KW 48
Freitag
Deadlift:
100 kg x 4/4/3
Overhead Press:
40 kg x 4/3/3
Chin up:
+20 kg x 5/4/3
Am Anfang der Woche war ich noch etwas angeschlagen, so dass ich erst am Freitag wieder trainiert habe. Leichter Kraftrückgang auf Grund der zweiwöchigen Pause.
Immerhin habe ich jetzt zum ersten Mal einen sauberen toes to bar geschafft. 
Nachdem ich dazu noch ein Video von Strong&Flex auf Youtube zur Wichtigkeit dieser Übung gesehen habe, war meine Motivation die Übung endlich zu schaffen nochmal gepusht.
KW 49
Montag
Squat:
75 kg x 5/5/3 -> nach der Pause wieder gut tritt gefasst, Form jedoch nicht ganz zufriedenstellend
Bench Press:
55 kg x 5/5/5 -> vorsichtshalber nach der kurzen Pause erstmal mit 55 kg wieder gestartet
Bent over row:
55 kg x 5/5/5 -> vorsichtshalber nach der kurzen Pause erstmal mit 55 kg wieder gestartet
Mittwoch
Deadlift:
100 kg x 5/5/4
Overhead Press:
40 kg x 4/3/3
Chin up:
+20 kg x 5/4/3
Freitag
Squat:
75 kg x 5/5 + 70 kg x 6 -> Form war nicht akzeptabel beim 1. Satz. Auch der 2. Satz war trotz Fokus im Video Review nicht gut genug, so dass ich für den letzten Durchgang das Gewicht auf 70 kg zu reduziert habe. So konnte ich eine akzeptable Form erreichen. Ich werde das Gewicht jetzt erstmal bei 70 kg lassen und den Fokus auf der Technik setzen und erst nachdem diese wieder verbessert ist, das Gewicht wieder steigern.
Bench Press:
57,5 kg x 4/4/3
Bent over row:
57,5 kg x 4/4/4
Aus der kurzen Pause wieder relativ gut zurückgekommen. Bei der Kniebeuge sind mir Technikschwächen aufgefallen, die ich in den nächsten Woche angehen/weiter im Auge behalten werde.
Toes to bar schaffe ich mittlerweile 2 Stück mit guter Technik. Werde die Übung weiter integriert lassen bis ich mich auf eine akzeptable Anzahl (z.B. 10 Stück) hochgearbeitet habe.
Beim Betrachten deiner Werte fällt mir auf, dass du bei Overhead-Press und vor allem Chin-Ups sehr stark bist aber "Schwächen" bei Bench Press und Bent over row hast.
Kannst du bestimmen welche Muskelgruppe zuerst "aufgibt"? Wenn du die gezielt trainierst könntest du die Leistungen in den Übungen massiv steigern.
Danke für deinen Input. Über relative Stärken und Schwächen habe ich mir auch schon öfter Gedanken gemacht. Bei den Klimmzügen bin ich aus historisch Gründen recht gut, möchte allerdings den Vorsprung jetzt nicht verspielen und nichts tun, sondern dort weiter am Ball bleiben.
Woran machst du fest, was Stärken und was Schwächen sind? Ich habe dazu keine eigenen Erfahrungen und nutze den Kraftwerterechner von Fitness Experts. Nach diesem sind meine Kniebeugen meine schwächste und Bankdrücken meine relativ zweitschwächste Übung, was sich auch mit meiner eigenen Einschätzung deckt.
Bent over row liegt laut Rechner etwa gleich auf mit Schulterdrücken und Kreuzheben. Also ziemlich durchschnittlich.
Hast du da eine persönliche Grenze bei der du schwächelnde Übungen nachziehst? Und würdest du dann einfach nur mehr Sätze machen oder gezielt Assistant Übungen für die schwächste Teilmuskelgruppe? Da ich jeden Satz auf Video aufnehme, kann ich sehr gut erkennen, bei welchem Teil der Übungen es schwierig wird und könnte somit theoretisch gezielter trainieren...
Ich hatte auch nur die Anhaltswerte von Fitness-Experts im Hinterkopf. Auf deren Seite war ich vor paar Jahren viel unterwegs als ich mit dem Training angefangen habe, da gab es diesen coolen Rechner noch nicht
Dachte mich zu erinnern, dass Rudern und Klimmzüge näher beieinander liegen sollten und man beim Schulterdrücken 2/3 vom Bankdrücken schaffen sollte.
Ich versuche dass sich die Oberkörper-Übungen im Gleichgewicht befinden. Die letzten Wochen habe ich mit Bizepscurls meine Verletzung wieder kompensiert. Jetzt muss ich wieder etwas mehr für den Trizeps tun, weil Overhead Press stark und Bankdrücken etwas hinterher hängt.
