21.02.2020
3 KM joggen in 21 Minuten
Bankdrücken:
lief heute schon wesentlich besser.
-Aufwärmen 3 X mit Stange (15 KG)
-2 X je 6 mit 20 KG Gewicht und 15 KG Stange (35 KG)
-3X je 8 mit 20 KG Gewicht und 15 KG Stange (35 KG)
Habe danach gemerkt, dass ich gut was geschafft habe und habe heute mal die Kurhanteln sein gelassen.
-Crunches 3X15 für den Bauch zum Abschluss
Gewicht: unverändert bei 86,5 KG (2,5 müssen noch runter)
Ich wünsche Euch allen ein tolles Wochenende!
24.02.2020
Habe den dienstfreien Rosenmontag mal dazu genutzt vormittags ins Studio zu gehen, statt dienstags nachmittags. Viel entspannter.
3 KM joggen in 21 Minuten
Bankdrücken:
-Aufwärmen 3 X mit Stange (15 KG)
-4X je 8 mit 20 KG Gewicht und 15 KG Stange (35 KG), lansgam gewöhne ich mich an die Gewichte. Will noch 2 Wochen mit denen weiter machen und dann um 5 KG erhöhen
Crunches
3X15
Kurzhanteln mehrere Übungen mit 15 KG Hanteln
Jetzt wird erstmal ein bisschen im Bereich Einzelaktien geschoppt und die Kaufliste für diesen Monat abgearbeitet. Danach wollte ich den dienstfreien Tag nutzen und mir über verschiedene Youtube-Videos 1-2 neue Übungen für mein Krafttraining als Ergänzung raussuchen.
Wünsche euch einen guten Wochenstart
guten morgen,
trotz der kleinen Korrektur an der Börse und der irgendwie durch Corona allgemeinen bestehenden hektig war ich heute wie jeden Freitag morgen unbeeindruckt trainieren. Dabei habe ich heute die Ausdauereinheit weggelassen und mich auf das Krafttraining+Bauchübungen konzentiert.
Bankdrücken:
-Aufwärmen mit der Stange
-4x8 35 KG (20 KG Gewichte+15 KG Stange)
-2 x4 40 KG (25 KG Gewichte +15 KG Stange)
habe heute zum Ende hin einfach mal 5 KG mehr drauf gelegt. War deutlich schwerer, aber dennoch zwei Durchgänge geschafft. Denke in 2 Wochen werde ich ganz auf 40 KG gehen
Kurzhantelübungen heute mit 12,5 KG hanteln, da ich schon etwas ausgepowert war nach dem Bankdrücken
3X 15 Crunches für den Bauch
3x 15 butterfly mit 5 kg
So habe mal heute ein wenig cash vom tagesgeldkonto geholt (haben ja einen relativ hohen Cashbestand jenseits der Reserve) und werde heute und montag ein paar ETF Anteile von Vanguard (All world/EM/Asia ex japan) zusätzlich zum monatlichen Sparplan sowie 2-3 Einzelaktien nachkaufen.
Ich wünsche euch euch schönes Wochenende
03.03.2020
Heute war ausnahmsweise mal mehr los bei der Arbeit, sodass ich nicht mehr ins Studio konnte.
Daher leider "nur" daheim:
Kurzhanteltraining (2 X 10 KG)
15X 3 Crunches
und 15 Liegestütze (als Ersatz fürs Bankdrücken)
Hoffe, dass ich die ausgelassene Einheit nachholen kann. Mir fehlt das Bankdrücken ehrlich gesagt etwas, gerade wenn man dran gewöhnt ist.
Moin,
trotz der ganzen "Hektik" an den Börsen darf natürlich der Kampf gegen das Unterbauchfett nicht zu kurz kommen. Auch wenn es wahrscheinlich Unsinn ist gehe ich erstmal nicht ins Studio( sind bei uns eine eher stark betroffene Region und würde Quarantäne gerne vermeiden) und trainiere stattdessen zur Zeit täglich ca 20 Minuten zu Hause (Hanteln, Liegestütze, Crunches und 1-2 Bodenübungen) . Ab morgen ist aufgrund der gestiegenen Temparaturen auch wieder Joggen drin. Das werde ich dann Samstag und Sonntag wiederholen, ist einiges aufzuholen.
Dennoch werde ich durch den fehlenden Sport höchstwahrscheinlich 1-2 kg zugelegt haben. Daher versuche ich neben dem Laufen zudem meine Essgewohnheiten etwas konsequenter umzustellen. Hat heute Abend mit Lachs schon gut funktioniert. Lasse ab jetzt das Frühstück möglichst weg und versuche auf 16/8 nicht nur am WE umzustellen. Bisher ist es morgens eher Gewohnheitsessen.
