Kurzer Nachtrag zum Abschluss der 12 Wochen:
Heute war wieder Messtag: Werte im Vergleich zur Woche 1
Gewicht: +-0 kg, 78,5kg
Schultern+2,5cm
Brust: -1,5cm
Taille: -1,5cm
Bauch: -1,0cm
Hüfte: -1,0cm
herzlichen Glückwunsch und eine super Leistung! Danke das du das alles mit uns teilst, kann da nur für mich sprechen, aber ich finde deine und die anderen Fitnessbeiträge der anderen immer super motivierend.
Workout 1/48 ✔️
Back im Journey Modus ?
Moin Leute,
Nach gut 2 Wochen Regeneration - beste Entscheidung das nach einer belastenden Zeit zu machen - geht's wieder mit einer neuen Freeletics Journey los.
Mein Jahresziel ist 3 solcher Journeys erfolgreich abzuschließen.
Die erste Woche von "Muskelaufbau ohne Gewichte" ist durch und hat mich gut gefordert...45 weitere Workouts folgen noch. Ich hoffe auf viele Klimmzüge und neue, komplexe Bewegungen.
Im Vergleich zur letzten Journey habe ich auf 3 statt 4 Einheiten gewechselt. Je nach Lust und Muskelkater kommt dann immer noch etwas Cardio hinzu.
Montag:
1/48: Ganzkörper HIIT, 48min
Mittwoch:
2/48: Oberkörper Kraft, 61min
Donnerstag:
12*400m Intervalle auf dem Laufband?
Sonntag:
3/48: Ganzkörper Kondition, 37min
???
Was hast du in der 2wöchigen Regenerationsphase gemacht?
Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß bei deinen Herausforderungen!
Danke - freu mich schon drauf.
In den 2 Wochen ging sportlich nicht viel. Da hab ich oft die Laufschuhe gegen ein Buch getauscht.
Bisschen Yoga & dehnen, gut essen, viel schlafen... Vllt Mal ne ganz lockere Einheit.
Machst du auch öfter definierte Pausen zwischen Trainingsphasen?
Machst du auch öfter definierte Pausen zwischen Trainingsphasen?
Da kann ich nur den Kopf schütteln... Ich mache Pause, wenn ich keine Zeit habe, selten habe ich keine Lust, das lass ich mir auch mal durchgehen - also beim Thema sinnvolle Regeneration habe ich großen Lernbedarf... ?
Bei Ausdauersport ist man sehr leistungsfähig, wenn man mal eine Regenerationseinheit von mehreren Tagen oder sogar Wochen hatte. Warum kann ich mir nicht erklären? Oder es liegt noch an anderen Gründen, gut geschlafen, weniger Wind beim Biken oder wie auch immer... Ich hatte es schon mehrmals beobachtet bei mir.
Lies dich mal in das Thema Superkompensation ein, dann wird dir schnell klar warum Regenerationseinheiten so wichtig sind.
Der Körper braucht nach intensiven Belastungen Zeit zur Erholung, um beschädigte/gereizte Strukturen wieder aufzubauen. Wenn man immer auf einem hohen Level trainiert fällt man irgendwann in ein Loch und die Leistung wird immer schlechter (Übertraining).
In allen guten Trainingsplänen sind alle 3-4 Wochen mehrere Regenerationseinheiten hintereinander, meistens eine ganze Woche lang. In dieser Zeit der geringen Belastung findet die Superkompensation statt und man ist danach leistungsfähiger als davor.
Gleiches Spiel bei "Deload-Zyklen" im Krafttraining, bei denen man mit weniger Gewichten trainiert und so dem Körper die Möglichkeit gibt zu regenerieren.
Danke, habe ich nichts hinzuzufügen.
Am eigenen Leib habe ich es letzte Woche nach der Pause bei den 12*400m erfahren. Dort habe ich mein altes Level von vor 4-5 Wochen pulverisiert.