Ohne dich jetzt gesehen zu haben würde ich vermuten, dass dein Bizeps ziemlich stark ist. Das ist der Muskel, der dich beim Pullup voran bringt aber nicht beim Rudern hilft. In dem Fall würde ich einfach noch mehr Rudern nach den schweren Sätzen (z.B. 3x10 WDH zum Schluss).
Solange die Dysbalance nicht in Haltungsschäden resultiert ist es ja eigentlich egal wie die Kraftwerte sind. Ich hatte zu Jugendzeiten einen Kumpel der immer mit mir trainiert hat. Vom überwiegenden Bankdrücken hatte er nach vorne gezogene Schultern, weil die Brust so viel stärker und verkürzt war im Vergleich zum oberen Rücken.
KW 50
Montag
Deadlift:
100 kg x 5/5/5
Overhead Press:
40 kg x 5/3/2
Chin up:
+20 kg x 5/5/4
Mittwoch
Squat:
70 kg x 7/8/5
Bench Press:
57,5 kg x 5/5/4
Bent over row:
57,5 kg x 4/4 + 50 kg x 5 -> Technik nicht zufriedenstellend, bin mehr am reißen als am ziehen. Gewichtsreduktion im letzten Satz
Samstag
Deadlift:
102,5 kg x 4/4/3
Mit dem reduzierten Gewicht kann ich mich bei den Squats etwas besser auf die Übungsdurchführung konzentrieren. Probleme sind vor allem im unteren Wendepunkt die Gleichmäßige Lastverteilung über den gesamten Fuß und dass auf Grund des Schwungs und des Gewichts der Langhantel der Rücken weiter nach unten sackt und nachfedert, anstatt im gleichen Winkel wieder mit nach oben zu gehen. Bleibe erstmal weiter bei 70 kg, um die Übungsablauf weiter zu festigen.
Bei den bent over rows ist mir ebenfalls eine schlechte Form aufgefallen. Ich bin dort mehr am reißen, als am kontrollierten anheben. Vor allem der Kopf bewegt sich sehr stark mit. Habe erstmal das Gewicht reduziert, um hier erstmal wieder die Technik zu verbessern.
Nachdem mich @robi auf meine viel zu schwache bench press hingewiesen hat (und dabei ist das doch die Disco-Pumper Übung, die einfach jeder macht und in der jeder verglichen wird), habe ich angefangen hier noch mit zusätzlichen Liegestützen als Assistance Übung mein Vorankommen etwas zu unterstützen. Konnte mich dadurch auch gleich um ganze drei Wiederholungen auf einmal steigern (jeweils eine Wiederholung in jedem Satz mehr). Werde hier weiter unterstützen bis ich mein Körpergewicht drücke.
Mein Körpergewicht ist jetzt auf 70 kg angestiegen. Ist noch undramatisch, werde im nächsten Jahr jedoch wieder etwas reduzieren und meinen Körperfettanteil senken.
Samstag zusammen mit meinem 4jährigen Sohn “trainiert” und deswegen nur Kreuzheben gemacht, bevor wir dann andere Sachen zusammen gemacht haben. Habe mich ganz schön deklassiert gefühlt, als er, ohne es vorher je gemacht zu haben, zwei toes to bar am Stück gemacht hat und ich für meinen ersten gefühlt ewig üben musste…Ich bin gespannt wie lange ich ihm noch Paroli bieten kann. :-D
KW 51
Montag
Squat:
70 kg x 6/5/4 -> langsame Übungsausführung mit dem Fokus auf Technik und daher weniger Wiederholungen
Bench Press:
57,5 kg x 5/5/5
Bent over row:
50 kg x 5/5/6
Mittwoch
Deadlift:
102,5 kg x 5/4/4
Overhead Press:
40 kg x 4/4/3
Chin up:
+20 kg x 5/5/3
Relativ normale Trainingswoche. An den Feiertagen pausiert.
Wünsche euch noch allen eine entspannte Zeit zwischen den Jahren. Ich nutze die Zeit immer um über das vergangene Jahr zu reflektieren und das neue Jahr/die Zukunft zu planen.
Mein sportliches Jahresziel werde ich nicht erreichen, da ich bei den Kniebeugen nicht 100 kg als 1 RM schaffen werde. Durch die Lockdowns Anfang des Jahres und die Zwangspause nach der Schließung meines Fitnessstudios bis zur Lieferung meines Homegyms bin ich hinter dem Plan. Eventuell hätte man es noch übers Kreuz brechen können, da die technische Ausführung bei den Kniebeugen jedoch nicht meinen Ansprüchen entspricht habe ich ja kürzlich erst einen Deload durchgeführt, da mir das wichtiger als die kurzfristige Zielerreichung ist.
