danke noch mal für eure Anregungen.

Der Milch Konsum ist auf 2x 0,25 Liter pro Woche reduziert. Aktuell bei 86 kg. Man sieht Fortschritte. Mache 6 x die Woche eine Sporteinheit. Laufen mittlerweile 1h ca 8,5 km dazu Krafttraining jeweils im Wechsel.

Unterbauch Umfang um ca. 2 cm reduziert.

Gebt weiter Vollgas!

LG Judge

Ernährung: Habe jetzt ein bisschen getrackt und Kaloriendefizit wöchentlich eingeplant. Milch Konsum ist halbiert.

Sport: 3x die Woche 6 km. 7:14 pro km, 3 mal kleine Krafteinheiten 

aktuelles Gewicht 89 kg 

geht in die richtige Richtung 

Lasst es krachen ! Schöne Feiertage 

vielen Dank für die vielen Beiträge. Das motviert sehr. Der Milchkonsum wurde in den letzten Tagen schon deutlich reduziert (2x 0,25 Liter über die Woche verteilt). Zudem habe ich mir  mal mit meiner Frau Gedanken über die wöchentliche Ernährung gemacht. Konzentration auf die Hauptmahlzeiten, Zwischensnacks weg. @Yakari danke für die Tipps und auch der Link zu dem Podcast zum Thema Ernährung. 

Sportlich bisher 2 X größere Einheiten Joggen die Woche ( je 45 Minuten) täglich abends eine kleine 15 Minuten Sporteinheit (Liegestütze (3X8) und Planks. Habe zudem bisher zwei Krafteinheiten je 45 Minuten pro Woche eingeplant und durchgeführt. Hierfür erstelle ich mir gerade noch einen Plan für sinnvolle Übungen. Mit den 4 Einheiten pro Woche (2XKondition und 2XMuskelaufbau) und der Anpassungen in der Ernährung werde ich mal so alle zwei Wochen schauen ob Fortschritte messbar sind. Bisher jedenfalls gefühlt schon. 

Lasst es krachen! Einen schönen Feiertag! 

https://podcasts.apple.com/de/podcast/iss-so-classics-der-ern%C3%A4hrungspodcast-mit-achim-sam/id1533290826

Iss so Ernährungspodcast

Ist recht kurzweilig, kann man auch im Auto (oder beim Verdauungsspaziergang 😋) hören. Die Folgen sind nicht zu lang.

es gibt einige ältere Folgen, in denen es um den Austausch von Lebensmitteln geht um Kalorien einzusparen @judgedredd

Wozu noch das HIIT? Könnte für Muskelaufbau ggf. kontraproduktiv sein. Für eine aktive Regeneration und damit man nicht aus dem Trott kommt, kann man ja auch spazieren gehen. Low statt high intensity. Wird ja wohl auch auf so nem Laufband möglich sein, wenn’s unbedingt im Gym sein muss. 😉

@keinenPlan Die „Regel“ mit dem selbst produzierten habe ich auch. Die Kalorien zählen natürlich nicht nicht, aber man kommt nicht in die übermäßige Zufuhr, da leider zu wenig Zeit für die Herstellung.

Generell habe ich weniger Heißhunger auf Schoki & Co wenn ich mich wirklich satt gegessen habe bei einer Hauptmahlzeit. Ein kleines Dessert kann auch nicht schaden, und für den Stoffwechsel (Insulin etc) soll es auch besser sein, alles im Block zu essen statt immer wieder einen neuen Verdauungsvorgang zu eröffnen. Sozusagen temporäres Fasten light. 😄

Und was immer erlaubt ist, Süßes selber machen! Wenn ich richtig Lust auf Pudding oder Kekse habe, muss ich halt die halbe Stunde in der Küche investieren 🧁🍮 

Ich glaub bei mir haben diese Umstellungen fast mehr gebracht als Sport. Da gab es auch mal immer wieder Pausen, aber der Bauch ist immer dann leicht angewachsen, sobald ich mal wieder öfter im Supermarkt schwach wurde oder es viele Geschenke gab. Bei Sportpausen gab es den Effekt weniger 🫣

Während des Studiums konnte ich essen was ich wollte und hab nie zugenommen. Mit dem Berufseinstieg kam ein kleiner Bauch dazu, da ich auch weiterhin einfach alles gegessen habe (TK-Pizza, Bratwürste, Schokolade, Joghurts/Pudding/Nachtische etc.)...

