KW 4 2022
Montag
Deadlift:
105 kg x 4/3/3
Overhead Press:
40 kg x 4/3/3
Chin up:
+20 kg x 5/5/4
Sonntag
Squat:
70 kg x 5/5/4
Bench Press:
60 kg x 3/4/3
Bent over row:
55 kg x 5/5/4
Aufgrund der coronabedingten Kindergartenschließung habe ich nur zwei Trainingseinheiten durchgeführt. Die nächsten Wochen werden voraussichtlich aus diesem Grund auch noch etwas turbulenter werden. Dehnübungen mache ich jetzt abends beim Zähneputzen. Die ersten Fortschritte machen Lust auf mehr, so dass ich hier eventuell noch etwas ausbaue.
KW 5 2022
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 4/4/3
Overhead Press:
40 kg x 5/4/3
Chin up:
+20 kg x 5/4/3
Freitag
Squat:
70 kg x 5/5/4
Bench Press:
60 kg x 4/4/3
Bent over row:
55 kg x 5/5/5
Wieder zweimal diese Woche Krafttraining durchgezogen. Das ist zwar etwas unter meinem Wunsch von drei Einheiten, passt jedoch noch soweit.
Beim Körpergewicht habe ich den mehrmonatigen Aufwärtstrend jetzt erstmal gestoppt und werde jetzt langsam die Standfigur wieder in Angriff nehmen. Ziel ist ein geringes Kaloriendefizit on 200 - 400 kcal und eine langsame kontinuierliche Abnahme. Zähle allerdings keine kcal oder Makros und mache das bisher so Pi mal Daumen. Sollte sich die gewünschten Ergebnisse nicht einstellen werde ich hier wohl etwas nachschärfen müssen…
klingt richtig gut! Habe meinen Aufwärtstrend beim Gewicht auch gestoppt und habe jetzt die Strandfigur im Visier (wenn auch auf viel niedrigeren Level). Bin immer bei dir von den Werten begeistert, da will ich irgendwann auch mal hin, weiter so!
KW 6 2022
Montag
Deadlift:
105 kg x 4/4/4
Overhead Press:
40 kg x 5/3 + 30 kg x 10
Chin up:
+20 kg x 5/5/3
Mittwoch
Squat:
70 kg x 5/5/5
Bench Press:
60 kg x 4/4/4
Bent over row:
57,5 kg x 4/4/3
Freitag
Deadlift:
105 kg x 4/4/3
Overhead Press:
40 kg x 4/3/3
Chin up:
+20 kg x 5/5/5 -> endlich wieder eine Gewichtssteigerung
Overhead Press am Montag ziemlich schwach auf Grund von Muskelkater wegen der am Wochenende durchgeführten Liegestütze (um meine Bench Press etwas zu pushen). Von daher Reduktion auf 30 kg mit mehr Wiederholungen. Am Freitag die Overhead Press leider weiterhin schwach und auch beim Deadlift die vorhergehende Steigerung in den Wiederholungen nicht halten können.
Aus lauter Frust dann die anschließenden Klimmzüge voll durchgezogen und mich endlich für eine Gewichtssteigerung qualifiziert. Hier hänge ich schon seit Lieferung des Homegyms im September bei 20 kg fest und konnte mich nicht nachhaltig steigern. Ich merke aber auch, dass wenn ich bei den anderen Übungen davor schon richtig rangeklotzt habe, dass dann einfach am Ende der Ofen aus ist und neue Bestleistungen sich nur schwer erzielen lassen. Das stört mich zwar eigentlich nicht, da die Klimmzüge meine Paradedisziplin sind und somit den anderen Übungen voraus, es ist trotzdem jetzt sehr schön, hier auch mal wieder einen Fortschritt zu sehen.
Ich merke aber auch, dass wenn ich bei den anderen Übungen davor schon richtig rangeklotzt habe, dass dann einfach am Ende der Ofen aus ist und neue Bestleistungen sich nur schwer erzielen lassen.
Und wenn du die Abfolge variierst, damit jeder Move mal der Loser sein darf? 
Ja, da bin ich auch immer wieder am überlegen, ob ich nicht doch mal den Trainingsplan ändern, also Reihenfolge ändern oder gar neue Übungen machen sollte. Vermutlich führt das jedoch nur zu geringerer Vergleichbarkeit ohne wirklichen Nutzen (Finanzanalogie: hin&her macht Taschen leer; buy&hold ftw!). Zumindest so lange ich noch bei den Anfängerwerten im Kraftbereich liege...
