Da wir nur frisch kochen müsste ich alles abwiegen
Das ist ja bei jeder Art Kalorien zu zählen ein Thema und hat mit der App nicht viel zu tun. Ich habe auch wenig Fertigprodukte, deren Strichcode ich mit der App scannen kann - das ist natürlich recht bequem, aber auch da muss man ggf. die verzehrte Portion wiegen/schätzen. Das muss man dann eben auch bei Gekochtem, so gut es eben geht. Manchmal ist es nervig, aber von nichts kommt nichts! Gegenüber meiner Hantiererei im 1. Halbjahr (Excel, zig Web-Kaloriennrechner, Taschenrechner, alles abends am Laptop ) ist die App eine Erleichterung, zumal ich sie auch tagsüber pflege und daher abends ganz genau weiß, wieviel ich noch essen „darf“. Also Süßigkeiten, Glas Wein - ja oder nein. Die App ist lernfähig und schlägt mir meine Dauerbrenner zur entsprechenden Mahlzeit vor. Wenn du die Reste vom Vortag isst, kannst du sie kopieren.
Nur mit den kcal-Angaben der Aktivitäten hadere ich etwas. Ich tracke seit Jahren mein Training mit einer anderen App (die natürlich ebenfalls ungenau ist, aber halt anders!), die zeigt mir oft den doppelten Verbrauch an. Aber besser so als anders herum. Ich empfinde es auch als motivierend, Aktivitäten wie bügeln, putzen, einkaufen zu tracken. Samstags kann ich „all you can eat“ machen. ?
Ich nehme in der kalten Jahreszeit so gut wie immer zu durch Temperatur und Lichtmangel.
Aktuelles Gewicht 79,5kg bei 182cm Größe am Ende des deutschen Winters.
Mein aktueller Bauchumfang beträgt 89cm.
Laut diesem US-Navi Körperfettrechner beträgt mein Körperfettanteil dabei aktuell 16,6% (bei Nackenumfang 41cm) und damit 13,1 kg Körperfett (79,5 x 0,166).
Mein Ziel
77kg Körpergewicht & 85cm Bauchumfang in 6 Wochen.
Das ist mein Sommergewicht und besonders mein Sommerbauchumfang, den ich auch dieses Jahr wieder erreichen werde.
Ein Kilogramm Körperfett sind ca. 7.000 kcal die man einsparen muss. Das heißt ich möchte ca. 17.000 kcal in den nächsten ca. 42 Tagen einsparen. Das macht 400kcal pro Tag, die ich täglich weniger essen muss, als mein Grundumsatz beträgt.
Mein Grundumsätz inkl. drei wöchentlicher Krafttrainingseinheiten plus Joggen und etwas Mountainbiken beträgt ca. 2.700 kcal pro Tag. Das heißt meine tägliche Ziel - Kalorienaufnahme beträgt 2.300 kcal
Um in der Abnehmphase möglichst keine Muskelmasse zu verlieren, werde ich möglichst viel Eiweiß essen und dafür möglichst wenig Kohlenhydrate.
Außerdem werde ich eine zyklische Kalorienaufnahme wählen. An den drei Krafttrainingstagen werde ich ca. 2.600 kcal zu mir nehmen und an den vier anderen Tagen ca. 2.100 kcal. Besonders an den trainingsfreien Tagen werde ich sehr kohlenhydratearm essen und die Eiweißzufuhr maximieren.
Das war mein Kommitment und ich werde hier regelmäßig posten.
Schönen Tag
Gewichtsziel von 77kg und ca. 85cm Bauchumfang hiermit erreicht. Zwischendurch habe ich mir in der "Schlechtwetterperiode plus viel Stress" eine Abnehmpause gegönnt und war dann ca. mit Erhaltungskalorien unterwegs.
Kraftwerte sind weiterhin unverändert hoch (Kreuzheben 160kg x 8 Wiederholungen im ersten Satz).
Je weniger Stress, weniger Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Zucker) und je mehr Schlaf und Protein, desto einfacher ist es.
Das Gewicht fühlt sich für den Sommer nun sehr gut an.
Ich wünsche allen ein schönes Wochenende!
Update Gewichtsverlauf Anfang Winter bei mir nun 78,3kg.
Mein Gewichtsminimum im Oktober lag bei 76,7kg (Surfgewicht).
