Bezüglich Körperfettmessung ist dieser Rechner der US Armee besser als fast alle Körperfettwaagen.
https://xn--krperfettwaage-info-q6b.de/us-navy-methode-rechner/
Im Endeffekt zählen dafür nur:
- Dein Bauchumfang (ohne Anspannung) unterhalb des Bauchnabels
- Dein Halsumfang unterhalb des Adamapfels (Halsumfang ist proportional zur Muskelmasse, bei einem ganzheitlich trainierten Körper).
Wie sieht es da bei Dir aktuell aus?
Bei z.B. aktuell 20%+ Körperfett würde ich auf keinen Fall in den Kalorienüberschuss gehen, weil Du dadurch hauptsächlich weiteres Körperfett zulegst (Der Hormonhaushalt ist bei erhöhtem Körperfettanteil nicht optimal)
Generell kann man bis zu einem mittleren Trainingsniveau so gut wie ohne Kalorienplus gut Muskelmasse zulegen, solange die Makrowerte bei der Ernährung passen.
Das heißt min 150 Gramm Eiweiß pro Tag und generell nährstoffreich.
Nährstoffreich bedeutet wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker und kaum Industrienahrungsmittel.
Pasta, Reis und Kartoffeln sind das Gegenteil einer guten Ernährung, und das besonders wenn Du aktuell eher noch Körperfett reduzieren willst.
"Vollkorn" oder "Ballaststoffe" sind dabei z.B. Bullshit-Marketingbegriffe. Der Körper kann die Vitalstoffe im Vollkorn nur schlecht verwerten und Ballaststoffe sind nur ein anderes Wort für "nicht verwertbare Nahrungsbestandteile". Das ist alles Quatsch und unnötig, wenn Du überwiegend hochwertige Nahrung zu Dir nimmst.
Ich habe selbst Familie und bin der Koch bei uns im Haus.
Wenn meine Kinder Pasta essen, mache ich für mich ein großes Omelett / Hackpfanne (auch vom Vortag) / ein Steak ...
Das alles ist in ganz kurzer Zeit gemacht (Omelett dauert 5 Minuten, Steak und co ca. 10 Minuten) / und vieles kann man von den Vortagen in der Microwelle aufwärmen.
Auch das Thema Hunger am Abend liegt hauptsächlich daran, dass Du zu wenig Eiweiß isst. Mehr Protein bedeutet ein größeres Sättigungsgefühl und natürlich Schutz der kostbaren Muskelmasse gerade im Kaloriendefizit.
Ich habe auch in den Abnehmphasen nur wenig Hunger. Besonders Abends esse ich große Proteinmengen (z.B. erst ein Steak und dann noch 250 Gramm Quark). Das sind zusammen vielleicht 750 Kalorien aber fast 100 Gramm Protein. Nachts kaum Hunger.
Wenn ich 750 Kalorien als Pasta zu mir nehmen würde und generell im Kaloriendefizit, hätte ich nachts Hunger wie verrückt.
Also Kohlenhydrate weglassen, mehr tierisches Eiweiß und eher abends essen als morgens.
Als letztes nochmal der Hinweis hin zu einem Ganzkörpertraining und nicht nur Oberkörper. Du steigerst Deine Leistung bei den Liegestützen, wenn Du z.B. schwere Kniebeugen machst, weil sich Dein gesamter Hormonhaushalt verbessert.
Schönen Tag und viel Erfolg!
die (gleiche) Waage
Körperfettmessung mittels Waage ist sehr ungenau und würde ich nicht als Referenz nehmen. Besser per Maßband z.B. mittels Halsumfang, Bauchumfang und Gewicht berechnen. Auch Vergleichsbilder sind besser als die Anzeige der Waage.
Thema Cardio ist schwierig. Im verlinkten Artikel macht man sich ja darüber auch wieder mehr oder weniger lustig.
Wenn einem joggen gefällt und man die Zeit hat, kann man es natürlich gerne tun. Die wesentlichen Gesundheitsvorteile lassen sich jedoch in wesentlich kürzerer Zeit z.B. durch Sprints, HIIT oder auf andere Art und Weise sich einfach nur auszupowern erreichen. (vgl. z.B. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/)
Man sagt doch auch, 80% ist Ernährung, 20% Training.