Da ich bei den meisten Übungen, bis auf die Squats, jedoch bald (im Laufe diesen Jahres) im Fortgeschrittenen Bereich angekommen bin (vgl. Post vom 13.12. auf der vorhergehenden Seite), liebäugele ich schon mit einem neuem Trainingsansatz der vermutlich besser zu mir passt. Dem reverse pyramide training ( https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/).
Bis es soweit ist werde ich jedoch noch deutlich mehr Fokus auf die Kniebeugen legen, welche jetzt mit besserer Technik wieder richtig durchstarten können. Ich werde jetzt in jedes Training die Kniebeugen mit einbauen, so dass dann auch das Jahresziel (1RM: 100 kg) stärker in Fokus genommen wird.
@dustin wenn deine Werte zu lange stagnieren kannst du mal einen 80% Deload ausprobieren, vielleicht bringt es was deinen Muskeln etwas "Ruhe" mit weniger Belastung zu gönnen.
Ich komme beim Military press auch nicht über die 60 Kilo, habe mich aber damit abgefunden 
Solange ich im Alltag beschwerdefrei bin was meinen Rücken angeht erfüllt das Training seinen Zweck, ich muss keine Rekorde brechen.
KW 7 2022
Mittwoch
Squat:
72,5 kg x 5/5/4
Bench Press:
60 kg x 5/4/4
Bent over row:
57,5 kg x 4/4/4
Freitag
Deadlift:
105 kg x 4/4/4
Overhead Press:
32,5 kg x 5/5/5
Squat:
60 kg x 8/9/8
Chin up:
+21,25 kg x 4/3/3
Nach Hinweis von @robi habe ich mich nochmal mit dem Thema deload beschäftigt und diesen wieder in den Fokus gerückt. Am Anfang hatte ich mich dazu zwar schon informiert, jedoch habe ich dieses Konzept bisher nicht umgesetzt. Bei der Overhead Press trete ich jetzt schon länger auf der Stelle und es zeigen sich keine weiteren Fortschritte, so dass ich hier einen 20 %igen deload durchgeführt habe und jetzt mit weniger Gewicht nochmal neuen Anlauf nehme, um das Plateau zu durchbrechen.
Squats mache ich jetzt bei jedem Training, so dass ich mir hier von dem höheren Trainingsvolumen eine schnellere Zielerreichung meines Jahresziels von 100 kg als 1RM erhoffe.
KW 8 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 5/4/5
Bench Press:
60 kg x 5/5/4
Bent over row:
57,5 kg x 5/4/4
Freitag
Deadlift:
105 kg x 5/4/4
Overhead Press:
35 kg x 5/5/4
Squat:
60 kg x 10/10/10
Chin up:
+21,25 kg x 4/4/3
Blutspende am Dienstag, so dass ich am Mittwoch nicht trainiert habe.
Squats sind jetzt von der Technik her jetzt OK. Habe von einer low bar zu einer high bar Variante gewechselt um durch die aufrechtere Position ein absacken meines Oberkörpers bzw. des Winkels zum Boden zu verhindern. Zusätzlich habe ich die ROM vergrößert und mache jetzt tiefe Kniebeugen (Ass to grass) anstatt nur bis zu parallel zu gehen.
KW 9 2022
leider war ich (wieder mal) erkältet, so dass die Woche das Training ausgefallen ist.
KW 10 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 5/4/5
Bench Press:
60 kg x 5/4/4
Bent over row:
57,5 kg x 4/4/4
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 5/4/4
Overhead Press:
35 kg x 5/5/4
Squat:
60 kg x 11/6/7
Chin up:
+21,25 kg x 5/5/4
Aufgrund der Krankheitspause überall leichte Trainingseinbußen. Nur nicht bei den Klimmzügen, da macht sich mein Gewichtsverlust von gut einem Kilogramm schon bemerkbar XD.
Bisher habe ich die Stagnation bei den Klimmzügen etwas mit Sorge betrachtet, da sich einfach keine signifikanten Fortschritte einstellen wollten…
Allerdings ist mir gerade aufgefallen, dass ich vor einem Jahr auch 4 kg leichter war. Es haben sich zwar meine zusätzlichen Gewichtsscheiben nicht erhöht, trotzdem habe ich ja effektiv mehr Masse bewegt. Somit lässt sich aus dieser Perspektive meiner Gewichtszunahme tatsächlich etwas positives abgewinnen, bzw. bin ich schon gespannt wie viel ich dann erst bei den Klimmzügen schaffe, wenn ich noch etwas mehr Gewicht reduziert habe… XD
Ich habe mir aus Holzresten ein Paar Parallettes gebaut. Mit diesen will ich mein Training noch etwas breiter aufstellen und abseits von den Grundübungen auch weitere Skills zu meinem Repertoire hinzufügen, aktuell fallen mir dabei z.B. L-Sits und Handstand ein. Das wird erstmal auf Sparflamme nebenher laufen. Sobald ich in sämtlichen Grundübungen jedoch das Fortgeschrittenen Level erreicht habe (vermutlich im Laufe/Ende des Jahres), werde ich mein Training nochmal generell umstrukturieren.
