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10-Wochen-Plan Langfristinvestor

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langfristinvestor
(@langfristinvestor)
Verdienter Freiheitskämpfer

@Robi

Ja, danke für den Hinweis. Aufgrund niedriger Temperaturen morgens zum Training rund 1 Liter Tee + 0,5 Liter Wasser; über den Tag verteilt noch 1,5-2 Liter.

 

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Themenstarter Veröffentlicht : 14. April 2021 12:15
langfristinvestor
(@langfristinvestor)
Verdienter Freiheitskämpfer

4.Trainingswoche

Gewicht: 99,6kg (+0,4kg zur Vorwoche; -0,9kg vom Start)

Fett lt. Laufband: 18-19%

Kraftwerte: steigend (8 Dips mit Körpergewicht möglich etc.). Neuer Trainingsplan klappt gut. Beintraining wieder durch mehr schnelles Gehen ersetzt wegen Knieproblemen.

Cardio: Aus mangelnder Motivation nur 120 Minuten

Ernährung: 9.5/10 - Kalorien Wochenmittel: 1900; Eiweiß: rund 195g/täglich; Kohlenhydrate rund 100g/täglich sowie Fett ca. 70-80g (erhöht von letzter Woche mit Nüssen damit Hungergefühl stärker erreicht).

Tägliche Mobility Routine (Sasche Huber 10 min) morgens. Zusätzlich Handgelenk und Unterarmworkout sowie Reverse Curls.

Aktuelle Gewichtsstagnation: Kraftmäßig geht es voran, also Gründe:

1) Körperumstellung

2) zu geringes Defizit (Messfehler Tracking)

3) zu wenig Bewegung (wobei Kalorieneinnahme entscheidender Faktor)

4) Schlafmangel

Grund 4 stimmt wohl definitiv. Krafttraining wurde total zur Routine und die Pausentage sind nervig...

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Themenstarter Veröffentlicht : 18. April 2021 22:31
Maschinist
(@maschinist)
Maschinist Admin

Super, dass Du so am Ball bleibst!

 

Mir hat auf meinem Weg Martin Berkhan sehr geholfen. Ich dachte früher immer, das Cardio wichtig zum Abnehmen ist oder um Körperfett zu reduzieren.

Dabei sind 80% der Sache nur Ernährung und die restlichen 20% sind ein kurzes effektives Ganzkörpertraining mit wenigen Übungen, bei denen man sich dann bis zum Muskelversagen in den Sätzen fordert.

 

Oben links Martin Berkhan mit ca. 20 vor Training und Ernährungsumstellung.

Martin Berkhan Entwicklung

 

Mitte und unten dann Ernährung generell mit viel Eiweiß, wenig Kohlenhydraten in den Abnehmphasen und 16:8 Intermittentes Fasten.

 

Das Training besteht aus drei Krafttrainingseinheiten pro Woche a 45 Minuten.

Hauptsächlich: Kreuzheben, Kniebeugen, Chin Ups, Pull Ups, Overhead Press, Bench, Rows

Keinerlei Cardio, keine zwanzig verschiedenen Übungen, keine stundenlangen Gym Sessions.

Also insgesamt gut zwei Stunden Zeitaufwand pro Woche und generell auf die Ernährung achten. Kaloriendefizit nicht größer als 0,5kg pro Woche (ca. 3.500 kcal) um die Muskeln in den Abnehmphasen zu erhalten.

Das kann man ein Leben lang relativ einfach durchhalten und kleine Abweichungen dann innerhalb weniger Wochen korrigieren.

Jetzt muss man es nicht so weit mit der Körperfettreduzierung treiben wie Martin (ca. 7%Körperfett Bilder unten).

Es ist aber ein starker Hinweis darauf, dass stundenlanges Cardio zur Gewichtsreduktion komplett unnötig ist, wenn man einfach die Kalorien (besonders leere Kohlenhydrate) an erster Stelle nicht isst und mit z.B. 200. Gramm Protein pro Tag seine Muskeln auch in den Abnehmpasen mit Kaloriendefizit schützt.

 

Schönen Abend!

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Veröffentlicht : 18. April 2021 23:47
langfristinvestor
(@langfristinvestor)
Verdienter Freiheitskämpfer

Update nach "Zwangspause": Leider hatte ich mir gegen Ende der KW 17 eine hartnäckige Grippe eingefangen und lag ein paar Tage im Bett. Bis ich wieder fit wurde hat es bis gestern gedauert und ich musste das Training komplett pausieren. (Kein Covid-19 => negativer Test). Heute lief die erste "leichte" Ganzkörpertrainingseinheit ganz ok. Ab Sonntag werde ich wieder mit meinem normalen Trainingsplan durchstarten.

Gewicht in Woche 6: 98,2kg

Jetzt muss ich wohl ein paar Wochen dranhängen bis zum Ziel.

 

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Themenstarter Veröffentlicht : 6. Mai 2021 22:08
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