Da ich wie der @maschinist keine neuen Hosen kaufen wollte hieß es gegen den (kleinen) Bauch ankämpfen. Nein zu sagen zu Produkten, die da sind, fällt mir extrem schwer. Wenn eine Schokolade da ist wird sie auch sofort am Stück gegessen. Im Supermarkt hab ich jedoch eine große Disziplin, vor allem wenn man sich vorher überlegt hat was man die nächsten tage essen will und eine Einkaufsliste geschrieben hat.

Seitdem kaufe ich (fast) nur noch das was auf der Einkaufsliste steht und ich für die geplanten Gerichte benötige. Ungesundes (schnelles) Essen kauf ich kaum noch ein. Vor allem dieser Verzicht auf TK-Gerichte, fertige Nachspeisen und Süßes hat mir geholfen mein Gewicht zu halten. Seit dem Berufsstart vor 8 Jahren kann ich weiterhin die gleichen Hosen tragen 👖

@judge-dredd Ich kann Dir nur empfehlen, die Möglichkeiten des schnellen Konsums von Ungesunden soweit wie möglich zu reduzieren, indem Du es nicht mehr einkaufst und Du damit auch nicht in Versuchung kommen kannst ☺️

OK. Nach einem Monat wirst du realistischerweise keine wirklichen Resultate bzgl. Muskelaufbau feststellen können. 

Ich bin von 10kg Hantel + Stange auf 35 hoch. Rückenmuskelatur ist aktiviert. 
Ich kann am Schreibtisch länger als 2h sitzen ohne Schmerzen. 
Weiß nicht, vielleicht ist es am Anfang einfach schnell fortschritte zu machen. Immer bis zum Muskelversagen und beim nächsten Training ggf. mehr. 

Als ich für 6 Wochen in ner Stahlwerkstatt gearbeitet hatte, bin ich auch anders rausgekommen als vorher. Am Anfang machste große Fortschritte. Von 0 auf 2 ist halt extrem. 

Das ist kontraproduktiv und wird in den meisten Fällen dazu führen, dass du eben nicht dranbleiben wirst.

Ich hab jemanden der mich nötigt ins GYM zu gehen. Ausreden gibts nicht. Der Körper wird fokussiert. Danach werden andere bereiche fokussiert. 

(Schrieb ich auf dem Weg ins Gym)

Gut einem Monat.

OK. Nach einem Monat wirst du realistischerweise keine wirklichen Resultate bzgl. Muskelaufbau feststellen können. Das dauert und du musst einfach dranbleiben und regelmäßig trainieren. "Dranbleiben" und "Regelmäßig" sind die Zauberwörter! Wie @robi bereits geschrieben hat: du darfst dich nicht überlasten. Das ist kontraproduktiv und wird in den meisten Fällen dazu führen, dass du eben nicht dranbleiben wirst. Die Erschöpfung und der Stress wird schnell zu hoch. Fange mit niedrigen Trainingsumfängen an. Lege den Fokus auf korrekte Ausführung der Übungen und lerne die Muskulatur entsprechend anzusteuern. Das Ziel ist es kontinuierliche Progression im Trainingvolumen zu haben. Das ist dein primäres Maß, dass deine Muskeln wachsen - nicht der Spielgel oder die Waage. D.h. steigere dich leicht von Trainingswoche zu Trainingswoche - entweder im Gewicht oder in den Wiederholungen.

Das könnte beispielsweise für Bankdrücken so aussehen:
So, dass du nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehst, sondern 1 - max 2 Wiederholungen pro Satz immer in Petto hast. Such dir ein Anfangsgewicht, bei dem du so 8-12 Wiederholungen gut schaffst.
1. Woche: 10x40kg, 10x40kg, 9x40kg (Volumen = 1.160 kg)
2. Woche: 11x40kg, 11x40kg, 10x40kg (Volumen = 1.280 kg)
3. Woche: 12x40kg, 11x40kg, 11x40kg (Volumen = 1.360 kg)
4. Woche: 13x40kg, 12x40kg, 11x40kg (Volumen = 1.440 kg)
5. Woche: 11x42kg, 10x42kg, 10x42kg (Volumen = 1.302 kg)
6. Woche: 12x42kg, 11x42kg, 10x42kg (Volumen = 1.346 kg)
7. Woche: 13x42kg, 12x42kg, 11x42kg (Volumen = 1.472 kg)
...

Usw. Am Anfang wirst du relativ schnell steigern können. Je länger du trainierst, desto kleiner wird die Steigerungsrate. Du wirst schlechte Tage dabei haben, in denen du weniger als die Woche zuvor schaffst, auch das ist völlig normal. Und bevor du ein Training ganz ausfallen lässt, weil du dich nicht fit fühlst, dann mache lieber ein leichtes Training - Hauptsache "Dranbleiben" und "Regelmäßig".