Im Garten war auch einiges zu tun. Die alte Gartenhütte ist jetzt abgerissen und über eine Tonne an Holz und Dachpappe sind auf den Schrottplatz gewandert. Als nächstes soll das Gelände noch ca. 15 cm angehoben und neue Terrassenplatten als Fundament gesetzt werden.
KW 11 2022
Montag
Squat:
72,5 kg x 5/5/5
Bench Press:
60 kg x 5/5/5
Bent over row:
57,5 kg x 5/5/4
Mittwoch
Deadlift:
105 kg x 5/5/4
Overhead Press:
35 kg x 5/5/5
Squat:
70 kg x 7/5/5
Chin up:
+21,25 kg x 5/5/4
Freitag
Squat:
75kg x 5/5/5
Bench Press:
62,5 kg x 4/3/3
Bent over row:
57,5 kg x 5/5/5
Diese Woche wieder Vollgas gegeben und dreimal trainiert. Bei den Squats habe ich jetzt das Gefühl durch einen neuen Cue (Knie nach außen drücken) mehr Kraft mobilisieren zu können und bin zuversichtlich, diese Übung in nächster Zeit signifikant zu verbessern und meinem Jahresziel von 100 kg als 1RM deutlich näher zu kommen.
bei den Squats habe ich jetzt das Gefühl durch einen neuen Cue (Knie nach außen drücken) mehr Kraft mobilisieren zu können
Du kannst dir ein kurzes Widerstandsband oberhalb von den Knieen um die Beine machen bei den Squats. Dann bist du gezwungen das "Knie nach aussen drücken" aktiv zu machen und der Körper erinnert sich daran wenn du das Band wieder weg lässt. Mache ich auch immer wieder mal zur Abwechslung.
siehe HIER
KW 12 2022
Dienstag
Deadlift:
105 kg x 6/3
Overhead Press:
37,5 kg x 4/4/3
Squat:
70 kg x 7/8/6
Chin up:
+21,25 kg x 5/5/5
Freitag
Squat:
77,5kg x 4/4/4
Bench Press:
62,5 kg x 4/4/3
Bent over row:
60 kg x 3/4/3
Habe beim Deadlift jetzt auf zwei Sätze reduziert um noch etwas mehr Power für die anderen Übungen im Training zu haben. Schweres Kreuzheben (bei mir aktuell mehr als das anderthalbfache Körpergewicht) hat bei mir in den letzten Wochen schon immer ordentlich Kraft gekostet und mein Nervensystem beansprucht. Vor dem Hintergrund des abnehmenden Grenznutzens passe ich jetzt schon die Satzzahl auf die Satzzahl meines zukünftigen Trainingsplan (leangains - reverse pyramide training) an.
Auch habe ich mich an dem von @robi vorgeschlagenen Hinweis mit dem Widerstandsband versucht. Jedoch habe ich nur ein relativ starkes 10 kg Band, welches ich mal für das Training eines Muscle-Ups gekauft habe. Das Band ist leider zu stark, so dass es entweder ohne Spannung auf den Boden fällt oder nicht nur eine leichte Erinnerung, sondern eher ein unüberwindbares Hindernis darstellt. Hier muss ich mich nochmal auf die Suche nach Theraband oder ähnlichem machen (eventuell noch in einer Umzugskiste zu finden).
Im Garten habe ich die Woche ebenfalls wieder weiter gearbeitet. Mit etlichen Tiefbordsteinen die zu pflasternde Fläche abgegrenzt. Aufgrund des auszugleichenden Höhenunterschieds musste ich, neben den 25 cm und 30 cm tiefen Steinen, auch noch zwei 40 cm tiefe Steine - à 76 kg das Stück - einbuddeln und waagerecht ausrichten. Dies hätte ich sicherlich so vor einem Jahr noch nicht körperlich geschafft, so dass sich das Training schon ausgezahlt hat.