Die 1,5kg Gewichtszunahme sind fast komplett Fett, das heißt ich habe gut 10.000 kcal (entspricht knapp 20 Tafeln Schokolade ;) ) mehr gegessen als verbraucht.
Nach der Rückkehr aus dem Spanien Urlaub Ende Oktober habe ich in Deutschland gefroren wie verrückt. Die 1,5kg mehr machen nun einen spürbaren (wärmbaren) Unterschied (sind bei mir genetisch komplett am Oberkörper).
Ich habe in dieser Jahreszeit viel mehr Appetit auf fettes Essen und beim Tiramisu kann ich mich kaum bremsen (während das im Sommer kein Thema ist).
Ich möchte die Gewichtszunahme in diesem Winter wieder auf ca. 79kg beschränken, damit die Abnahme im Frühling überschaubar bleibt.
Nächstes Frühjahr dann gerne neue Challenge hier.
Schönen Abend
AntwortZitat
Themenstarter Veröffentlicht : 6. Dezember 2021 22:35
Komisch, es ist so ruhig geworden hier! ? Bestimmt melden sich hier ab morgen einige. ich melde mich mal mit (m)einem Fazit des Jahres: obwohl ich ab Ende November den „Diätmodus“ zugunsten des Erhaltungsmodus verließ (ich hatte es nach 10 Monaten echt satt , dazu die weihnachtlichen Verlockungen…), habe ich weiter abgenommen. Ich war schon vor Weihnachten erstaunt dass ich trotz Dominosteinen mein Gewicht locker hielt. An Heiligabend erwischte ich eine schlechte Auster, das half diätmäßig sehr weiter (man soll ja nur das positive betrachten…). Typischerweise setzt bei mir nach der Völlerei immer eine natürliche Zurückhaltung ein. Heute wird es Salat und Räucherfisch geben bei unserer sensationellen Silvesterfete. ?
Ich bin sehr zufrieden mit dem Erreichten (-6 kg in 12 Monaten).
Ich habe auch fleißig trainiert, natürlich verschafft mir mein neues Pferd auch ein Plus an Bewegung.
Die Bilanz ist doch ganz ordentlich für einen Vollzeit-Berufstätigen mit Pendelei.
Für 2022 habe ich noch ein „Röllchen“ auf dem Kieker. Wieviel das in kg ausgedrückt ist - keine Ahnung. Ansonsten kann ich meine Ernährung noch etwas optimieren, noch weniger Süßkram, mehr Eiweiß, noch mehr Gemüse… und weiterhin neben dem Reiten, wo ich auch noch ein bisschen was reißen möchte (auch wenn der olympische Zug schon lange abgefahren ist), Sport in meinem Keller machen, wann immer ich Zeit dafür finde. Und vielleicht wieder etwas Joggen gehen, wenn mein Knie es aushält, mal sehen.
Haben denn alle schon ihre Bikini-Figur erreicht, dass hier nichts mehr geschrieben wird?! ?
Bei mir läuft‘s gerade ganz gut, habe einen Infekt ausgenutzt um mich ein bisschen von Süßigkeiten zu entwöhnen. Im Sommer fällt mir das aber immer leichter als in der Dunklen Jahreszeit. Wenn man das einige Wochen durchhält, sieht man auch gleich einen Effekt, auf der Waage wirkt es sich nicht so sehr aus, aber der Sommer hat ja erst begonnen…
Ich wollte euch eine hörenswerte Podcast-Folge zum Thema „Diät“ und wie man diese wirklich simpel halten kann, empfehlen - ich meine, man kann es auch über YouTube hören:
Diäten – Den Körper zum Freund machen! Die wundersame Welt des Sports
Low Carb, Low Fat, High Protein, Paleo und so weiter und so fort. Die Rede ist natürlich von Diäten. Und davon machen die Deutschen in ihren Leben ganz schön viele. 75 Prozent haben statistisch gesehen schon eine Diät hinter sich, die Bürger:innen scheinen also mit ihrem Gewicht unzufrieden zu sein. Allerdings bringen die wenigsten Erfolge, wir probieren mehr und mehr unterschiedliche Diäten aus und enden schließlich in Frustration. Das Problem: Das, was Diäten versprechen, ist überhaupt nicht realistisch. Mal eben vier, fünf Wochen für die Strandfigur zusammenreißen und abspecken, ist zu kurz gedacht. Wer langfristig etwas ändern möchte, ist mit einer Radikaldiät falsch beraten. Und nimmt am Ende möglicherweise sogar noch zu. Laut Statistik bringen Menschen nämlich im ersten Jahr nach einer Diät 1,3 Kilogramm mehr auf die Waage. Und nun? Was tun? Bei schnellen Diäten ist der Organismus überfordert. Das müssen wir verstehen, wird aber leider nie kommuniziert. In Wahrheit ist es so: Der Körper kann nicht auf radikale Weise umgestellt werden, sondern braucht Zeit. Wir müssen ihn uns zum Freund machen, damit er sich langfristig anpasst und nicht dem Jojo-Effekt verfällt. In dieser Folge sprechen Ingo Froböse und Peter Großmann über Grundproblematiken von Diäten und zeigen auf, wie es besser geht.
