Ich hatte bis 2009 bei fast jeder (Ausdauer-)Einheit eine Polar Pulsuhr dabei und die Daten dann in die Auswertungssoftware übertragen. Das habe ich dann aufgehört, weil ich nicht mehr auf ein festes Saisonziel hintrainiert, sondern nur noch nach Lust und Laune trainiert habe.
Um aber trotzdem eine grobe Übersicht über meine Trainings zu haben will ich hier meine Einheiten dokumentieren.
Seit meinem Bandscheibenvorfall 2013 mache ich wieder Krafttraining. Angefangen hatte ich mit der Routine von fitness-experts mit drei Trainings die Woche, Einheit 1 (Kreuzheben=KH, Schulterdrücken=SD, Pullups=PU) und Einheit 2 (Kniebeugen=KB, Bankdrücken=BD, Langhantelrudern=LR) immer im Wechsel. 3 Sätze à 5 Wiederholungen, wenn man jeden Satz vollständig geschafft hat wurde bei der nächsten Einheit das Gewicht gesteigert.
Da ich die Übungen "nur" mache um den Verfall meines Körpers zu bremsen und mein Rücken schon vorgeschädigt ist, bin ich seit zwei Jahren dazu übergegangen, eher mehr Wiederholungen je Satz zu machen bei weniger Gewicht. Mir kommt es nicht auf Maximalkraft an.
Neben dem Krafttraining gehe ich noch laufen (auch am Berg), fahre Rennrad und MTB. In der kalten Jahreszeit fahre ich im Keller auf einem Triathlon-Ergometer.
Aktuell wiege ich ca. 96kg bei 1,91cm, Körperfett Anteil liegt etwa bei 15% (im Vergleich mit Bildern).
Die Leistungsbereiche auf dem Ergometer:
- GA1=Grundlagenausdauer 1
- GA2=Grundlagenausdauer 2
- EB= Entwicklungsbereich
- CD=Cooldown
- REG=Regeneration
14.3.
Ergometer: 80min: 70min GA1 185W, 10min CD 100W
15.3.
KH 3x10 90kg, MP 3x6 50kg, PU 3x6
Ergometer: 70min: 45min GA1 195W, 15min 235W, 10min CD 100W
Stark! Viel Erfolg!
So, die erste Woche ist durch.
Ist in Summe sehr gut gelaufen und ich konnte einmal Mittags in der Arbeit aufhören und bin dann auf Skitour gegangen 
14.3.
Ergometer: 80min: 70min GA1 185W, 10min CD 100W
15.3.
KH 3x10 90kg, MP 3x6 50kg, PU 3x6
Ergometer: 70min: 45min GA1 195W, 15min 235W, 10min CD 100W
16.3.
Ergometer: 70min: 62min GA1 185W, 8min CD 100W
17.3.
KB 3x10 60kg (Frontsquats), BD 3x8 80kg, LR 3x10 75kg
18.3.
Skitour: 2h30min, 1320 Höhenmeter
20.3.
Joggen: 1h03min, 12,1km
21.3.
Joggen: 53min, 7,5km (Regeneration)
Wieder eine Woche gut rum gebracht
23.3.
Ergometer: 60min: 5min GA1 190W, 45min GA2 240W, 10min CD 100W
25.3.
KB 3x10 50kg (Lunges je Bein), BD 8,8,7 80kg, LR 15,15,12 70kg
Ergometer: 60min: 50min GA1 195W, 10min CD 100W
27.3.
KH 3x10 90kg, MP 3x7 50kg, PU 7,7,6
Joggen: 56min, 10,6km
Ergometer: 50min: 50min REG 150W
28.3.
Skitour: 3,5h 1100hm
![IMG 20210328 WA0022[1]](https://freiheitsmaschine.com/wp-content/uploads/wpforo/attachments/1075/5718-IMG-20210328-WA00221.jpg "IMG 20210328 WA0022[1]")
und so sah es auf der Tour aus, es waren noch paar andere Leute unterwegs...
Frohe Ostern euch allen.
Hier die Einheiten der letzten Woche:
29.3.
Ergometer: 60min: 50min GA1 195W, 10min CD 100W
30.3.
KB 3x12 60kg (Backsquats), BD 3x8 80kg, LR 3x20 60kg
Ergometer: 45min: 45min REG 150W
1.4.
Rennrad: 74km, 2h25min
2.4.
KH 3x10 90kg, MP 3x6 50kg, PU 3x6
Joggen: 54min, 10,6km
3.4.