Das Ziel mit den 84 KG Körpergewicht bis zum Lesertreffen steht natürlich trotz Corona weiterhin!
Schöne Restwoche!
Moin,
trotz der ganzen "Hektik" an den Börsen darf natürlich der Kampf gegen das Unterbauchfett nicht zu kurz kommen. Auch wenn es wahrscheinlich Unsinn ist gehe ich erstmal nicht ins Studio( ist bei uns eine eher stark betroffene Region und würde Quarantäne gerne vermeiden) und trainiere stattdessen zur Zeit täglich ca 20 Minuten zu Hause (Hanteln, Liegestütze, Crunches und 1-2 Bodenübungen) . Ab morgen ist aufgrund der gestiegenen Temparaturen auch wieder Joggen drin. Das werde ich dann Samstag und Sonntag wiederholen, ist einiges aufzuholen.
Dennoch werde ich durch den fehlenden Sport höchstwahrscheinlich 1-2 kg zugelegt haben. Daher versuche ich neben dem Laufen zudem meine Essgewohnheiten etwas konsequenter umzustellen. Hat heute Abend mit Lachs schon gut funktioniert. Lasse ab jetzt das Frühstück möglichst weg und versuche auf 16/8 nicht nur am WE umzustellen. Bisher ist es morgens eher Gewohnheitsessen.
Das Ziel mit den 84 KG Körpergewicht bis zum Lesertreffen steht natürlich trotz Corona weiterhin!
Schöne Restwoche!
Hallo liebe (Mit)-Freiheitskämpfer,
seit 3 Tagen konnte ich jetzt die 16/8 Nahrungsaufnahme konsequent durchziehen und langsam wird es zur Routine. Lass ab jetzt das Frühstück dauerhaft weg und in einer Woche mal sehen, wie sich das auf das Körpergewicht auswirkt.
Mittlerweile auf 3 X 5 saubere Liegestütze (mehr schaffe ich noch nicht). Dazu täglich Hanteltraining und Crunches (zuhause).
War zudem gerade draußen um, natürlich alleine, die üblichen 3 KM zu joggen.
Wünsche allen einen guten Wochenstart.
Judge Dredd
Hallo,
habe jetzt die ganze Woche hindurch mein Heimprogramm durchgezogen (3 X 5 Liegestütze, ab nächste Woche erhöhe ich auf 3 X 8) dazu Kurzhantelübungen mit meinen 10 KG Hanteln (leider zu leicht), Crunches und eine Bauchmuseklübung. Aufgrund des Wetters war leider nur einmal Joggen drin (3 KM).
Gewicht momentan trotz des Fehlenden Laufens bei 86,5 KG konstant.Was sehr gut funktioniert ist das Intervallfasten. Habe jetzt die ganze Woche das Frühstück weggelassen und die Nahrungsaufnahme auf mittags ca. 12 Uhr und um 17.30 Uhr beschränkt. Das klappt sehr gut.
Und damit auch die mentale Fitness nicht zu kurz kommt, habe ich ein wenig "vorgearbeitet" im Home Office.
Auch wenn es nicht zum Fitnessbereich passt:
Ich habe das Buch: Der letzte Führerscheinneuling ist bereits geboren durch. Hier geht es vor allem um das Thema autonomes Fahren. Insbesondere die "Angreifer" wie z.B. Uber, Tesla und Waymo (Alphabet) werden thematisiert. Ich finde das Buch ist sehr schön geschrieben. Auch wenn niemand sagen kann, wann autonomes Fahren in der Fläche ausgerollt wird, so wird doch deutlich, dass wenn es irgendwann so weit ist, dies für den gesamten Bereich "Mobilität" der Gesellschaft ein "Gamechanger" wird. Unabhängig von der Frage ob Verbrennungsmotor, Elektroauto oder Wasserstoff. Parallel kann man auf youtube sehr schön sehen, wie waymo zu Testzwecken bereits in den USA einen entsprechenden Taxidienst, mittlerweile ganz ohne Kontrollfahrer, eingerichtet hat. Also ein spannendes Thema.
Hallo liebe (Mit)-Freiheitskämpfer,
habe jetzt die ganze Woche durch das Fitnessprogramm systematisiert. Sind jetzt 30 Minuten täglich ("mein" Fitnesstudio bietet für die Zeit, wo es geschlossen ist über eine APP entsprechende Tools/Übungsanleitungen an).
Vorweg das Positive: habe sogar 0,5 KG Gewicht verloren und bin jetzt bei 86 KG.
Die Anzahl der Liegestütze konnte ich jetzt auf 4 X 8 (jeweils mit ca. 60 Sekunden Pause dazwischen) ausweiten. Dazu viel Kurzhanteln und Ganzkörperübungen per APP.