Im Vergleich zum letzten Sommer bin ich ca. 4kg schwerer.
Dass es hauptsächlich Muskeln sind/sein müssen mache ich daran fest, dass meine Kraftwerte im Vergleich zum letzten Jahr höher sind und man auch wie letztes Jahr noch einen leichten Sixpack sieht (also Körperfettanteil etwa gleich geblieben ist).
Mein Gewicht pendelt aktuell um 99kg±2kg. Nach einer langen Bergtour ins Minus, nach einem Abend mit Grill und Bier ins Plus :D
@yakari ich achte nicht mehr so auf das Gewicht und trainiere eher Kraftausdauer. Ich hatte eine Zeit, wo ich nur 67 gewogen habe und zu dürr aussah und das war nicht wirklich gesund. Aktuell mache ich zu wenig Ausdauersport und sitze zu viel, ich versuche über die Elternzeit regelmäßiger und intensiver Sport zu machen. Hängt sicher auch an Schlafmangel und sonstigen Erledigungen, Kinderchaos, dass es besser laufen könnte.
Nach vielen Jahren des Mitlesens melde ich mich hier auch mal zu Wort. Meine Story bei Interesse siehe Interview hier.
Das Sport Thema habe ich etwas ausgebaut, bin auf den Geschmack gekommen aber noch nicht ganz happy damit. Nun stehe ich an einem Punkt, an dem ich etwas ändern muss um weiter zu kommen.
Ich mache für die allgemeine Gesundheit 2-3x die Woche Cardio. Eigentlich nur im Sommer, da Schönwetterläufer aber nun habe ich zumindest mal ein Ergometer für den Winter, damit die Kondition über den Winter nicht immer einbricht.
Ansonsten mache ich zusätzlich 2-3x die Woche Kraftsport zuhause mit sehr klassischen Übungen für den Oberkörper, also Bizeps, Liegestütze, Klimmzüge, paar Sachen mit Bändern oder Kettlebell. Schön mit Muskelkater und Eiweißshakes, also kein Pillepalle.
Ernährung ziemlich umgestellt. Nahezu nichts süßes, kein Alkohol, eiweißreich und grob überschlagen eher leicht im Defizit.
Nun hat es mich damit 2 harte und disziplinierte Jahre gekostet, um mein Gewicht um rund 4 Kilo zu reduzieren und auch optisch tut sich endlich was. Arme und Oberkörper/Rücken zeigen endlich einen Effekt. Das Ding ist, es tut sich nur extreeeeeem langsam.
Woher komme ich? Von rund 74 kg und 21% Körperfett und absolutem skinny fat Look. Mit Klamotten hätte mich jeder als klassischen Lauch bezeichnet aber ohne ist alles zu wabbelig. Wenn ich sehe, was andere in 12 Monaten schaffen, dann ist es etwas frustrierend und vor allem stagniert es seit einer Weile. Trotz optischer Verbesserungen steht mein Gewicht konstant bei 70kg und rund 20% Körperfett wie angenagelt, was mir vom Fett her viel zu viel ist. Ich möchte auf rund 15% runter. Das Gewicht ist mir egal, ob das nun 70 oder 75 kg sind. Je mehr desto besser eigentlich.
