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Trainingslog - Der Ingenieur

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Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Moin Leute,

nach den letzten 2 schwierigen Wochen lief es wieder besser. Werde verstärkt darauf achten rechtzeitig Deload Wochen einzulegen.

Der Schnitt 3 Einheiten Freeletics durchzuziehen mit dem Fokus auf Kraft fällt mir mit den zusätzlichen Laufeinheiten gerade schwer. Ist nicht wirklich optimal Kraft und Muskulatur aufzubauen, mit gleichzeitig viel Cardio und auch viel schnellen Einheiten - Stichwort Periodisierung. Und auch vom Kalorienüberschuss, den ich ja zum Aufbau brauche.

Ein grobes Tracking hat aber ergeben in ca. 2 Jahren +7,5kg Körpergewicht. Und aktuell trotzdem gut bei 10km Läufen unterwegs.

Wie sind dazu eure Erfahrungen?

Hier die Workouts der letzten Woche:

Montag:
10,5km Lauf mit 4km Tempoanteil in 4:39min/km, gesamt 5:20min/km

Mittwoch:
18/48: Kondition ganzer Körper,  30min

Donnerstag:
19/48: Kraft Oberkörper, 82min

Samstag:
9km schnellerer Lauf, 4:45min/km
25 min Mobility + Blackroll

Sonntag:
Eigentlich Pause, aber Muskelkater locker aus den Beinen radeln, ca. 90min, und 30min Körper mit der Blackroll bearbeiten

Und jetzt ab auf die Couch bis zur Pizza Zeit 😅

🤙🤙🤙

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Themenstarter Veröffentlicht : 28. März 2021 14:29
viper2333, Vossi78, Judge Dredd und 1 User mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Frohe Ostern ihr Sportbegeisterten,

Die Woche war gemischt.

Training, vor allem Ausdauer super, Ernährung bestenfalls naja. 

Was war los?

Genug frisches Biogemüse - Check

Ordentlich Proteine - Check

Zu viel leere Kohlenhydrate - leider auch Check,

da würde ich gern besser werden, finde manchmal nur nicht das richtige Maß bei Hefezopf, Pasta & co. Größte Schwäche... und das leider nicht nur an 1-2 Cheat days. 

Erfolge waren eine neue Bestleistung von 101 Klimmzügen in einem Workout. Hier muss ich dringend mit Zusatzgewichten anfangen und 3 gute Laufeinheiten unterschiedlicher Schwierigkeit. 

Somit ist klar: Fokus der nächsten Wochen liegt auf der Küche. Vllt auch Mal wieder eine Fastenphase.

Gar nicht so einfach immer die Balance aus Disziplin, Genuss, strenge und Selbstliebe zu finden...

Montag:
20/48: Kraft Oberkörper, 57min
- neuer Bestwert: 101 saubere Klimmzüge

Dienstag:
16,5km langer Lauf, 5:50min/km

Freitag:
21/48: Kondition Ganzkörper, 58min

Samstag:
11km Regenrationsrunde, 6:05min/km

Sonntag:
Hefezopf und Braten im Bauch, Mal gucken was ging:
10km laufen, 4:55min/km (Magen war der Engpass 🙈😅)

 

Euch noch einen schönen Feiertag 🤙🤙🤙

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Themenstarter Veröffentlicht : 4. April 2021 20:26
viper2333, Vossi78 und Natman mögen das
Der Ingenieur
(@ingenieurfreedom)
Verdienter Freiheitskämpfer

Moin Leute,

Wieder eine Woche zuende - wieder ein Log, was sportlich abging. Mittlerweile echt eine Routine geworden...

Mit dem heutigen workout 24 ist die Hälfte der aktuellen Freeletics Journey "Muskelaufbau ohne Gewichte" schon wieder durch und das bedeutet: Messen!

Ergebnisse waren gemischt.

