Sportlicher Werdegang
Bereits in meiner Jugend habe ich immer recht viel Sport getrieben. Durch familiäre Einflüsse bin ich sowohl zum Schwimmen und zum Tennis gekommen und habe diese Sportarten auch jeweils über 10 Jahre betrieben. Ab 12 Jahren bedeutete dies dreimal die Woche Schwimmtraining, zweimal die Woche Tennistraining und zusätzliche Schwimmwettkämpfe, Tennispunktspiele und einmal jährlich ein einwöchiges Trainingslager im Schwimmen. Trotz dieses augenscheinlich hohen Trainingspensums war ich nicht besonders gut (für bessere Leistungen hätte man viel mehr trainieren und auch mehr Talent/bessere genetische Voraussetzungen haben müssen). Es hat aber immerhin dafür gesorgt, dass ich in meiner Jugend einen athletischen Körperbau hatte und mit ein wenig zusätzlichen Sit-ups auch einen ansprechenden Waschbrettbauch.
Während der Abiturphase habe ich dann mein Engagement in diesen Sportarten reduziert und während meines Grundwehrdienstes dann ganz beendet.
Im Studium hatte ich dann Lust auf was neues und habe einige Hochschulsportarten ausprobiert (Kendo, Akrobatic, etc.). Hängen geblieben bin ich dann beim Unterwasserrugby. Dies ist eine sehr interessante Sportart die mich, auch aufgrund meiner langen Zeit im Schwimmbad , angesprochen hat. In dieser Sportart war unser Team auch recht erfolgreich, so dass wir dank/trotz mir in die erste Bundesliga aufgestiegen sind.
Nun könnte man sagen:
"Nachdem ich in der ersten Bundesliga gespielt und somit im Mannschaftssport alles erreicht hatte, habe ich mich nach was anderem umgesehen."
In Wirklichkeit ist es aber eher so, dass es sich durch den berufsbedingten Umzug nach dem Studium nicht wirklich ergeben hat in dieser Sportart weiterzumachen, weil das nächste Team leider recht weit weg ist und es mir den Aufwand für ein neues unbekanntes Team dann nicht wert war. Durch Kollegen bin ich dann zum Joggen, zum Step-Aerobic gekommen und habe mit meiner Frau zusammen Paartanz gemacht. Mit der Geburt meines Sohnes und der damit verbundenen geringeren Freizeit habe ich diese Aktivitäten dann (nach einigen Jahren) wieder eingestellt.
Nachdem der Anfangsstress überstanden war, habe ich jedoch in mir wieder diesen sportlichen Drang gespürt und wieder angefangen mich mit dem Thema auseinander zu setzen. Kurze Zeit vorher kam der Artikel zum Krafttraining vom Maschinisten und nach weiterer Beschäftigung mit dem Thema über andere Quellen, habe ich für mich beschlossen mit dem Krafttraining zu starten.
Angefangen habe ich mit einem Kurs in dem man an die Langhantel herangeführt und in dem auch viel Wert auf die richtige Ausführung der Übungen gelegt wurde. Anschließend habe ich mich dann im März 2020 beim Fitnessstudio angemeldet.
Die ersten Erfolge stellten sich auch bald ein und durch progressive Überlastung konnte ich die ersten ansehnlichen Noobgains erzielen. Die Lockdowns haben mich jedoch immer wieder zurückgeworfen und vor kurzem hat es dann jetzt auch mein Fitnessstudio komplett erwischt und es musste schließen. Da das andere Fitnessstudio in unserer Stadt jedoch deutlich teurer war, hatte ich beschlossen, mir ein Homegym anzuschaffen.
Nachdem das Homegym (nach einiger Wartezeit) endlich geliefert wurde, kann ich nun regelmäßig trainieren (alternatives Training während des Lockdowns habe ich leider nicht so konsequent durchgeführt) und wieder voll durchstarten.
Ich konzentriere mich dabei auf die klassischen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken und Chin-ups) und bewährte Konzepte (Starting Strength, Stronglifts, Fitness experts, etc.), so dass ich in meiner Anfangsphase 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen trainiere.
Zusätzlich fahre ich täglich mit dem Fahrrad auf Arbeit, was hin- und zurück einer Strecke von 11 km entspricht. Die Strecke ist etwas hügelig, so dass ich dabei 170 Höhenmeter absolvieren muss.
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 68 kg
Jahresziel 2021: 100 kg (1 RM) bei zwei Übungen schaffen
KW 38
Ich kann endlich wieder richtig loslegen. Da durch die vielen (Corona-)Pausen kein kontinuierliches Training möglich war, habe ich seit einigen Monaten die Technik stärker im Fokus. Dazu nehme ich mich mittels Smartphone Kamera auf und analysiere dann den Stangenpfad und meine Körperhaltung mittels der App WL Analysis, welche auch in der kostenlosen Basisversion meine Bedürfnisse erfüllt. So hoffe ich, auch unter Berücksichtigung meines fortgeschrittenen Alters von 35 Jahren, möglichst verletzungsfrei trainieren zu können (lieber “work smarter not harder” anstatt “no pain no gain”)
Montag
Deadlift:
85 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Overhead Press:
37,5 kg x 5/4/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+20 kg x 5/4/3 ->Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Der Chin up ist meine relativ stärkste Übung. Da ich vor 3 Jahren mal versucht habe (dann aber gescheitert bin) einen Muscle-up zu schaffen bzw. dafür zu trainieren hatte ich mir bei dieser Übung schon einen guten Vorsprung aufgebaut.