Problem:
- Trotz der genannten Einheiten tut sich nichts mehr an den Zahlen auf der Waage
- Ich kann meine Leistung kaum steigern. Ich hebe die gleichen Gewichte und schaffe einfach nicht mehr Wiederholungen
- Somit dauert mir auch alles optisch zu lange
Drei Ansätze gäbe es sicherlich:
1. Einfach mal konsequent mehr Essen: Ich befürchte keinen guten Effekt: Kalorienüberschuss müsste zwar zu mehr Muskeln und Kraft führen aber für den Körperfettanteil kann das nach allem was ich weiß nicht gut ausgehen.
2. Mehr Kaloriendefizit: Fettabbau geht nur durch mehr Defizit. Dann komme ich aber Muskeltechnisch auch nicht voran und mein Gewicht wird noch weniger. Trotzdem meine favorisierte Überlegung um optisch mehr rauszuholen.
3. Cardio weglassen weil es evtl. kontraproduktiv ist? Hier scheiden sich wohl die Geister. Was ich sagen kann: Ich merke bisher keinen Unterschied zwischen Sommer und Winter. Meinem Körper scheint es optisch egal zu sein, ob ich Cardio mache oder nicht. Die Waage ist wie festgenagelt.
Was würdet ihr als nächsten Schritt probieren? Ich investiere doch schon viel Zeit in Sport & Ernährung und schaffe es nicht, noch mehr zu machen. Weder zeitlich, noch körperlich sinnvoll, da ich merke dass der Körper die Erholung auch braucht. Habe das Gefühl dass ich genetisch bedingt einfach keine guten Voraussetzungen gibt und ich einfach nicht so richtig auf die Anreize anspreche.
3. Cardio weglassen weil es evtl. kontraproduktiv ist? Hier scheiden sich wohl die Geister. Was ich sagen kann: Ich merke bisher keinen Unterschied zwischen Sommer und Winter. Meinem Körper scheint es optisch egal zu sein, ob ich Cardio mache oder nicht. Die Waage ist wie festgenagelt.
Du machst Cardio, zusaetzlich noch Krafttraining - aber das Krafttraining mit immer gleichen Gewichten und willst die Wiederholungszahl steigern? Dann ist ja dein Krafttraining ebenfalls Cardio. Normalerweise bedeutet Krafttraining zwecks Muskelaufbau ja die Kraft zu steigern, nicht die Wiederholungen (Stichwort Wachstumsreiz setzen, etc). Dies bedeutet dass wenn du z.B. 12 Klimmzuege sauber machen kannst eben nicht auf 15 oder 20 Wiederholungen zu trainieren, sondern z.B. Rucksack/Weste mit soviel Zusatzgewicht nehmen so dass du nach 10 Wiederholungen keine 11te mehr kannst. Dies dann als Leiter runter (10/8/6/4/2) und wenn du dann irgendwann mit Gewicht 12-13 Wiederholungen max schaffst dann Gewicht wieder erhoehen, usw
Ich denke mal nach ein paar Wochen Training wirst du da schon Unterschiede sehen/fuehlen.
Ernaehrung ist ein anderes Thema - aber solange die halbwegs vernuenftig und ausgeglichen ist sollte das schon passen. Skinny Fat: Sicher dass du sonst keine Probleme hast? Verdauung, Hormone, etc?
schön, dass du das Thema Gesundheit/Fitness pro-aktiv angehst und für dich frühzeitig (also noch vor den ersten "Zivilisationskrankheiten") ein Handlungsfeld erkannt hast.
Mir ist allerdings dein Ziel nicht so klar. Worauf kommt es dir denn als nächsten Schritt am meisten an? - dein Gewicht? ("Waage ist wie festgenagelt") - dein Körperfettanteil (Ziel 15 %) - die Optik ("optisch mehr rausholen") - deine Muskelmasse ("schaffe nicht mehr Wiederholungen") - dein allgemeiner Gesundheitszustand (wie auch immer du den definierst...)
Mit kommt es ein wenig so vor, als wenn du alles Gleichzeitig versuchst aber dadurch nicht wirklich voran kommst. Viele Punkte greifen natürlich ineinander, aber nach 2 harten und disziplinierten Jahren sollten schon deutliche Änderungen sichtbar sein.
