Trainingslog Maschinist

Mittwoch 23.10.19

• Bankdrücken: 96kg x 4
• Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 5

Freitag 25.10.19

• Kniebeugen: 106kg x 7
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
• Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Schwacher Abschluss der Woche. Starker Schlafmangel (dreimal nur 5 Stunden geschlafen) durch lange Arbeitstage mit hohem Arbeitspensum. Schlaf ist bei mir die größte Baustelle und ich sehe durch das Training direkt den Einfluss auf den Körper.

Wünsche eine schöne Woche

Montag 28.10.19:

• Kreuzheben: 150kg x 6 (Wiederholungen im ersten Satz)
• Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Nach dem Schlafmangel Abschluss letzte Woche, habe das Gewicht beim Kreuzheben leicht reduziert.

Mit den 150kg auf der Langhantel dann 6 Wiederholungen geschafft, dass ist ein vergleichbares Ergbnis wie 153kgx5.

In diesem "One Repetition Max"-Rechner kann man sich das umrechnen:

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html

Ernährung

Heute Mittag zum Beispiel als erste Mahlzeit gegessen:

6 Eier, 500 Gramm Quark Mittelfettstufe mit eingerührten Blaubeeren, 100gr Räucherlachs, 25gr. dunkle 85% Kakao Schokolade, schwarzer Kaffee = ca. 1300kcal

Heute abend eine weitere Mahlzeit. Bio-Rindfleisch-Hack mit Gemüse

Low Carb/kaum Zucker/viel hochwertiges Protein, gesunde Fette, Vitamine, Spurenelemente

Gesundheit der Familie kommt an erster Stelle.

Schönen Tag

Mittwoch 30.10.19

• Bankdrücken: 96kg x 4
• Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 4,75

Freitag 01.11.19

• Kniebeugen: 106kg x 8+
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 7
• Pull Ups: 101kg (76kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Schwacher Mittwoch gefolgt von einem starken Freitag. Der einzige aber bedeutende Untschied war die Schlafmenge an den jeweiligen Tagen zuvor.

Während ich in den Nächten vor Mittwoch jeweils nur ca. 5 Stunden Schlaf bekam waren es in den beiden Nächten vor Freitag jeweils fast 8 Stunden.

Bei den Kniebeugen konnte ich mich dann Pushen ohne Ende, während es beim Schlafmangel-Freitag eine Woche zuvor eine Quälerei war.

--> Die Anzahl der persönlichen Hamsterräder zu reduzieren (und damit die frei verfügbare Lebenszeit zu erhöhen), macht nicht nur glücklicher sondern auch stärker (und natürlich auch gesünder).

Schönes Wochenende

Montag 04.11.19:

• Kreuzheben: 150kg x 5 (Wiederholungen im ersten Satz)
• Dips: 106kg (76kg+30kg) x 6
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 6

Mittwoch 06.11.19

• Bankdrücken: 93kg x 6
• Chin Ups: 106kg (76 + 30) x 4,5

Aktuell weiterhin keine Aufwärtstendenz von meinem aktuellen Kräfteniveau aus.

Beim Bankdrücken heute das Gewicht reduziert / die Wiederholungszahl erhöht.

Das Ziel ist mehr Schlaf (und aktuell nicht vorhandenes Sonnenlicht).

Schönen Abend

Freitag 08.11.19

• Kniebeugen: 106kg x 8
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  
• Pull Ups: 102kg (77kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Montag 11.11.19:

• Kreuzheben: 150kg x 6
• Dips: 106kg (77kg+30kg) x 6
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Mittlerweile bei 77kg Körpergewicht (also 1kg in den letzten drei Wochen zugenommen = ca. 7.000 kcal mehr Kalorien zu mir genommen als umgesetzt).

Von Kraftanstieg ist aktuell aber noch nichts zu sehen.

Neben Schlafmangel warscheinlich auch die Sondersituation mit verstorbenem Vater. Ich schaue flexibel, wie sich das entwickelt und wenn die Kraft nicht nach oben geht, reduziere ich meine Kalorienzufuhr auf meinen normalen Bedarf und fahre diesen Herbst ohne speziellen Aufbau).

Ich möchte keine größeren Mengen Körperfett aufbauen ohne Muskelmasse hinzu zu gewinnen.

