Bent over row/vorgebeugtes Rudern:
1 RM: 58 kg -> 71 kg +22 %
5 x 50 kg -> 8 x 55 kg
Squat/Kniebeuge:
1 RM: 70 kg -> 95 kg +36 %
5 x 60 kg -> 8 x 75 kg
Bei der Umrechnung von X Wiederholungen auf 1RM musst du vorsichtig sein. Wenn du die Daten richtig vergleichen willst muss du die umgerechneten Wiederholungen gleich lassen (also in deinem Beispiel immer 5).
Je mehr WDH du machst desto "schwammiger" wird das errechnete Ergebnis. Das hatte ich damals festgestellt als ich das noch ernsthafter betrieben habe.
Beim Bankdrücken habe ich hin und wieder meinen Maximalkraftwert wirklich bewegt. Das hat mit den Werten die der Rechner ausgespuckt hat nicht zusammengepasst.
Kannst du recht einfach ausprobieren wenn du jetzt mal mit 70 und 80kg maximal Squats machst und in den Rechner eingibst.
Danke für den Hinweis. Ja, die Werte sind nur eingeschränkt vergleichbar. Dadurch, dass ich meinen Trainingsplan geändert habe, haben sich die Wiederholungszahlen pro Satz geändert. In einem Jahr klappt der Vergleich dann ja vielleicht besser...
Für diesen Zweck ist der schlechte Vergleich für mich aber immer noch besser als gar kein Vergleich. Man darf sich aber natürlich nicht an den Zahlen festbeißen.
Als Kernaussage bleibt so oder so:
-> Tendenz geht nach oben
-> Absolutleistung (für mich) noch nicht zufriedenstellend
KW 36 2022
Montag
Squat:
75 kg x 10 + 67,5 kg x 10 + 60 kg x 13
Chin up:
15 kg x 7 + 10 kg x 7
Pull up:
0 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 5 + 95 kg x 7
Overhead Press:
37,5 kg x 8 + 35 kg x 5 + 30 kg x 8
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 7 + 55 kg x 8 + 50 kg x 9
Bent over row:
57,5 kg x 6 + 52,5 kg x 8 + 47,5 kg x 13
Vor dem Urlaub noch trainiert. In der KW 37 dann im Urlaub gewesen und ausgeruht.
Bis Weihnachten kann jetzt ohne (geplante) Pause durchgezogen werden. Wenn es gut läuft, erreiche ich in diesem Trainingsabschnitt bei allen Übungen den fortgeschrittenen Bereich.
KW 38 2022
Montag
Squat:
77,5 kg x 10 + 70 kg x 7 + 62,5 kg x 10
Chin up:
15 kg x 6 + 10 kg x 6
Pull up:
0 kg x 8
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 6 + 95 kg x 7
Overhead Press:
40 kg x 4 + 35 kg x 7 + 30 kg x 8
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
60 kg x 7 + 55 kg x 7 + 50 kg x 9
Bent over row:
57,5 kg x 8 + 52,5 kg x 9 + 47,5 kg x 11
Squat:
70 kg x 10 + 65 kg x 10 + 60 kg x 5
Toes to bar
Bei den Kniebeugen merke ich, dass durch die Verwendung des Gummibandes noch ganz neue/andere Muskeln beansprucht werden, die vorher nichts zu tun hatten. Dies bedeutet hoffentlich, dass die Knie noch besser stabilisiert werden und nicht einfallen. Vielleicht bedeutet es ja auch, dass noch mehr Muskeln insgesamt mobilisiert werden und ich so die Gewichte leichter steigern kann. Zumindest merke ich als direkte Auswirkungen schon mal ordentlich Muskelkater, so dass ich das Gewicht am Freitag wieder etwas reduziert habe.
KW 38 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 9 + 65 kg x 10 + 60 kg x 11
Chin up:
15 kg x 8 + 10 kg x 7
Pull up:
0 kg x 7
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
107,5 kg x 6 + 100 kg x 5
Overhead Press:
40 kg x 4 + 35 kg x 8 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Am Ende der Woche habe ich mir eine kleine Erkältung eingefangen (die Erkältungssaison im Kindergarten ist wieder gestartet) und daher das Training erstmal für eine Woche pausiert.