Das ich jetzt täglich trainiere tut mir und meinem Körper gut. Ich habe mir jetzt mal meine Hosen und Gürtel aus dem letzten Sommer angeschaut. In den Hosen kann ich jetzt schwimmen. Habe seit dem Start ca. 9 Zentimeter Bauchumfang verloren (lässt sich am Gürtel sehr schön abmessen).
Der Sommer kann also kommen :-)
Daneben achte ich auf die Ernährung (danke Maschinist noch mal für den tollen Artikel dazu) und habe jetzt ja auch die Zeit 16/8 konseqent umzusetzen (meistens um 12 Uhr Mittagessen und um 17.30-18 Uhr leichtes Abendessen).
Euch allen eine erfolgreiche restliche Woche!
Hallo liebe (Mit)-Freiheitskämpfer,
das Fitnessprogramm wurde die ganze Woche täglich durchgezogen. Ist mittlerweile Routine. Fortschritte gibt es bei den Liegestützen: nun 4X 12 (60 Sekunden Pause zwischen jedem Durchgang). Ansonsten die Übungen für Bau, Rücken und Brust.
Frühstück entfällt weiterhin und ich kann nahezu täglich 16/8 einhalten.
Mittlerweile fahre ich (im PKW allein) zweimal die Woche ins Büro (alleine ohne Kontakt zu Dritten für je ca. 6-7 Stunden). Die anderen Tage verbringe ich zuhause.
Habe jetzt das Buch Asien 2030 von Karl Pilny gelesen. Ein Rechtsanwalt mit vielen beruflichen Beziehungen nach Asien. Sehr schön geschrieben. Es werden nicht nur China und Indien thematisiert, sondern auch andere Staaten wie Singapur, Korea, Indonesien oder Vietnam etc. Neben einem schönen geschichtlichen Überblick wagt er auch eine gewisse Prognose für die nächste Dekade.
Mein persönliches Fazit: Das China auf dem Vormarsch ist, ist ja allgemein bekannt. Aber wieviele asiatische Staaten dahinter bereit stehen (mit einer sehr jungen Bevölkerung), war mir in dem Maße nicht so bewusst. Wie es weiter geht weiß niemand, aber mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit wird Asien weiter an wirtschatlicher Bedeutung gewinnen. Pilny spricht in dem Zusammenhang sogar von einer tektonischen Verschiebung und dem asiatischen Jahrundert.
Der Vanguard FTSE EM deckt hier viele asiatische Länder wie China, Taiwan, Indien, Thailand, Malaysia oder Indonesien als Investment ab. Mit dem Vanguard Devolped Asia ex Japan, lege ich noch einen persönlichen Schwerpunkt bei der ETF Auswahl u.a. auf Singapur, Hongkong und Korea.
Euch ein schönes Wochenende!
Hallo,
kurzes Update zum Gewicht: 85,7 KG. Gab heute wieder mal ein tolles Kompliment meiner Frau. Denn die täglichen Liegestütze und das übrige Programm sind langsam auch am Oberkörper deutlich sichtbar.
Liegestütze 4X12 funktionieren ganz gut. Versuche mich vielleicht bald mal mit 15 Liegestütze. Ansonsten läuft das übrige Sportprogramm natürlich weiter.
Euch eine erfolgreiche Restwoche und schöne Ostertage im Kreis der Familie.
Hallo an alle (Mit)-Freiheitskämpfer,
das tägliche Fitnessprogramm hat sich gut eingespielt. Neben den Liegestütze (bin nun bei 4X14) habe ich jetzt einen Fokus auf den Bauch gelegt und absolviere täglich ein 30 minütiges Bauchtraining (online vom Fitnessstudio zur Verfügung gestellt, mit zahlreichen Übungen wie z.B. Crunches, Reverse Plank etc.. Ziel soll es natürlich sein, den Unterbauchumfang (aktuell noch bei 93,5 cm) noch um 4-5 cm zu reduzieren. Gewicht ist zur Zeit konstant bei knapp unter 86 KG. Ein wenig muss also noch runter, hier sind ja 84 KG nach wie vor das Ziel. Hinsichtlich der Nahrungsaufnahme klappt es zur Zeit eigentlich größtenteils mit 16/8.
Euch allen einen guten Wochenstart!
Hi Judge Dredd,
absolut klasse, wie motiviert Du bist und was Du schon erreicht hast. Mit 93cm Bauchumfang bist Du als Mann nun aus der größten Gefahrenzone heraus. Super!