Mittwoch
Squat:
62,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Beim Squat und auch beim Deadlift habe ich zwischenzeitlich das Gewicht deutlich reduziert, da mir meine schlechte Technik aufgefallen ist. Aktuell versuche ich mich dort wieder mit sauberer Technik zu steigern. Besonderes Augenmerk lege ich dabei bei den Squats auf den geraden Stangenpfad in der Aufwärtsbewegung, da ich dort zu weit nach vorne gekommen bin (good morning squat).
Bench Press:
52,5 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bent over row:
52,5 kg x 5/4/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Freitag
Deadlift:
87,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Overhead Press:
37,5 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+20 kg x 5/5/3 ->Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
KW 39
Montag
Squat:
65 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Bench Press:
52,5 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bent over row:
52,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Mittwoch
Deadlift:
90 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Overhead Press:
37,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Chin up:
+20 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Samstag
Squat:
67,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Bench Press:
52,5 kg x 5/5/5 -> Gewichtssteigerung beim nächsten Training
Bent over row:
55 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Da mir Freitag etwas dazwischen kam habe ich stattdessen am Samstag trainiert, um auf meine drei Trainingseinheiten pro Woche zu kommen. Ansonsten bin ich wie immer auf Arbeit mit dem Rad gefahren (55 km insgesamt). Außerdem haben wir noch im Garten etwas geschuftet (Hecke gepflanzt, Bäume zurück geschnitten, 0,5 m³ Gartenerde geholt und auf dem Rasen verteilt und Rasen nachgesät…) so dass ich mit der Woche sehr zufrieden bin. Die Motivation durch das neue Homegym hält noch an und ich werde versuchen diese Welle möglichst lange zu reiten.
KW 40
Montag
Deadlift:
92,5 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Overhead Press:
40 kg x 4/3/2 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+22,5 kg x 4/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Die Woche war ich angeschlagen und ab Dienstag krank zu Hause, so dass das Training am Mittwoch und Freitag ausgefallen sind. Wenn ich wieder fit bin, werde ich wieder durchstarten.
KW 41
Leider war ich noch die gesamte Woche nicht fit genug zum trainieren. Es geht aber wieder aufwärts, so dass ich zuversichtlich bin ab nächster Woche wieder durchzustarten.
KW 42
Mittwoch
Squat:
60 kg x 5 + 70 x 5/4 -> 70 kg im nächsten Training
Bench Press:
52,5 kg x 4/5/5 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bent over row:
52,5 kg x 4/3/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Freitag
Deadlift:
90 kg x 5/5/5 -> 92,5 kg im nächsten Training
Overhead Press:
37,5 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+20 kg x 5/3/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Nach der Krankheitspause ging es am Mittwoch wieder los mit Training. Habe die Gewichte zum Start reduziert. Beim Squat kam mir das Gewicht jedoch so gering vor, dass ich nahtlos angeknüpft habe, die Quittung bekam ich dann einen Tag später mit relativ starkem Muskelkater :-D.
Ich habe jetzt angefangen als letzte Trainingseinheit noch hanging leg raises dran zu hängen, da ich bei der Übung unglaublich schlecht bin und mich gerne steigern möchte. Außerdem habe ich mir einen Seilzug bestellt um Face Pulls durchführen zu können, damit ich meine Außenrotatoren stärke und die Schultern nicht nur einseitig trainiere.
KW 43
Montag
Squat:
70 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bench Press:
52,5 kg x 5/5/5 -> Steigerung auf 55 kg im nächsten Training
Bent over row:
52,5 kg x 5/5/5 -> Steigerung auf 55 kg im nächsten Training
Mittwoch
Deadlift:
92,5 kg x 5/5/5 -> 95 kg im nächsten Training
Overhead Press:
37,5 kg x 5/5/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+20 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Freitag
Squat:
70 kg x 5/5/5 -> 72,5 kg im nächsten Training
Bench Press:
55 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bent over row:
55 kg x 4/4/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Die Routine ist wieder angelaufen und die Krankheitspause ist wieder größtenteils aufgeholt. Der Seilzug ist gekommen und ich mache jetzt nach jedem Training noch Face Pulls (aktuell 1 Satz 15x 10 kg -> erstmal Steigerung auf 25x, danach Erhöhung des Gewichts) um meine Außenrotatoren zu stärken und Verletzungsprophylaxe für die Schulter zu betreiben.