Meiner Einschätzung nach beziehen sich die 20% auf den Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining, welche den Grundumsatz erhöhen und somit bei gleichem Essverhalten/Kalorienzufuhr den Abnehmprozess zusätzlich unterstützen.
Ich persönlich finde, dass für mich Cardio Training sogar negativ für die Gewichtsentwicklung ist. Um die verbrauchten Kalorien wieder aufzufüllen, habe ich mehr Hunger und esse zusätzlich mehr Kalorien als ich verbraucht habe.
Schlaf ist wichtig und entscheidend. Auch wenn es am Anfang für das Krafttraining keine so große Rolle spielt, ist es jedoch für alle Lebensbereiche sehr wichtig. Wieviel Schlaf man braucht ist individuell unterschiedlich. Richtwert: Wenn du ohne Wecker morgens zur gewünschten Zeit aufwachst, sollte es passen. ;)
Hier kann es auch helfen das Einschlafen zu unterstützen/vorzubereiten anstatt es aktiv zu torpedieren. Z.B.:
- Medienkonsum 30/60 Minuten vorm einschlafen reduzieren und z.B. etwas lesen
- Übergangsrituale schaffen, klare Trennung erzeugen
- nicht spät Essen
- Falls die Gedanken dich wach halten: auf To do Liste schreiben -> raus aus dem Kopf, Gedankenstopp praktizieren, Ruhebild, allgemein Meditation und Achtsamkeit praktizieren,...
Bezüglich Körperfettmessung ist dieser Rechner der US Armee besser als fast alle Körperfettwaagen.
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Im Endeffekt zählen dafür nur:
- Dein Bauchumfang (ohne Anspannung) unterhalb des Bauchnabels
- Dein Halsumfang unterhalb des Adamapfels (Halsumfang ist proportional zur Muskelmasse, bei einem ganzheitlich trainierten Körper).
Wie sieht es da bei Dir aktuell aus?
Danach wären es sogar 22% - ohgottogott.
Mal interessehalber unabhängig vom Muskelaufbau, müsste man nicht eigentlich alleine durchs Laufen und wenig/gesund essen bei rund 18% liegen? Was wäre denn ein "natürlicher" Wert wenn man sportlich ist und weder ein Kaloriendefizit- noch Überschuss hat? Das meinte ich mit genetisch: Manche sehen athletischer aus als ich und machen einfach gar nix ?
--
Werde die nächsten Monate verstärkt auf das Besprochene achten und noch härter dran arbeiten - die Motivation ist da, so fit zu sein wie man es nie war.
Ein Wort zu Nüssen und Käse: das sind brutale Kalorienbomben! Ich habe selbst erst vernünftig abgenommen, als ich meinen Käsekonsum gewaltig eingeschränkt hatte. Das fiel mir lange sehr schwer, jetzt, nach fast 2 Jahren, habe ich aber nur selten Verlangen nach (mehr) Käse.
Ich empfehle dir Kalorien-Tracken mit einer App (nutze selbst YAZIO, hatte dazu auch schon geschrieben hier). Du wirst erstaunt sein! Mache es doch mal einen Monat, in beobachtender Weise, ohne Zielvorgabe, um den Status quo zu erfassen…
Und zum Gewicht: Muskeln wiegen viel schwerer als Fett, bei geringerem Umfang. Auch schon am eigenen Körper ausprobiert… ?
Ganz grundsäzlich kannst Du die Prozesse in Deinem Körper mit einem Auto vergleichen.
Das Körperfett ist Dein Tank und Deine Muskeln sind der Motor.
Wenn Dein Motor jeden Tag z.B. 10 Liter verbraucht und Du jeden Tag 10 Liter nachfüllst, wird der Tankinhalt immer gleich bleiben.
Wenn Du jetzt mit sehr vollem Tank mit dieser Situation startest (Übergewicht), wirst Du immer übergewichtig bleiben, wenn Du Erhaltungskalorien isst (Deine Frage).
Wenn Du mit sehr leerem Tank in dieser Situation startest, wirst Du immer untergewichtig bleiben.
Wenn Du mit zu vollem Tank startest und den Benzinlevel dauerhaft verringern willst, musst Du entweder temporär den Verbrauch Deines Motors erhöhen (indem Du mehr Sport machst) oder Dir (durch mehr Muskelmasse) einen größeren Motor zulegen, der im gesamten Betrieb dann mehr verbraucht (Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand permanent Energie).
