war mir unklar was sie mit sehr entspannt genau meint. Sie hat es dann auf eine Pace von 6:00 min/km konkretisiert, also genau 1 Stunde für die 10 km. Da ich mir darunter nichts vorstellen kann und vor dem Lauf wenigstens noch ein zweites mal in diesem Jahr trainieren wollte, bin ich gestern gleich mal los gejoggt.
Die ursprüngliche Idee war, 10 km locker zu laufen und dann zu schauen wie lange das dauert, um zu checken ob ich mindestens die Geschwindigkeit von 6:00 min/km erreiche. Der Plan war ganz gut, jedoch gelang es mir nach 2,5 km schon nicht mehr durch die Nase weiter zu atmen, so dass ich durch den Mund weiter geatmet habe. Außerdem habe ich ziemlich schnell eine starke Beanspruchung in meinen Waden gemerkt (vor allem bei dem Bergab Stück war eine ordentliche Dämpfung aus den Muskeln erforderlich), so dass ich nach 5 km den Lauf beendet habe. Wollte keinen starken Muskelkater so kurz vor dem Lauf riskieren, so ist es nur ein normaler Muskelkater geworden. Und immerhin kam auch die Geschwindigkeit ganz gut hin, so dass ich auf jeden Fall die erste Hälfte (idealerweise natürlich mehr) zusammen mit der Kollegin laufen kann.
KW 29 2022
Montag
Squat:
70 kg x 7 + 62,5 kg x 8 + 55 kg x 12
Chin up:
10 kg x 7 + 7,5 kg x 7 + 5 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
102,5 kg x 5 + 92,5 kg x 6
Overhead Press:
35 kg x 7 + 32,5 kg x 7 + 30 kg x 6
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 6 + 55 kg x 7 + 50 kg x 8
Bent over row:
55 kg x 6 + 50 kg x 7 + 45 kg x 9
Squat:
70 kg x 8 + 62,5 kg x 7 + 55 kg x 6
Toes to bar
Normale Woche beim Training. Versuche hier und da noch die Form etwas zu optimieren. Habe mich bei den Klimmzügen jetzt entschieden nicht nur das Kinn über die Stange zu heben, sondern den Bewegungsradius zu erhöhen und am oberen Ende mit der Brust die Stange zu berühren. Dadurch entsprechend weniger Wiederholungen/Gewicht dafür aber größerer Bewegungsumfang.
10 km Firmenlauf
Schneller als erwartet kam dann doch der große Tag, an dem ein externer Abgleich zwischen Vorstellung und Realität durch einen 10 km Lauf statt fand…
Das Wetter war unglaublich heiß und schwül. Am Tag waren es 38 °C, abends beim Lauf dann “nur” noch 35 °C. Zum Glück gab es auf der Strecke 6 Stationen mit Wasserfontänen und Getränkebereitstellung. Durch diese Hitze hat natürlich meine Leistungsfähigkeit gelitten und die erzielte Zeit ist dann vor diesem Hintergrund in Relation zu setzen. Während des Laufs hat es sich dann aber auch nochmal abgekühlt um bestimmt 3-5 °C (es hat quasi richtig aufgefrischt).
Die hohe Temperatur hat zwar meine Gesamtleistung natürlich verringert, allerdings bin ich eher vom Typ Wüstenkrieger und mein relativer Einbruch ist (zumindest gefühlt) geringer als bei anderen Personen, so dass es für mein Ziel, zusammen mit der Kollegin zu laufen, sogar vorteilhaft war.
Die Kollegin hat allerding die Philosophie verfolgt erstmal etwas schneller anzufangen um Puffer für die zweite Hälfte raus zu laufen. Als dann die Temperatur im Laufe des Rennens etwas abgesunken ist, hat sie allerdings noch mehr Gas gegeben…
Ich hatte zwischenzeitlich meine Mühe mitzuhalten, aber wir sind dann schlussendlich gemeinsam über die Ziellinie gelaufen. Mit knapp 53 Minuten waren wir sogar zeitlich (für mich) ganz gut dabei und ich konnte den Lauf erfolgreich beenden. Mit dieser Leistung bin ich sehr zufrieden. :-)
Dass ich die 10 km von der Fitness und Ausdauer her schaffe, da war ich schon immer zuversichtlich. Jedoch bin ich die Strecke in Barfußschuhen (Shanma Sandals) gelaufen. Diese zeichnen sich unter anderen durch eine breite Zehenbox, keine Fersensprengung und eine dünne, flexible Sohle aus. Diese dünne und flexible Sohle hat allerdings nur eine minimale bzw. quasi nicht vorhandene Dämpfungsfunktion, so dass die Last beim Laufen komplett durch die Wade abgefedert werden muss (Man landet auf dem Vorfuß und federt mit den Waden, bevor dann die Fersen aufkommen). Diese Belastung ist in dieser Intensität ungewöhnlich und deshalb auch eventuell problematisch, so dass man sich langsam an längere Laufstrecken rantasten sollte.