Ergometer: 60min: 50min GA1 200W, 10min CD 100W
4.4.
8km Osterspaziergang mit der Familie
Wiedermal grüßt das Murmeltier:
5.4.
Joggen: 58min, 10,7km
KB 3x10 40kg (Lunges), BD 3x10 70kg, LR 3x10 70kg
7.4.
KH 3x10 95kg, PU 877, MP 3x6 52,5kg
8.4.
Ergometer: 60min: 5min GA1 200W, 40 min GA2 240W, 5min GA1 200W, 10min CD 100W
9.4.
KB 3x10 70kg (Backsquat), BD 12,12,10 70kg, LR 15,15,12 70kg
Joggen: 42min, 8,3km
10.4.
Joggen: 36min, 7,3km
11.4.
Joggen: 17min, 3,5km
Wanderung mit der Familie: 2,5h, 350hm
Wieder eine Woche rum, wollte diese Woche bisschen lockerer machen zum regenerieren. Habe aber trotzdem die letzten Tage relativ schlecht geschlafen und mir gestern auf der Skitour bei einem leichten Sturz in der Abfahrt am Arm weh getan. Wenn ich die Hand rotiere sticht es im Ellbogen... Mal schauen ob sich das nach paar Tagen wieder legt. Heute war es jedenfalls sehr schmerzhaft die Kinder hochzuheben.
Die nächste Woche wird also wirklich zur Regeneration genutzt und die Belastung noch weiter zurück gefahren.
12.4.
5x8 PU (hatte keine Lust auf Kreuzheben und Schulterdrücken)
13.4.
Ergometer: 70min: 60min GA1 200W, 10min CD 100W
14.4.
KH 3x10 90kg, MP 3x10 40kg, PU 3x5
Ergometer: 50min REG 150W
16.4.
KB 3x10 50kg (Backsquat), BD 3x10 70kg, LR 3x10 70kg
17.4.
Skitour: 4h, 1600hm
Hmm, leider geht es meinem Arm noch nicht besser. Selbst heben von leichten Sachen von 2-3 Kilo tut ziemlich weh. Deswegen diese Woche kein Krafttraining 🙁
Wenn es sich nach der Woche noch nicht gebessert hat werde ich mal zum Arzt gehen.
19.4.
Joggen: 39min, 7,4km
Ergometer: 60min REG 150W
21.4.
Joggen: 43min, 7,4km
22.4.
Joggen:58min, 10,7km
Ergometer: 65min: 40min GA1 200W, 25min CD 100W
24.4.
Spaziergang mit der Familie 6km
25.4.
Radltour mit der Familie 20km
So, heute war ich beim Orthopäden.
Bei Ultraschall und Röntgen konnte nichts festgestellt werden, danach war ich gleich noch im MRT, die Ergebnisse stehen noch aus.
Vermutet wird entweder ein feiner Riss im Radiusköpfchen (der beim Röntgen nicht zu sehen war) oder ein Anriss/knöcherner Ausriss der körperfernen Bizepssehne. Die Sehne ist an der Speiche angewachsen und ist unter anderem für das Drehen des Unterarms verantwortlich. Diese Bewegung und das heben von leichten Gewichten verursacht immer noch ziemliche Schmerzen.
Ich hoffe mal es ist nur eine ordentliche Dehnung, dafür würde sprechen, dass der Orthopäde beim Ultraschall keine nennenswerte Schwellungen oder Einblutungen finden konnte.
Das nervt echt ziemlich, alles wegen einem dummen "Stolperer" bei schlechter Sicht mit gerade mal Schrittgeschwindigkeit...
@robi müsste eigentlich einen Unlike geben. Ich hoffe, dass es kein Riss ist, halte uns auf dem Laufenden.
Gute Besserung
Vielen Dank!
Habe die Bilder gleich noch einer Freundin geschickt die Radiologin ist. Finde es immer gut eine zweite Meinung einzuholen.
Rücksprache mit dem Orthopäden habe ich leider erst nächste Woche Dienstag.
Diese Woche steht also wieder nur Radeln/Joggen auf dem Sportprogramm...
Habe heute morgen mit der Freundin telefoniert:
Die Bizepssehne ist angerissen 
, zwecks der Behandlung sagt sie, ich soll abwarten was mir der Orthopäde rät. Bei ihm bin ich am Dienstag.
Laut ihr braucht es eher keine OP, ruhig halten und schonen sollte reichen. Bin ja mal gespannt wie lange der Mist dauert...
