Getriggered auch von diesem Forum muss ich wieder in Form kommen, deshalb werde ich hier wöchentlich ein Update posten.
Grunddaten: Alter: 27; 190cm groß, 100,5kg, Fettgehalt lt. Laufband 22%;
Ziel in 10 Wochen: 88kg, Fettgehalt <12%
In den vergangenen 6 Wochen habe ich das Gewicht um 7,5 kg bereits reduziert und ich möchte mich durch dieses Logbuch weiter pushen.
Mein Homegym ist ziemlich gut ausgerüstet, da ein Bekannter ins Ausland zog und mir unter anderem auch ein Laufband hinterließ.
Trainingsplan:
Krafttraining: 4-Tages Rhythmus jeweils morgens: Tag 1 Brust, Schulter + Bizeps; Tag 2 Rücken+Trizeps; Tag 3 Beine+Bauch, Tag 4 Ruhe
Ausdauertraining: Alle 2 Tage 30 Minuten Laufband am Abend; sonntags längerer Spaziergang 1,5-2h (Hügellandschaft)
Grunddaten Kraft:
Maximalkraft für 1 Satz:
Bankdrücken: 6x70kg
Kreuzheben: 6 x 110kg
(Aktuell Knieprobleme von früherem Unfall, daher kein Wert).
Historie:
Gewichtsschwankungen, insbesondere in harten Studienphasen.
Bestform: 82kg, 7% Körperfett vor rund 5 Jahren (6-monate konzentriertes Training inkl. Trainerkonsultation wöchentlich); Schlechteste Form: Dezember 2020 mit 108 kg
Soll: 85-95 kg mit Körperfett <10%
Sauber!Viel Erfolg. Ja gerade in den Klausurphasen an der Uni ist es immer hart mit ausreichend Bewegung. Bin mal gespannt wie es in 10 Wochen aussieht
Glückwunsch zum Plan und zum gelungenen Start!
Ich würde stark darauf achten, dass Du bei fortschreitendem Gewichtsverlust Deine wöchentliche Gewichtsabnahme verlangsamst.
1 Kilogramm Fett hat 9.000 Kalorien. Da unser Körper dabei auch Wasser verliert, rechnet man pro kg Körperfettverlust mit 7.000 kcal.
Wenn Du einmal in die Richtung 17% Körperfett kommst. (ca. 90cm Bauchumfang bei einem normal trainierten Mann), würde ich meinen Gewichtsverlust auf maximal 0,5kg pro Woche verlangsamen und gleichzeitig auf eine sehr hohe Proteinzufuhr achten um Deine Muskelmasse zu erhalten.
Wenn nur noch geringere Fettreserven vorhanden sind, geht der Körper bei einer "steilen" Gewichtsabnahme mit zu viel Kaloriendefizit sonst sehr stark an Deine Muskelmasse und baut sie gnadenlos ab.
Das Ergebnis ist dann ein geschwächter Körper mit weniger Muskelmasse als zuvor und damit weniger täglichem Kalorien Grundumsatz. Jojo Effekt ist das Stichwort.
Mit 0,5kg Fettabnahme pro Woche muss man immer noch 500kcal pro Tag im Defizit essen und gleichzeitig auf eine hohe Proteinaufnahme achten.
Bei Deinen aktuellen Kraftwerten solltest Du diese Werte während Deiner gesamten Gewichtsabnahme erhalten können. Kreuzheben und Kniebeugen sind hier der Maßstab, da die besten Ganzkörperübungen.
Wenn Du Kraft verlierst, ist Deine Gewichtsabnahme entweder zu schnell oder Du nimmst zu wenig hochwertiges Eiweiß zu Dir.
Hier ein Körperfettrechner, der deutlich besser ist, als die meisten Körperfettwaagen:
https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner
Bauchumfang ohne Anspannung und Nackenumfang unterhalb des Adamsapfel ist alles was man dazu braucht.
Das Ergebnis ist meistens erst einmal schmerzhaft aber der Umfang schrumpft dann auch deutlich wenn man den Körperfettanteil bei gleichbleibenden Kraftwerten reduziert.
Schöne Woche und wir werden Dich anfeuern!
Und wieso unter 10% Körperfett? ich hatte lange Zeit 11% und das war etwas knochig.
Und wieso unter 10% Körperfett? ich hatte lange Zeit 11% und das war etwas knochig.
Wer nach den Sternen greift, wird sie eventuell nicht erreichen.
Aber mit einer handvoll Dreck wird man trotzdem nicht enden.