KW 40 2022
Freitag
Bench Press:
60 kg x 8 + 55 kg x 7 + 50 kg x 8
Bent over row:
60 kg x 6 + 55 kg x 8 + 50 kg x 12
Squat:
72,5 kg x 9 + 65 kg x 8 + 60 kg x 10
Toes to bar
Nach dem Ende der Erkältung wieder ins Training gestartet. Jetzt heißt es nicht den Drive zu verlieren, dran zu bleiben und in der urlaubsarmen Zeit bis zum Frühling ordentliche Ergebnisse zu erreichen.
Wenn ich dann auf dieser Basis ein akzeptables Kraftniveau erreicht habe, kann ich mir vorstellen, mich für nächstes Jahr nicht mehr nur ausschließlich auf das Krafttraining zu konzentrieren. Hier gefällt mir der generelle Ansatz von GMB Fitness ganz gut, dass körperliche Leistungsfähigkeit auf drei wesentlichen Säulen beruht:
strength
flexibility
control
Dann habe ich schon mal ein Fundament bei der Säule strength und kann mich mehr den anderen Säulen widmen. Nach meiner Einschätzung ist vor allem die Säule control bei mir noch nicht so stark ausgeprägt und hier werde ich dann für nächstes Jahr den Schwerpunkt setzen.
Als Ideen schweben mir konkret Handstand zu lernen und das Balancieren auf der Slackline vor.
(Für die fernere Zukunft kann ich mir noch weitere Ziele vorstellen wie: Hüftmobilität verbessern, Spagat und Muscle up…)
KW 41 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 11 + 65 kg x 11 + 60 kg x 14
Chin up:
17,5 kg x 7 + 10 kg x 8
Pull up:
0 kg x 8
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
110 kg x 4 + 100 kg x 6
Overhead Press:
40 kg x 4 + 35 kg x 6 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Sonntag
Bench Press:
62,5 kg x 5 + 55 kg x 8 + 50 kg x 9
Bent over row:
60 kg x 6 + 55 kg x 8 + 50 kg x 10
Squat:
75 kg x 5 + 67,5 kg x 6 + 60 kg x 6
Toes to bar
Am Mittwoch war ich bei der Blutspende, insgesamt mittlerweile bereits die Nummer 20.
Jetzt wird es langsam wieder kälter und statt Schuhen zum reinschlüpfen, ziehe ich wieder Schuhe zum Zuschnüren an. Um im Bereich control besser zu werden versuche ich jetzt die Schuhe einbeinig anzuziehen (das klappt schon ganz gut) und auch im einbeinigen Stand zuzuschnüren (schon deutlich herausfordernder).
Im Vergleich zu früher, wo ich eher während des kontrollierten Fallens in die Schuhe reingeschlüpft bin, ist jetzt schon deutlich bessere Balance vorhanden, aber da ist immer noch reichlich Luft nach oben.
Um im Bereich control besser zu werden versuche ich jetzt die Schuhe einbeinig anzuziehen (das klappt schon ganz gut) und auch im einbeinigen Stand zuzuschnüren (schon deutlich herausfordernder).
Musst ich gleich mal ausprobieren 
Ich hab keine Probleme dabei.
ch hab keine Probleme dabei.
als Slacklline-Meister ist das für dich natürlich ein Klacks. 
Dann bin ich ja zuversichtlich, dass sich da mir auch noch entsprechende Verbesserungen einstellen. 
mit deiner Slack
Habe gestern erst Balance-Übungen gemacht und fühlte mich unterfordert, dachte nur Senioren hätten solche Probleme damit! @Dustin das kann man definitiv trainieren (meine Empfehlung: Reitsport ?) Herausfordernder wird das alles bei geschlossenen Augen.
slackline würde ich gerne ausprobieren, muss mal eine Gelegenheit schaffen.