Das heißt es gibt kein "normales Gewicht" bei einem Menschen, der nach Tag x plötzlich immer Erhaltungskalorien isst, sondern es kommt auf die Vorgeschichte an (wie er in diese Situation hereinkam).
Bei 22% Körperfett würde ich als Mann auf keinen Fall nun ein Energieplus fahren (mehr tanken als verbrauchen), weil Dein Hormonprofil aktuell nicht besonders gut ist und Du dadurch überwiegend Fettmasse zunimmst anstatt wie gewünscht Muskelmasse.
Ich würde mit Erhaltungskalorien (oder leichtem Minus):
- Die Intensität meines Training wie oben besprochen deutlich erhöhen (aber nicht die Zeitdauer)
- Kohlenhydrate radikal streichen und Proteine deutlich erhöhen (macht satt und gibt mehr Muskeln und weniger Stimmungsschwankungen. Aus Deiner Antwort, dass Du Probleme hast am Tag trotz Proteinshakes 100 Gramm Protein zu Dir zu nehmen, wird klar, dass Du Dich bei weitem nicht optimal ernährst, wenn es Dir um Deine gewünschten Veränderungen geht.
- Die Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben in meinen Trainingsplan aufnehmen, weil diese den gesamten Unterschied bei einem Krafttraining ausmachen. (machen jetzt die meisten Menschen trotzdem nicht und deshalb werden die meisten Menschen keinen Sixpack haben und keine hohe Muskelmasse). Wenn Du das erreichen willst, ist das der Weg dahin.
Cardio kann man als Ausgleich auch noch etwas machen (mache ich auch). Aber es hat gegenüber einem Krafttraining nur sehr wenig Auswirkungen auf die Körperform und ist eher wertvoll als Entspannung und für den Kreislauf.
Zwei Scheiben Schwarzbrot haben z.B. ca. 300 Kalorien und nur mäßig trainierte Menschen müssen eine halbe Stunde Joggen um diese 300 Kalorien wieder zu verbrauchen. Das heißt es ist einfacher die zwei Scheiben Brot nicht zu essen anstatt endlos durch die Gegend zu laufen und bezüglich Körper dann lieber die Zeit in ein Muskelaufbautraining investieren.
Bezüglich Geschwindigkeit Muskelaufbau gibt es gute Nachrichten.
Wenn man als Beginner 80% der Sache richtig macht, kann man alleine im ersten Jahr ca. 50% des gesamten Muskelpotenzials erreichen. Der weitere Aufbau verläuft dann immer langsamer.
Die folgende Grafik zeigt das gut, wobei ich dort Kilo mit Pfund Muskelmasse ersetzen würde:
Das heißt wenn Du Dich jetzt entscheidest richtig zu trainieren (mit Kreuzheben und Kniebeugen) und richtig zu Essen (min 150 Gramm überwiegend tierisches Eiweiß pro Tag mit echtem Essen), dann wirst Du in einem Jahr je nach aktuellem Trainingsstand 4-5 Kilo Muskelmasse aufgebaut haben.
Dadurch wirst Du Dich deutlich besser fühlen und Dein Basiskalorienverbrauch wird höher sein als aktuell.
Kreuzheben ist z.B. das ultimative Maß für Gesamtkörperkraft (90% der gesamten Muskeln sind an der Bewegung beteiligt und entweder man bekommt das Gewicht hoch oder nicht).
Ich habe damals vielleicht mit 40 Kilogramm Gesamtgewicht Langhantel angefangen um die Bewegung zu üben und war nach einem Jahr dann bei ca. 100 Kilo Langhantelgewicht mit ca. 6 Wiederholungen (Umgerecht ca. 115 Kilo bei einer Wiederholung (1Rep max))
Jetzt nach mehr als 5 Jahren Training bin ich bei 160kg mit 9 Wiederholungen (Umgerechnet ca. 200 Kilo bei einer Wiederholung). Das sind gut das 2,5 fache meines Körpergewichts (77kg) bei einer Wiederholung und damit bin ich nahe meines genetischen Limits (mehr als das Dreifache geht ohne Doping kaum und schwerer mit 50 Jahren).
Daran siehst Du wie groß die möglichen Steigerungen (und damit der Aufbau von Muskelmasse) zu Beginn ist.
Schönen Abend
@Yakari: Eine Tracking App ist jetzt installiert, ab sofort prüfe ich, ob ich mich so dermaßen verschätzt habe.