Weil ja die Frage nach Pausen kam und auch von robi der Deload Begriff - mein persönliches vorgehen:
- alle 5-6 Wochen eine lockere (Deload) Woche einbauen (weniger Gewicht, weniger Puls im Grenzbereich)
- alle 12 Wochen 1-2 Wochen Pause ohne feste Termine für workouts
- für die Trainingsphasen bestimmte, wenige Schwerpunkte setzen (Kraft, Maximalkraft, Schnelligkeit, Mobilität, etc.) --> Periodisierung
- dem Körper gerade in Pausenzeiten Bausteine zur Regeneration geben --> Proteine/Vitamine/mineralien
Ansonsten Versuche ich immer auf den Körper und Warnzeichen bei Überlastung hören.
Machst du Sport nach einem festen Plan oder so wie gerade Lust und Zeit ist?
Ein guter Rennrad Trainingsplan sieht zum Beispiel so aus:
EDIT: Quelle ist eine uralte Tour Zeitschrift
Machst du Sport nach einem festen Plan oder so wie gerade Lust und Zeit ist?
Einen richtigen Plan habe ich nicht, nur ein grobes Schema (Wechsel der Muskelgruppen/Intensität). Habe momentan auch kein klares Ziel außer "fitter werden", ist alles nur Zeitvertreib und Überbrückung... Spaß macht es und Fortschritte kommen auch stetig hinzu, also so verkehrt kann's nicht sein. Da ich aber gelegentlich einen Ehrgeiz-Fimmel bekomme, muss ich mich da selbst etwas bremsen. Es gibt zwar Leute in meinem Umfeld, die sich recht deutlich ausdrücken, man müsste nur drauf hören... ? Daher mein vor einigen Monaten entfachtes Interesse an Regeneration & Superkompensation, schaden kann es nicht in dem Bereich dazuzulernen.
Schadet sicher nicht, sich damit zu beschäftigen. Im Endeffekt hilft da nur das gelernte wissen ausprobieren und dann merkst du schon wann es Zeit für eine lockere Woche oder komplette pause ist.
Faustregel, die ich Mal kennengelernt habe: je schwerer die Gewichte/längere peakbereiche beim Puls, desto eher (3-4 Wochen, wie von @robi geschrieben) eine Deload Woche.
Wenn es eher Kraftausdauer ist, geht das auch schonmal etwas länger, bzw der Trainingsreiz nicht ganz so stark.
Guter Indikator ist der Puls - am Ende meiner Journey hatte ich einen erhöhten Ruhepuls und auch längere Zeiten, bis er nach Belastung wieder normal war --> klares Zeichen der Erschöpfung.
Den Spaß beim Sport aber bitte nie vergessen ???
Was misst du denn alles, sag mal?
Ich gehe da nicht so wissenschaftlich ran. Respekt vor jedem, der das tut. Würde mich (jedenfalls dauerhaft) abtörnen, solange es nicht um Olympia o.ä. geht. Also Spaß steht auch im Vordergrund, letztendlich aber der Benefit bei der Bürotätigkeit und im übrigen Leben. Sitzen ist das neue Rauchen! Je mehr Sport ich mache, desto besser für meine morsche Wirbelsäule. Ich kann zwar nicht mehr alle Blusen tragen, dafür aber 10x mehr Liegestützen als vor 12 Monaten.
Die Journeys, die du da machst, klingen extrem verlockend. Eine solche Herausforderung würde ich auch gerne annehmen. Darf gar nicht zu lange in diesem Thread lesen...
Momentan versuche ich aber immer noch hüpfen und springen und Einbeinbelastung zu vermeiden.
Ich habe es im vor einem Jahr, als aus bekannten Gründen massig Freizeit zu verplanen war, ziemlich übertrieben und seit einem dreiviertel Jahr Kniebeschwerden. Habe mich nun schweren Herzens dazu durchgerungen, bei einem „Halbgott in weiß“ einen Termin zu organisieren. Wenn Trainer, Tierarzt und Experimente nicht mehr weiterhelfen können, muss es halt doch sein... falls ich mit Krücken auf die Couch verbannt werde, kann ich hier nochmal alles durchlesen.
(Sorry, wollte dein Log nicht sprengen!)
Mache doch nen eigenen Thread auf u mein Tipp bei Knie ist biken...