KW 44
Montag
Deadlift:
95 kg x 5/5/5 -> 97,5 kg im nächsten Training
Overhead Press:
40 kg x 3/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Chin up:
+20 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Mittwoch
Squat:
70 kg x 5/5/5 -> 72,5 kg im nächsten Training
Bench Press:
55 kg x 5/4/3 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Bent over row:
55 kg x 4/4/4 -> Hier werde ich versuchen mich auf 3 x 5 zu steigern
Freitag war ich etwas angeschlagen, so dass ich vorsichtshalber auf eine Trainingseinheit verzichtet und diese auch nicht am Samstag nachgeholt habe.
Bei den hanging leg raises zeigen sich langsam erste kleine Fortschritte (aktuell ein Satz mit 5 Wiederholungen). Das Ziel mit toes to bar (inspiriert vom Trainingslog von @ingenieurfreedom) ist noch weit entfernt, aber am Horizont langsam zu erkennen.
Immer dranbleiben, das wird schon.
Ist aber krass zu sehen, wie verschiedene Übungen den Menschen unterschiedlich schwer fallen.
Brauchte für deine Werte beim Overhead Press ewig, aber toes to bar gingen gut ab dem ersten Versuch.
Vg
Ja ich denke auch, dass jede Person etwas unterschiedliche Stärken hat. Oft liegt es ja einfach nur an unterschiedlichen Sportarten/Bewegungsmustern die man vorher mal gemacht hat und die schon eine entsprechende Basis legen.
KW 45
Montag
Deadlift:
97,5 kg x 5/4/4
Overhead Press:
40 kg x 5/3/2
Chin up:
+20 kg x 5/4/3
Mittwoch
Squat:
72,5 kg x 5/5/5 -> 75 kg im nächsten Training
Bench Press:
55 kg x 5/5/5 - > 57,5 kg im nächsten Training
Bent over row:
55 kg x 5/5/5 - > 57,5 kg im nächsten Training
Samstag
Deadlift:
97,5 kg x 5/5/5 -> 100 kg beim nächsten Training
Overhead Press:
40 kg x 4/4/3
Chin up:
+20 kg x 5/5/3
Da ich terminlich am Freitag etwas eingespannt war habe ich dann mein Training auf Samstag verschoben. Es geht voll motiviert weiter voran. Und nächste Woche sind seit langem wieder 100 kg auf der Langhantel. :-)
KW 46
Montag
Squat:
75 kg x 4/5/5
Bench Press:
57,5 kg x 4/4/4
Bent over row:
57,5 kg x 4/4/3
Mittwoch
Deadlift:
100 kg x 4/4/4
Overhead Press:
40 kg x 4/4/4
Chin up:
+20 kg x 5/5/4
100 kg auf der Langhantel (ca. 1,5 faches Körpergewicht) fühlt sich schon echt super an. :-)
Freitag bin ich gestürzt und habe mir meinen Unterarm geprellt, so dass ich das Training an dem Tag habe ausfallen lassen. Mittlerweile passt alles wieder, so dass ich in der neuen Woche wieder durchstarten werde.
100kg Langhanteln! Sauber und großen Respekt für deine Leistung.
KW 46
Montag
Squat:
75 kg x 5/5/4 -> die letzten beiden Sätze fühlten sich außergewöhnlich schwer an und bei der anschließenden Videokontrolle musste ich für den letzten Satz eine schlechte Form feststellen.
Bench Press:
57,5 kg x 4 -> ebenfalls unglaublich anstrengend und mit schlechter Form ausgeführt. Habe daraufhin das Gewicht für die folgenden Übungen reduziert.
52,5 kg x 5/4
Bent over row:
52,5 kg x 5/4/4 -> hier habe ich lieber gleich von Beginn an das Gewicht um 5 kg reduziert
Am Montag lief das Training nicht so wie gewohnt, so dass ich vorsichtshalber die Gewichte reduziert habe. Kommt wohl manchmal vor denke ich. Eventuell habe ich zu wenig gegessen am Sonntag? Da ich immer morgens im gefasteten Zustand esse, könnte das schon einen größeren Einfluss haben.
Mittwoch war ich bei der Blutspende (siehe Twitter: @Mangan150: dumping iron), so dass das Training ausgefallen ist. Den Rest der Woche war ich recht schlapp. Eventuell habe ich mir bei unserem kleinen was eingefangen, der bringt aktuell wieder die Killer-Keime aus dem Kindergarten mit...
Insgesamt also eine etwas ruhigere Woche, um etwas Anlauf zu nehmen für die nächsten Steigerungen.
Killer-Keime aus dem Kindergarten
Kenne ich nur zu gut. Vor den Kindern war ich nie krank, seit sie in die Kita gehen mindestens zweimal im Jahr 
Wegen den Gewichten:
Beim Training merke ich es auch, wenn ich schlecht oder zu kurz geschlafen habe.
@robi
oh ja,Schlaf ist derzeit auch nicht optimal bei mir. Das ist ein Thema, welches ich nächstes Jahr auch verstärkt angehen will.