Kraftwerte (Anzahl Klimmzüge, beherrschen schwieriger Übungen wie Pistol squats, etc.) Sind gut. Z.b. 15 Klimmzüge max., 101 in einem Workout und heute 50 stück in Sätzen mit Zusatzgewicht machen mich schon glücklich.

Genauso wie die Laufergebnisse, die sich so nebenbei bei 1-2 Läufen pro Woche einstellen.

Messwerte des Körpers stagnieren aber. Bauch -0,5cm, Rest ziemlich gleich. Zeitraum ca. 10 Wochen zur letzten Messung.

Das frustriert! Gerade die letzten 1-2kg am Bauch. 

Der Schlüssel wird wohl in der Ernährung liegen. Tracking hat ergeben: zu wenig Protein, zu viel KH, insgesamt nicht genug Kalorien. 

Maßnahmen:

- mehr Eier & 2 feste Fleisch- + 1 Fischtage 

- Kohlehydrate max. 150g täglich - etwas mehr bei viel cardio

- Protein min. 120g täglich, eher mehr

- morgens weniger Haferflocken, mehr Quark

- max 1 Scheibe Brot zum täglichen Salat

- nicht alles zu streng sehen ;) hilft beim dranbleiben 💪🤙

Das ist mein eigentlicher Endgegner... Wie macht ihr das da so diszipliniert zu sein?

Die Workouts einer (subjektiv) wirklich guten Woche:

Dienstag:
22/48: Schnellkraft, 54min
- 20*40m Sprints & explosive Klimmzüge

Mittwoch:
20km langer Lauf, 5:41min/km
- Mega happy mit dem Ergebnis

Samstag:
23/48: Kraftausdauer HIIT, 39min
15min Yoga & Mobility

Sonntag:
24/48: Kraft, Rücken & Beine, 35min
12km Laufen, 5:30min/km + 15min Blackroll

Viel geschrieben, musste aber Mal raus. 

Euch viel Spaß 🤙🤙🤙

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Themenstarter Veröffentlicht : 11. April 2021 14:12
viper2333, Judge Dredd und Yakari mögen das
Yakari
(@yakari)
Verdienter Freiheitskämpfer
Veröffentlicht von: @ingenieurfreedom

Das ist mein eigentlicher Endgegner... Wie macht ihr das da so diszipliniert zu sein?

Gute Frage, nächste Frage! 😎 Ich brauche auch nicht zu viele KH, dabei sind diese im Alltag sehr praktisch, zB mal schnell nen belegtes Brot...Tendenziell beginnt bei mir mit dem Frühling jetzt eine Saison, in der es mir leicht fällt, weniger Brot & Co.zu futtern, weil es immerzu frisches Gemüse/Salat gibt.

Allerdings merke ich nun, da ich seit 3,5 Monaten meine Kalorienzufuhr tracke, dass das auch nicht davor bewahrt, die "böse" Schokolade einfach zu essen - ich trage sie auch ganz brav ein (diszipliniert wie ich bin 🤣 )! Ich habe beschlossen mir da keinen Stress zu machen, ich kenne mich und weiß, dass bei mehr Sonneneinstrahlung das Verlangen nach Süßkram weniger wird. Damit dann auch der Fettanteil...

Auf Haferflocken bin ich nicht bereit zu verzichten. 🤨 Bedenke bitte, dass darin auch ein Haufen Protein ist und viele andere gute Sachen!

Vielleicht macht es Sinn, dass du deine Basisernährung nach falschen Freunden absuchst und die zuerst eliminierst. Ansonsten wirst du dich in Gelduld üben müssen, der letzte Rest Fett ist nämlich meistens besonders hartnäckig, und wenn man sich aussuchen könnte, welches Pölsterchen zuerst schmelzen soll -  das wäre ganz prima! 😎 Bleib einfach weiter dran!

AntwortZitat
Veröffentlicht : 11. April 2021 17:36
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