Ansonsten gelten auch die Punkte vom @Maschinist ab sofort so konsequent wie es nur geht.
Anbei mal ein Bild, welches zwar schon ein paar Jahre älter ist, aber sehr nahe am aktuellen Stand. Ich wog da 68kg. Der Bauch war etwas flacher, dafür sind Schulter, Brust, Arme und Rücken durchs Krafttraining heute besser. Sieht das für euch aus wie 20-22% Körperfett? Aber gut, ist halt so - wie wir feststellen kommts ja nicht auf den Wert an, sondern dass man selbst damit zufrieden sein möchte. Also weg mit dem Bauch, der ja nicht besser wird wenn man auf die 40 zugeht.
Nochmal Thema Cardio: Paar Jahre vor diesem Bild war ich dank 0 Sport und 100% Schreibtisch mal deutlich wabbeliger. Damals habe ich so gut wie kein Krafttraining gemacht sondern bin von heute auf morgen kräftig Fahrrad gefahren. Hat sehr gut geholfen, ein paar Monate ein Defizit gefahren und es war wieder erträglich. Also Cardio zum reinen Fettverbrennen funktioniert schon, wenn man sich danach nicht wieder übermäßig vollstopft. Optisch wirst halt dann auch nur zum Lauch ohne Masse... aber immerhin besser als schwabbelig.
edit: Es muss auch alles Grenzen haben. Zum Genuss gehört für mich auch, dass man nicht vollständig auf alles verzichtet. Also Eis im Sommer und ab- und zu mal (zuckerreduzierten) Kuchen am Wochenende oder ein Stück dunkle Schokolade. Sonst leidet zumindest aus meiner Sicht die Lebensqualität. Andere brauchen das vielleicht nicht.
Wenn Du auf dem Bild den Bauch etwas anspannst, passt das mit den ca. 20%.
Ohne Anspannung zeigt sich das Unterbauchfett und das ist mit der wichtigste Gesundheitsmarker.
Du hast aber körperlich super Vorraussetzungen.
Wenn Du 1 Jahr lang dreimal die Woche Ganzkörpertraining mit einer Langhantel machst plus Ernährung, wirst Du Dich selbst nicht wieder erkennen.
Das sind eher 15%. Hier zum Vergleich:
Bei 20% hätte ich erstmal abspecken empfohlen, bei der Figur kannst Du mE aber gleich in den Aufbau gehen.
Zwischenstand: Das Tracking mittels App ist schon sehr erhellend und macht Spaß, nicht nur dass die abendlichen Fressereien vermutlich oft den Schnitt versaut haben, auch waren es immernoch viel zu wenig Proteine. Beides habe ich nun voll im Griff und im Sport versuche ich neue Übungen und Reize. Eine zweite Waage wird in Kürze offenlegen ob es mit der Körperfettreduktion voran geht, gefühlt tut sich schon wieder was und würde sagen in ein paar Wochen sollte schon ein Unterschied zu sehen sein.
Einzig die Fettzufuhr ist ein Problem - um auf die Proteine zu kommen. Ständig nur Hähnchen und mageren Quark/Hüttenkäse/Harzer etc. ist echt keine Lebensqualität, bäääh. Bin bei rund 70-90g Fett (also 1g pro kg Körpergewicht) am Tag und sehe wenig Möglichkeiten, das ohne größere Einschränkungen zu reduzieren. Wirkt sich das negativ aus? Momentan fahre ich rund 300-400 Kalorien Defizit bei 2g Proteine pro kg Körpergewicht bei sehr viel Sport -> führt die genannte Fettzufuhr zu zu viel Fettablagerung mitten in einer "Diät"?
führt die genannte Fettzufuhr zu zu viel Fettablagerung mitten in einer "Diät"?
Dieser Zusammenhang besteht nicht. Wenn du ein Kaloriendefizit fährst, dann wirst du Masse verlieren. Du könntest auch deine täglichen Gesamtkalorien einzig durch ein halbes Pfund Butter decken (don't try at home ?), wenn du damit in deiner Gesamtenergiebilanz im Defizit bist, dann wirst du trotzdem Masse verlieren.
Ich schreibe bewusst "Masse": Denn wenn du verhindern willst, dass du neben Fett auch Muskelmasse verlierst, dann muss der Einweisanteil in der Ernährung entsprechend hoch und der Muskel muss beansprucht werden. Der Körper trennt sich in einer Mangelsituation von allem, was er nicht braucht.