Schöne Woche

Beim Bankdrücken habe ich am Mittwoch nach dem dritten Satz weitere direkte Ermüdungssätze ohne Pausen eingefügt um dem Muskel maximal zu fordern, bis ich 55kg nicht mehr gehoben bekam.

Im Winter 2018/19 war ich beim Bankdrücken maximal bei 100kg x 6, dort würde ich jetzt gerne zügig wieder hin und das ohne auf 82kg Körpergewicht hoch zu gehen.

Schönes Wochenende

Montag 18.11.19:

• Kreuzheben: 155kg x 5
• Dips: 107kg (77kg+30kg) x 6
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Mittwoch 27.11.19

• Bankdrücken: 96kg x 5+
• Chin Ups 107,5kg (77,5 +30) x 5

Freitag 29.11.19

• Kniebeugen: 108kg x 8
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 7
  
• Pull Ups: 102,5kg (77,5kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Neue Bestleistung bei den Kniebeugen und generell starker Tag heute. Obwohl wieder wenig Schlaf in den letzten Nächten, schlägt das Kalorienplus jetzt doch wahrscheinlich durch.

Beinmuskeln sind nach dem Training jetzt aber richtig durch.

Morgen definitiv Ruhetag und am Sonntag lockerer 5-7km Lauf.

Freue mich am Montag schon aufs Kreuzheben und die 6.te Wiederholung mit den 155kg.

Schönes Wochenende!

Montag 02.12.19:

• Kreuzheben: 155kg x 6
• Dips: 109kg (77,5kg+31,5kg) x 8
  
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Heute hatte ich ordentlich Power. Neue Bestleistung im Kreuzheben und bei den Dips.

Heute morgen hatte ich ein Gewicht von 77,7kg. Kalorienplus also weiter intakt und der Kraftaufbau (entspricht Muskelaufbau) zeigt es.

Schlafen ist weiterhin eine Baustelle, da ich abends an meinen Projekten wie der Freiheitsmaschine arbeite aber dafür Ernährung, Projekte und Familienleben gut.

Heute abend gab es 400 Gramm Rindfleisch, Salat, Beeren, dunkle Schokolade, Rotwein und zur Belohnung fürs Kreuzheben ein Eis.

Wenn ich aktuell im Abnehmmodus wäre, würde ich die Kohlenhydrate deutlich niedriger fahren und mir den Zucker verkneifen.

Schöne Woche!

Mittwoch 04.12.19

• Bankdrücken: 98kg x 6
• Chin Ups 107,5kg (77,5 +30) x 5

Kraftzuwachs (das heißt automatisch auch Muskelaufbau) setzt sich fort.

Neue Bestleistung seit Sommer nun beim Bankdrücken mit mehr Gewicht plus einer Wiederholung mehr.

Nahrungsaufnahme weiterin oberhalb der Erhaltungskalorien. Möchte aber nicht mehr als 80kg Körpergewicht erreichen, dass heißt möglichst langsamer Aufbau und wenn nötig Umsteuern.

In der kalten, dunklen Jahreszeit fällt mir das schwerer als im Sommer, wenn ich deutlich weniger Hungergefühl habe.

Schönen Tag

Freitag 06.12.19

• Kniebeugen: 108kg x 9
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  
• Pull Ups: 103kg (78kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Weitere Steigerung bei den Kniebeugen mit einer Wiederholung mehr im ersten Satz. Werde nächste Woche erstmalig die 110kg probieren.

Bei den Kniebeugen kann das eigene Unterbewußtsein einen relativ leicht betrügen, indem der jeweilige Tiefpunkt der Bewegung etwas weniger tief ausgeführt wird.

Beim Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzügen ist das weit weniger möglich, da es bei diesen Bewegungen besser definierte Endpunkte gibt und man diese Bewegung dann entweder macht oder nicht.

Schlafmangel weiterhin da, aber Kalorienplus überkompensiert das.

Körpergewicht nun 78kg.

Schönes Wochenende!

Montag 09.12.19:

• Kreuzheben: 158kg x 6
• Dips: 110,5kg (78kg+32,5kg) x 7
  
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Kreuzheben mit neuer Bestleistung.