;)
Wir lernen auf dem Weg zu unseren Zielen.
Das wichtigste ist, sich auf den Weg zu machen!
Wenn fremde / potentielle / der / die Partner sich bei 12-13% Körperfett in Glückstränenausbrüche ergeben und die Sixpackwellen von Langfristinvestor anfassen wollen, wird das Lerneffekte erzeugen.
Schönen Abend und wie gesagt, wir unterstützen Dich!
Vielen Dank für die ermutigenden Worte!
Ich setze meinen Plan so an aus 3 Gründen:
1) Körperproportion: genetisch überproportionaler Fettansatz Beine/Gesäß, gering am Bauch. Ich habe einige Hosen, die wieder getragen werden sollen und dazu sollte ich meinen Körperfettanteil massiv reduzieren.
2) Erfahrungswerte: vor rund 5 Jahren habe ich von 96 - 85 in ca. 3 Monaten geschafft; von 85 dann auf 82 hat nochmals 3 Monate gedauert, wobei primär Fett verbrannt wurde. Oberkörper war zwar sehr lean aber nicht muskulös genug, daher jetzt höhere Zielmarke.
3) Gewohnheit und Zielsetzung: Training ist wieder eine Gewohnheit auf Autopilot geworden. Ich trainiere sehr hart und passe mein Essen an (aktuell noch nicht perfekt aber wird immer besser).
Wie der Maschinist schon oben darlegte, wer kleine Ziele setzt erreicht nur maximal kleines.
Viel Erfolg für deine Mission!
Mir kommt zwar generell dein Ziel nicht zu hochgesteckt vor, aber die zur Verfügung stehende Zeit finde ich zu kurz. Liegt aber zugegebenermaßen an meinen eigenen Erfahrungen mit (meinem) weiblichen Bindegewebe. Man möchte ja keine Hängepartie... und meine Muskeln sollen erhalten bleiben! 1 kg pro Monat ist meine Devise, mit der ich gut fahre.
Mein Personal Coach nimmt aber auch jedes Frühjahr in ca. 2 Monaten 10 kg ab, durch Erhöhung des Laufpensums. Sei angeblich kein Problem. Wenn er ein paar Muskeln verlieren sollte, wäre es (aus meiner Sicht) zu verkraften.
Bin gespannt, wie es hier weiter geht!
Etwas verspätet kommt mein Update zur 1.Woche:
Gewicht: 101kg (+0,5kg vom Start)
Fett lt. Laufband: 20,9% (-1,1%), aber hohe Fehlertoleranz
Kraftwerte: leichte Steigerung
Ernährung: 5/10 - aufgrund von Stress im Studium habe ich zu wenig/schlecht geschlafen und zum Naschen neben dem Arbeiten geneigt. Das muss besser werden!
Das ich ein Plateau erreicht habe vom Körpergewicht sehe ich nur als temporär an - insbesondere mehr Schlaf+bessere Ernährung bringt mich wieder auf Spur.
Ziele für 2.Woche:
- 2x Trainingsroutine (3er Split)
- Tägliche Morgenroutine (leichtes Dehnen, Mobiliät)
- 300 Minuten Laufen/Laufband
Danke für Dein Upate.
Ich bin auch eher ein Stressesser und wenn ich viel davon habe, fällt mir ein Kaloriendefizit schwer.
Kannst Du generell noch etwas zu Deiner Ernährung schreiben.
Diese macht geschätzte 80% der ganzen Sache aus.
Was isst (und trinkst) Du während eines Tages?
Ungefähr wie viel Protein und Kohlenhydrate?
Gruß und schönen Tag!
... und zum Naschen neben dem Arbeiten geneigt.
...
- 2x Trainingsroutine (3er Split)
...
- 300 Minuten Laufen/Laufband
Meine Erfahrungen können dir vielleicht helfen: mein Körperbau sollte deinem relativ ähnlich sein (191cm groß, Gewicht im max. 115kg, im min. 90kg). Ich baue sehr schnell Muskeln auf, aber auch genauso schnell Fett.
Nach den weihnachtlichen Fressgelagen war es Anfang 2020 mal wieder so weit -> der Speck musste weg. Gestartet bin ich mit 112kg, durch intermittierendes Fasten habe ich es geschafft bis Juni auf 92,3kg runter zu kommen. Seit dem pendelt mein Gewicht munter zwischen 93 und 99kg hin und her. Weihnachten 2020/21 bin ich nicht mehr über die 100 gekommen 
Sport mache ich immer viel.