Umgekehrt gilt: Wenn du einen Kalorienüberschuss fährst, dann wirst du Fett ansetzten. Egal ob die Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen (der Körper wandelt Kohlenhydrate in Fett um).
Die Lösung ist einfach: Wenn du mehr Fett essen willst, dann mach das. Du musst halt auf der anderen Seite entsprechend Kohlenhydrate einsparen, um weiterhin im Defizit zu bleiben. Wenn du mit deinen Kohlenhydraten zum ersten mal ungewohnt weit runter gehst, dann solltest du dich in den ersten 2-3 Tagen auf leichte Kopfschmerzen einstellen. Dein Körper gewöhnt sich aber mit der Zeit dran.
Der @maschinist hat hierzu mal einen Blog-Artikel geschrieben, der eigentlich alles schön zusammenfasst:
https://freiheitsmaschine.com/gesunde-ernaehrung-diaet-essen-proteine-carnivore-low-carb/
Zum Thema Körperfettwaage: Die Dinger Funktionieren nicht, du könntest auch raten. Der Grund ist, dass diese Waagen eine elektrische Widerstandsmessung durchführen. Der elektrische Widerstand deines Körpers ist aber stark von dessen Wassergehalt anhängig und der ist extrem schwankend.
Hol dir lieber ein Maßband und mach die Navy-Methode, das geht super schnell und ist ziemlich genau.
Die Dinger Funktionieren nicht, du könntest auch raten
Oder einfach einmal wöchentlich Fotos machen, vorne Seite hinten (bei gleicher Beleuchtung, am besten morgens). Dann siehst du auch recht schnell was sich ändert.
Und was die Kalorien angeht ist es so wie es der Autodidakt schreibt, es zählt nur die Anzahl, die Quelle ist relativ egal.
Um das Thema mit der Körperfettwaage noch aufzuklären: Kannste wohl echt dem Hasen geben: Habe jetzt zum Chinateil noch eine Beurer als Vergleich hier und während das Chinateil bei 19,5 bis 21% lag, zeigt die Beurer krasse 15,8%. DAS hätte ich jetzt auch nicht gedacht 😆. Aber bleiben wir dabei, der Spiegel spricht die Wahrheit und hier wird es weiterhin langsam aber stetig besser 
Konstante 140g Proteine pro Tag ist weiterhin harte Arbeit und bedarf einer echten Essensplanung. Kein Wunder, dass das ohne Monitoring nix wurde...
Konstante 140g Proteine pro Tag ist weiterhin harte Arbeit und bedarf einer echten Essensplanung. Kein Wunder, dass das ohne Monitoring nix wurde...
140 g Eiweiß am Tag sollten für nicht-Vegetarier eigentlich kein großes Problem darstellen. Was isst du denn so an einem gewöhnlichen Tag?
Hier mal, was ich die letzten 5 Tage gegessen habe:
Ich mache im Moment keine besondere Diät, sondern versuche einfach täglich auf etwa 2.500-2.800 kcal zu kommen. Frühstück fällt jeweils aus. In Klammern sind Protein/Fett/Kohlenhydrate (P/F/KH) jeweils in g angegeben. Solange nicht angegeben sind die Gewichte im Rochzustand der Lebensmittel. Alles an Gemüse und Grünzeug wird hier nicht aufgeführt, weil ich das nicht tracke (fällt auf der Makro-Seite eh nicht ins Gewicht) ist aber bei jeder Mahlzeit mit dabei! Aus den angegebenen Zutaten wurden natürlich entsprechende Gerichte gekocht.