Ja @yakari, ich denke auch, dass das mit entsprechend Übung noch deutlich besser wird. Im meinem Umfeld können das viele auch besser. Dies liegt meist an anderen sportlichen Hobbies die auch eine Balance Komponente haben wie z.B. Kampfsport, etc.
nur vorwärts und rückwärts laufen, umdrehen geht hin und wieder mal...
Das ist doch schon eine ganze Menge! Im Vergleich zu mir bist du dann schon Meister
(Ich hoffe jedoch, dass ich diese beachtliche Lücke dann etwas schließen kann, wenn ich dann fleißig bei uns im Garten üben kann)
KW 42 2022
Dienstag
Squat:
75 kg x 7 + 67,5 kg x 9 + 60 kg x 10
Chin up:
17,5 kg x 8 + 10 kg x 7
Pull up:
5 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Donnerstag
Deadlift:
110 kg x 3 + 100 kg x 5
Overhead Press:
40 kg x 5 + 35 kg x 6 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Sonntag
Bench Press:
62,5 kg x 6 + 55 kg x 7 + 50 kg x 8
Bent over row:
60 kg x 5 + 55 kg x 7 + 50 kg x 8
Squat:
75 kg x 10 + 67,5 kg x 10 + 60 kg x 10
Toes to bar
Bei den Squats habe ich die korrekte Übungsausführung immer noch nicht gut in mein “muscle memory” eingebrannt und deswegen etwas weniger Gas gegeben. Bei den Deadlifts ist die schwächere Leistung ebenfalls auf einen größeren Fokus auf die Technik zurückzuführen. Hier versuche ich meine 2 größten Herausforderungen (Kopf beim Hochkommen nicht in den Nacken nehmen und Rücken gerade lassen) noch besser in den Griff zu bekommen.
Zukünftig werde ich die Kniebeugen schräg von vorne filmen. Bisher habe ich alles immer direkt von der Seite gefilmt und mich hauptsächlich auf den geraden Stangenpfad konzentriert. Aber ich habe festgestellt, dass ich manche Technikfehler (z.B. Knie fallen bei den Kniebeugen etwas ein) nur gespürt, aber nicht auf den Videos gesehen habe. Hier will ich versuchen, dies besser auf den Videos überprüfen zu können und so ein zusätzliches Feedback zu erhalten.
KW 43 2022
Montag
Squat:
77,5 kg x 9 + 70 kg x 8 + 62,5 kg x 11
Chin up:
20 kg x 6 + 10 kg x 8
Pull up:
5 kg x 6
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
110 kg x 4 + 100 kg x 6
Overhead Press:
40 kg x 5 + 35 kg x 7 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Freitag
Bench Press:
62,5 kg x 5 + 55 kg x 8 + 50 kg x 9
Bent over row:
60 kg x 6 + 55 kg x 8 + 50 kg x 9
Squat:
77,5 kg x 10 + 70 kg x 10 + 62,5 kg x 5
Toes to bar
Durch die veränderte Filmposition bei den Kniebeugen kann ich die Technik nun besser kontrollieren und mein Körpergefühl besser mit der Realität abgleichen.
Habe beim Rudern, Triceps pushdowns und face pulls eine Pause von 1 Sekunde bei maximaler Kontraktion eingeführt, um die Technik sauber durchzuführen.
Ansonsten eine relativ normale Trainingswoche.
KW 44 2022
Montag
Squat:
80 kg x 8 + 72,5 kg x 6 + 65 kg x 11
Chin up:
20 kg x 7 + 10 kg x 7
Pull up:
5 kg x 4
Triceps pushdowns
Toes to bar
Mittwoch
Deadlift:
110 kg x 6 + 100 kg x 3
Overhead Press:
40 kg x 5 + 35 kg x 7 + 30 kg x 9
Face pull
Toes to bar
Samstag
Bench Press:
62,5 kg x 5 + 55 kg x 9 + 50 kg x 9
Bent over row:
60 kg x 7 + 55 kg x 8 + 50 kg x 9
Toes to bar
Wieder eine normale Trainingswoche abgerissen.