Hi Natman,
ja als Deload versteht man eine Reduktion des Gewichts, da man weniger Gewicht auf die Langhantel lädt. Dabei das Gewicht üblicherweise um 20% reduziert. Dies erfolgt, wenn man ein Plateau erreicht und sich eine definierte Zeit nicht mehr steigern kann. Statt dann ewig auf dieser Stufe zu verharren ist die Idee, mit ordentlich Anlauf dann zu neuen Höchstleistungen durchzupreschen. Nach meinem Verständnis ist dies besonders in der Übergangszeit zwischen Anfängertrainingsplan (da befinde ich mich gerade und wohl auch noch einige Zeit, also noch nicht so relevant für mich) und fortgeschrittenem Trainingsplan relevant.
Natürlich nur, wenn man das Ziel hat sich immer weiter zu steigern und sein genetisches Potential (voll) auszuschöpfen. ;-)
KW 51
Mittwoch
Squat:
70 kg x 7/6/5
Bench Press:
60 kg x 4/4/3
Bent over row:
50 kg x 7/6/6
Samstag
Deadlift:
102,5 kg x 5/5/4
Overhead Press:
40 kg x 5/4/3
Chin up:
+20 kg x 5/5/4
Das Jahr ist rum und ich bin mit meiner sportlichen Leistung zufrieden. Ich konnte mich gut steigern und auch die Übungsausführung wird immer besser. Da ich jetzt ungeachtet jedwelcher Lockdowns weiter trainieren kann, werde ich mein dieses Jahr nicht erreichten Ziel für nächstes Jahr in Angriff nehmen und 100 kg als 1 RM bei den Kniebeugen anvisieren. Außerdem möchte ich etwas meine Mobilität verbessern und plane regelmäßige Dehnübungen einzustreuen.
KW 1 2022
Montag
Squat:
70 kg x 7/6/8
Bench Press:
60 kg x 4/4/4
Bent over row:
50 kg x 8/6/6 -> Technik wieder ok. Gewichtssteigerung beim nächsten Mal
Donnerstag
Deadlift:
102,5 kg x 5/5/4
Overhead Press:
40 kg x 5/4/3
Chin up:
+20 kg x 5/4/4
Sonntag
Squat:
70 kg x 5/5/7
Bench Press:
60 kg x 5/4/3
Bent over row:
52,5 kg x 6/5/6
Bei den squats mache ich die Übung jetzt noch langsamer und kontrollierter um die Technik weiter zu verbessern und zu fokussieren. Dadurch entsprechend weniger Wiederholungen.
KW 2 2022
Die Woche war ich leider gesundheitlich angeschlagen und terminlich ausgelastet, so dass ich nicht zum trainieren gekommen bin. Bin allerdings jetzt wieder fit, so dass ich nächste Woche wieder durchstarten kann.
KW 2 2022
Die Woche war ich leider gesundheitlich angeschlagen und terminlich ausgelastet, so dass ich nicht zum trainieren gekommen bin. Bin allerdings jetzt wieder fit, so dass ich nächste Woche wieder durchstarten kann.
Gute Besserung, ja absolute Erkältungszeit zur Zeit
Ja, unser kleiner bringt schon wieder einiges aus dem Kindergarten mit und auch auf Arbeit hat es ein paar Kollegen erwischt...
KW 3 2022
Dienstag
Deadlift:
102,5 kg x 5/5/5
Overhead Press:
40 kg x 4/3/3
Chin up:
+0 kg AMRAP: 16x
Freitag
Squat:
70 kg x 5/4 + 60 kg x 7
Bench Press:
60 kg x 4/4/3
Bent over row:
52,5 kg x 6/6/6
Nach der krankheitspause erwartungsgemäß etwas schwächer gestartet. Beim Kreuzheben wollte ich trotzdem Vollgas geben und mich für die nächste Gewichtssteigerung qualifizieren. Nach meinem neuen Rekord und dem schaffen der 3x5 war ich aber unglaublich platt. So ein Gefühl von ausgepowert sein hatte ich schon wirklich lange nicht mehr. Bei den Overhead Press ging dementsprechend auch nur noch wenig und bei den Klimmzüge habe ich dann auch nur noch einen Satz mit Körpergewicht gemacht.
Freitag dann schon wieder normaler. Kniebeugen jetzt mit guter Form, so dass ich hier wieder Gewichtssteigerung anvisiere.