Ziel ist, den Kraft- und damit Muskelaufbau jetzt mit möglichst wenig Fettaufbau in den nächsten Wochen weiter zu treiben.

 2kg Gewichtszunahme gebe ich mir noch über den Winter. Bei 80kg reduziere ich die Kalorien auf Erhaltungswerte und schaue dann wo ich bei den Kraftwerten gelandet bin.

Essen wie immer größtenteils natürlich und naturbelassene Lebensmittel. Keine pflanzlichen und erhitzen "Seed Oils", wenig Zucker.

Steaks, Salat, Fisch, Eier, Beeren, Oliven, Sahnequark, Schwarzer Kaffee, Rotwein, 85%+ Kakao Schokolade.

Eben eine Mischung aus:

• Fisch & Fleischverzehr vom Wirtschaftsraum mit der höchsten Lebenserwartung (Hong Kong)
• In Kombination mit mediteranen Beilagen

Schöne Woche

Mittwoch 11.12.19

• Bankdrücken: 100kg x 4+
• Chin Ups 108kg (78 +30) x 5-

Heute 100kg beim Bandrücken aufgelegt aber an der 5ten Widerholung im Todpunkt gescheitert.

Nächste Woche neuer Anlauf.

Bankdrücken mit höherem Gewicht macht man am besten mit einem Trainingspartner oder zumindest so, dass ein anderer Trainierender gerade in der Nähe ist.

Es ist kein Spaß, wenn 100kg auf der Brust liegen und man bekommt sie nicht mehr hoch. Wenn man ganz alleine trainiert, würde ich die Verschlüsse an den Hantelenden beim Bankdrücken weglassen.

Wenn man sich einmal in der misslichen Lage befindet, die letzte Wiederholung nicht mehr zu schaffen, kann man das Gewicht abwerfen in dem man die Hantel zur Seite kippt.

Das gibt natürlich einen Riesenlärm und die Hantel schleudert nach dem Gewichtsabwurf der einen Seite in die andere Richtung aber zumindest liegt man dann nicht mehr unter dem Gewicht.

Kreuzheben ist dagegen wider Erwarten eine sehr sichere Übung, wenn die Form in Ordnung ist.

Schönen Tag

Musste an dich denken. -)

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Freitag 13.12.19

• Kniebeugen: 110kg x 7
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  
• Pull Ups: 103kg (78kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Kniebeugen zum ersten Mal mit 110kg. Ich habe 8 Wiederholungen gemacht aber zwei waren definitiv unsauber, deshalb 7 Stück im log.

Montag 16.12.19:

• Kreuzheben: 158kg x 6
• Dips: 110,5kg (78kg+32,5kg) x 6
  
• Trizepsdrücken 50kg (25kg je Arm) x 7

Kreuzheben die 6.te Wiederholung bei 158kg mit letzter Kraft. Ich bleibe erstmal bei diesem Gewicht. Möchte die nächten Male genau auf einen gerade Rücken achten um die Bewegung sauber zu machen.

Dienstag 17.12.19

• Bankdrücken: 100kg x 3
• Chin Ups 108kg (78 +30) x 5

Bankdrücken schwach. Da ich Mittwoch keine Zeit hatte, war das Training schon Dienstag morgens. Dadurch fehlender Erholungstag nach dem Kreuzheben, das natürlich auch stark auf die Arme geht.

Freitag 20.12.19

• Kniebeugen: 110kg x 7+
• Langhantel Overhead Press: 63kg x 6
  
• Pull Ups: 103kg (78kg Körper + 25kg Zusatzgewicht) x 5

Kniebeugen wieder 110kg mit 8 Wiederholungen aber eine Wiederholung wieder unsauber und Oberschenkel nicht parallel also ziehe ich diese ab um mich selbst zu sauberer Übung zu zwingen.

Gewicht nun 78.2 kg.

Habe jetzt zwei Wochen Urlaub. Werde trotzdem eine Woche davon min. 2 Mal trainieren gehen.

Schönes Wochenende

@maschinist

nach wie vor immer noch sehr beeindruckend.  Werde den Urlaub nach der Genesung nun auch zur Fortsetzung des Krafttrainings nutzen. Schöne Festtage und einen erholsamen Urlaub.