Wie auch schon der Maschinist schreibt, um alleine mit mehr Sport bei gleich bleibender Ernährung abzunehmen musst du extrem viel Sport machen.
Ich habe es bis jetzt erst einmal geschafft, bei gleichbleibenden Essgewohnheiten abzunehmen auf ca. 90kg. In dieser Zeit bin ich aber ca. 12.000km Rennrad/Mtb im Jahr gefahren (unter anderem 24h Rennen). Da saß ich praktisch täglich mindestens 2h auf dem Rad, habe als Ausgleich etwas Stabi gemacht. Kein Krafttraining, weil die Muskeln am Oberkörper nur unnötiges Gewicht dargestellt hätten. Ich war durch meinen Körperbau sowieso schon ca. 20kg schwerer als alle anderen Fahrer. Gleichzeitig habe ich auch noch relativ hochklassig Vollleyball gespielt mit 3x Training die Woche.
Diese Trainingsumfänge sind allerdings schwer durchführbar neben Job und ggfs. Familie. Während dem Studium ging das.
Training:
Wenn ich es richtig verstanden habe willst du nur zweimal die Woche Krafttraining mit 3er Split machen. Dann liegen die neuen Reize für den Muskel zu weit auseinander. 3er Splits macht man normalerweise wenn man mindestens 3, besser 4mal die Woche trainiert.
Bei deinen Kraftwerten würde ich die großen Basisübungen machen. So kannst du bessere Reize setzen.
Training 1: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge
Training 2: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
Gegen gleichzeitig Cardiotraining spricht nichts, mache ich auch so.
Naschen:
Was bei mir geholfen hat -> nichts zu naschen Einkaufen Wenn man was für zwischendurch braucht, Gemüse oder Obst snacken.
Zu meiner Ernährung:
Eigentlich würde ich im Ausland studieren, durch Corona bin ich noch in Deutschland und lebe aus finanziellen Gründen bei den Eltern. Das führt dazu, dass ich meine Ernährung aus zeitlichen Gründen zum Mittag partiell mitbestimmen kann und somit nicht immer optimal esse.
Zu den geplanten Macros:
Ich möchte eig. vom Handy komplett wegkommen während des Tages und habe deshalb (leider) wieder aufgehört mit Fatsecret zu tracken.
Aus 2 vergangenen Wochen waren die Durchschnittswerte wie folgt:
Gesamt ca. 2250-2500 kcal; davon ca 200g Kohlenhydrate (insb. nach Sport Reis), Protein ca. 180-220 g (1-2 Proteinshakes; Magerquark kann ich nicht mehr essen...), Fette: ca. 60-80g (20-30g durch Nussmischung; Supplement Fischölkapsel 2x)
Getränke: Wasser & Tee ca. 2,5-3,5 Liter (Training mind. 1-1,5 Liter alleine am Morgen); selten 1 Tasse Kaffee (sehr schwach)
Aktuell Schlafe ich auch zu unregelmäßig was einen massiv negativen Einfluss haben könnte.
Vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht! Das zeigt, was möglich ist.
Radfahren ist nicht so meins. Ich versuche eher mehr mit Gewichten zu trainieren.
Es kam wohl falsch rüber aber ich meinte oben folgendes:
Ich habe einen 3er Splitt wie folgt (aktuell Knieprobleme daher kein so heftiges Training der Beine):
Neben Lang- und Kurzhanteln sowie SZ-Stange habe ich noch eine Dipsstange an der Wand und eine Kraftstation, die verschiedene Übungen ermöglicht (insb. Latzzug, da ich zu schwer für Klimmzüge bin).
Diese 3 Trainingseinheiten ziehe ich an 3 hintereinander folgenden Tagen durch und danach 1 Tag Pause mit Übungen für Unterarme und Handgelenke.
Dann gehts wieder von vorne los. D.h. in dieser Woche werde ich 6-mal trainieren.
Ich weiß, dass das langfristig zu viel ist aber aktuell klappts mit dem Muskelkater noch.
Mein Ziel ist es jetzt in diesen 10 Wochen runterzukommen auf ordentliche Fettwerte und dann Lean Masse danach aufzubauen um langfristig auf ca. 95 kg mit <10% zu kommen. Das ist aber ein langer Weg. Zunächst muss ich wieder meine alten Hosen tragen können. Mir ist bewusst, dass ich nach dem erreichten Ziel mit 88kg wieder ein Kalorienüberschuss für einige Zeit fahren muss zum Aufbau, aber ich möchte zunächst eine Form erreichen, die als Ausgangspunkt funktioniert und mich weiter motiviert.
