Moin Leute,
nach den letzten 2 schwierigen Wochen lief es wieder besser. Werde verstärkt darauf achten rechtzeitig Deload Wochen einzulegen.
Der Schnitt 3 Einheiten Freeletics durchzuziehen mit dem Fokus auf Kraft fällt mir mit den zusätzlichen Laufeinheiten gerade schwer. Ist nicht wirklich optimal Kraft und Muskulatur aufzubauen, mit gleichzeitig viel Cardio und auch viel schnellen Einheiten - Stichwort Periodisierung. Und auch vom Kalorienüberschuss, den ich ja zum Aufbau brauche.
Ein grobes Tracking hat aber ergeben in ca. 2 Jahren +7,5kg Körpergewicht. Und aktuell trotzdem gut bei 10km Läufen unterwegs.
Wie sind dazu eure Erfahrungen?
Hier die Workouts der letzten Woche:
Montag:
10,5km Lauf mit 4km Tempoanteil in 4:39min/km, gesamt 5:20min/km
Mittwoch:
18/48: Kondition ganzer Körper, 30min
Donnerstag:
19/48: Kraft Oberkörper, 82min
Samstag:
9km schnellerer Lauf, 4:45min/km
25 min Mobility + Blackroll
Sonntag:
Eigentlich Pause, aber Muskelkater locker aus den Beinen radeln, ca. 90min, und 30min Körper mit der Blackroll bearbeiten
Und jetzt ab auf die Couch bis zur Pizza Zeit ?
???
Frohe Ostern ihr Sportbegeisterten,
Die Woche war gemischt.
Training, vor allem Ausdauer super, Ernährung bestenfalls naja.
Was war los?
Genug frisches Biogemüse - Check
Ordentlich Proteine - Check
Zu viel leere Kohlenhydrate - leider auch Check,
da würde ich gern besser werden, finde manchmal nur nicht das richtige Maß bei Hefezopf, Pasta & co. Größte Schwäche... und das leider nicht nur an 1-2 Cheat days.
Erfolge waren eine neue Bestleistung von 101 Klimmzügen in einem Workout. Hier muss ich dringend mit Zusatzgewichten anfangen und 3 gute Laufeinheiten unterschiedlicher Schwierigkeit.
Somit ist klar: Fokus der nächsten Wochen liegt auf der Küche. Vllt auch Mal wieder eine Fastenphase.
Gar nicht so einfach immer die Balance aus Disziplin, Genuss, strenge und Selbstliebe zu finden...
Montag:
20/48: Kraft Oberkörper, 57min
- neuer Bestwert: 101 saubere Klimmzüge
Dienstag:
16,5km langer Lauf, 5:50min/km
Freitag:
21/48: Kondition Ganzkörper, 58min
Samstag:
11km Regenrationsrunde, 6:05min/km
Sonntag:
Hefezopf und Braten im Bauch, Mal gucken was ging:
10km laufen, 4:55min/km (Magen war der Engpass ??)
Euch noch einen schönen Feiertag ???
Moin Leute,
Wieder eine Woche zuende - wieder ein Log, was sportlich abging. Mittlerweile echt eine Routine geworden...
Mit dem heutigen workout 24 ist die Hälfte der aktuellen Freeletics Journey "Muskelaufbau ohne Gewichte" schon wieder durch und das bedeutet: Messen!
Ergebnisse waren gemischt.
Kraftwerte (Anzahl Klimmzüge, beherrschen schwieriger Übungen wie Pistol squats, etc.) Sind gut. Z.b. 15 Klimmzüge max., 101 in einem Workout und heute 50 stück in Sätzen mit Zusatzgewicht machen mich schon glücklich.
Genauso wie die Laufergebnisse, die sich so nebenbei bei 1-2 Läufen pro Woche einstellen.
Messwerte des Körpers stagnieren aber. Bauch -0,5cm, Rest ziemlich gleich. Zeitraum ca. 10 Wochen zur letzten Messung.
Das frustriert! Gerade die letzten 1-2kg am Bauch.
Der Schlüssel wird wohl in der Ernährung liegen. Tracking hat ergeben: zu wenig Protein, zu viel KH, insgesamt nicht genug Kalorien.