Mir fällt dazu die Aussage von Warren Buffet (oder wars wer anders?) ein. Der meinte, wenn er 8 Stunden Zeit hätte einen Baum zu fällen, würde er 6 Stunden lang die Axt schärfen und 2 Stunden hacken. Wenn, wie von @ste-fan angesprochen, keine generellen gesundheitlichen Hindernisse bestehen, dann würde ich mich an deiner Stelle noch mal intensiver mit dem Thema beschäftigen. Getreu dem Motto: work smarter not harder.
Ein paar Ideen: Körperfett: hängt zu 80% von der Ernährung ab. Überschlagen eher leicht im Kaloriendefizit kann auch leicht falsch eingeschätzt sein ;) Muskelmasse: progressive overload, beständig die Schwierigkeit erhöhen (entweder durch schwierige Übungsversion oder mehr Gewicht) Ernährung: Ausreichend Eiweiss, Protein:Energie Verhältnis (p:e ratio), hauptsächlich wenig/unverarbeitete Lebensmittel (finde hier z.B. den Content von Dr. Dominik Dotzauer ganz gut)
Zusammengefasst wäre ich für also für Option 4: Mir über mein (für mich) wichtigstes nächstes Gesundheitsziel/Schwerpunkt klar werden und dazu mich noch mal tiefer in das Thema einlesen.
Natürlich stellen sich die Erfolge nicht über Nacht ein. Vielleicht haben andere schon 30 Jahre länger Sport gemacht als du und dadurch ein ganz anderes Gefühl/eine ganz andere Wahrnehmung von ihrem Körper, Training und Ernährung. Allerdings sollten sich trotzdem schon deutlichere Erfolge eingestellt haben.
Wobei ich das natürlich alles insofern relativen muss, da deine Zahlen für mich nicht plausibel sind. Wie kann man denn von 74 kg bei 21 % Körperfett auf 70 kg bei 20 % Körperfett kommen, wenn man dabei noch Kraftsport gemacht und somit keine Muskelmasse abgebaut hat? Eventuell hast du auch ein falsches Bild von deinem Start oder IST-Zustand, so dass dein Vergleich natürlich hinkt, bzw. die fehlenden Resultate teilweise erklärt werden. Wenn man davon ausgeht, dass dein IST-Zustand von 70 kg und 20 % Körperfett korrekt ist und weiter davon ausgeht, dass du 2 kg Muskelmasse in den letzten 2 Jahren aufgebaut hast (das ist recht wenig, selbst dafür, dass du nur den Oberkörper trainierst), dann wäre dein Körperfettanteil von 27 % auf 20 % gefallen. Das ist schon eine ganz andere Hausnummer.
Hi, für mich liest sich das auch so, als ob du einen Messfehler irgendwo eingebaut hast, oder noch einbaust. Manche Erfolge kann man eher an der Optik (Vergleich) bzw. mit Maßband nachvollziehen.
Trackst du denn deine Kalorienzufuhr? Vielleicht ist auch dein Bedarf nicht richtig berechnet.
Auch mir ist dein Ziel nicht ganz klar, aber es liest sich zumindest eine generelle Unzufriedenheit aus deinem Beitrag. Ich kann dir empfehlen, wenn dich die Thematik so umtreibt und du alleine nicht weiterkommst, in das Knowhow eines Personal Coach zu investieren und mit dem einen Trainings- und Ernährngsplan auszuarbeiten. Außerdem kann er dir beim Training weiterhelfen (genauer Übungsaufbau und -ausführung) und deine Fragen Cardio vs. Krafttraining, letzteres zielstrebig und nachhaltig aufbauen beantworten. Je mehr man liest, desto verunsicherter kann man werden, dann sind ein paar Stunden beim Coach eine sinnvolle Investition.
prima, dass Du Dich überwunden hast, Dich hier zu melden!
Bei einem jungen und gesunden Mann gibt es das Thema schlechte Gene nicht.
Ein mangelnder oder sehr langsamer Trainingserfolg liegt so gut wie immer an den beiden Punkten falsches Training und / oder Ernährung.
Bezüglich Ernährung als Merker 150 Gramm Eiweiß am Tag zu Dir nehmen und dabei überwiegend tierisches Eiweiß. Wenn Deine Ernährung überwiegend aus naturbelassenem Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten besteht, hast Du das Thema für Dich abgehackt.
Wenn nicht, schreib doch einmal auf, was Du an einem normalen Tag wirklich zu Dir nimmst. Negativbeispiel wäre zum Beispiel überwiegend abgepackte Fertigprodukte aus Weißmehl und Industrieölen. Da helfen auch Proteinshakes nicht weiter.