Dieses Thema sah ich insgesamt als größte Herausforderung an. Durch das Tragen von Barfußschuhen im Alltag bin ich zwar beim gehen an die andere Belastung gewöhnt, beim Laufen ist der Bewegungsablauf jedoch nochmal anders und es wirken auch deutlich höhere Kräfte. Bei mir hat es auch mit wenig Training ganz gut geklappt und ich hatte nach jedem der drei Läufe in diesem Jahr nur etwas Muskelkater.
KW 33 2022
nach der Urlaubspause und unregelmäßigem Training davor und danach ging es jetzt letzte Woche wieder normal weiter.
Montag
Squat:
70 kg x 6 + 62,5 kg x 9 + 55 kg x 9
Chin up:
10 kg x 7 + 7,5 kg x 6 + 5 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
100 kg x 5 + 90 kg x 4
Overhead Press:
35 kg x 8 + 32,5 kg x 6 + 30 kg x 7
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 5 + 55 kg x 6 + 50 kg x 8
Bent over row:
55 kg x 7 + 50 kg x 9 + 45 kg x 12
Squat:
70 kg x 8 + 62,5 kg x 10 + 55 kg x 12
Toes to bar
Durch die urlaubs- und krankheitsbedingten Zwangspausen ist das Kraftniveau, wie erwartet, nicht am Maximum. Ziehe weiter durch und bin hoffentlich bald wieder auf alten Level (wiedererlangen geht schneller als neu aufbauen). Schließlich ist bald das erste Jahr Training im Homegym rum und dann werde ich mal eine Bilanz ziehen.
KW 34 2022
Montag
Squat:
70 kg x 10 + 62,5 kg x 10 + 55 kg x 10
Chin up:
10 kg x 8 + 5 kg x 8 + 0 kg x 7
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
100 kg x 6 + 90 kg x 7
Overhead Press:
37,5 kg x 6 + 35 kg x 7 + 30 kg x 7
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 6 + 55 kg x 7 + 50 kg x 9
Bent over row:
55 kg x 8 + 50 kg x 9 + 45 kg x 11
Squat:
72,5 kg x 10 + 65 kg x 7 + 57,5 kg x 11
Toes to bar
Wieder eine normale Trainingswoche abgerissen. Gut erholt vom Urlaub fällt mir das Training leichter und ich kann entspannt durchziehen.
Durch die vielen Urlaube und die dort nicht optimale Ernährung geht das Gewicht aktuell wieder in Richtung 70 kg. Noch nicht dramatisch und werde leicht gegensteuern.
KW 35 2022
Montag
Squat:
75 kg x 8 + 67,5 kg x 10 + 60 kg x 12
Chin up:
12,5 kg x 8 + 7,5 kg x 7
Pull up:
0 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
102,5 kg x 6 + 92,5 kg x 7
Overhead Press:
37,5 kg x 7 + 35 kg x 6 + 30 kg x 7
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 6 + 55 kg x 8 + 50 kg x 8
Bent over row:
57,5 kg x 7 + 52,5 kg x 9 + 47,5 kg x 12
Bei den Klimmzügen mache ich nach den ersten beiden Sätzen im Untergriff jetzt den letzten Satz im Obergriff, um die Belastung etwas weiter zu variieren.
Für die Kniebeugen habe ich mir jetzt noch beim Action Trainingsbänder für 3 € gekauft. Das Leichteste davon passt für mich jetzt besser, um den Reiz zu setzen, die Knie nicht einfallen zu lassen und nach außen zu drücken.
Entwicklung im Homegym
Nun trainiere ich bereits seit einem Jahr im Homegym und es ist Zeit, ein erstes Fazit zu ziehen.