Leider lebe ich (siehe oben) nicht alleine im Moment und es gibt immer etwas zu Naschen im Haus..
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Wenn ich nach Ende dieser Woche Gewichtsmäßig keine stärkere Reduktion sehe, dann werde ich in den Low-Carb Modus gehen und Muskel- und Kraftverluste in Kauf nehmen. Für dann ca. 8 Wochen sollte das durchzuhalten sein und um pur abzunehmen schlägt das am allerbesten bei mir an.
Vielen Dank!
Wenn ich Deine Auflistung kommentieren darf, sind das nach meiner Meinung noch ziehmlich viele Kalorien am Tag (wenn Du zügig abnehmen willst) und gleichzeitig sehr viel Krafttraingsvolumen (wahrscheinlich um die gegessenen Kalorien wieder abzubauen?)
Für mich wär das deutlich zu viel Kraftttrainingvolumen (zu viele Übungen mit vielen Sätzen) pro Tag.
Wenn ich das dann noch an drei aufeinanderfolgenden Tagen machen müsste, wäre das noch kurzer Zeit nur noch Cardio, weil ich gar keine richtige Power mehr in den Satz bringen könnte. Dadurch würde ich nach einigen Wochen wahrscheinlich aufgeben und die Muskeln könnten sich so von dem Trainingsimpuls nicht erholen.
Muskeln werden ja an den Pausentagen vom Körper aufgebaut. Beim Training wird (nur) der Impuls gesetzt und der Muskel bekommt Mikrorisse, die er dann an den Pausentagen wieder repariert.
Jetzt bin ich Ende vierzig und Du hälst als junger Mann deutlich mehr aus als ich.
Aber ohne Pausentage ein solches Volumen zu trainieren, macht nach meiner Meinung nur für gedopte Sportler Sinn, die Steroide nehmen. Ich würde mich wie Robi schreibt, auf die Ganzkörper Grundübungen konzentrieren
Wenn es Dir darum geht in kürzester Zeit Fett zu verlieren und gleichzeitig effektiv Muskeln zu erhalten und später aufzubauen würde ich die Kalorienzufuhr für Dich als großer Mann in der Abnehmphase auf z.B. 1.800 Kalorien an trainingsfreien Tagen und ca. 2.300 Kalorien an Trainingstagen zu reduzieren und dann je nach Gewichtsverlust-Geschwindigkeit weiter anpassen.
Ich würde dabei nur die Kohlenhydrate reduzieren. Fette und besonders Protein oben halten.
Reis ist ja relativ leere Energie (knapp 80% Kohlenhydrate (ungekocht), die der Körper in Zucker umwandelt), die Du Deinem Körper zufügst und die Du danach wieder abtrainieren musst. Weniger Reis essen und mit Pausentagen & weniger Volumen trainieren, bringt vom Abnehmen den gleichen und vom Muskelaufbau sogar einen besseren Effekt mit deutlich weniger Zeitaufwand.
Wenn Du auch an den Nichtrainingstagen trotz deutlichen Kaloriendefizit dann min 200g Eiweiß zu Dir nimmst, geht auch keine Muskelmasse verloren und der Körper kann fehlende Glukose für Muskeln und Gehirn bei Bedarf selbst aus Eiweiß herstellen (Ketone).
Schönen Abend
Guten Morgen,
stell dir vor, Früher führten die Menschen Dinge wie Haushalts- oder Ernährungstagebuch auf Papier! Man braucht keine App dafür, das ist also keine gültige Ausrede. Tracke deinen „Input“ und beschummel dich nicht, hast du nicht was vergessen, gerade den Naschkram? (der ist nämlich bei mir auch Schuld, ich kenne mich aus... 1 verdammtes Schokoei 100 kcal, wenn es nur bei 1 bliebe! ? ).
Und lass den Reis weg, der bringt dir ja nicht mal Vitamine & Co. Dann iss lieber Kartoffeln, davon hat dein Körper wenigstens was.
Wenn die Mahlzeiten fremdbestimmt sind: tritt mal bei jedem 3. Training kürzer (dein Pensum scheint mir überladen, ich schließe mich dem Maschinisten an) und nimm deiner Mutter oder dem bisher zuständigen Planung und Zubereitung der Mahlzeit ab. Schenk ihr ganz selbstlos und uneigennützig etwas „me-time“, alles Gute zum Nichtgeburtstag! ?