Zweiter Punkt ist das Training. Wenn ich mich im Fitnessstudio umschaue, trainieren mindestens 80% beim Krafttraining mit viel zu wenig Intensität. Das heißt wenn es leicht unkomfortabel wird, hören sie auf. Dadurch bleiben Sie immer auf der gleichen Stelle und investieren Zeit für nichts.
Das heißt wenn Du zum Beispiel 10 Liegestütze im ersten Satz schaffst, machst Du beim nächsten Mal 11. Wenn Du nach der zehnten Wiederholung denkst, Du schaffst keine mehr, stellst Du Dir vor dass Du ein Lebensziel erreichst, wenn Du jetzt noch eine Wiederholung machst (zum Beispiel bei Dir der Ausbau des Motorsports). Du wirst sehen, dass Du so gut wie immer eine zusätzliche Wiederholung schaffst oder eben mehr Gewicht. Beim nächsten Training dann noch eine mehr.
Dieser Artikel beschreibt das Thema mangelnde Intensität perfekt:
Außerdem sehe ich bei Deinen Übungen nicht die absoluten Grundübungen Kreuzheben und schwere Kniebeugen (mit Zusatzgewichten). Die Idee, den Oberkörper zu trainieren und für die Beine geht man ja laufen passt nicht, da sich die größten Muskelgruppen überhaupt in den Beinen befinden und man mit dem Kraftraining dieser Muskelgruppen seinen gesamten Hormonhaushalt massiv verbessert. Das heißt durch schwere Kniebeugen wächst auch der Bizeps und die Bauchmuskeln und Dein Körperfettanteil sinkt, weil sich Dein Hormonprofil durch die Belastung verändert.
Schau Dir am besten auf Youtube an, wie man mit guter Form Kreuzheben betreibt und nimm das in Angriff.
Ich trainiere 3 mal in der Woche für jeweils 45 Minuten. (Neben Vollzeitjob und Familie mit zwei Kindern und bin nun 49 Jahre alt). Vor zehn Jahren hatte ich keine Ahnung davon, mit geringem Zeitaufwand und ohne spezielle Mittel das ganze Jahr in guter Form zu sein.
Wenn Du das bezüglich Ernährung, Intensität und auch von den Grundübungen so in Angriff nimmst, übertriffst Du meine Form in wenigen Jahren ganz locker aufgrund Deines jugendlichen Alters.
Wenn Du darauf keine Lust hast, kannst Du den zeitlichen Aufwand ja nochmals kürzen und Dir bleibt die Gewissheit, Dich mit vergleichsweise kleinem Zeitaufwand bis ins hohe Alter fit halten zu können.
Schönen Abend
AntwortZitat
Themenstarter Veröffentlicht : 6. Oktober 2022 23:00
Ich sehe eher ein Problem bei der konkreten Zielsetzung beim Training.
Wie es sich für mich liest trainierst du "ins Blaue hinein" und wunderst dich dass du dich nicht wirklich verbesserst. Wenn man immer die gleichen Übungen mit der gleichen Belastung macht darf man sich nicht wundern wenn man nicht stärker/schneller/fitter wird.
Gleiches bei der Ernährung, du denkst du bist im Kaloriendefizit. Wenn du es tatsächlich wärst würdest du es an der Waage oder zumindest am Spiegel sehen, und zwar deutlich.
In meiner Abnehmphase Anfang 2020 habe ich auch Kalorien gezählt, man glaubt nicht was man so alles zu sich nimmt wenn man es nicht aufschreibt. Jetzt tracke ich nicht mehr und das Gewicht stagniert auf einem höheren Level.
Um deine relative Kraft einschätzen zu können, wie viele saubere Klimmzüge schaffst du denn in deinen Trainingssätzen?