Wie erwähnt bitte nur beachten, das Bauchübungen nicht den Bauchumfang reduzieren oder Bauchfett abbauen. Bauchübungen trainieren die Bauchmuskeln, das ist prima aber sie reduzieren nicht speziell das Bauchfett. Fett ist gespeicherte Energie und Fettpolster bauen sich generell ab indem man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht.
Unterbauchfett ist das für den Körper energetisch am schnellsten verfügbarste Fett. Es ist ungesund und beeinflusst uns auch hormonell stark. Es entsteht neben einer zu hohen Kalorienzufuhr auch durch Stress, Schlafmangel und einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und Nahrungsbestandteilen, die eine Feminisierung fördern. (Zum Beispiel Hopfen im Bier, Zucker oder Weichmacher in Kunstoffverpackungen).
Dinge wie Kurzzeitfasten, kohlenhydratarme Ernährung, Sonnenlicht, Bewegung, ausreichend Schlaf, genügend hochwertiges Eiweiß und eine gesunde Omega3 zu Omega 6 Balance dagegen lassen besonders das Unterbauchfett schmelzen.
PS: Die US Navy benutzt einen einfachen Körperfettrechner, der eine Genauigkeit von ca. plus minus 2% hat.
Als Mann muss man dabei neben seiner Körpergröße nur seinen Bauchumfang und den unteren Halsumfang in cm eingeben und man erhält einen ganz guten Wert:
https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner
Der Halsumfang ist ein sehr guter Indikator für die Gesamtmuskelmasse. Wenn man zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen macht, wächst der Halsumfang durch zusätzliche Muskeln in diesem Bereich.
Dieser Rechner ruft zu Beginn bei den meisten Menschen Emotionen wie Wut oder Ungläubigkeit hervor, weil der Körperfettanteil deutlich höher ist als selbst vermutet.
93cm Bauchumfang mit zum Beispiel 38cm Nackenumfang und 182cm Körpergröße sind noch grob 22% Körperfett. Das heißt, es Bedarf einer Fettreduktion von grob 5kg (Körpergewicht) um auf 15% Körperfett zu kommen.
Das Schöne bei der weiteren Gewichtsreduzierung ist, dass jedes Kilo Körperfett weniger einen immer deutlicheren Eindruck hinterläßt. Als Mann von 35% auf 30% Körperfett zu reduzieren ist gesundheitlich super und ein toller Start. Optisch sieht man das aber nur zum Teil. Von 20% auf 15% zu reduzieren macht dagegen auch optisch einen sehr großen Unterschied.
Außerdem wird es immer einfacher, weil man erstens schon so viel geschafft hat und sich zweitens durch das geschrumpfte Unterbauchfett immer mehr freies Testosteron im Blut befindet, das für zusätzliche Fettverbrennung und Muskelwachstum sorgt. Das System wirkt in gesunden Grenzen selbstverstärkend in beide Richtungen.
Schönen Tag
Hallo Maschinist,
vielen Dank für das Feedback und die vielen guten Hinweise! Ich mache jetzt neben den täglichen Liegestütze einen Tag das 20 minütige Bauchmuskeltraining und den anderen Tag ein 20-minütiges Fatburn Programm, sobald es möglich ist, nehme ich das Joggen auch wieder auf. Die 5 KG Körpergewichtreduzierung sind jetzt das neue Ziel bzw. 15% Körperfettanteil.
Schönen Feierabend
Hallo liebe (Mit)Freiheitskämpfer,
die letzte Woche konnte ich das Trainingsprogramm (täglich 20 Minuten einen Tag Bauchmuskel-den anderen Tag Fatburn) umsetzen. Mittlerweile 4 Durchgänge zu je 15 Liegestütze täglich dazu. Werde nächste Woche mal wieder den Bauchumfang und das Gewicht messen bzw. wiegen.
Ansonsten war ich diese Woche zweimal im Büro, die anderen Tage von zuhause aus etwas vorgearbeitet. So langsam geht es bei der Arbeit auch wieder los ist mein Eindruck. Muss jetzt schauen, wie ich mit dem ab Mai zu erwartenden Publikumsverkehr, der dann zu mir will umgehe, um alle Beteiligten bestmöglich zu schützen.
Der Österreich-Sommerurlaub ist leider abgesagt. Das freie Geld aus dem eigentlich verplanten Urlaubsbudget haben wir jetzt nach reichlich Recherche in ein mobiles Klimagerät investiert (was hoffentlich an Tagen mit extremen Temparaturen die Dachgeschosswohnung etwas erträglicher macht). Den restlichen Betrag haben wir dem Urlaubsbudget für 2021 zugeführt, um dann vielleicht nächstes Jahr wieder nach Kanada fliegen zu können.
Euch ein schönes Wochenende!