Abnehmen erfolgt zu 80% in der Küche, ich habe viele Selbstversuche durchgeführt, es gibt keine Abkürzung.
Bleib dran! Du machst das schon!
Hallo,
Gewicht: 99,9kg (-0,6kg vom Start; -1,1kg zur Vorwoche)
Fett lt. Laufband: 21,0% (+0,1%), aber hohe Fehlertoleranz
Kraftwerte: tendenziell Stagnation, 2xTrainingsprogramm durchgezogen außer Beine - da Beschwerden durch mehr Cardio (ca. 120 Minuten Laufband; ca. 3h Joggen draußen) ersetzt.
Ernährung: 8/10 - besser als in der Vorwoche, aber für mein Zielgewicht zu wenig.
Daher: nur noch Low-Carb für die restlichen 8 Wochen.
@Maschinist: Vielen Dank für deine Ausführungen - Reis (oder Kohlenhydrate) nach dem Training in einer Muskelaufbauphase wurde mir von Kraftsportlern immer empfohlen. Für mein Ziel, dass eher auf Gewichtsreduktion bei konstanter (leicht erhöhter) Muskelmasse abzielt, sind das wohl zu viele Kalorien. Ich werde auch deiner Empfehlung folgen und mit den Kalorien runtergehen und die Eiweißaufnahme hochhalten (morgens+abends Proteinshake). Das sollte auch den Hunger zu genannten Zeiten stillen.
Mit intensives Training halte ich noch 1 Woche bei, sodass ich dann 4 Wochen in diesem Zyklus war. Mein Ziel mit dem hohen Volumen + hohen Trainingstagen war, meinen Körper durch ein anderes Workout wieder zu pushen, da ich davor schon rund 2 Monate mit einem "normalen" Workoutplan verbrachte. Muskelkater ist typischerweise so stark abgeklungen, dass das wieder funktioniert am nächsten Trainingstag.
@Yakari: Ja, du hast recht - no excuses! Ich werde eher doch wieder mit einer App starten zum tracken. Als ich vor einigen Jahren, wie in der Einleitung beschrieben, massiv abnahm, war das auch unter einem strikten Low-Carb Regime mit tracking.
Ziele für 3.Woche:
- 2x Trainingsroutine (3er Split) {letztmalig dieser Trainingsplan}
- Tägliche Morgenroutine (leichtes Dehnen, Mobilität)
- 250 Minuten Laufen/Laufband
Verspätet mein Bericht:
3.Trainingswoche
Gewicht: 99,2kg (-0,7kg zur Vorwoche; -1,3kg vom Start)
Fett lt. Laufband: 19-20% (mehrmals gemessen)
Kraftwerte: gut, steigend (5 Dips mit Körpergewicht möglich etc.); leider rechtes Knie noch verletzt somit kein richtiges Beintraining.
Cardio: Leider nur 150 Minuten aufgrund von Schmerzen im Bein. Ich muss das noch etwas länger schonen.
Ernährung: 9/10 - Kalorien getracked im Mittel täglich 1950. Eiweiß um die 180g/täglich (muss ich noch leicht erhöhen). Kohlenhydrate um die 80g/täglich (Byprodukt von Shakes etc.). Morgens immer 250g Magerquark+50g Beeren.
Tägliche Mobility Routine (Sasche Huber 10 min) morgens. Zusätzlich Handgelenk und Unterarmworkout sowie Reverse Curls (für Klimmzüge) eingebaut.
Trainingsplan erfüllt mit Umstieg auf 5er-Split (Beine sind noch nicht enthalten):
Ja, das sind viele Übungen aber ich nehme mir die Zeit.
Supplements täglich:
- Omega 3 Softgels 2 Stück
- Multi PRZ 1 Stück (Multivitamin)
- Koenzym Q10 1 Stück
- L-Tyrosine 1 Stück
Nach jedem Training: 5g Kreatin-Monohydrat. Vor ca. jedem 2-3.Training einen Booster.
Zielgewicht wäre 97kg gewesen für Ende der 3.Trainingswoche, somit muss ich jetzt mehr Gas geben in nächster Zeit (No-Carb Days mit Magerquark, Steak, Brokkoli und Proteinshake wird zum Standard).
Trinkst du genug?
Es werden ca. 2-2,5l empfohlen, beim abnehmen natürlich idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee.
Um auf die Menge zu kommen stelle ich mir in der Arbeit morgens eine 2l Kanne Tee hin, wenn ich heim gehe muss sie leer sein. Daheim trinke ich dann nochmal 2-3 Gläser.