Danke für die schnellen Antworten und Tipps. Mein Roman hätte noch länger werden können, also noch ein paar Infos in Bezug auf die angesprochenen Themen:
Dass da ein Messfehler vorliegt, habe ich auch schon überlegt aber man sollte ja davon ausgehen, dass die (gleiche) Waage nicht lügt. Optisch bin ich zufriedener als die Werte ahnen lassen, deswegen sind mir die reinen IST Werte gar nicht so wichtig. Wichtig wäre, dass sie sich verändern. Und ja, ich habe ein klares (Zwischen)Ziel: Ausgehend von jetzt müsste ich mit 15% Körperfett und 75kg als Ziel mega zufrieden sein, weil ich denke, dass es dann optisch gut passt. Bin übrigens 1,78 groß. Das klingt nach einem bescheidenen Ziel, aber hey das bedeutet ja, dass 4-5kg Fett weg müssen und 10 kg Muskeln dazu kommen müssten. 10kg Muskeln während eines Kaloriendefizits dazu zu packen, da fehlt mir aktuell die Phantasie dazu.
Ein Thema habe ich nicht erwähnt, welches auch ein Grund sein könnte: Ich schlafe vermutlich zu wenig. Bin ein Morgenmuffel, der morgens totmüde und Abends hellwach ist. So komme ich immer nur auf rund 6 Stunden Schlaf. Ob 2 weitere Stunden dem Körper spürbar gut tun würden? Kann sein, aber die Überwindung den Tag 2 Stunden früher enden zu lassen ist ein schwieriger Punkt, das würde extrem schwer fallen.
Ernährung: Ich zähle Kalorien überschlagen im Kopf und esse eigentlich recht wenig. Wenn die Kollegen sich das Schnitzel mit Pommes in der Kantine bestellen, dann bin ich der der eine kleine Portion mit Gemüse als Beilage nimmt. Zuhause wird zu 95% frisch gekocht und so gut wie kein Zucker verwendet. Getrunken wird nur Leitungswasser. Also das halte ich schon für sehr zurückhaltend. Aber ihr habt natürlich recht, rein rechnerisch ist es wohl nicht genügend Defizit. Ein weiteres Problem: Ich esse gerne bis in den Abend rein, also z.B. gegen 22-23 Uhr nochmal Nüsse und Käse (statt Chips und Schokolade) kommt schon mal vor, wobei ich auch hier darauf achte, nicht noch 500 Kalorien Nüsse reinzuschieben. Früher bin ich immer sehr satt ins Bett gegangen, seit 2 Jahren eher hungrig! Auf über 100g Eiweiß zu kommen, ist tatsächlich eine tägliche Herausforderung, an der ich weiter arbeiten muss. Meine Frau ist Vegetarierin und ich muss deswegen sehr oft für mich etwas anderes (mit-)kochen und mit Kind ist es halt oft ein Nudel/Kartoffel/Reis Programm. Wenn die anderen Nudeln essen, esse ich 10% Nudeln mit ner Packung Tunfisch dran. Also ich arbeite wirklich hart daran.
Blutwerte, Schilddrüse etc. sind alle gecheckt und alles ist im grünen Bereich (bis auf ein wenig Vitamin D Supplement).
Außerdem sehe ich bei Deinen Übungen nicht die absoluten Grundübungen Kreuzheben und schwere Kniebeugen (mit Zusatzgewichten). Die Idee, den Oberkörper zu trainieren und für die Beine geht man ja laufen passt nicht, da sich die größten Muskelgruppen überhaupt in den Beinen befinden und man mit dem Kraftraining dieser Muskelgruppen seinen gesamten Hormonhaushalt massiv verbessert. Das heißt durch schwere Kniebeugen wächst auch der Bizeps und die Bauchmuskeln und Dein Körperfettanteil sinkt, weil sich Dein Hormonprofil durch die Belastung verändert.
Schau Dir am besten auf Youtube an, wie man mit guter Form Kreuzheben betreibt und nimm das in Angriff.
Ich kenne die Theorie aus unzähligen Artikeln und youtube Videos und es stimmt, dass ich beim Gewicht nachlegen nicht konsequent bin. Solange ich den Muskelkater gut spüre, dachte ich immer das passt schon, immer die gleichen Übungen zu machen. Die Beispiele habt ihr angesprochen: Ich mache z.B. 4-5 Sätze Klimmzüge. Meistens absteigend 11, 10, 8, 9, 6 Züge. Aber eben immer gleich. Meine Erwartungshaltung war, dass ich dann ja mal 12, 13, 14... schaffen müsste aber trotz großer Motivation packe ich sie nicht. Ebenso bei den Liegestützen, Stagnation bei lächerlichen 18, 15, 12, 10 Stück. Die Steigerung war nur am Anfang des Trainings deutlich (also quasi von lächerlichen 3 auf 11 saubere @Robi Klimmzüge hochgearbeitet bis es stagnierte). Ihr habt sicherlich Recht damit, dass das vermutlich der Moment ist, an dem man mehr Gewicht nehmen muss. Vielleicht habe ich diese "Schwäche" zu sehr auf fehlenden Kalorienüberschuss geschoben.