Kraftwerte
Die Kraftwerte haben sich für die meisten Übungen positiv entwickelt und liegen jetzt bei einem Körpergewicht von knapp unter 70 kg bei folgenden Werten:
Deadlift/Kreuzheben:
1 RM: 93 kg -> 123 kg +32 %
5 x 80 kg -> 6 x 100 kg
Squat/Kniebeuge:
1 RM: 70 kg -> 95 kg +36 %
5 x 60 kg -> 8 x 75 kg
Bench Press/Bankdrücken:
1 RM: 58 kg -> 72 kg +24 %
5 x 50 kg -> 6 x 60 kg
Bent over row/vorgebeugtes Rudern:
1 RM: 58 kg -> 71 kg +22 %
5 x 50 kg -> 8 x 55 kg
Overhead Press/Schulterdrücken:
1 RM: 39 kg -> 46 kg +18 %
6 x 32,5 kg -> 6 x 37,5 kg
Chin up/Klimmzüge:
1 RM: 18 kg -> 16 kg -11 %
5 x +15 kg -> 8 x +10 kg
Damit liege ich bei den meisten Übungen im oberen Anfängerbereich. Ich hoffe, dieses Jahr noch den fortgeschrittenen Bereich erreichen zu können. Damit hätte ich dann eine solide Basis, um auch wieder mehr in die Breite zu gehen und z.B. mehr zu joggen oder einen Handstand zu üben.
Übungsausführung
Noch wichtiger als die reinen Zahlen (Ego-Lifting sollte man hinten an stellen) war/ist mir eine saubere Übungsausführung. Dadurch, dass ich nicht hauptsächlich für die Optik, sondern für meine langfristige gesundheitliche Fitness trainiere, liegt mir dieser Aspekt besonders am Herzen.
Im Verlauf des Jahres habe ich bei allen Übungen, bis auf das Kreuzheben, noch ordentlich an der Technik gefeilt. Dadurch, dass ich mich bei nahezu jedem Training auf Video aufnehme und die Form anschließend kontrolliere, sind mir da noch einige Sachen aufgefallen. Dies ist mir beim Training im Gym nicht so klar gewesen, wo ich hauptsächlich auf mein Körpergefühl gehört habe. Klarer Pluspunkt fürs Homegym.
Die Aufarbeitung der Technik ging teilweise mit ordentlich verringerten Gewichten einher, so dass ich zuversichtlich bin, einerseits auch weiter verletzungsfrei trainieren zu können und andererseits auch die Kraftsteigerung im nächsten Jahr auf ähnlichem Niveau von +20 % bis +30 % zu halten (weitere Steigerungen werden üblicherweise immer schwieriger, bei mir ist jedoch noch einige Luft nach oben…).
Trainingsplan
Vor einem Jahr habe ich noch relativ klassisch gemäß starting strength u.ä. in einem alternierenden Ganzkörper-Trainingsplan mit 3 x 5 Sätzen in zwei unterschiedlichen Trainingstagen 3 mal die Woche trainiert, also A B A B A…
Aktuell trainiere ich ebenfalls 3 Sätze je Übung und an drei Tagen je Woche. Allerdings sind die Übungen um einige Assistance Übungen ergänzt und auf drei Trainingstage verteilt, also A B C A B C…
Außerdem ist das Gewicht jetzt nicht mehr in jedem Satz konstant, sondern verringert sich jeweils um ca. 10 %. Dies ermöglicht mir in jedem Satz Vollgas zu geben und liegt mir besser.
Gesamtentwicklung
Die positive relative Entwicklung bei den Kraftwerten kann allerdings nicht darüber hinwegtäuschen, dass die absolute Entwicklung noch zu wünschen übrig lässt.
Ich bin bei nahezu allen Grundübungen noch im Anfängerbereich, obwohl der Fortgeschrittene Bereich bereits nach 6 Monaten bis 1 Jahr erreichbar ist. Ich bin zwar bereits im März 2020 gestartet (also schon 2,5 Jahre dabei), aber durch die vielen mehrmonatigen Lockdowns stand das anfängliche Training im Fitnessstudio leider unter keinem guten Stern. Dennoch war ich nach 8 Monaten (davon 2 Monate Lockdown) auf einem ähnlichen Niveau wie jetzt und konnte mich seitdem von den Kraftwerten her nicht signifikant steigern. Immerhin ist jetzt die Technik sauber, so dass ich mich jetzt auf die Gewichtssteigerungen fokussieren kann.