Da hier einige von Ihren Erfahrung berichten, so gebe ich meine Erfahrungen dazu. 😊  

Startgewicht waren 113kg bei 1,78m Größe Anfang November 2025 nach meiner letzten Knie OP. Körperfett >40%

Ich zietiere mich mal selbst aus meiner Vorstellung:

Ich betreibe seit Ende letzten Jahres regelmäßig Kraftsport im Keller und habe meine Ernährungsgewohnheiten geändert. Nachdem mich ein Blutzucker Check vor die Tatsache gestellt hat das ich die Wahl habe so weiter zu machen wie bisher und in naher Zukunft als Typ 2 Diabetiker regelmäßig Insulin zu spritzen inkl ständig meine Blutzucker Werte Checken zu müssen oder meine Ernährungsgewohnheiten komplett auf den Kopf zu stellen. Habe ich mich doch für letzteres Entschieden und seit dem nun auf Low Carb umgestellt. Was deutlich besser klappt als gedacht und mir echt geholfen hat mich besser zu fühlen.

Mein Trainingsplan: 

Tag 1: Rücken - Rudern am Seilzug/ Lat breit/ Lat eng/ Kreuzheben/ KH Rudern

Tag 2: Pause

Tag 3: Brust - Bankdrücken/ KH Bankdrücken neg/ KH Bankdrücken schräg/ KH Fliegende

Tag 4: Pause

Tag 5: Schulter: KH Seitheben/ Lh Nackendrücken vorne/ LH NAckendrücken hinten/ KH vorgebeugtes Seitheben

Tag 6: Beine und Arme - Beinpresse/ LH Kniebeuge/ Beinbeuger/ -strecker

Tag 7: Pause

Gymnastik mache ich zusätzlich zum training 2-3 die Woche um alle Gelenke beweglich zu halten. 

Mein Ziel ist in erster Linie Longevity und erhalt der Beweglichkeit und alles soweit was das unterstützt. Um das zu erhalten mache ich eine Bodyrecomposition. D.h. gleichzeitig Fett Abbau und Muskelaufbau bei etwa gleichem Gewicht halten. Das geht wenn man wie ich eine große Fettmasse mitbringt. 
Beide Knie sind im Status Arthrose Grad 3-4 (nur noch wenig Knorpelmasse/Meniskus vorhanden). Das scheint erblich bedingt zu sein. Meine Mutter hat beide Knie künstlich und nie übergewicht oder Leistungssport gemacht. Mein (deutlich jüngerer) Bruder hat auch Probleme mit den Knie und beide Hüften neu. Vielleicht hätte ich früher schon 
Ich trainiere daher Gelenkschonend im Bereich um die 12 Wiederholungen im Oberkörper und min 20-30 im Unterkörper. Bauch mache ich nicht gezielt da ich daran glaube das auch das ein Muskel ist der wachsen kann und ich eh schon eine dicke Mittelpartie habe/hatte 🤣 

ich habe meine Ernährungsweise komplett umgekrempelt auf Low Carb. 

Mein durchschnittlicher Ernährungsplan:

Morgens: 5 Spiegeleier/ 200g körniger Frischkäse, 1 Paranuss

Mittags 200-300g Fleisch/Fisch/Käse, ein großer gemischter Salatteller, sehr lecker angerichtet. Als Nachtisch eine Ecke 90% Edel Zartbitterschokolade ca 12g.

Abends 200g Fleisch/Fisch/Käse und 1 Pfanne TK Gemüse, 1 Paranuss
Nach dem Training einen Whey Shake zusätzlich mit etwa 30g Protein und 5g zusätzlich Glutamin für den Darm

Ich trinke regelmäßig Knochensuppen und lese mich in alte Rezepten ein. Die LEute wussten früher schon so viel. Man konnte es sich nicht erklären aber wusste zB wenn Du Knochensuppe isst/trinkst bekommst Du weniger Gelenkprobleme. 

Was nehme ich an Supplementen? Magensium 300mg, Kalium 500mg, Calciumascorbat 1000-2000mg, Zink 25mg, Kupfer 2mg, Vitamin D3 10000iU + 200mcg K2, Kollagen 2 Teelöffel täglich (jeweils 1 TL in Kaffee)

Aktuell bin ich bei einem Körpergewicht von 102kg und mein KF liegt bei etwa 28%. Ziel ist es einen KF Anteil von 16-18% zu erreichen und dauerhaft zu halten. Mein Körpergewicht ändert sich seit 4 Monaten nicht mehr, aber der KF Anteil geht kosntant runter. Armumfang ist zB am Anfang um 2cm hoch und seit dem an unverändert (44cm im kalten Zustand) aber man sieht die Muskeln immer besser und die Vaskularität. 

Warum habe ich nicht erst einen harten Cut gemacht um dann Qualitativ in die Ausfbauphase zu gehen?

Punkt 1: Ich habe oft hart Diätet, aber nie mein Ziel erreicht, da die Einschränkungen irgendwann nicht mehr zu weiteren Erfolgen geführt und ich dann die Lust verloren habe. Das hat meistens für einen krassen Rebound/Jojo geführt, wo ich danach schwerer war als zu anfang und schwer gefrustet.

Punkt 2: Ich habe einen Lifestyle Change durchgeführt, keine Diät. Es gibt hier keine Ende sondern soll so bleiben. Das hilft in Phasen in denen ich der Meinung bin es geht nicht weiter (Waage/Spiegel). Manchmal bleibt Bekannten der Mund offen wenn ich denen nach paar Monaten wieder begene, aber wenn man so wie ich der Meinung ist das man noch weit von seinem Ziel entfernt ist nimmt man das nicht so wahr.

Punkt 3: Ich fühle mich körperlich großartig. 

Punkt 4: Wenn man wie ich einen sehr großen Bauchumfang hat(te) dann wird man bei einem harten Cut viel Schlabberhaut erzeugen und die wird für immer bleiben. Auf eine dazu notwendige korrigierende Schönheits-OP kann ich gerne verzichten.

Punkt 5: Ich freue mich auf jede Mahlzeit. Jede einzelne. Verrückt. Ich und Fisch, meine arme Mum, was hat die gelitten mich daran zu führen an Fisch in allen Formen und Farben mit allem möglichen und ständig hing der Haussegen schief deswegen und nun futtere ich das in Massen... 🤣 🤣 😥 

Punkt 6: Muss ich aus irgendeinem Grund auf eine Mahlzeit verzichten ist nichts. 0,0. Kein Magenknurren, schlechte Laune, die Sonne scheint jeden Tag. Einfach herrlich. 

Punkt 7: Körperliche Leistungsfähigkeit ist erstaunlich. Habe mich noch nie so stark gefühlt wie jetzt. Gut, Kniebeugen mache ich jetzt bei 50kg Langhantel und Beinpresse nur bis 80kg, aber das liegt an was anderem.

Punkt 8: Seit dem Erkältungsfrei und Darmbeschwerdefrei. Keine verschnupfte Nase, kein Heuschnupfen mehr (??), kein Husten, kein Druchfall.

Wie schon Maschinist geschrieben hat, mein 20 Jährigeres ich wäre mir davon gesprintet aber in allen anderen Belangen wäre es mir körperlich unterlegen. 

Bei Anmerkungen/Fragen/Hinweise gerne melden.