Thema Cardio ist schwierig. Im verlinkten Artikel macht man sich ja darüber auch wieder mehr oder weniger lustig. Dann müsste man die Zeit eigentlich nicht damit "verschwenden" sondern lieber für mehr Krafteinheiten nutzen. Ich sehe Cardio halt auch als sinnvoll an, um für die Gesundheit generell etwas gutes zu tun (Herz/Kreislauf...) und weil ich einfach gerne draußen in der Natur laufe und es mir einfach mehr Spaß macht als eine Krafteinheit :(
Man sagt doch auch, 80% ist Ernährung, 20% Training. Deswegen nochmal zum doch sehr entscheidenden Kalorienhaushalt:
Ein "umschalten" von Defizit auf einen Kalorienüberschuss, damit das mit den Muskeln besser vorwärts geht ist wohl aktuell erstmal nicht sinnvoll wenn man erstmal 5% Körperfett loswerden möchte.
Ok, gehen wir davon aus, ich verbessere mein Gewichtstraining und versuche in der Ernährung noch konsequenter zu sein und noch hungriger ins Bett zu gehen. Ich denke es ist klar, dass in einem leichten Kaloriendefizit (sagen wir 150-300) ein "umwandeln" von Fett zu Muskeln ein extrem zäher Prozess ist, wenn überhaupt möglich (da gibt es ja die wildesten Theorien). Würdet ihr einen radikaleren Ansatz fahren und noch mehr "Diät" machen? Wie oben geschrieben, wo sollen 10kg Muskeln her kommen? Oder muss ich erstmal radikal Diät machen, das Fett reduzieren und damit leben dass man die Muskeln maximal nur erhalten kann, um danach erst in eine Muskelzuwachsphase überzugehen?
Was du probieren könntest: Durch intermittierendes Fasten deine Kalorienzufuhr zu senken. Nüsse und Käse (viel Fett) durch Gemüse-Snacks ersetzen, generell spät abends nichts mehr essen.
Mehr Schlaf ist auf jeden Fall ein weiterer Ansatzpunkt, der deinem Körper gut tut.
Zum Training:
11 Saubere Klimmzüge im ersten Satz sind schon sehr gut finde ich. Wenn du bei Klimmzügen weiter kommen willst ist es am einfachsten, jetzt mit Zusatzgewichten zu arbeiten. Weitere Wege wären, entweder die gesamte Wiederholungszahl deutlich zu erhöhen oder Variationen einzubauen (Griffweite, Ausführungsgeschwindigkeit, usw.) um größere und neue Reize zu setzen.
Cardio ist definitiv sinnvoll für den Körper, aber eben unnötig wenn man auf Muskelaufbau und schlank werden/bleiben aus ist. Für ein Sixpack musst du nichts weiter machen als einen niedrigen Körperfettanteil haben, keine Situps oder sonstiges.
Wenn du lange schnell laufen/radeln/berggehen willst, musst du Ausdauer trainieren!
Ein Kumpel von mir war Profi-Bobanschieber. Ich habe noch nie jemanden live gesehen der bei Kreuzheben/Kniebeugen so viel Gewicht bewegt hat. Die "30m fliegend" ist er unglaublich schnell gelaufen bei 110kg Körpergewicht mit ca. 10% Körperfett. ABER: Ich bin einmal mit ihm Fahrrad gefahren (für mich hätte es eine Regenerationseinheit sein sollen, also Puls unter 120 Schläge/min). Nach 30 Minuten habe ich ihn total fertig daheim abgeliefert...
Ok, gehen wir davon aus, ich verbessere mein Gewichtstraining und versuche in der Ernährung noch konsequenter zu sein und noch hungriger ins Bett zu gehen.
Du musst umstellen was du isst, dann bist du auch nicht hungrig.
Versuch es mal mit Magerquark, Eiern, Harzer-Käse, viel Gemüse.