Maßnahmen:
- mehr Eier & 2 feste Fleisch- + 1 Fischtage
- Kohlehydrate max. 150g täglich - etwas mehr bei viel cardio
- Protein min. 120g täglich, eher mehr
- morgens weniger Haferflocken, mehr Quark
- max 1 Scheibe Brot zum täglichen Salat
- nicht alles zu streng sehen ;) hilft beim dranbleiben ??
Das ist mein eigentlicher Endgegner... Wie macht ihr das da so diszipliniert zu sein?
Die Workouts einer (subjektiv) wirklich guten Woche:
Dienstag:
22/48: Schnellkraft, 54min
- 20*40m Sprints & explosive Klimmzüge
Mittwoch:
20km langer Lauf, 5:41min/km
- Mega happy mit dem Ergebnis
Samstag:
23/48: Kraftausdauer HIIT, 39min
15min Yoga & Mobility
Sonntag:
24/48: Kraft, Rücken & Beine, 35min
12km Laufen, 5:30min/km + 15min Blackroll
Viel geschrieben, musste aber Mal raus.
Euch viel Spaß ???
Das ist mein eigentlicher Endgegner... Wie macht ihr das da so diszipliniert zu sein?
Gute Frage, nächste Frage! ? Ich brauche auch nicht zu viele KH, dabei sind diese im Alltag sehr praktisch, zB mal schnell nen belegtes Brot...Tendenziell beginnt bei mir mit dem Frühling jetzt eine Saison, in der es mir leicht fällt, weniger Brot & Co.zu futtern, weil es immerzu frisches Gemüse/Salat gibt.
Allerdings merke ich nun, da ich seit 3,5 Monaten meine Kalorienzufuhr tracke, dass das auch nicht davor bewahrt, die "böse" Schokolade einfach zu essen - ich trage sie auch ganz brav ein (diszipliniert wie ich bin ? )! Ich habe beschlossen mir da keinen Stress zu machen, ich kenne mich und weiß, dass bei mehr Sonneneinstrahlung das Verlangen nach Süßkram weniger wird. Damit dann auch der Fettanteil...
Auf Haferflocken bin ich nicht bereit zu verzichten. ? Bedenke bitte, dass darin auch ein Haufen Protein ist und viele andere gute Sachen!
Vielleicht macht es Sinn, dass du deine Basisernährung nach falschen Freunden absuchst und die zuerst eliminierst. Ansonsten wirst du dich in Gelduld üben müssen, der letzte Rest Fett ist nämlich meistens besonders hartnäckig, und wenn man sich aussuchen könnte, welches Pölsterchen zuerst schmelzen soll - das wäre ganz prima! ? Bleib einfach weiter dran!
Moin,
Hier meine letzte Woche.
Was lief gut?
- Ernährung an 6 Tagen (90-130g KH, >140g Protein, ca. 1900kcal, täglich großer Salat, kaum Brot)
- Krafttraining (z.B. 50 Klimmzüge mit Gewicht -> neues Level für mich)
- Morgenroutine (10min Yoga + 5min Atemübung)
Was lief nicht gut?
- Cardio (die Läufe haben sich schlecht angefühlt)
Was hab ich gelernt?
Nach Experimentieren mit der KH Menge funktioniert es mit ca. 100g KH aus guten Quellen für mich venünftig. Davon einen großen Teil morgens über Haferflocken mit Obst hat sich als gute Praxis ergeben. Beim Thema Protein fällt es mir schwer auf die Menge zu kommen, ohne Shakes keine Chance.
Dienstag:
30min Yoga & Mobility
25/48: Kraft & HIIT, 47min
Mittwoch:
20min Yoga & Mobility
11km lockerer Lauf, 6:05min/km
Freitag:
20min Yoga & Mobility
8km lockerer Lauf, 6:00min/km
Samstag:
26/48: Kraft Ganzkörper, 46min
Dranbleiben...
???
Moin Leute,
Die Woche ist um, es stehen 4 Einheiten im Log.
Was gibt es zu berichten?
- sehr kraftbetont - große Freude Mal wieder mit einer Olympiahantel zu trainieren.