Tag 1 (P: 195, F: 144, KH: 156, 2800 kcal): Mittag: - 3 Eier, 1 EL Olivenöl, 100g Kartoffeln gekocht - 100g Haferflocken, 200ml Milch Zwischendurch: - 500g Magerquark, 1 Apfel Abend: - 1/2 Avocado, 2 EL Olivenöl, 200g Hühnerbrust, 100g Erdnüsse ------ Tag 2 (P: 169, F: 123, KH: 172, 2530 kcal): Mittag: - 200g Hühnerbrust, 65g Feta, 60 g Linsen - 100g Haferflocken, 200ml Milch Zwischendurch: - 80g Erdnüsse Abend: - 250 g Rindfleisch, 120g Kartoffel, 1 EL Schmand, 1 EL Butterschmalz ------ Tag 3 (P: 180, F: 108, KH: 179, 2514 kcal): Mittag: - 120g Rindfleisch gekocht, 150g Kartoffel gekocht, 5g Butter - 70g Haferflocken, 1 Apfel, 500g Magerquark Zwischendurch: - 100g Erdnüsse, 1 Flasche Yfood unterwegs ;) Abend: - 165g Lachs-Stremel, 150g grüne Bohnen, 170g Kartoffel gekocht ------ Tag 4 (P: 190, F:127, KH: 209, 2785 kcal): Mittag: - 100g Rinderhack, 100g Nudel, 1 TL Olivenöl - 60g Haferflocken, 500g Magerquart Zwischendurch: - 1 Apfel, 1 Banane Abend: - 250 g Rinderhackfleisch, 2 Scheiben Cheddar (der echte, nicht die Industrievariante ;)), 2 Brioche Buns, 20g Ketchup, 20g Mayo ------ Tag 5 (P: 197, F: 128, KH: 155, 2630 kcal): Mittag: - 3 Eier, 1 Scheibe Maasdammer, 120 g Kartoffel gekocht - 500g Magerquark, 60g Haferflocken Zwischendurch: - 100g Erdnüsse Abend: - 220g Rindfleisch, 250g Nudel eigene Herstellung gekocht, 1 EL Olivenöl
Wenn ich nun Gewicht reduzieren will, dann schraub ich einfach ddie Kohlenhydrate (Haferflocken, Nudel, Kartoffel etc) runter. Für Süßigkeiten bin ich (glücklicherweise) so garnicht anfällig, dafür liebe ich Erdnüsse 😊 . So schmeckt immer alles lecker, weil genügend Fett dabei ist und hungern muss man aufgrund des hohen Eiweißanteils auch nicht.
Ja an der Liste sieht man das Problem, deine Fleischmengen erreiche ich nicht annähernd in unserem fast-Vegetarierhaushalt. Wenn wir kochen dann liegt es an mir, eine möglichst passende Menge Fleisch dazu zu planen, zu "bestellen", damits auch im Kühlschrank liegt und zuzubereiten. Ich esse durchaus gerne Fleisch - aber muss mich darum bemühen 🤣 ... das geht im Alltag schnell unter.
Tunfischdosen, viel Quark und Käse helfen aber ganz gut... 😀
Fleisch/Fisch-Varianten, die gut vorzubereiten oder haltbar sind wäre z.B.:
- Hühnerbrust oder auch Roastbeef gegrillt oder gebraten. Das hält im Kühlschrank ein paar Tage und ist schnell kalt serviert oder auch in den Salat geschnitten. Wenn du das 2 mal pro Woche in ausreichenden Mengen zubereitest, kostet dich das keine Stunde Arbeit. Und am Tag der Zubereitung kannst du es direkt noch frisch essen.
- Räucherlachs.
- Lachs-Stremel (nach meinem Geschmack leckerer als Räucherlachs).
- Was auch immer geht: Lachfilet tiefgefroren vorhalten und bei 180° für 15 min in den Backofen schieben. Kann bei jedem Essen nebenher mit Null Aufwand zubereitet werden.
- Oder auch Frikadellen aus magerem Rinderhack machen. Geht Ruck-Zuck, schmeckt kalt und hält im Kühlschrank ein paar Tage. Mach direkt so viele, wie in deine größte Pfanne passen. Am Tag der Zubereitung natürlich auch frisch zu genießen.
- Dinge wie Chili-Con-Carne: Eine große Portion der vegetarischen Variante kochen, dann hälftig teilen und in die eine Hälfte angebratenes Rindfleisch zugeben. Was an dem Tag übrig bleibt einfrieren.
Oder auch - abseits von Fleisch/Fisch:
- Eier vorkochen - halten praktisch ewig.
- Fetakäse hat extrem viel Eiweiß. Geht im Salat oder auch im Omlett.
- Wenn dir Quark auf den Keks geht, nimm mal 500g Skyr und püriere ein paar Blaubeeren rein. Nährwertprofil ist nahezu identisch. Damit kannst du Abends als Nachtisch eigentlich immer "Auffüllen" wenn du deinen Eiweiß-Zielwert nicht geschafft hast.