- letztes Mal Hanteltraining im Oktober - die kraftwerte sind nach einigen Monaten Freeletics besser als vorher. Soll mir nochmal einer sagen Training mit eigenem Körpergewicht bringt nichts ?
- Zwischenmessung: Bauch -1cm bei konstantem Gewicht ?
- Gewöhnung an Low carb 100-135g täglich ist durch. Protein konstant >140g täglich
Dienstag:
Krafttraining 5x5 mit Langhantel (KB, BD) + 4x8 (FD, Dips)
25km Fahrrad
Donnerstag:
20min Yoga & Mobility
27/48: Kraft Beine & Rücken, 48min
- Klimmzüge mit 10kg Gewicht
Freitag:
Krafttraining 5x5 mit Langhantel (Cleans & Kreuzheben)
Sonntag:
40min Yoga & Mobility
26/48: Schnellkraft & Sprints, 62min
Gleich ne große Pizza ?
Das liest ich doch super. Und wer behauptet denn, das Training mit dem eigenen Körpergewicht nichts bringt ?
Was heißt dieses Krafttraining 5x5? Ist das ne besondere Art des Trainings?
ich erlaube mir mal die Frage zu beantworten.
5x5 ist einer der "Standardtrainingspläne" wo man je Übung 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen macht.
Genau richtig.
Kleine Ergänzung: bei 5x5 trainiert man mit schweren Gewichten, sodass die letzt whd jeweils sehr hart ist und der Fokus liegt auf Verbundübungen (mehrere Gelenke des Körpers dabei), z.b. Kniebeugen oder Kreuzheben.
Danke.
Gibt immer Mal wieder die Diskussion welches die beste Art ist zu trainieren - war aber hier einfach mit nem Augenzwinkern gesagt ?
Moin Leute,
Wieder ist eine Woche so vor sich hingeplätschert. Es passiert nicht viel. Sport & Garten sind die Highlights.
Heute war Messtag. Bauch -1, Schultergürtel +1, Arme +0,5. Gewicht ca. gleich. Kraftwerte deutlich besser --> Hat mich überrascht - besonders 5*5 Klimmzüge mit 15kg Gewicht
Das kann nur Muskelauf- und Fettabbau bedeuten - juhuuu.
Nächste Woche noch Gas geben, danach Deload.
Jetzt erstmal kcal tanken bei der Sonntagspizza.
Ab morgen dann wieder 2100kcal.
Die Workouts:
Montag:
12km Regenrationslauf, 6:00min/km
Dienstag:
1*1500m & 6*400mLaufintervalle
30min Yoga & Atemübung
Mittwoch:
20min Yoga & Mobility
Krafttraining 5x5 (KH, BD, Klimmz.+15kg), 2x8 (FrontDrücken, Dips)
Freitag:
29/48: Ganzkörper Kraft & Technik, 60min
- halbe Akrobatiksession
Lasst euch eure Sonntagspizza schmecken.
???
Liest sich super! Sehr diszipliniert, Glückwunsch und viel Spaß heute beim Laufen
Hallo @ingenieurfreedom
könntest du den Inhalt des "29/48: Ganzkörper Kraft & Technik, 60min, - halbe Akrobatiksession" teilen? Würde mich interessieren.
Viele Grüße
Hallo @ingenieurfreedom
könntest du den Inhalt des "29/48: Ganzkörper Kraft & Technik, 60min, - halbe Akrobatiksession" teilen? Würde mich interessieren.
Viele Grüße
Hi,
Ja klar. Wenn du jetzt regelmäßig Akrobatik trainierst, dann wird's aber kein Highlight. Es waren Kipping Swings mit Erweiterung Knie an Ellenbogen, einarmiges hängen im Wechsel, clapping pull ups, Handstand, etwas Technik + Warm-up/cool down.
Das einarmige hängen haben wir im Outdoor Fitness Parcours zum durchhangeln genutzt. Danach noch ein HIIT Intervall für Rumpf und Beine.
Viel Spaß beim ausprobieren.
Danke der Nachfrage, bin ganz zufrieden, geht natürlich immer noch besserHab 1 kg in den letzen Tagen runter. Am Wochenende wird wieder gemessen. Liege aber sportlich noch etwas zurück, ich bleibe aber dran